100 smūgių treniruotės iššūkis, kuris pavers jūsų kojas į Jell-O

Turinys

• Priekiniai Lunges
• Alpinistai
• Šoniniai smūgiai
• Šokinėjantys kėlikliai
• Curtsy Lunges
• Čiuožėjai
• Split Lunges
• Sumo Burpees
• Atspirties smūgiai
• Apžvalga skirta

Lunges yra įdomus, dinamiškas judesys, kurį galite papildyti treniruočių mišiniu... kol padarysite tiek daug, kad keliai pasidarys purūs ir prarasite bet kokią apatinės kūno dalies koordinaciją. Jei mintis apie tai, kad reikia sudeginti kojas, arba tiesiog mintis, kad jos taps tonizuotos ir velniškai stiprios, jus sujaudina, tai jums skirtas įtūpsto treniruotės iššūkis. Jį sukūrė treneris Kym Perfetto, dar žinomas kaip @KymNonStop, ir ji privers jus be perstojo daryti šuolius, kol pasieksite šimtąjį pakartojimą. (Tiesiog prieš pradėdami įsitikinkite, kad įtūpstai darote teisingai.) Vis dėlto tai bus verta dėl to rimto pasitenkinimo nudegimo ir malonaus palengvėjimo juos visus užbaigus.

Kaip tai veikia: Sekite kartu su „Perfetto“ aukščiau esančiame vaizdo įraše arba eikite žingsnis po žingsnio žemiau. Kiekvieną 20 įtūpimų rinkinį pakeisite kardio judesiu. Kai pasieksite pabaigą, baigsite-tai yra, nebent norite eiti 200. (Rankos ir pilvas jaučiasi apleisti? Pridėkite šią rankšluosčio treniruotę, kad galėtumėte dirbti ir viršutinę kūno dalį bei šerdį.)

Priekiniai Lunges

A. Atsistokite kojomis kartu.

B. Ženkite didelį žingsnį į priekį dešine koja, švelniai nusileiskite ir nusileiskite, kol priekinis kelias suformuos 90 laipsnių kampą.

C. Nuspauskite priekinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, tada pakartokite kitoje pusėje.

Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

Alpinistai

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, pečius virš riešų ir įtemptą šerdį.

B. Greitai pakaitomis važiuokite keliais į krūtinę, klubus laikykite vienoje linijoje su pečiais ir pečiais virš riešų.

Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Šoniniai smūgiai

A. Atsistokite kojomis kartu.

B. Ženkite didelį žingsnį į šoną su dešine koja, nusileidę klubus atgal į nuleidimą į šuolį, dešinį kelį suformuodami 90 laipsnių kampą, o kairę koją tiesiai (bet neužrakindami) į šoną.

C. Nuspauskite dešinę koją, kad grįžtumėte į pradžią, tada pakartokite kitoje pusėje.

Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Šokinėjantys kėlikliai

A. Atsistokite kojas kartu ir rankas šalia.

B. Šokinėkite kojas, ištiesdami rankas į šoną ir virš galvos.

C. Šokinėkite kojas atgal ir patraukite rankas į šonus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite 20 pakartojimų.

Curtsy Lunges

A. Atsistokite kojomis kartu.

B. Kairę koją patraukite atgal ir į dešinę, nusileisdami į šoką, kol dešinysis kelias sudarys 90 laipsnių kampą.

C. Paspauskite priekinę pėdą, kad patrauktumėte kairę koją į priekį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, tada pakartokite kitoje pusėje.

Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Čiuožėjai

A. Perkelkite svorį ant šiek tiek sulenktos dešinės kojos, sukryžiuokite kairę pėdą už nugaros ir pakilkite nuo grindų.

B. Šokinėkite į kairę, kad perjungtumėte šonus, nusileisdami ant šiek tiek sulenktos kairės kojos, dešinė koja sukryžiuota už nugaros ir pakimba nuo grindų.

Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Split Lunges

A. Pradėkite šokinėdami dešine koja, dešinį kelį sulenkdami 90 laipsnių kampu, o kairę koją ištiesdami atgal, šiek tiek sulenkdami.

B. Šokinėkite, kad pakeistumėte pėdas, nusileisdami į kairiąją koją. Toliau perjunkite pirmyn ir atgal kuo greičiau.

Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Sumo Burpees

A. Pradėkite nuo pėdų platesnio nei pečių pločio.

B. Pritūpkite, kad padėtų rankas ant grindų pėdų viduje. Atsukite kojas į aukštą lentos padėtį.

C. Šokinėkite kojas į priekį ir nusileiskite už rankų, keliai sulenkti pritūpę. Pakelkite liemenį aukštyn, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite 20 pakartojimų.

Atspirties smūgiai

A. Pradėkite stovėti kojomis kartu.

B. Kairę koją atsitraukite atgal, nuleiskite, kol priekinis kelias suformuos 90 laipsnių kampą.

C. Paspauskite į priekinę koją, kad atsistotumėte ant dešinės kojos, spardydami kairį kulną į priekį.

D. Nedelsdami pakelkite kairę koją šalia dešinės, tada pakartokite kitoje pusėje.

Atlikite 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Apžvalga skirta