11 populiariausių moksliškai pagrįstų moliūgų sėklų pranašumų

Turinys

• 1. Pilnas vertingų maistinių medžiagų
• 2. Daug antioksidantų
• 3. Susijęs su sumažinta tam tikrų vėžio rizika
• 4. Gerinti prostatos ir šlapimo pūslės sveikatą
• 5. Labai daug magnio
• 6. Gali pagerinti širdies sveikatą
• 7. Ar gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje
• 8. Daug skaidulų
• 9. Gali pagerinti spermos kokybę
• 10. Gali padėti pagerinti miegą
• 11. Lengva įtraukti į savo dietą
• Esmė

Moliūgų sėklos gali būti nedidelės, tačiau jose pilna vertingų maistinių medžiagų.

Jei suvalgysite tik nedidelį jų kiekį, gausite daug sveikų riebalų, magnio ir cinko.

Dėl šios priežasties moliūgų sėklos buvo susijusios su keliais pranašumais sveikatai.

Tai apima geresnę širdies sveikatą, prostatos sveikatą ir apsaugą nuo tam tikrų vėžio formų.

Be to, šias sėklas galite lengvai įtraukti į savo racioną.

Čia pateikiami 11 populiariausių moliūgų sėklų privalumų sveikatai, kuriuos palaiko mokslas.

1. Pilnas vertingų maistinių medžiagų

Moliūgų sėklos taip pat žinomos kaip „pepita“ - meksikietiškas ispanų terminas.

Skirtingai nuo kietų baltų sėklų, gautų iš drožinėjamo moliūgo, dauguma prekybos centre pirktų moliūgų sėklų neturi apvalkalo.

Šios sėklos be lukšto yra žalios, plokščios ir ovalios.

Viena uncija (28 gramai) moliūgų sėklų be lukštų turi maždaug 151 kaloriją, daugiausia iš riebalų ir baltymų.

Be to, 1 uncijos (28 gramų) porcijoje yra (1):

• Pluoštas: 1,7 gramo
• Angliavandeniai: 5 gramai
• Baltymas: 7 gramai
• Riebalai: 13 gramų (iš jų 6 yra omega-6)
• Vitaminas K: 18% RDI
• Fosforas: 33% RDI
• Manganas: 42% RDI
• Magnis: 37% RDI
• Geležis: 23% RDI
• Cinkas: 14% RDI
• Varis: 19% RDI

Jie taip pat turi daug antioksidantų ir nemažą kiekį polinesočiųjų riebalų rūgščių, kalio, vitamino B2 (riboflavino) ir folatų.

Moliūgų sėklos ir sėklų aliejus taip pat supakuoja daugybę kitų maistinių medžiagų ir augalų junginių, kurie, kaip įrodyta, teikia naudą sveikatai (2, 3).

Santrauka Moliūgų sėklose gausu antioksidantų, geležies, cinko, magnio ir daugelio kitų maistinių medžiagų. Uncija (28 gramai) turi apie 151 kaloriją.

2. Daug antioksidantų

Moliūgų sėklose yra antioksidantų, tokių kaip karotenoidai ir vitaminas E (4, 5, 6).

Antioksidantai gali sumažinti uždegimą ir apsaugoti jūsų ląsteles nuo kenksmingų laisvųjų radikalų. Štai kodėl maisto produktų, kuriuose gausu antioksidantų, vartojimas gali padėti apsisaugoti nuo daugelio ligų (7).

Manoma, kad didelis antioksidantų kiekis moliūgų sėklose iš dalies lemia teigiamą jų poveikį sveikatai.

Vieno tyrimo metu moliūgų sėklų aliejus sumažino uždegimą žiurkėms, sergančioms artritu, be šalutinio poveikio, tuo tarpu gyvūnams, kuriems buvo skirtas priešuždegiminis vaistas, pasireiškė neigiamas poveikis (8).

Santrauka Moliūgų sėklose gausu antioksidantų, kurie gali padėti apsisaugoti nuo ligų ir sumažinti uždegimą.

3. Susijęs su sumažinta tam tikrų vėžio rizika

Dietos, kuriose gausu moliūgų sėklų, buvo susijusios su mažesne skrandžio, krūties, plaučių, prostatos ir storosios žarnos vėžio rizika (5).

Dideliu stebėjimo tyrimu nustatyta, kad valgant juos po menopauzės sumažėjo krūties vėžio rizika (9).

Kiti tyrimai rodo, kad moliūgų sėklose esantys lignanai gali atlikti pagrindinį vaidmenį užkertant kelią ir gydant krūties vėžį (10).

Tolesniuose mėgintuvėlių tyrimuose nustatyta, kad papildas, kuriame yra moliūgų sėklų, galėjo sulėtinti prostatos vėžio ląstelių augimą (11, 12).

