10 labai riebių maisto produktų, kurie iš tikrųjų yra ypač sveiki

Turinys

• 1. Avokadai
• Kaip išsirinkti tobulą avokadą
• 2. Sūris
• 3. Juodasis šokoladas
• 4. Sveiki kiaušiniai
• 5. Riebi žuvis
• 6. Riešutai
• 7. Čia sėklos
• 8. Extra Virgin alyvuogių aliejus
• 9. Kokosai ir kokosų aliejus
• 10. Pilnas riebalų jogurtas

Nuo tada, kai riebalai buvo demonizuojami, žmonės pradėjo vartoti daugiau cukraus, rafinuotų angliavandenių ir perdirbtų maisto produktų.

Todėl visas pasaulis tapo riebesnis ir ligotesnis.

Tačiau laikai keičiasi. Tyrimai dabar rodo, kad riebalai, įskaitant sočiuosius riebalus, nėra velniai, kuriais jie buvo pagaminti (1,).

Visokie sveiki maisto produktai, kuriuose yra riebalų, dabar grįžo į „supermaisto“ sceną.

Štai 10 neriebių maisto produktų, kurie iš tikrųjų yra nepaprastai sveiki ir maistingi.

1. Avokadai

Avokadas skiriasi nuo daugumos kitų vaisių.

Kadangi daugumoje vaisių pirmiausia yra angliavandenių, avokaduose yra daug riebalų.

Tiesą sakant, avokaduose yra apie 77% riebalų, skaičiuojant pagal kalorijas, todėl jų riebumas yra didesnis nei daugumoje gyvūninės kilmės maisto produktų (3).

Pagrindinė riebalų rūgštis yra mononesočiųjų riebalų rūgštis, vadinama oleino rūgštimi. Tai taip pat vyrauja alyvuogių aliejuje esanti riebalų rūgštis, susijusi su įvairia nauda sveikatai (4,).

Avokadai yra vieni geriausių kalio šaltinių racione, juose net 40% daugiau kalio nei bananuose - tipiškame kalio turinčiame maiste.

Jie taip pat yra puikus skaidulų šaltinis, ir tyrimai parodė, kad jie gali sumažinti MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį, tuo pačiu padidindami DTL („gerą“) cholesterolį (,,).

Nors jie turi daug riebalų ir kalorijų, vienas tyrimas rodo, kad žmonės, valgantys avokadus, paprastai sveria mažiau ir turi mažiau pilvo riebalų nei tie, kurie to nedaro ().

Avokadai yra vaisiai, kurių riebaluose yra 77% kalorijų. Jie yra puikus kalio ir skaidulų šaltinis, ir įrodyta, kad jie turi didelę naudą širdies ir kraujagyslių sveikatai.

Kaip išsirinkti tobulą avokadą

2. Sūris

Sūris yra nepaprastai maistingas.

Tai yra prasminga, atsižvelgiant į tai, kad visas puodelis pieno naudojamas vienam storam sūrio gabalui gaminti.

Tai puikus kalcio, vitamino B12, fosforo ir seleno šaltinis, jame yra visokių kitų maistinių medžiagų (10).

Jame taip pat labai daug baltymų, vienoje storoje sūrio riekelėje yra 6,7 ​​g baltymų, tokių pat kaip stiklinėje pieno.

Sūryje, kaip ir kituose riebiuose pieno produktuose, taip pat yra stiprių riebalų rūgščių, kurios siejamos su įvairiausiais privalumais, įskaitant sumažintą 2 tipo diabeto riziką ().

Sūris yra nepaprastai maistingas, o vienoje skiltelėje yra panašus maistinių medžiagų kiekis, kaip ir stiklinėje pieno. Tai puikus vitaminų, mineralų, kokybiškų baltymų ir sveikų riebalų šaltinis.

3. Juodasis šokoladas

Juodasis šokoladas yra vienas iš tų retų sveikų maisto produktų, kurių skonis tikrai neįtikėtinas.

Jame yra labai daug riebalų, riebalų yra apie 65% kalorijų.

Juodajame šokolade yra 11% skaidulų ir jame yra daugiau kaip 50% geležies, magnio, vario ir mangano RDA (12).

Jame taip pat gausu antioksidantų, kad jis yra vienas iš geriausiai išbandytų maisto produktų, net viršijantis mėlynes (13).

Kai kurie jame esantys antioksidantai turi stiprų biologinį aktyvumą ir gali sumažinti kraujospūdį ir apsaugoti MTL cholesterolio kiekį kraujyje nuo oksidacijos (14,).

