5 stiprinantys pratimai esant apatinei nugaros daliai

Turinys

• Kas sukelia juosmens skausmus?
• 1. Tiltai
• 2. Įtraukimo manevras
• 3. Gulintis šoninis kojos pakėlimas
• 4. Supermenai
• 5. Dalinės garbanos
• Įspėjimai
• Išsinešimas
• „Mindful Moves“: 15 minučių jogos srautas nuo nugaros skausmų

Pradėk stipriai

Mūsų kūnai veikia geriausiai, kai raumenys veikia sinchroniškai.

Silpni raumenys, ypač tie, kurie yra jūsų šerdyje ir dubenyje, kartais gali sukelti nugaros skausmą ar traumą.

Juosmens skausmas gali sutrikdyti jūsų kasdienę veiklą. Tyrimai parodė, kad stiprinantys pratimai gali būti naudingi gydant juosmens skausmus.

Sveikas gyvenimo būdas yra geriausias būdas išvengti juosmens skausmų. Sumažinus svorio padidėjimą, stiprinant jėgas ir vengiant rizikingos veiklos, senstant bus galima sumažinti juosmens skausmus.

Kas sukelia juosmens skausmus?

Jungtinėse Valstijose juosmens skausmas yra penkta pagal dažnumą priežastis, dėl kurios žmonės lankosi pas gydytoją.

Daugiau nei šie apsilankymai skirti nespecifiniam juosmens skausmui arba skausmui, kurį sukelia ne liga ar stuburo anomalijos.

Nespecifinį nugaros skausmą gali sukelti:

• raumenų spazmai
• raumenų patempimai
• nervų sužalojimai
• degeneraciniai pokyčiai

Kai kurios specifinės ir rimtesnės nugaros skausmo priežastys:

• suspaudimo lūžiai
• stuburo stenozė
• disko išvarža
• vėžys
• infekcija
• spondilolistezė
• neurologiniai sutrikimai

Išbandykite šiuos paprastus pratimus be įrangos, kad sustiprintumėte stuburą palaikančius raumenis.

Įgyti jėgų gali sumažėti skausmas ir disfunkcija. Prieš pradėdami šiuos pratimus, pasitarkite su savo gydytoju ar terapeutu, kad įsitikintumėte, jog jie tinka jūsų situacijai.

1. Tiltai

Gluteus maximus yra didelis sėdmenų raumuo. Tai vienas stipriausių kūno raumenų. Tai atsakinga už judėjimą klubo srityje, įskaitant klubo pratęsimo veiklą, pavyzdžiui, pritūpimus.

Gluteus raumenų silpnumas gali prisidėti prie nugaros skausmo. Taip yra todėl, kad jie yra svarbūs klubo sąnarių ir apatinės nugaros dalies stabilizatoriai judesių, pavyzdžiui, vaikščiojant, metu.

Raumenys dirbo: gluteus maximus

1. Atsigulkite ant žemės plokščiomis kojomis ant grindų, klubų plotyje.
2. Rankomis už šonų prispauskite kojas į grindis, kai lėtai pakeliate sėdmenis nuo žemės, kol kūnas bus vienoje tiesioje linijoje. Laikykite pečius ant grindų. Palaikykite 10–15 sekundžių.
3. Nuleiskite žemyn.
4. Pakartokite 15 kartų.
5. Atlikite 3 rinkinius. Tarp kiekvienos serijos pailsėkite vieną minutę.

2. Įtraukimo manevras

Skersinis pilvo srityje yra raumuo, kuris apgaubia vidurinę liniją. Tai padeda palaikyti stuburą ir pilvą.

Tai svarbu stabilizuoti stuburo sąnarius ir užkirsti kelią traumoms judant.

Raumenys dirbo: skersinė pilvo dalis

1. Atsigulkite ant žemės plokščiomis kojomis ant grindų, klubų plotyje.
2. Atsipalaiduokite rankomis už šonų.
3. Giliai įkvėpkite. Iškvėpkite ir patraukite pilvo mygtuką link stuburo, įtraukdami pilvo raumenis, nepakreipdami klubų.
4. Laikykite 5 sekundes.
5. Pakartokite 5 kartus.

3. Gulintis šoninis kojos pakėlimas

Klubo pagrobimo raumenys padeda pakelti koją į šoną, toliau nuo kūno. Jie taip pat padeda palaikyti dubenį, kai stovite ant vienos kojos.

Kai šie raumenys yra silpni, tai gali turėti įtakos jūsų pusiausvyrai ir judrumui. Dėl nestabilumo tai taip pat gali sukelti juosmens skausmus.