Santrauka Kai kurie įrodymai rodo, kad moliūgų sėklos gali padėti išvengti tam tikrų vėžio rūšių.

4. Gerinti prostatos ir šlapimo pūslės sveikatą

Moliūgų sėklos gali palengvinti gerybinės prostatos hiperplazijos (BPH) simptomus - būklę, kai prostatos liauka padidėja ir kyla šlapinimosi problemų.

Keletas tyrimų su žmonėmis nustatė, kad valgant šias sėklas sumažėjo simptomai, susiję su BPH (13).

Vienerių metų tyrime, kuriame dalyvavo 1400 vyrų, sergančių BPH, moliūgų sėklų vartojimas sumažino simptomus ir pagerino gyvenimo kokybę (14).

Tolesni tyrimai rodo, kad moliūgų sėklų ar jų produktų vartojimas kaip papildas gali padėti gydyti hiperaktyvios šlapimo pūslės simptomus.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 45 vyrai ir moterys, kuriems buvo hiperaktyvios pūslės, nustatyta, kad 10 gramų moliūgų sėklų ekstrakto kasdien pagerėjo šlapimo funkcija (15).

Santrauka Moliūgų sėklos gali sumažinti gerybinės prostatos padidėjimo simptomus ir hiperaktyvią šlapimo pūslę.

5. Labai daug magnio

Moliūgų sėklos yra vienas iš geriausių natūralių magnio šaltinių - mineralas, kurio dažnai trūksta daugelio Vakarų gyventojų mityboje.

JAV maždaug 79% suaugusiųjų magnio suvartojama mažiau nei rekomenduojama paros norma (16).

Magnis reikalingas daugiau nei 600 cheminių reakcijų jūsų kūne. Pavyzdžiui, tinkamas magnio kiekis yra svarbus:

• Kontroliuoja kraujospūdį (17).
• Širdies ligų rizikos sumažinimas (18).
• Sveikų kaulų formavimas ir palaikymas (19).
• Reguliuoti cukraus kiekį kraujyje (20, 21).

Santrauka Moliūgų sėklose gausu magnio. Sveikas magnio kiekis svarbus jūsų kraujospūdžiui, cukraus kiekiui kraujyje, taip pat širdies ir kaulų sveikatai.

6. Gali pagerinti širdies sveikatą

Moliūgų sėklos yra geras antioksidantų, magnio, cinko ir riebalų rūgščių šaltinis - visa tai gali padėti išlaikyti jūsų širdies sveikatą (22).

Tyrimai su gyvūnais taip pat parodė, kad moliūgų sėklų aliejus gali sumažinti aukštą kraujo spaudimą ir aukštą cholesterolio kiekį - du svarbius širdies ligų rizikos veiksnius (23, 24).

12 savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 35 moterys po menopauzės, nustatyta, kad moliūgų sėklų aliejaus papildai sumažino diastolinį kraujospūdį (apatinį rodmens skaičių) 7% ir padidino „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį 16% (25).

Kiti tyrimai rodo, kad moliūgų gebėjimas padidinti azoto oksido susidarymą jūsų kūne gali būti atsakingas už teigiamą jo poveikį širdies sveikatai (26).

Azoto oksidas padeda išplėsti kraujagysles, pagerindamas kraujotaką ir sumažindamas apnašų augimo riziką jūsų arterijose.

Santrauka Maistinės medžiagos, esančios moliūgų sėklose, gali padėti išlaikyti jūsų širdies sveikatą sumažindamos kraujospūdį ir padidindamos gerojo cholesterolio kiekį.

7. Ar gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje

Tyrimai su gyvūnais parodė, kad moliūgai, moliūgų sėklos, moliūgų sėklų milteliai ir moliūgų sultys gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje (27, 28).

Tai ypač svarbu diabetu sergantiems žmonėms, kuriems gali tekti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Keli tyrimai nustatė, kad papildant moliūgų sultimis ar sėklų milteliais sumažėjo cukraus kiekis kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu (28).

Didelis magnio kiekis moliūgų sėklose gali būti atsakingas už teigiamą jo poveikį diabetui.

Stebimuoju tyrimu, kuriame dalyvavo daugiau nei 127 000 žmonių, nustatyta, kad dietos, kuriose gausu magnio, buvo susijusios su 33% mažesne 2 tipo diabeto rizika vyrams ir 34% mažesne rizika moterims (29).

Norint patvirtinti šį teigiamą moliūgų sėklų poveikį cukraus kiekiui kraujyje, reikia daugiau tyrimų.

Santrauka Moliūgų sėklos gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Tačiau reikia daugiau tyrimų.

8. Daug skaidulų

Moliūgų sėklos yra puikus maistinių skaidulų šaltinis - gliaudytos sėklos suteikia 1,1 g skaidulų vienoje 1 uncijos (28 g) porcijoje (30).

