10 bėgimo tikslų, kuriuos turėtumėte pasiekti 2015 m

Turinys

• Palengvinkite Naujuosius metus
• Bėk daugiau nei pernai
• Sunkiai dirbk, sunkiai žaisk
• Pirmenybę teikite traumų prevencijai
• Registruokitės tikslo lenktynėms
• Sukurkite lenktyninį korpusą
• Savanoris lenktynėse
• Vadink save bėgiku
• Raskite bėgimo bičiulį
• Atnaujinkite grojaraštį
• Apžvalga skirta

Jei skaitote tai, mes lažinamės, kad esate bėgikas-nesvarbu, koks esate įgudęs ar kiek laiko tai darote. Šiais metais atnaujinkite savo Naujųjų metų pažadus siekdami tikslų, kad būtumėte labiau subalansuotas bėgikas. Sprendimai, skirti tik greitesniam judėjimui, gali sukelti nusivylimą kelyje. Žinoma, greitis yra tai, ką kiekvienas bėgikas nori pagerinti, ir tai gali būti jūsų Naujųjų metų planavimo dalis, tačiau tikslai, kurie taip pat yra skirti treniruotėms, draugams ir linksmybėms, padarys jūsų 2015-uosius sėkmingesnius ir malonesnius. (Norite išsikelti ir kelis nevykdomus tikslus? Peržiūrėkite mūsų 25 populiariausių lengvai įgyvendinamų Naujųjų metų pažadų.)

Palengvinkite Naujuosius metus

„Bėgimas yra laipsniško tobulėjimo, o ne šuolių sportas“,-sako Pete Magill, penkis kartus nacionalinis amžiaus grupės rekordininkas ir knygos autorius. Sukurkite savo bėgimo kūną: viso kūno fitneso planas visiems distancijos bėgikams, nuo „Milers“ iki „Ultramarathoners“-bėkite toliau, greičiau ir be traumų. „Rezoliucijose pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas laipsniškam tobulėjimui kelis mėnesius ir atmesti įtūžusių savaičių ar net dienų įkrovos stovyklos mentalitetą“. Ypač jei esate naujokas šioje sporto šakoje, pagalvokite apie metus kaip apie 12 mylių bėgimą ir nuspręskite, kad sausį laikysite savo apšilimo mylia. Siekite bėgioti kas antrą dieną 15–30 minučių, darydami daug vaikščiojimo pertraukėlių. Kai 30 minučių bus patogu, kas mėnesį pridėkite dar 5 minutes prie ilgiausio bėgimo.

Bėk daugiau nei pernai

Jei esate patyręs bėgikas, geriausias būdas tobulėti yra toliau daužyti grindinį. „Bėgimas daugiau yra paprasčiausias ir efektyviausias būdas tapti geresniu bėgiku“, - sako Jasonas Karpas, mokslų daktaras, pratimų fiziologas ir knygos autorius. Maratono bėgimas manekenams. „Tačiau sakymas „bėgsiu daugiau“ nėra veiksmingas sprendimas. Karpas siūlo nuvažiuoti 10–20 procentų daugiau mylių, nei įveikėte praėjusiais metais, ir nuspręsti bėgti bent tris dienas per savaitę. Pasirinkę konkretų dienų skaičių ir jo laikydamiesi, galėsite pasiekti šiuos ridos tikslus. (Ei, maratonininkai: norite tikro kūno rengybos iššūkio? Pabandykite subėgti 3 lenktynes ​​per vieną savaitgalį.)

Sunkiai dirbk, sunkiai žaisk

Daugelis bėgikų užsibrėžia tikslą įveikti savo geriausią laiką tam tikru atstumu. Bet jūs galite nusiteikti nesėkmei, jei tai yra jūsų vienintelis dėmesys. „Daug kas mūsų nekontroliuoja tiek lenktynių dieną, tiek treniruočių metu, todėl gaila visus metus vadinti nuostoliais, jei nepasieki vieno tikslo“, – sako Chrisas Heuisleris, bėgimo treneris, dirbantis „Westin Hotels & Resorts“ „RunWESTIN“ konsjeržas. Ar tai reiškia, kad neturėtumėte siekti tokio drąsaus tikslo kaip asmeninis rekordas? "Visai ne. Aiškūs, plataus užmojo tikslai gali būti labai motyvuojantys. Tačiau susiekite tai su bent viena kita labiau pasiekiama rezoliucija." Sujunkite nespalvotą laiko tikslą su kažkuo lengvesniu, pavyzdžiui, bėgdami lenktynes ​​kostiumu ar bėgdami.

