10 geriausių kiaušinių vartojimo nauda sveikatai

Turinys

• 1. Neįtikėtinai maistingi
• 2. Daug cholesterolio, bet nedaro neigiamo poveikio cholesterolio kiekiui kraujyje
• 3. Padidinkite DTL („gerasis“) cholesterolį
• 4. Sudėtyje yra cholino - svarbios maistinės medžiagos, kurių daugumai žmonių neužtenka
• 5. yra susiję su sumažinta širdies ligų rizika
• 6. Sudėtyje yra liuteino ir zeuksantino - antioksidantai, kurie turi didelę naudą akių sveikatai
• 7. Omega-3 arba pasterizuotų kiaušinių apatiniai trigliceridai
• 8. Aukštos kokybės baltymai, turintys visas nepakeičiamas aminorūgštis, esant tinkamam santykiui
• 9. Nepakelkite širdies ligos rizikos ir sumažinkite insulto riziką
• 10. Užpildote ir esate linkę valgyti mažiau kalorijų, tai padeda numesti svorio
• Esmė

Kiaušiniai yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kurie turėtų būti klasifikuojami kaip „supermaistas“.

Jie apkrauti maistinėmis medžiagomis, iš kurių kai kurios šiuolaikinėje mityboje yra retos.

Čia yra 10 kiaušinių naudos sveikatai, kurie buvo patvirtinti atliekant tyrimus su žmonėmis.

1. Neįtikėtinai maistingi

Kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje.

Visame kiaušinyje yra visos maistinės medžiagos, reikalingos tam, kad viena ląstelė virstų kūdikio vištiena.

Viename dideliame virtame kiaušinyje yra (1):

• Vitaminas A: 6% RPN
• Folija: 5% RPN
• Vitaminas B5: 7% RPN
• Vitaminas B12: 9% RPN
• Vitaminas B2: 15% RPN
• Fosforas: 9% RPN
• Selenas: 22% RPN
• Kiaušiniuose taip pat yra pakankamai vitamino D, vitamino E, vitamino K, vitamino B6, kalcio ir cinko

Tai sudaro 77 kalorijos, 6 gramai baltymų ir 5 gramai sveikų riebalų.

Kiaušiniuose taip pat yra įvairių sveikatai naudingų maistinių medžiagų.

Iš tikrųjų kiaušiniai yra tobulas maistas. Juose yra šiek tiek beveik visų jums reikalingų maistinių medžiagų.

Jei galite susikibti rankomis į pasūdytus ar omega-3 praturtintus kiaušinius, jie yra dar geresni. Juose yra didesnis omega-3 riebalų kiekis ir daug daugiau vitaminų A ir E (2, 3).

Santrauka Sveiki kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje, kuriame yra šiek tiek beveik visų jums reikalingų maistinių medžiagų. Omega-3 praturtinti ir (arba) pasterizuoti kiaušiniai yra dar sveikesni.

2. Daug cholesterolio, bet nedaro neigiamo poveikio cholesterolio kiekiui kraujyje

Tiesa, kiaušiniuose yra daug cholesterolio.

Iš tikrųjų viename kiaušinyje yra 212 mg, tai yra daugiau nei pusė rekomenduojamos 300 mg paros normos.

Tačiau svarbu nepamiršti, kad cholesterolio kiekis maiste nebūtinai padidina cholesterolio kiekį kraujyje (4, 5).

Iš tikrųjų kepenys kiekvieną dieną gamina didelius kiekius cholesterolio. Kai padidinate su maistu gaunamo cholesterolio kiekį, jūsų kepenys pagamina mažiau cholesterolio, kad jį išlygintų (6, 7).

Nepaisant to, atsakas į kiaušinių valgymą atskiriems asmenims skiriasi (8):

• 70% žmonių kiaušiniai išvis nedidina cholesterolio
• Kituose 30% (vadinamų hiperreaguojančiaisiais) kiaušiniai gali šiek tiek padidinti bendrą ir MTL cholesterolį

Tačiau žmonės, turintys genetinių sutrikimų, pavyzdžiui, šeiminę hipercholesterolemiją ar geno variantą, vadinamą ApoE4, gali norėti apriboti kiaušinius ar jų vengti.

Santrauka Kiaušiniuose yra daug cholesterolio, tačiau valgant kiaušinius daugumai žmonių nedaromas neigiamas poveikis cholesterolio kiekiui kraujyje.

3. Padidinkite DTL („gerasis“) cholesterolį

DTL reiškia aukšto tankio lipoproteinus. Jis dažnai žinomas kaip „gerasis“ cholesterolis (9).

Žmonės, kuriems nustatytas didesnis DTL, paprastai turi mažesnę širdies ligų, insulto ir kitų sveikatos problemų riziką (10, 11, 12, 13).

