10 gudrių būdų, kaip pritaikyti treniruotę savo dienai

Turinys

• Naudokite Trijų taisyklę
• Nekovokite su „Fidgets“.
• Darbe paslėpkite šokdynę
• Elkitės kaip su susitikimu
• Lipk ant kamuolio
• Walk It Out
• Raskite tam skirtą programą
• Dvigubai aukštyn
• Tiesiog pasakyk OM
• Paleiskite „Office Gauntlet“
• Apžvalga skirta

Nėra laiko treniruotis? Jokio pasiteisinimo! Žinoma, galite būti per daug užsiėmę, kad praleistumėte valandą (ar net 30 minučių) sporto salėje, tačiau yra paprastų būdų, kaip kiekvieną dieną būti šiek tiek aktyvesniems, net jei esate įstrigę biure. Taigi, jei negalite atrodyti tinkamas prakaito seansui, nebijokite. „FitOrbit.com“ trenerė Amanda Ebner dalijasi 10 „klastingų būdų“, kaip pritaikyti mankštą jūsų dienai.

Naudokite Trijų taisyklę

Jei neturite laiko pastoviai 30 minučių kardio treniruotei, suskirstykite treniruotę į tris 10 minučių trukmės dalis!

„Nustatykite žadintuvą 10 minučių anksčiau ir išmeskite pirmąjį prieš darbą, 10 minučių pietų valandos praleiskite išprakaitavę antrąjį segmentą, o grįžę namo atvėsinkite dieną paskutinėmis 10 minučių“, - sako Ebneris. „Raktas su trumpesnėmis treniruotėmis yra išlaikyti aukštą intensyvumą (pagalvokite apie bėgimą, treniruotes grandinėje ar pliometriją) ir sutelkti dėmesį į savo pastangas. ne laikas skaityti žurnalą ar ramiai pasivaikščioti “.

Nekovokite su „Fidgets“.

Įstrigo susitikimuose ir trokštate atsikelti ir pajudėti? Bakstelėkite kojų pirštus, žaiskite su pieštuku ir pasukite kėdę. Skamba beprotiškai? "Tai gali būti, bet nervingieji (tie, kurie užsiima spontaniška ir nuolatine smulkiąja veikla) ​​gali sudeginti apie 108 papildomas kalorijas per dieną, tiesiog atsisakę ramiai sėdėti. Jei nesate natūralus žmogus, pabandykite šokinėti kelius aukštyn ir žemyn nuo kėdės , keisdami savo svorį iš vienos pusės į kitą stovėdami eilėje arba bakstelėdami pirštais į stalą, kai rengiate mintis. Šios dienos kalorijos gali sudeginti beveik vieną svarą per mėnesį “, - sako Ebneris.

Darbe paslėpkite šokdynę

Minutė po minutės šokinėja virve sudegina daugiau kalorijų nei beveik bet kuris kitas širdies ir kraujagyslių pratimas. Tai taip pat turi didelį poveikį, o tai reiškia, kad gausite daugybę kaulų formavimo naudos.

„Nesvarbu, ar esate darbe, ar keliaujate, ar tiesiog namuose ir spaudžiamas laiko, vos 10 minučių šokinėjanti virvė gali sudeginti 110 kalorijų ir smarkiai prakaituoti“, - sako Ebneris.

Elkitės kaip su susitikimu

Šiais laikais visi gyvename ir mirštame pagal savo kalendorius, tad kodėl gi nesusirašius susitikimo, kurio tikrai negalėsite praleisti – apsilankę sporto salėje!

„Bandymas treniruotis jau pilną dieną gali atrodyti kaip sunkus darbas, tačiau planuoti treniruotę iš anksto (pavyzdžiui, dalyvauti antradienio jogos pamokoje su mėgstamu instruktoriumi arba užblokuoti 45 minutes, kad išbandytumėte naująjį P90X). vaizdo įrašas) iš tikrųjų gali sumažinti stresą, nes jūsų treniruotė atrodo tik dar viena įtemptos dienos dalis“, – sako Ebneris.

Lipk ant kamuolio

Įprastos kėdės pakeitimas stabilumo kamuoliu yra labai klastingas būdas sustiprinti pagrindinius ir apatinius nugaros raumenis, pagerinti laikyseną ir netgi sudeginti keletą papildomų kalorijų darbo dienos metu.

Turite daugiau laiko (ir biuro su durimis)? "Įtraukite į savo repertuarą stabilumo kamuoliukų gniuždymus, atsispaudimus ir įsitraukimus ir kiekvieną valandą atlikite po 10 pratimų kiekvieną valandą. Iki pietų pajusite deginimą!"