Pirmenybę teikite traumų prevencijai

„Daugeliui bėgikų traumų prevencija yra pasenusi mintis, o tai yra didelė klaida“, – sako Jasonas Fitzgeraldas, JAV lengvosios atletikos sertifikuotas treneris ir „Strength Running“ įkūrėjas. "Tai turėtų būti įtraukta į pačius mokymus". Nuspręskite imtis aktyvių traumų prevencijos, o ne reaguoti, kai atsiranda skausmai. Tai apima pakankamai miegą ir putų volelio naudojimą įtemptiems ar skausmingiems raumenims, sako Fitzgeraldas. Dar svarbiau, kad jis rekomenduoja „sumuštinius“ tarp dinamiško apšilimo, kurį sudaro kelių apkabinimai, alpinistai ir kojų svyravimai, ir 10–30 minučių pagrindinių pratimų, tokių kaip lentos, tiltai, paukščių šunys ir kiti judesiai. „Jei manote, kad neturite laiko prevenciniams darbams, anksčiau ar vėliau turėsite rasti laiko traumoms“, - įspėja Fitzgeraldas. (Žr. Daugiau geriausių būdų, kaip išvengti traumų treniruojantis maratoną.)

Registruokitės tikslo lenktynėms

Turėti datą kalendoriuje, kurią reikia pasiekti, gali būti neįtikėtinai motyvuojanti. Registruokitės į lenktynes, kurios jus jaudina ir įkvėps toliau treniruotis, nesvarbu, ar tai būtų naujo atstumo viliojimas, ar kibirų sąrašo renginys, ar lenktynės vietoje, kurią visada norėjote aplankyti. Jei esate įpratę įveikti pusmaratonį, kodėl nenutaikius mylios lenktynių ir nepanaudojus greičio? Jei niekada anksčiau nedalyvavote lenktynėse, užsiregistruokite 5K lenktynėse po kelių mėnesių ar net vienose geriausių mylių lenktynėse JAV, bet negalite tiesiog užsiregistruoti; tu taip pat turi treniruotis. „Patyrę bėgikai dažnai taiko sudėtingas lenktynes ​​kaip paskatą naujiems treniruočių metams“, - sako Magill. „Vienintelė problema yra ta, kad jie dažnai pamiršta sukurti kūną, galintį susidoroti su nauja rase. Štai kur ateina mūsų kita rezoliucija.

Sukurkite lenktyninį korpusą

Užsiregistravote toms lenktynėms? „Patyrusiems bėgikams tikslas neturėtų būti įveikti lenktynių distanciją; tai turėtų būti įvaldytas sukuriant tinkamą kūną, kuris lengvai valdytų lenktynių distanciją ir lenktynių tempą“, - sako Magill. Jei esate pažengęs bėgikas, kuris keturis ar šešias dienas per savaitę trenkia į šaligatvį, nuspręskite savo lenktynių kūną sukurti šiais metais, pridėdami vieną ar dvi dienas per savaitę ir dinamiškus pratimus, pvz., Praleidimą, ribojimą ir smūgius į įprastas treniruotes . Įtraukite vieną dieną per savaitę trumpų, bet stačių kalnų pasikartojimų. Pavyzdžiui, „Magill“ siūlo šešis 50 metrų šuolius 90 procentų jūsų maksimalių pastangų ir dvi ar tris minutes atsigauti. Ir planuokite vienos dienos greičio intervalus, pavyzdžiui, šešis ratus po dvi minutes 5K lenktynių tempu su trimis minutėmis bėgiojimu tarp pakartojimų. (Be to, tai gali pagreitinti! Sužinokite, kaip nusiskusti minutę nuo mylios.)

