11 įspūdingų lašišos privalumų sveikatai

Turinys

• 1. Gausu Omega-3 riebiųjų rūgščių
• 2. Puikus baltymų šaltinis
• 3. Daug vitaminų B
• 4. Geras kalio šaltinis
• 5. Apkrautas selenu
• 6. Sudėtyje yra antioksidantas Astaksantinas
• 7. Gali sumažinti širdies ligų riziką
• 8. Gali būti naudinga svorio kontrolei
• 9. Gali padėti kovoti su uždegimu
• 10. Gali apsaugoti smegenų sveikatą
• 11. Skanus ir universalus
• Imtis namo žinutės

Lašiša yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje.

Ši populiari riebi žuvis yra aprūpinta maistinėmis medžiagomis ir gali sumažinti kelių ligų rizikos veiksnius. Tai taip pat skanu, universalu ir plačiai prieinama.

Čia yra 11 nuostabių lašišos privalumų sveikatai.

1. Gausu Omega-3 riebiųjų rūgščių

Lašiša yra vienas iš geriausių ilgų grandinių omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA šaltinių.

3,5 uncijos (100 gramų) išaugintos lašišos porcijoje yra 2,3 g ilgosios grandinės omega-3 riebalų rūgščių, tuo tarpu toje pačioje laukinės lašišos porcijoje yra 2,6 gramo (1,2).

Skirtingai nuo daugumos kitų riebalų, omega-3 riebalai yra laikomi esminiais, tai reiškia, kad jūs turite jų gauti iš savo dietos, nes jūsų kūnas negali jų sukurti.

Nors nėra rekomenduojamos omega-3 riebiųjų rūgščių paros normos (RDI), daugelis sveikatos organizacijų rekomenduoja sveikiems suaugusiesiems suvartoti mažiausiai 250–500 mg kombinuoto EPA ir DHA per dieną (3).

AAA ir DHA buvo įskaityta į naudą kelioms sveikatai, pvz., Mažina uždegimą, mažina kraujospūdį, mažina vėžio riziką ir gerina jūsų arterijas linijuojančių ląstelių funkciją (4, 5, 6, 7, 8).

2012 m. Atlikta 16 kontroliuojamų tyrimų analizė parodė, kad vartojant 0,45–4,5 g omega-3 riebalų rūgščių per dieną, žymiai pagerėjo arterijų funkcija (8).

Dar daugiau, tyrimai parodė, kad šių omega-3 riebalų gavimas iš žuvų padidina jūsų organizmo kiekį taip pat efektyviai, kaip ir papildant žuvų taukų kapsulėmis (9, 10).

Kalbant apie tai, kiek žuvies reikia valgyti, suvartojant bent dvi porcijas lašišos per savaitę, gali būti lengviau patenkinti jūsų omega-3 riebalų rūgščių poreikius.

Apatinė eilutė: Lašišoje gausu ilgų grandinių omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip įrodyta, mažina uždegimą, mažina kraujospūdį ir mažina ligos rizikos veiksnius.

2. Puikus baltymų šaltinis

Lašišoje gausu aukštos kokybės baltymų.

Kaip ir omega-3 riebalai, baltymai yra būtina maistinė medžiaga, kurią turite gauti laikydamiesi dietos.

Baltymai vaidina svarbų vaidmenį organizme, įskaitant padėti kūnui išgydyti po traumos, apsaugoti kaulų sveikatą ir palaikyti raumenų masę svorio metimo ir senėjimo proceso metu (11, 12, 13, 14, 15).

Naujausi tyrimai parodė, kad siekiant geriausios sveikatos, kiekviename valgyme turėtų būti bent 20–30 gramų aukštos kokybės baltymų (16).

3,5 uncijos lašišos porcijoje yra 22–25 gramai baltymų (1, 2).

Apatinė eilutė: Jūsų kūnas reikalauja baltymų, kad galėtų išgyti, apsaugoti kaulų sveikatą ir išvengti raumenų nykimo. Lašiša suteikia 22–25 gramus baltymų vienai 3,5 uncijos porcijai.

3. Daug vitaminų B

Lašiša yra puikus B grupės vitaminų šaltinis.

