Relaksacijos būdai stresui

Lėtinis stresas gali pakenkti jūsų kūnui ir protui. Tai gali pakenkti sveikatos problemoms, tokioms kaip aukštas kraujospūdis, skrandžio, galvos skausmai, nerimas ir depresija. Atsipalaidavimo metodų naudojimas gali padėti jaustis ramiai. Šie pratimai taip pat gali padėti jums valdyti stresą ir palengvinti streso poveikį jūsų kūnui.

Kai jaučiate stresą, jūsų kūnas reaguoja išskirdamas hormonus, kurie padidina kraujospūdį ir padidina širdies ritmą. Tai vadinama streso reakcija.

Atsipalaidavimo metodai gali padėti jūsų kūnui atsipalaiduoti ir sumažinti kraujospūdį bei širdies ritmą. Tai vadinama atsipalaidavimo reakcija. Galite išbandyti keletą pratimų. Pažiūrėkite, kurie iš jų jums labiausiai tinka.

Vienas paprasčiausių atsipalaidavimo būdų yra gilaus kvėpavimo pratimai. Giliai kvėpuoti galite beveik bet kur.

• Sėdėkite ramiai arba atsigulkite ir uždėkite vieną ranką ant pilvo. Uždėkite kitą ranką ant širdies.
• Lėtai įkvėpkite, kol pajusite, kad skrandis pakyla.
• Akimirką sulaikykite kvėpavimą.
• Lėtai iškvėpkite, jausdami, kad krenta skrandis.

Taip pat yra daugybė kitų kvėpavimo būdų, kuriuos galite išmokti. Daugeliu atvejų jums nereikia daug nurodymų, kaip juos atlikti savarankiškai.

Meditacija apima jūsų dėmesio sutelkimą, kad padėtumėte jaustis labiau atsipalaidavusiam. Meditacijos praktika gali padėti jums ramiau reaguoti į savo emocijas ir mintis, įskaitant tas, kurios sukelia stresą. Meditacija buvo praktikuojama tūkstančius metų ir yra keletas skirtingų stilių.

Dauguma meditacijos tipų paprastai apima:

• Sutelktas dėmesys. Galite sutelkti dėmesį į kvėpavimą, daiktą ar žodžių rinkinį.
• Tylu. Daugiausia meditacijos atliekamos ramioje vietoje, kad būtų apriboti trukdžiai.
• Kūno padėtis. Daugelis žmonių mano, kad meditacija atliekama sėdint, tačiau tai gali būti daroma ir gulint, einant ar stovint.
• Atviras požiūris. Tai reiškia, kad esate atviras mintims, kurios ateina į galvą meditacijos metu. Užuot vertinęs šias mintis, jūs jas paleidžiate, vėl atkreipdami dėmesį į savo dėmesį.
• Atpalaiduotas kvėpavimas. Meditacijos metu jūs kvėpuojate lėtai ir ramiai. Tai taip pat padeda atsipalaiduoti.

„Biofeedback“ moko, kaip kontroliuoti kai kurias kūno funkcijas, pavyzdžiui, širdies ritmą ar tam tikrus raumenis.

Įprastos sesijos metu biologinio grįžtamojo ryšio terapeutas pritvirtina jutiklius prie skirtingų jūsų kūno vietų. Šie jutikliai matuoja jūsų odos temperatūrą, smegenų bangas, kvėpavimą ir raumenų veiklą. Šiuos rodmenis galite pamatyti monitoriuje. Tada jūs praktikuojate pakeisti savo mintis, elgesį ar emocijas, kad padėtumėte kontroliuoti savo kūno reakcijas. Laikui bėgant, galite išmokti juos pakeisti nenaudodami monitoriaus.

Tai dar viena paprasta technika, kurią galite atlikti beveik bet kur. Pradėdami nuo pirštų ir kojų, sutelkite dėmesį į raumenų įtempimą kelioms akimirkoms ir tada jų atleidimą. Tęskite šį procesą, keliaudami aukštyn kūną, sutelkdami dėmesį į vieną raumenų grupę vienu metu.

Joga yra senovės praktika, įsišaknijusi Indijos filosofijoje. Jogos praktikoje derinamos laikysenos ar judesiai su sutelktu kvėpavimu ir meditacija. Laikysenos yra skirtos stiprumui ir lankstumui padidinti. Laikysena svyruoja nuo paprastų pozų gulint ant grindų iki sudėtingesnių pozų, kurioms gali prireikti metų praktikos. Galite modifikuoti daugumą jogos pozų, atsižvelgdami į savo galimybes.

Yra daug įvairių jogos stilių, kurie svyruoja nuo lėtos iki energingos. Jei galvojate apie jogos pradėjimą, ieškokite mokytojo, kuris galėtų padėti saugiai praktikuotis. Apie bet kokias traumas būtinai pasakykite mokytojui.

Tai chi pirmą kartą buvo praktikuojamas senovės Kinijoje savigynai. Šiandien jis daugiausia naudojamas sveikatai gerinti. Tai nedidelio poveikio, švelnus mankštos būdas, saugus bet kokio amžiaus žmonėms.

Tai chi yra daugybė stilių, tačiau visi jie susiję su tais pačiais pagrindiniais principais:

• Lėti, atsipalaidavę judesiai. Tai chi judesiai yra lėti, tačiau jūsų kūnas visada juda.
• Atsargios laikysenos. Judėdami kūną laikotės konkrečių pozų.
• Susikaupimas. Praktikos metu esate raginami atmesti blaškančias mintis.
• Sutelktas kvėpavimas. Tai chi metu kvėpavimas turi būti atpalaiduotas ir gilus.

Jei jus domina tai chi, siekiant sumažinti stresą, galbūt norėsite pradėti nuo klasės. Daugeliui žmonių tai yra lengviausias būdas išmokti taisyklingų judesių. Taip pat galite rasti knygų ir vaizdo įrašų apie taiči.

Galite sužinoti daugiau apie bet kurią iš šių technikų per vietines klases, knygas, vaizdo įrašus ar internete.

Relaksacijos reakcijos metodai; Atsipalaidavimo pratimai

Minichiello VJ. Atsipalaidavimo būdai. In: Rakel D, red. Integracinė medicina. 4-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2018 m.: 94 skyrius.

Nacionalinis papildomos ir integruotos sveikatos centro tinklalapis. 5 dalykai, kuriuos reikia žinoti apie atsipalaidavimo būdus dėl streso. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Atnaujinta 2020 m. Spalio 30 d. Žiūrėta 2020 m. Spalio 30 d.

Nacionalinis papildomos ir integruotos sveikatos centro tinklalapis. Meditacija: gilumoje. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. Atnaujinta 2020 m. Spalio 30 d. Žiūrėta 2020 m. Spalio 30 d.

Nacionalinis papildomos ir integruotos sveikatos centro tinklalapis. Relaksacijos metodai sveikatai. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Atnaujinta 2020 m. Spalio 30 d. Žiūrėta 2020 m. Spalio 30 d.

Nacionalinis papildomos ir integruotos sveikatos centro tinklalapis. Tai Chi ir Qi Gong: Gilumoje. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. Atnaujinta 2020 m. Spalio 30 d. Žiūrėta 2020 m. Spalio 30 d.

Nacionalinis papildomos ir integruotos sveikatos centro tinklalapis. Joga: gilumoje. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Atnaujinta 2020 m. Spalio 30 d. Žiūrėta 2020 m. Spalio 30 d.

• Stresas