Savanoris lenktynėse

Jei kada nors bėgote lenktynes, iš savanorio gavote puodelį vandens arba finišo medalį. Jie yra lenktynių dienos darbo jėgos pagrindas. Tačiau jie daro daug daugiau nei tai, įskaitant įrengimą, valymą, trasos sutvarkymą, bagažo tvarkymą, maisto ir vandens išdavimą, džiaugsmą ir pagalbą bėgikams nuo aptvarų iki finišo. Dideliame renginyje, pavyzdžiui, maratone, jie bus perkelti 8 valandas ir kartais ilgiau. Prisijungimas prie jų gretų yra vienas maloniausių dalykų, kuriuos galite padaryti kaip bėgikas. „Jūs atiduodate bėgimo bendruomenei, kuri jus palaiko ir varo“, - sako Heuisleris. Jūs patirsite ir įvertinsite sunkų darbą, susijusį su savanoriška veikla. Be to, rankos ištiesimas kitiems žmonėms, kai jie lenktyniauja, gali tiesiog įkvėpti jūsų treniruotes.

Vadink save bėgiku

Beveik 50 milijonų žmonių 2013 m. Bėgo mažiausiai 50 dienų- maždaug kartą per savaitę-, tačiau daugelis nemano, kad jie yra bėgikai. Nuspręskite tai pakeisti šiais metais, įvertindami, kas esate ir ką darote, o ne tai, kas nesate ir ko negalite. „Sukūrę pozityvų pokalbį apie save ir švęskite vieną teigiamą rezultatą po kiekvienos treniruotės, būsite pasiruošę sėkmei fitneso srityje“, - sako trenerė, apžvalgininkė ir knygos autorė Jenny Hadfield. Bėgimas už mirtinguosius. Jei atsitrenkimas į grindinį yra įprasta ir svarbi jūsų kūno rengybos rutinos dalis – nesvarbu, kaip greitai ar toli eitumėte ir ar užsiregistruosite lenktynėms, tada laikas pradėti pretenduoti į titulą. Paprasčiausiai, jei bėgi, esi bėgikas. Priimti jį.

Raskite bėgimo bičiulį

Jei visada bėgate vienas, nuspręskite susirasti bėgimo draugą arba prisijungti prie grupės ar komandos. Kai kurias treniruotes vis tiek galite atlikti vienas, tačiau tyrimai rodo, kad treniruotės su kitais žmonėmis iš tikrųjų pagerina našumą. Vienas tyrimas Socialinių mokslų žurnalas išsiaiškino, kad žmonės, kurie važinėjo dviračiu su žmogumi, kuris, jų manymu, yra tinkamas, mankštinosi sunkiau nei treniruodamiesi vieni. Ir žurnale paskelbti tyrimai Sportas, mankšta ir našumo psichologija atrado, kad lėčiausi bėgikai ir plaukikai atskirose rungtyse labiausiai pagerėjo rungtyniaujant su komanda. Taigi susiraskite bėgimo partnerį arba pasiūlykite paspartinti draugą būsimose lenktynėse. Jūs tiesiog galite tapti geresniu bėgiku.

Atnaujinkite grojaraštį

Remiantis neseniai atliktame tyrime, klausantis muzikos prieš bėgimą, jo metu ir po jo, galite pagerinti savo našumą ir greičiau atsigauti. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas. Mokslininkai nustatė, kad motyvacinių dainų klausymasis prieš 5K laiko juostą padėjo pritraukti bėgikus greičiau. Raminanti muzika vėliau taip pat padėjo jiems greičiau atsigauti. Tačiau didžiausią įtaką turėjo muzikos klausymasis treniruotės metu. Nori eiti greičiausiai? Klausykite lėtų, bet motyvuojančių dainų, kurios davė greičiausius rezultatus. Taigi pasiryžkite įkvėpti savo kasdienybę prieš, per ar po bėgimo su nauju grojaraščiu. Ir nepamirškite lėtos uogienės! (Peržiūrėkite 10 populiariausių 2014 m. treniruočių dainų.)

Apžvalga skirta