Žemiau yra B grupės vitaminų kiekis 3,5 uncijos (100 gramų) laukinės lašišos (2):

• Vitaminas B1 (tiaminas): 18% RDI
• Vitaminas B2 (riboflavinas): 29% RDI
• Vitaminas B3 (niacinas): 50% RDI
• Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis): 19% RDI
• Vitaminas B6: 47% RDI
• Vitaminas B9 (folio rūgštis): 7% RDI
• Vitaminas B12: 51% RDI

Šie vitaminai dalyvauja keliuose svarbiuose procesuose jūsų kūne, įskaitant maistą, kurį valgote, paverčiant energija, sukuriant ir atkuriant DNR bei sumažinant uždegimą, galintį sukelti širdies ligas (17).

Tyrimai parodė, kad visi B grupės vitaminai veikia kartu, kad palaikytų optimalų jūsų smegenų ir nervų sistemos darbą. Deja, net išsivysčiusių šalių žmonėms gali trūkti vieno ar daugiau šių vitaminų (18).

Apatinė eilutė: Lašiša yra puikus kelių B grupės vitaminų, reikalingų energijai gaminti, norint kontroliuoti uždegimą ir apsaugoti širdies bei smegenų sveikatą, šaltinis.

4. Geras kalio šaltinis

Lašišoje yra gana daug kalio.

Tai ypač pasakytina apie laukinę lašišą, kuriai tenka 18% RDI už 3,5 uncijos, palyginti su 11% išaugintai lašišai (1,2).

Tiesą sakant, lašišoje yra daugiau kalio nei lygiaverčiame banano kiekyje, kuris sudaro 10% RDI (19).

Kalis padeda kontroliuoti kraujospūdį. Tai taip pat sumažina insulto riziką (20, 21, 22).

Atlikus didelę 31 tyrimo analizę nustatyta, kad papildymas kaliu žymiai sumažino kraujospūdį, ypač kai pridedama prie dietos, kurioje yra daug natrio (22).

Vienas iš būdų, kaip kalis mažina kraujospūdį, yra užkirsti kelią pertekliniam vandens susilaikymui.

Viename tyrime nustatyta, kad ribojant kalio kiekį sveikiems žmonėms, kurių kraujospūdis normalus, padidėja vandens susilaikymas ir kraujospūdis (23).

Apatinė eilutė: 100 gramų lašišos suteikia 11–18% kalio RDI, o tai padeda kontroliuoti kraujospūdį ir išvengti perteklinio skysčių susilaikymo.

5. Apkrautas selenu

Selenas yra mineralas, randamas dirvožemyje ir tam tikruose maisto produktuose.

Tai laikoma mineraliniu pėdsaku, tai reiškia, kad jūsų kūnui reikia tik nedidelio jo kiekio. Nepaisant to, svarbu gauti pakankamai seleno savo racione.

Tyrimai parodė, kad selenas padeda apsaugoti kaulų sveikatą, mažina skydliaukės antikūnus žmonėms, sergantiems autoimunine skydliaukės liga ir gali sumažinti vėžio riziką (24, 25, 26, 27).

3,5 uncijos lašišos suteikia 59–67% seleno RDI (1, 2).

Įrodyta, kad vartojant lašišą ir kitas labai seleno turinčias jūros gėrybes, seleno kiekis kraujyje pagerėja žmonėms, kurių racione mažai šio mineralo (28, 29).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad seleno kiekis kraujyje padidėjo žymiai labiau žmonėms, kurie suvartojo dvi porcijas lašišos per savaitę, nei tiems, kurie vartojo žuvų taukų kapsules, kurių sudėtyje yra mažiau seleno (29).

Apatinė eilutė: 100 gramų lašišos porcija suteikia 59–67% seleno, mineralo, kuris apsaugo kaulų sveikatą, pagerina skydliaukės funkciją ir sumažina vėžio riziką, RDI.

6. Sudėtyje yra antioksidantas Astaksantinas

Astaksantinas yra junginys, susijęs su keliais stipriais sveikatos padariniais. Būdamas antioksidantų karotenoidų šeimos nariu, astaksantinas suteikia lašišai raudoną pigmentą.

Atrodo, kad astaksantinas sumažina širdies ligų riziką sumažindamas MTL („blogojo“) cholesterolio oksidaciją ir padidindamas DTL („gerojo“) cholesterolio kiekį (30, 31).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad per parą pakako 3,6 mg astaksantino, kad sumažėtų MTL cholesterolio oksidacija, o tai galėtų sumažinti širdies ligų riziką (30).