Raumenys dirbo: gluteus medius

1. Atsigulkite ant vienos pusės, blauzdą laikydami šiek tiek sulenktą ant žemės.
2. Įtraukite savo šerdį, pritraukdami pilvo mygtuką link stuburo.
3. Pakelkite viršutinę koją, nejudindami likusio kūno.
4. Laikykite 2 sekundes viršuje. Pakartokite 10 kartų.
5. Pakartokite iš kitos pusės. Atlikite 3 rinkinius iš kiekvienos pusės.

4. Supermenai

Nugaros tiesėjai eina išilgai stuburo. Jie padeda išlaikyti vertikalią padėtį, palaiko stuburą ir dubens kaulus bei leidžia išlenkti nugarą.

Jei dėl šio pratimo jūsų nugaros skausmas dar labiau sustiprėja, nustokite tai daryti tol, kol gausite tolesnį įvertinimą. Gydytojui gali tekti atmesti rimtesnes nugaros skausmo priežastis.

Raumenys dirbo: nugara, sėdmenys ir klubai, pečiai

1. Atsigulkite ant pilvo, ištiesęs rankas priešais save ir ilgas kojas.
2. Pakelkite rankas ir kojas nuo žemės maždaug 6 coliais arba tol, kol pajusite apatinės nugaros dalies susitraukimą.
3. Įtraukite pagrindinius raumenis, šiek tiek pakeldami pilvo mygtuką nuo grindų. Pasitraukite rankomis ir kojomis. Atlikdami šį pratimą, būtinai pažvelkite į grindis, kad išvengtumėte kaklo įtempimo.
4. Palaikykite 2 sekundes.
5. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.

5. Dalinės garbanos

Pilvo raumenys vaidina reikšmingą vaidmenį palaikant stuburą. Stiprūs pilvo raumenys gali padėti išlaikyti tinkamą klubų išlyginimą. Tai gali prisidėti prie bendro pagrindinio stiprumo ir stabilumo.

Raumenys dirbo: rectus abdominus, skersinė pilvo dalis

1. Atsigulkite ant žemės plokščiomis kojomis ant grindų, nesulenkite kelių.
2. Sukryžiuok rankas virš savo krūtinės.
3. Giliai įkvėpk. Iškvėpdami sutvirtinkite pilvo ertmę traukdami pilvo mygtuką link stuburo.
4. Lėtai keliais centimetrais pakelkite pečius nuo žemės. Stenkitės neužapvalinti, o kaklas laikytis ties stuburo dalimi, kad netemptumėte kaklu.
5. Grįžti į pradinę padėtį.
6. Pakartokite 10 kartų. Atlikite 3 rinkinius.

Įspėjimai

Prieš pradėdami naują mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju.

Jei patyrėte trauminį sužalojimą, pvz., Kritimą ar nelaimingą atsitikimą, visada kreipkitės medicininės pagalbos ir papildomo įvertinimo, kad atmestumėte rimtas sąlygas.

Jei dėl šių pratimų padidėja nugaros skausmas, sustokite ir kreipkitės medicininės pagalbos. Dirbkite tik savo fizinėse ribose. Pernelyg greitai atliekant veiksmus, gali padidėti nugaros skausmai ir sulėtėti gijimo procesas.

Išsinešimas

Apatinės nugaros dalies stiprinimo pratimai yra puikus būdas išvengti pasikartojančių juosmens skausmų.

Stipresni šerdies raumenys padeda padidinti stabilumą, sumažina galimybę susižeisti ir pagerina funkciją.

Kasdienės veiklos, tokios kaip pritūpimas, norint pasiimti daiktus, modifikavimas taip pat gali padėti išvengti juosmens skausmo ar raumenų spazmų.

Pradėkite įtraukti šiuos paprastus pratimus be įrangos į savo kasdienybę ir pasinaudokite pranašumais ateinančiais metais.

„Mindful Moves“: 15 minučių jogos srautas nuo nugaros skausmų

Natasha yra licencijuota ergoterapeutė ir sveikatingumo trenerė, pastaruosius 10 metų dirbo su įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo klientais. Ji turi kineziologijos ir reabilitacijos išsilavinimą. Vykdydami instruktavimą ir mokymą, jos klientai gali gyventi sveikiau ir sumažinti riziką susirgti, susižaloti ir neįgaliai vėliau gyvenime. Ji yra aistringa tinklaraštininkė ir laisvai samdoma rašytoja, jai patinka leisti laiką paplūdimyje, sportuoti, vesti šunį į žygius ir žaisti su šeima.