Tyrimai taip pat rodo, kad žmonės, valgantys juodąjį šokoladą 5 ar daugiau kartų per savaitę, miršta nuo širdies ligų mažiau nei perpus rečiau, nei valgantys juodąjį šokoladą (,).

Taip pat yra keletas tyrimų, rodančių, kad juodasis šokoladas gali pagerinti smegenų veiklą ir apsaugoti odą nuo pažeidimų veikiant saulei (18,).

Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote kokybišką juodąjį šokoladą su bent jau 70% kakavos.

Juodajame šokolade yra daug riebalų, tačiau jame gausu maistinių medžiagų ir antioksidantų. Tai labai efektyviai gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą.

4. Sveiki kiaušiniai

Visi kiaušiniai anksčiau buvo laikomi nesveikais, nes tryniuose yra daug cholesterolio ir riebalų.

Tiesą sakant, viename kiaušinyje yra 212 mg cholesterolio, tai yra 71% rekomenduojamos paros normos. Be to, 62% kalorijų visuose kiaušiniuose yra iš riebalų (20).

Tačiau nauji tyrimai parodė, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis neturi įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje, bent jau daugumai žmonių ().

Mums lieka vienas maistingiausių maisto produktų planetoje.

Visi kiaušiniai iš tikrųjų yra pakrautas su vitaminais ir mineralais. Juose yra šiek tiek beveik kiekvienos mums reikalingos maistinės medžiagos.

Juose yra net galingų antioksidantų, kurie apsaugo akis, ir daug cholino, smegenų maistinės medžiagos, kurios 90% žmonių negauna pakankamai (, 23).

Kiaušiniai taip pat yra svorio metimui palankus maistas. Jie yra labai sotūs ir turi daug baltymų, svarbiausių maistinių medžiagų lieknėjimui ().

Nepaisant didelio riebalų kiekio, žmonės, kurie grūdų pagrindu pagamintus pusryčius keičia kiaušiniais, suvalgo mažiau kalorijų ir numeta svorio (,).

Geriausi kiaušiniai yra praturtinti arba ganyti omega-3. Tik neišmeskite trynio, ten yra beveik visos maistinės medžiagos.

Sveiki kiaušiniai yra vieni maistingiausių maisto produktų planetoje. Nepaisant didelio riebalų ir cholesterolio kiekio, jie yra nepaprastai maistingi ir sveiki.

5. Riebi žuvis

Vienas iš nedaugelio gyvūninės kilmės produktų, kuris, daugumos žmonių nuomone, yra sveikas, yra riebi žuvis.

Tai apima tokias žuvis kaip lašišos, upėtakiai, skumbrės, sardinės ir silkės.

Šiose žuvyse gausu širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių, aukštos kokybės baltymų ir visų svarbių maistinių medžiagų.

Tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys žuvį, būna daug sveikesni, turi mažesnę širdies ligų, depresijos, silpnaprotystės ir visų rūšių įprastų ligų riziką (, 28,).

Jei negalite (arba nevalgysite) valgyti žuvies, tada gali būti naudinga vartoti žuvų taukų priedą. Geriausias yra menkių žuvų kepenų aliejus, jame yra visi jums reikalingi omega-3, taip pat daug vitamino D.

Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, yra daug svarbių maistinių medžiagų, ypač omega-3 riebalų rūgščių. Riebios žuvies valgymas susijęs su pagerėjusia sveikata ir sumažėjusia visų rūšių ligų rizika.

6. Riešutai

Riešutai yra nepaprastai sveiki.

Juose yra daug sveikų riebalų ir skaidulų, jie yra geras augalinis baltymų šaltinis.

Riešutuose taip pat yra daug vitamino E ir juose yra magnio - mineralo, kurio daugumai žmonių nepakanka.

Tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys riešutus, būna sveikesni ir turi mažesnę įvairių ligų riziką. Tai apima nutukimą, širdies ligas ir 2 tipo diabetą (,, 32).

Sveiki riešutai yra migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai ir daugybė kitų.

Riešutuose gausu sveikų riebalų, baltymų, vitamino E ir magnio, jie yra vieni iš geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių. Tyrimai rodo, kad riešutai turi daug naudos sveikatai.

7. Čia sėklos

Čia sėklos paprastai nėra suvokiamos kaip „riebus“ maistas.

Tačiau uncijoje (28 gramai) chia sėklų iš tikrųjų yra 9 gramai riebalų.