Be to, manoma, kad astaksantinas veikia su lašišos omega-3 riebalų rūgštimis, kad apsaugotų smegenis ir nervų sistemą nuo uždegimo (32).

Dar daugiau, astaksantinas netgi gali padėti išvengti odos pažeidimų ir padėti atrodyti jaunesnei.

Vieno tyrimo metu 44 žmonėms su saulės pažeista oda, kuriems 12 savaičių buvo skiriama 2 mg astaksantino ir 3 gramų kolageno, buvo pastebimas odos elastingumo ir drėkinimo pagerėjimas (33).

Lašišoje yra nuo 0,4–3,8 mg astaksantino per 3,5 uncijos, o didžiausias lašišos kiekis yra sockeye (34).

Apatinė eilutė: Astaksantinas yra lašišose randamas antioksidantas, kuris gali būti naudingas širdies, smegenų, nervų sistemai ir odos sveikatai.

7. Gali sumažinti širdies ligų riziką

Reguliariai valgydami lašišą gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų (35, 36).

Didžiąją dalį to lemia lašišos gebėjimas padidinti omega-3 kiekį kraujyje. Daugybės žmonių kraujyje yra per daug omega-6 riebalų rūgščių, palyginti su omega-3.

Tyrimai rodo, kad kai šių dviejų riebiųjų rūgščių pusiausvyra netenka, padidėja širdies ligų rizika (37, 38).

Keturių savaičių sveikų vyrų ir moterų tyrimo metu suvartojus dvi išaugintos lašišos porcijas per savaitę, omega-3 kiekis kraujyje padidėjo 8–9% ir sumažėjo omega-6 lygis (39).

Taip pat nustatyta, kad vartojant lašišą ir kitas riebias žuvis, sumažėja trigliceridų kiekis ir padidėja omega-3 riebalų lygis, nei tai daro žuvų taukų papildai (40, 41).

Apatinė eilutė: Vartojama lašiša gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų padidindama omega-3 riebalų kiekį, sumažindama omega-6 riebalų kiekį ir sumažindama trigliceridų kiekį.

8. Gali būti naudinga svorio kontrolei

Vartodami lašišą dažnai galite numesti svorio ir atsikratyti jo.

Kaip ir kiti maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, jis padeda reguliuoti hormonus, kurie kontroliuoja apetitą ir leidžia jaustis visaverčiam (42).

Be to, jūsų medžiagų apykaitos greitis labiau padidėja valgant maistą, kuriame yra daug baltymų, pavyzdžiui, lašišą, palyginti su kitais maisto produktais (43).

Tyrimai rodo, kad lašišos ir kitų riebių žuvų omega-3 riebalai gali padėti numesti svorio ir sumažinti pilvo riebalus antsvorio turintiems asmenims (44, 45, 46).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo vaikai, sergantys nealkoholine riebalų kepenų liga, nustatyta, kad papildant DHA, pagrindiniu omega-3, esančiu lašišoje, kepenų ir pilvo riebalai sumažėjo žymiai labiau, palyginti su placebu (46).

Be to, lašišoje yra gana mažai kalorijų. 3,5 uncijos porcijos išaugintos lašišos turi tik 206 kalorijas, o laukinės lašišos - dar mažiau, kai joje yra 182 kalorijos (1, 2).

Apatinė eilutė: Vartojama lašiša gali padėti jums kontroliuoti savo svorį, nes sumažėja apetitas, padidėja medžiagų apykaita, padidėja jautrumas insulinui ir sumažėja pilvo riebalai.

9. Gali padėti kovoti su uždegimu

Lašiša gali būti galingas ginklas nuo uždegimo.

Daugelis ekspertų mano, kad uždegimas yra pagrindinė daugelio lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, diabetą ir vėžį, priežastis (47, 48, 49).

Keli tyrimai nustatė, kad valgydami daugiau lašišos padeda sumažinti uždegimo žymenis žmonėms, kuriems gresia šios ir kitos ligos (35, 36, 50, 51).

Aštuonių savaičių trukmės vidutinio amžiaus ir pagyvenusių Kinijos moterų tyrime, kasdien suvartojus 3 uncijas (80 gramų) lašišos ir kitų riebių žuvų, sumažėjo uždegiminiai žymenys TNF-a ir IL-6 (35).