Kiaušinių valgymas yra puikus būdas padidinti DTL. Vieno tyrimo metu valgant du kiaušinius per dieną šešias savaites DTL lygis padidėjo 10% (14, 15, 16).

Santrauka Kiaušinių valgymas nuosekliai lemia padidėjusį DTL („gerojo“) cholesterolio lygį, kuris yra susijęs su mažesne daugelio ligų rizika.

4. Sudėtyje yra cholino - svarbios maistinės medžiagos, kurių daugumai žmonių neužtenka

Cholinas yra maistinė medžiaga, apie kurią dauguma žmonių net nežino, kad ji egzistuoja, tačiau ji yra nepaprastai svarbi medžiaga ir dažnai grupuojama su B grupės vitaminais.

Cholinas yra naudojamas ląstelių membranoms formuoti, be to, jis atlieka smegenų signalinių molekulių gamybą kartu su įvairiomis kitomis funkcijomis (17).

Cholino trūkumo simptomai yra rimti, todėl, laimei, jie yra reti.

Sveiki kiaušiniai yra puikus cholino šaltinis. Viename kiaušinyje yra daugiau kaip 100 mg šios labai svarbios maistinės medžiagos.

Santrauka Kiaušiniai yra vieni geriausių cholino maisto šaltinių - maistinė medžiaga, kuri yra nepaprastai svarbi, tačiau daugumai žmonių jos nepakanka.

5. yra susiję su sumažinta širdies ligų rizika

MTL cholesterolis paprastai žinomas kaip „blogasis“ cholesterolis.

Gerai žinoma, kad padidėjęs MTL yra susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika (18, 19).

Tačiau daugelis žmonių nesuvokia, kad MTL skirstomas į potipius pagal dalelių dydį.

Yra mažas, tankus MTL dalelės ir didelis MTL dalelės.

Daugybė tyrimų parodė, kad žmonės, kurie daugiausia turi mažų, tankių MTL dalelių, turi didesnę širdies ligų riziką nei žmonės, kurie turi daug didelių MTL dalelių (20, 21, 22).

Net jei kiaušiniai linkę šiek tiek padidinti MTL cholesterolį kai kuriems žmonėms, tyrimai rodo, kad dalelės keičiasi nuo mažo, tankaus iki didelio MTL, o tai yra pagerėjimas (23, 24).

Santrauka Kiaušinių vartojimas, atrodo, keičia MTL dalelių modelį nuo mažo, tankaus MTL (blogo) iki didelio MTL, o tai yra susiję su sumažinta širdies ligų rizika.

6. Sudėtyje yra liuteino ir zeuksantino - antioksidantai, kurie turi didelę naudą akių sveikatai

Viena iš senėjimo pasekmių yra tai, kad regėjimas blogėja.

Yra keletas maistinių medžiagų, kurios padeda neutralizuoti kai kuriuos degeneracinius procesus, kurie gali paveikti mūsų akis.

Du iš jų vadinami liuteinu ir zeaksantinu. Jie yra galingi antioksidantai, kurie kaupiasi akies tinklainėje (25, 26).

Tyrimai rodo, kad vartojant pakankamą šių maistinių medžiagų kiekį, galima pastebimai sumažinti kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos riziką - du labai dažnus akių sutrikimus (27, 28, 29).

Kiaušinių tryniuose yra daug liuteino ir zeaksantino.

Vieno kontroliuojamo tyrimo metu, valgant tik 1,3 kiaušinio trynio per dieną 4,5 savaitės, liuteino kiekis kraujyje padidėjo 28–50%, o zeaksantino - 114–142% (30).

Kiaušiniuose taip pat gausu vitamino A, kurį verta paminėti dar kartą. Vitamino A trūkumas yra dažniausia aklumo priežastis pasaulyje (31).

Santrauka Antioksidantai liuteinas ir zeaksantinas yra labai svarbūs akių sveikatai ir gali padėti išvengti geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos. Kiaušinių yra daug abiejuose.

7. Omega-3 arba pasterizuotų kiaušinių apatiniai trigliceridai

Ne visi kiaušiniai yra sukurti vienodi. Jų maistinė sudėtis skiriasi priklausomai nuo to, kaip vištos buvo šeriamos ir auginamos.

Vištų kiaušiniuose, kurie buvo užauginti ganyklose ir (arba) buvo šeriami omega-3 praturtintais pašarais, paprastai yra daug daugiau omega-3 riebalų rūgščių.

Yra žinoma, kad omega-3 riebalų rūgštys mažina trigliceridų, žinomų širdies ligų rizikos veiksnių, kiekį kraujyje (32, 33).

Tyrimai rodo, kad omega-3 praturtintų kiaušinių vartojimas yra labai efektyvus būdas sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje. Vieno tyrimo metu valgant tik penkis omega-3 praturtintus kiaušinius per savaitę tris savaites trigliceridų sumažėjo 16–18% (34, 35).