Dieta, turinti daug skaidulų, gali skatinti gerą virškinimo sveikatą.

Be to, dietos, turinčios daug skaidulų, buvo susijusios su sumažinta širdies ligų, 2 tipo diabeto ir nutukimo rizika (31).

Santrauka Nesmulkintos moliūgų sėklos yra geras skaidulų šaltinis. Dietos, turinčios daug skaidulų, yra susijusios su daugybe sveikatos pranašumų, įskaitant sumažintą širdies ligų, diabeto ir nutukimo riziką.

9. Gali pagerinti spermos kokybę

Žemas cinko kiekis yra susijęs su sumažėjusia spermos kokybe ir padidėjusia vyrų nevaisingumo rizika (32).

Kadangi moliūgų sėklos yra turtingas cinko šaltinis, jos gali pagerinti spermos kokybę.

Vieno pelių tyrimo duomenys rodo, kad jie taip pat gali apsaugoti žmogaus spermą nuo chemoterapijos ir autoimuninių ligų sukeltos žalos (33).

Moliūgų sėklose taip pat yra daug antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų, kurios gali prisidėti prie sveiko testosterono lygio ir pagerinti bendrą sveikatą.

Visi šie veiksniai gali turėti įtakos vaisingumo lygiui ir reprodukcinei funkcijai, ypač vyrams.

Santrauka Didelis cinko kiekis moliūgų sėklose gali padėti pagerinti spermos kokybę ir vyrų vaisingumą.

10. Gali padėti pagerinti miegą

Jei jums sunku miegoti, galbūt norėsite prieš miegą suvalgyti keletą moliūgų sėklų. Jie yra natūralus triptofano, aminorūgšties, galinčios padėti skatinti miegą, šaltinis.

Manoma, kad kasdien suvartojama maždaug 1 gramas triptofano (34).

Tačiau norint pasiekti reikiamą triptofano kiekį, jums reikės suvalgyti apie 7 uncijas (200 gramų) moliūgų sėklų.

Šiose sėklose esantis cinkas taip pat gali padėti konvertuoti triptofaną į serotoniną, kuris vėliau yra pakeistas į melatoniną - hormoną, kuris reguliuoja jūsų miego ciklą.

Be to, moliūgų sėklos yra puikus magnio šaltinis. Tinkamas magnio kiekis taip pat buvo susijęs su geresniu miegu (35).

Kai kuriuose nedideliuose tyrimuose nustatyta, kad magnio papildo vartojimas pagerina miego kokybę ir bendrą miego laiką žmonėms, kurių magnio kiekis yra mažas (36, 37).

Santrauka Moliūgų sėklos yra geras triptofano, cinko ir magnio šaltinis - visa tai padeda skatinti gerą miegą.

11. Lengva įtraukti į savo dietą

Jei norite patirti moliūgų sėklų naudą, jas lengva įtraukti į savo racioną.

Daugelyje šalių jie yra populiarus užkandis, kurį galima valgyti žalią arba skrudintą, sūdytą ar nesūdytą.

Be valgymo patys, galite pridėti juos prie kokteilių, graikiško jogurto ir vaisių.

Galite juos įtraukti į patiekalus, pabarstydami juos salotomis, sriubomis ar grūdais. Kai kurie žmonės kepdami naudoja moliūgų sėklas kaip saldžios ar pikantiškos duonos ir pyragų sudedamąją dalį.

Tačiau, kaip ir daugelyje sėklų bei riešutų, juose yra fitino rūgšties, kuri gali sumažinti kai kurių maistinių medžiagų, kurias jūs valgote, biologinį prieinamumą.

Jei reguliariai valgote sėklas ir riešutus, galbūt norėsite juos mirkyti ar daiginti, kad sumažintumėte fitino rūgšties kiekį. Taip pat gali padėti jų skrudinimas.

Santrauka Moliūgų sėklas galite lengvai įtraukti į savo racioną kaip užkandį ar patiekalų patiekalą ar patiekalą.

Esmė

Moliūgų sėklos yra labai maistingos ir supakuotos su galingais antioksidantais.

Jų valgymas gali padėti išspręsti mitybos trūkumus ir apsaugoti nuo įvairių sveikatos problemų.

Iš tikrųjų buvo įrodyta, kad moliūgų sėklos gerina širdies sveikatą, cukraus kiekį kraujyje, vaisingumą ir miego kokybę. Jie netgi gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių.

Be to, turtingas maistinių medžiagų kiekis gali būti naudingas kitai sveikatai, pavyzdžiui, pagerinti energiją, nuotaiką ir imuninę funkciją.

Geriausia, kad juos lengvai galite įtraukti į savo racioną, leisdami jums išgirsti teigiamą jų poveikį.