Kito aštuonių savaičių tyrimo metu 12 vyrų, sergančių opiniu kolitu, per savaitę suvartojusių 21 unciją (600 gramų) lašišos, sumažėjo uždegimo žymenų kiekis kraujyje ir storosios žarnos srityje, taip pat simptomai pagerėjo patys (51).

Apatinė eilutė: Lašiša ir kitos riebios žuvys gali padėti sumažinti uždegimą, kuris gali sumažinti kelių ligų rizikos veiksnius ir pagerinti simptomus žmonėms, sergantiems uždegiminėmis ligomis.

10. Gali apsaugoti smegenų sveikatą

Vis daugiau tyrimų rodo, kad lašišos įtraukimas į savo racioną gali pagerinti smegenų veiklą.

Buvo nustatyta, kad tiek riebios žuvys, tiek žuvų taukai mažina depresijos simptomus, saugo vaisiaus smegenų sveikatą nėštumo metu, mažina nerimą, lėtą su amžiumi susijusios atminties praradimą ir mažina demencijos riziką (52, 53, 54, 55, 56).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 65 metų ir vyresni žmonės, riebios žuvies vartojimas mažiausiai du kartus per savaitę buvo susijęs su 13% lėtesniu su amžiumi susijusios atminties problemų sumažėjimu, nei riebios žuvies vartojimu mažiau nei kartą per savaitę (55).

Kito tyrimo metu nustatyta, kad normalios smegenų funkcijos turinčių žmonių, kurie reguliariai vartojo riebią žuvį, smegenyse yra daugiau pilkosios medžiagos. Tyrėjai pažymėjo, kad tai gali sumažinti jų atminties problemų riziką vėliau (57).

Apatinė eilutė: Dažnas lašišos vartojimas gali padėti sumažinti nerimo ir depresijos simptomus, apsaugoti vaisiaus smegenų sveikatą nėštumo metu ir sumažinti su amžiumi susijusių atminties problemų riziką.

11. Skanus ir universalus

Lašiša yra neabejotinai skani. Jis turi unikalų, subtilų skonį ir mažiau „žuvytės“ skonį nei daugelis kitų riebių žuvų, tokių kaip sardinės ir skumbrė.

Jis taip pat yra labai universalus. Jį galima garinti, kepti, rūkyti, kepti ant grotelių, kepti ar kepti. Jis taip pat gali būti patiekiamas neapdorotas suši ir sashimi.

Be to, konservuota lašiša yra greitas ir nebrangus pasirinkimas, teikiantis tokią pat įspūdingą naudą sveikatai kaip šviežia žuvis. Tiesą sakant, beveik visos konservuotos lašišos yra laukinės, o ne užaugintos, o jų mitybinė savybė yra puiki.

Ieškokite jo skardinėse be BPA, kad išvengtumėte galimo pavojaus sveikatai, kuris susijęs su šia chemine medžiaga.

Štai keli sveiki receptai, kaip įtraukti šią žuvį į savo racioną:

• Gamindami tuno salotas su sveiku majonezu vietoj tuno naudokite konservuotą lašišą.
• Kopūstų salotos su konservuota lašiša, kietai virtu kiaušiniu, avokadu, salotomis ir pomidorais.
• Rūkyta lašiša ir grietinėlės sūris ant daigintos grūdų duonos su agurko ar pomidoro riekelėmis.
• Kepta lašiša su avokadų padažu.
• Paprasta žolelėmis pjaustyta lašiša.
• Krabų įdaryta lašiša su citrinų sviestu.

Apatinė eilutė: Lašiša yra malonaus skonio ir gali būti ruošiama įvairiais būdais. Konservuota lašiša yra patogus ir nebrangus pasirinkimas.

Imtis namo žinutės

Lašiša yra maistinė jėgainė, teikianti keletą įspūdingų privalumų sveikatai.

Suvartojus mažiausiai dvi porcijas per savaitę, galite patenkinti savo maistinių medžiagų poreikį ir sumažinti kelių ligų riziką.

Be to, lašiša yra skani, patenkinanti ir įvairiapusė. Įtraukus šią riebią žuvį į įprastą dietos dalį, galite pagerinti jūsų gyvenimo kokybę.