Walk It Out

Visi žinome, kad vaikščiojimas yra puikus būdas pradėti mankštos programą, bet ką daryti, jei nustosite galvoti apie vaikščiojimą kaip apie mankštą ir pradėsite galvoti apie tai kaip apie laiko grįžti telefono skambučius, protų šturmą ar net būdą apsipirkti?

„Suderinus paprastą vaikščiojimą su „būtinomis“ kasdienio gyvenimo užduotimis, tampa mažiau rūpesčių, o labiau logiškas būdas užbaigti darbų sąrašą ir gerai nudegti, kol tai darai“, – sako Ebneris.

Raskite tam skirtą programą

„IPhone“ ar „Android“ treniruočių programos per pastaruosius kelerius metus tapo labai sudėtingos, o daugelio geriausių programų kaina yra mažesnė nei 5 USD arba netgi nemokama (pagalvokite apie „Nike Training Club“, „MyTrainer“ ar „MapMyFitness“).

"Galite atlikti visą treniruotę vienu mygtuko paspaudimu nepraleisdami daug laiko sugalvodami programas ar atsisiųsdami treniruočių planus. Reikia daugiau suasmeninimo? Apsilankykite FitOrbit.com – internetinėje asmeninių treniruočių svetainėje, kuri sujungia jus su gyvenimo asmeniniai treneriai ir mitybos planai už mažiau nei 2 USD per dieną“, – siūlo Ebneris.

Dvigubai aukštyn

Dauguma amerikiečių prieš mėgintuvėlį praleidžia tris ar keturias valandas per dieną-ir didžiąją laiko dalį praleidžia ant sofos ar lovos. Pakeiskite mėgstamą laisvalaikio užsiėmimą, padarydami jį dvigubą kaip treniruotę!

"Jei turite bėgimo takelį ar stacionarų dviratį, pastatykite jį priešais televizorių ir saikingai minkite pedalus laidos metu ir energingai minkite pedalus per reklamą. Nėra įrangos? Keiskite atsispaudimus, traškėjimus, poza ant lentos ir šokinėjimo keltuvus kiekvieną reklamos minutę pertraukas, tada kiekvienos žiūrimos laidos pabaigoje atlikite 30 judesių seriją“, – sako Ebneris.

Jūs ne tik padidinsite širdies ritmą ir sudeginsite kalorijas, bet ir išvengsite kelių kelionių į virtuvę per vieną epizodą.

Tiesiog pasakyk OM

Jogos kilimėlis yra vienas iš paprasčiausių (ir pigiausių!) treniruoklių, kurį galima naudoti, laikyti ir supakuoti, todėl jis yra idealus kompanionas norint susispausti įtemptos dienos treniruotėse.

„Nemokami srautiniai jogos vaizdo įrašai pasiekiami „YouTube“, o pažangesnių serialų su geriausiais instruktoriais galima įsigyti tokiose prenumeruojamosiose svetainėse kaip YogaGlo.com. Asmeninės treniruočių svetainės siūlo pritaikytas jogos ir pilateso treniruotes, kurios veikia pagal jūsų tvarkaraštį ir jūsų gebėjimų lygį. gali būti atspausdintas arba pasiekiamas tiesiai iš svetainės, kad galėtumėte nesudėtingai treniruotis namuose ar biure “,-sako Ebneris.

Paleiskite „Office Gauntlet“

Pabudote vėlai ir žinote, kad jūsų treniruotė yra pirmas dalykas dėl laiko trūkumo kapojimo bloko? Atsipirkite naudodamiesi paprastais triukais, kad „sustiprintumėte“ įprastą darbo dieną ar užduotis į visapusišką, širdį veriančią treniruotę.

"Pradėkite stovėdami kuo toliau nuo kelionės tikslo (dar geriau: važiuokite dviračiu arba bėgkite į darbą!) ir bėgiokite arba greitai eikite iki durų. Tada lipkite laiptais, o ne liftu į biurą (ir toliau važiuokite). Naudokite pirmąsias dvi kiekvienos ryto valandos minutes, kad susikoncentruotumėte į kitą raumenų grupę (pavyzdžiui, atsilenkimai 9:00 val. viršutinei kūno daliai, pritūpimai 10:00 val. apatinei kūno daliai, lentos poza 11 val. : 00 val., Ir tt), tada pietų metu ilgai vaikščiokite “, - siūlo Ebneris. Iki pietų galite sudeginti daugiau nei 250 kalorijų!

Apžvalga skirta