Santrauka Omega-3 praturtinti ir pasterizuoti kiaušiniai gali turėti nemažą kiekį omega-3 riebalų rūgščių. Šios rūšies kiaušinių valgymas yra veiksmingas būdas sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje.

8. Aukštos kokybės baltymai, turintys visas nepakeičiamas aminorūgštis, esant tinkamam santykiui

Baltymai yra pagrindiniai žmogaus kūno statybiniai blokai.

Jie naudojami gaminant įvairius audinius ir molekules, tarnaujančius tiek struktūriniams, tiek funkciniams tikslams.

Maiste reikia gauti pakankamai baltymų, o tyrimai rodo, kad šiuo metu rekomenduojamas kiekis gali būti per mažas.

Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, nes vienas didelis kiaušinis turi šešis gramus jo.

Kiaušiniuose taip pat yra visų būtinų aminorūgščių tinkamu santykiu, todėl jūsų kūnas yra tinkamai pasirengęs visiškai išnaudoti juose esančius baltymus.

Jei suvalgysite pakankamai baltymų, tai gali padėti numesti svorio, padidinti raumenų masę, sumažinti kraujospūdį ir optimizuoti kaulų sveikatą - tai keletas (36, 37, 38, 39).

Santrauka Kiaušiniai yra gana aukštos kokybės gyvūninės kilmės baltymų ir juose yra visų būtinų amino rūgščių, kurių žmonėms reikia.

9. Nepakelkite širdies ligos rizikos ir sumažinkite insulto riziką

Daugelį dešimtmečių kiaušiniai buvo nesąžiningai demonizuojami.

Teigta, kad dėl juose esančio cholesterolio jie turi kenkti širdžiai.

Daugelyje pastaraisiais metais paskelbtų tyrimų buvo ištirtas ryšys tarp kiaušinių valgymo ir širdies ligų rizikos.

Vienoje iš 17 tyrimų, kuriuose dalyvavo 263 938 dalyviai, apžvalgoje nenustatytas ryšys tarp kiaušinių vartojimo ir širdies ligų ar insulto (40).

Daugybė kitų tyrimų priėjo prie tos pačios išvados (41, 42).

Tačiau kai kuriais tyrimais nustatyta, kad diabetu sergantiems žmonėms, valgantiems kiaušinius, padidėja širdies ligų rizika (43).

Ar kiaušiniai iš tikrųjų sukelia padidėjusią riziką, nežinoma, nes tokio tipo tyrimai gali parodyti tik statistinį ryšį. Jie negali įrodyti, kad kiaušiniai ką nors sukėlė.

Gali būti, kad žmonės, kurie valgo daug kiaušinių ir serga cukriniu diabetu, vidutiniškai mažiau sąmoningi.

Laikantis mažai angliavandenių dietos, kuri yra pati geriausia dieta, serganti cukriniu diabetu, valgant kiaušinius pagerėja širdies ligų rizikos veiksniai (44, 45).

Santrauka Daugybė tyrimų apžvelgė kiaušinių vartojimą ir širdies ligų riziką ir nerado jokio ryšio. Tačiau kai kuriais tyrimais nustatyta padidėjusi rizika žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.

10. Užpildote ir esate linkę valgyti mažiau kalorijų, tai padeda numesti svorio

Kiaušiniai neįtikėtinai užpildo. Jie yra maistas, kuriame yra daug baltymų, ir baltymai, be abejo, yra labiausiai sotūs makroelementai (46).

Kiaušiniai gauna aukštą skalę, vadinamą sotumo indeksu, pagal kurią matuojamas maisto produktų gebėjimas sukelti sotumo jausmą ir sumažinti vėliau suvartojamų kalorijų kiekį (47).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 30 antsvorio turinčių moterų, valgant kiaušinius, o ne pakelius pusryčiams, padidėjo pilnumo jausmas ir jie privertė automatiškai suvalgyti mažiau kalorijų per kitas 36 valandas (48).

Kito tyrimo metu, pakeitus bagelio pusryčius kiaušinių pusryčiais, per aštuonias savaites sumažėjo didelis svoris (49).

Santrauka Kiaušiniai yra labai sotūs ir vėliau gali sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Reguliariai valgydami kiaušinius, galite numesti svorio.

Esmė

Tyrimai aiškiai rodo, kad valgyti iki trijų sveikų kiaušinių per dieną yra visiškai saugu.

Nėra įrodymų, kad tai peržengti yra žalinga - tai tik „neapžiūrėta teritorija“, nes ji nebuvo ištirta.

Kiaušiniai yra puikus gamtos maistas.

Be viso kito, jie taip pat yra pigūs, lengvai paruošiami, patiekiami su beveik bet kokiu maistu ir nuostabus skonis.