Atsižvelgiant į tai, kad beveik visi chia sėklose esantys angliavandeniai yra skaidulos, didžioji dalis juose esančių kalorijų iš tikrųjų gaunama iš riebalų.

Iš tikrųjų pagal kalorijas chia sėklose yra apie 80% riebalų. Tai daro juos puikiu riebiu augaliniu maistu.

Tai taip pat nėra bet kokie riebalai, didžiąją dalį chia sėklose esančių riebalų sudaro širdžiai naudinga omega-3 riebalų rūgštis, vadinama ALA.

Čia sėklos taip pat gali turėti daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, sumažinti kraujospūdį ir turėti priešuždegiminį poveikį (,).

Jie taip pat yra nepaprastai maistingi. Chia sėklos yra pakrautos ne tik su skaidulomis ir omega-3, bet ir su mineralais.

Čia sėklose yra labai daug sveikų riebalų, ypač omega-3 riebalų rūgšties, vadinamos ALA. Jie taip pat yra apkrauti skaidulomis ir mineralais bei turi daug naudos sveikatai.

8. Extra Virgin alyvuogių aliejus

Kitas riebus maistas, kurį sutinka beveik visi, yra sveikas, tai aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus.

Šie riebalai yra esminis Viduržemio jūros dietos komponentas, kuris, kaip įrodyta, turi daug naudos sveikatai (35,).

Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje yra vitaminų E ir K, taip pat yra pakrautas su galingais antioksidantais.

Kai kurie iš šių antioksidantų gali kovoti su uždegimu ir padėti apsaugoti MTL daleles kraujyje nuo oksidacijos (,).

Taip pat įrodyta, kad jis mažina kraujospūdį, pagerina cholesterolio žymenis ir turi įvairiausių pranašumų, susijusių su širdies ligų rizika (39).

Iš visų racione esančių sveikų riebalų ir aliejų karalius yra ypač tyras alyvuogių aliejus.

Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus turi daug galingos naudos sveikatai ir yra nepaprastai veiksmingas gerinant širdies ir kraujagyslių sveikatą.

9. Kokosai ir kokosų aliejus

Kokosai ir kokosų aliejus yra turtingiausi sočiųjų riebalų šaltiniai planetoje.

Tiesą sakant, apie 90% jose esančių riebalų rūgščių yra sočios.

Nepaisant to, populiacijos, vartojančios didelį kiekį kokoso, neturi aukšto lygio širdies ligų ir yra labai geros sveikatos (,).

Kokosų riebalai iš tikrųjų skiriasi nuo daugumos kitų riebalų ir daugiausia susideda iš vidutinės grandinės riebalų rūgščių.

Šios riebalų rūgštys yra metabolizuojamos skirtingai, einant tiesiai į kepenis, kur jos gali virsti ketonų kūnais ().

Tyrimai rodo, kad vidutinės grandinės riebalai slopina apetitą, padeda žmonėms valgyti mažiau kalorijų ir gali padidinti medžiagų apykaitą iki 120 kalorijų per dieną (,).

Daugelis tyrimų rodo, kad tokio tipo riebalai gali būti naudingi žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga, be to, įrodyta, kad jie padeda numesti pilvo riebalus (,).

Kokosuose yra labai daug vidutinės grandinės riebalų rūgščių, kurios metabolizuojamos kitaip nei kiti riebalai. Jie gali sumažinti apetitą, padidinti riebalų deginimą ir suteikti daug naudos sveikatai.

10. Pilnas riebalų jogurtas

Tikras, riebus jogurtas yra nepaprastai sveikas.

Jame yra visos tos pačios svarbios maistinės medžiagos kaip ir kituose riebiuose pieno produktuose.

Tačiau jame taip pat gausu sveikų probiotinių bakterijų, kurios gali turėti didelį poveikį jūsų sveikatai.

Tyrimai rodo, kad jogurtas gali labai pagerinti virškinimo sveikatą ir netgi padėti kovoti su širdies ligomis ir nutukimu (,,).

Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote tikrą riebų jogurtą ir perskaitykite etiketę.

Deja, daugelyje parduotuvių lentynose rastų jogurtų yra mažai riebalų, tačiau jie yra pakrauti su pridėtiniu cukrumi.

Geriausia vengti tokių, kaip maras.

Daugiau apie riebalus ir susijusias temas:

• Sveiko maisto gaminimo aliejai - pagrindinis vadovas
• Koks yra sveikiausias aliejus, skirtas kepti? Traški tiesa
• 20 skanių daug baltymų turinčių maisto produktų