10 savaičių pusmaratonio treniruočių grafikas

Turinys

• Apžvalga skirta

Sveiki atvykę į oficialią „New York Road Runners“ pusmaratonio treniruočių programą! Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra įveikti tam tikrą laiką, ar tiesiog baigti, ši programa buvo skirta šviesti ir įkvėpti jus įveikti pusmaratoną. Bėgimas gali būti daug daugiau nei mankštos režimas, o per ateinančias 10 savaičių turėsite 50–60 progų tai patirti. (Sekite @AliOnTheRun1, Figūralenktynių treniruočių rašytoja, nes ji naudoja šį planą treniruodama Bruklino pusę!)

Šis nuosaikus planas buvo sukurtas protingiems bėgikams, žongliruojantiems gyvenimu, vaikais ir pan., norintiems ką nors nuveikti patys (dažnai bėgikai galbūt norės išbandyti šį 12 savaičių pusmaratonio treniruočių planą.) Suprantame, kad nenorite mesti viską gyvenime, kad pradėtum bėgioti ar treniruotis, todėl šis tvarkaraštis buvo sudarytas atsižvelgiant į tai. Atminkite, kad šią pirmąją treniruočių savaitę pagrindinis dėmesys skiriamas treniruočių tempo ir skirtingų pastangų lygių mokymuisi. Norint išmaniai treniruotis ir išvengti traumų, labai svarbu bėgti tinkamomis pastangomis.

Apie bėgimus:

Reguliarūs bėgimai sudarys didelę dalį jūsų bėgimo link pusmaratonio, todėl negalvokite apie šiuos bėgimus kaip laiko švaistymą. Jie tarnauja kaip treniruotės dienos. Bėgimas tinkamu tempu yra raktas į aerobinį stimulą ir per didelį nuovargį. Pirmąsias kelias treniruočių savaites siūlome bėgti lėčiau, nei numatyta, ir, kai šios programos metu tapsite sveikesni, pradėsite bėgti greitesniu nustatytų tempų diapazonu. Todėl sukūrėme tempo diapazonus. Jūsų tempas taip pat šiek tiek keisis kiekvieną savaitę, priklausomai nuo tos savaitės treniruočių tikslo. Geriausia laikytis šių tempų intervalų, nes jie buvo pritaikyti pagal jūsų treniruočių ir lenktynių istoriją! Pradėdami šią programą, pabandykite nustatyti geriausią tempą iš pateikto diapazono. Šie bėgimai turėtų būti 6 iš 10 pagal jūsų suvokiamą pastangų skalę.

Viduje konors Reguliarus bėgimas AYF (kaip jaučiatės), paliekate laikrodį ir stresą ir bėgate todėl, kad jums patinka bėgimas, o ne todėl, kad treniruojatės.

Bėga Fartlekas yra specialiai sukurti greičio treniruotėms įterpti į bėgimą nuotoliniu būdu. Tai leidžia dirbti greičio darbą, tuo pačiu sutelkiant dėmesį į pusmaratoniui būdingą ištvermę. Ši treniruotė yra sudėtinga, nes jūsų kūnas turi atsigauti tarp greitesnių atkarpų dar bėgdamas. Svarbu išmokyti kūną atsigauti lengvesniu bėgimo tempu. Tai leis jūsų kūnui tapti efektyvesniu, todėl pusės maratono tempas atrodys lengvesnis ir leis išlaikyti ilgesnį laiką.

Flex dienos pakeiskite savo bėgimą kryžminiu treniruokliu ar laisva diena. Kryžminės treniruotės taip pat yra aerobinės treniruotės, o tai reiškia, kad šios sesijos ant dviračio gali padėti įveikti pusmaratonį. Kiekvienas žmogus reaguoja skirtingai, todėl sunku nustatyti, kokį poveikį jūsų pasirinkimas, ką veikti per „Flex Days“, turės jūsų pusės maratono laikui, jei toks yra. Nemanykite, kad dvi dienas ilsėtis nebūtinai yra blogai (juolab, kad šiuo metu bėgiojate mažiau nei 6 dienas per savaitę; mūsų rekomendacija yra pakilti)! Jei treniruojate kryžminę treniruotę, 56–60 minučių treniruokitės maždaug tokiu pat intensyvumo lygiu. Jei nuspręsite pakilti, nepadarykite praleistų bėgimų per likusias bėgimo dienas. Šią savaitę nubėgsi 37 mylių.

Ilgi bėgimai: per visą šią treniruočių programą į jūsų ilgus bėgimus įtrauksime greitesnį bėgimą. (Garso takeliui atlikite šias 10 maratono treniruočių dainų, kad nustatytumėte tempą.)

Tempo treniruotės yra pastovūs nuolatiniai bėgimai – kaip ir pusmaratonis. Pastovi būsena reiškia, kad norime sklandžiai veikti tempą ir pastangas. Jei baigsite treniruotės tempą ir manote, kad negalite bėgti dar vieno žingsnio, tuomet tikrai bėgote per sunkiai.

Lengvi bėgimaitiesiog tokie, gražūs ir atsipalaidavę. Jei įmanoma, važiuokite ant minkšto paviršiaus ir būkite atsipalaidavę! Viena iš dažniausiai pasitaikančių bėgikų klaidų nėra lengva. Tai vadinama mokymo klaida. Treniruotės klaidos yra pagrindinė daugelio bėgimo traumų priežastis. Kiekvienas bėgimas turi tikslą, o šiandien jis padeda atsigauti kojoms, padidindamas kraujo tekėjimą į raumenis. Būkite protingi ir neskubėkite. (Užkirskite kelią sužalojimams sukurdami palaikančią apatinę kūno dalį naudodami šią jėgos treniruotę bėgikams.)

Lenktynių dieną jūs kontroliuojate daug dalykų. Galite būti pasiruošę, žinote trasą ir jos reljefą, žinote savo žingsnius, žinote savo strategiją, galite dėvėti tinkamą orui skirtą aprangą, sąrašas tęsiasi ir tęsiasi. Tačiau jūs nežinosite, ką jausite per artimiausius 13,1 mylios. Tai yra jaudulys ir tų drugelių lenktynių rytą priežastis. Tikimės, kad su šiuo planu žengsite prie starto linijos įsitikinę, kad esate protingesnis ir geresnis sportininkas nei prieš 10 savaičių.

Čia atsisiųskite Niujorko „Road Runners“ 10 savaičių pusmaratonio treniruočių planą

Apžvalga skirta