11 maisto produktų, kurie tinka jūsų kepenims

Turinys

• 1. Kava
• 2. Arbata
• 3. Greipfrutai
• 4. Mėlynės ir spanguolės
• 5. Vynuogės
• 6. Dygliuotas kriaušė
• 7. Burokėlių sultys
• 8. Nukryžiuotos daržovės
• 9. Riešutai
• 10. Riebios žuvys
• 11. Alyvuogių aliejus
• Esmė

Kepenys yra organo jėga.

Jis atlieka įvairias būtinas užduotis, pradedant baltymų, cholesterolio ir tulžies gaminimu, baigiant vitaminų, mineralų ir net angliavandenių kaupimu.

Jis taip pat skaido tokius toksinus kaip alkoholis, vaistai ir natūralūs šalutiniai medžiagų apykaitos produktai. Sveikatai svarbu palaikyti geros formos kepenis.

Šiame straipsnyje pateikiami 11 geriausių maisto produktų, kuriuos reikia valgyti, kad jūsų kepenys būtų sveiki.

1. Kava

Kava yra vienas geriausių gėrimų, kurį galite gerti kepenų sveikatai gerinti.

Tyrimai parodė, kad kavos gėrimas apsaugo kepenis nuo ligų, net ir tiems, kurie jau turi problemų su šiuo organu.

Pavyzdžiui, tyrimai ne kartą parodė, kad geriant kavą žmonėms, sergantiems lėtine kepenų liga, sumažėja cirozės ar nuolatinio kepenų pažeidimo rizika (1, 2, 3).

Gerdami kavą taip pat galite sumažinti riziką susirgti įprastu kepenų vėžiu, be to, ji turi teigiamą poveikį kepenų ligoms ir uždegimui (1, 2, 3).

Tai netgi siejama su mažesne žmonių, sergančių lėtine kepenų liga, mirties rizika, o didžiausią naudą gauna tie, kurie geria bent tris puodelius per dieną (4).

Panašu, kad šią naudą lemia jo gebėjimas išvengti riebalų ir kolageno kaupimosi, kurie yra du pagrindiniai kepenų ligos žymenys (2).

Kava taip pat mažina uždegimą ir padidina antioksidanto glutationo kiekį. Antioksidantai neutralizuoja kenksmingus laisvuosius radikalus, kurie organizme gaminasi natūraliai ir gali pakenkti ląstelėms (2).

Nors kava turi daug naudos sveikatai, visų pirma jūsų kepenys dėkos jums už tą rytinį puodelį joe (5).

Įsigykite kavos internetu.

Santrauka: Kava padidina antioksidantų kiekį kepenyse, kartu sumažindama uždegimą. Tai taip pat sumažina riziką susirgti kepenų ligomis, vėžiu ir riebalinėmis kepenimis.

2. Arbata

Arbata plačiai laikoma naudinga sveikatai, tačiau įrodymai rodo, kad ji gali turėti ypatingą naudą kepenims.

Viename dideliame Japonijos tyrime nustatyta, kad geriant 5–10 puodelių žaliosios arbatos per dieną buvo pagerėję kepenų sveikatos kraujo žymenys (6, 7).

Mažesnis nealkoholinių riebalų kepenų ligos (NAFLD) tyrimas nustatė, kad 12 savaičių geriant žaliąją arbatą, kurioje yra daug antioksidantų, pagerėjo kepenų fermentų kiekis, taip pat sumažėjo oksidacinis stresas ir riebalų sankaupos kepenyse (8).

Be to, kitoje apžvalgoje nustatyta, kad žmonėms, kurie gėrė žaliąją arbatą, kepenų vėžys buvo mažesnis. Mažiausia rizika buvo žmonėms, kurie išgėrė keturis ar daugiau puodelių per dieną (9).

Daugybė tyrimų su pelėmis ir žiurkėmis taip pat parodė teigiamą juodosios ir žaliosios arbatos ekstraktų poveikį (6, 10, 11).

Pavyzdžiui, viename tyrime su pelėmis nustatyta, kad juodosios arbatos ekstraktas panaikino daugelį neigiamų riebalų dietos neigiamų padarinių kepenims, taip pat pagerino kepenų sveikatos žymenis kraujyje (12).

Nepaisant to, kai kurie žmonės, ypač turintys kepenų problemų, turėtų vartoti atsargiai prieš gerdami žaliąją arbatą kaip papildą.

Taip yra todėl, kad buvo keletas pranešimų apie kepenų pažeidimus, atsirandančius dėl papildų, kuriuose yra žaliosios arbatos ekstrakto (13).

Pirkite arbatą internetu.

Santrauka: Juodoji ir žalioji arbata gali pagerinti fermentų ir riebalų kiekį kepenyse. Vis dėlto būkite atsargūs, jei vartojate žaliosios arbatos ekstraktą, nes tai gali pakenkti.

3. Greipfrutai

Greipfrutuose yra antioksidantų, kurie natūraliai apsaugo kepenis. Du pagrindiniai greipfrutuose rasti antioksidantai yra naringeninas ir naringinas.

Keli tyrimai su gyvūnais nustatė, kad abu šie vaistai padeda apsaugoti kepenis nuo sužalojimų (14, 15).

Yra žinoma, kad apsauginis greipfrutų poveikis pasireiškia dviem būdais - mažinant uždegimą ir apsaugant ląsteles.

Tyrimai taip pat parodė, kad šie antioksidantai gali sumažinti kepenų fibrozės, kenksmingos būklės, kai kepenyse kaupiasi perteklinis jungiamasis audinys, vystymąsi. Paprastai tai atsiranda dėl lėtinio uždegimo (14, 15).

Be to, pelėms, kurios buvo maitinamos riebiu maistu, naringeninas sumažino riebalų kiekį kepenyse ir padidino riebalų deginimui reikalingų fermentų skaičių, nes tai gali padėti išvengti riebalų pertekliaus kaupimosi (14).

Galiausiai, žiurkėms įrodyta, kad naringinas pagerina alkoholio metabolizmą ir neutralizuoja neigiamą alkoholio poveikį (16).

Iki šiol nebuvo tiriamas greipfrutų ar greipfrutų sulčių, o ne jų komponentų poveikis. Be to, beveik visi tyrimai su greipfrutų antioksidantais buvo atlikti su gyvūnais.

Nepaisant to, dabartiniai duomenys rodo, kad greipfrutai yra geras būdas išlaikyti jūsų kepenis sveikas kovojant su žala ir uždegimu.

Santrauka: Greipfrutuose esantys antioksidantai apsaugo kepenis, mažindami uždegimą ir didindami apsauginius mechanizmus. Tačiau trūksta tyrimų su žmonėmis, taip pat tyrimų apie greipfrutus ar pačias greipfrutų sultis.

4. Mėlynės ir spanguolės

Mėlynėse ir spanguolėse yra antocianinų, antioksidantų, kurie uogoms suteikia jų išskirtinę spalvą. Jie taip pat buvo susiję su daugybe sveikatos naudos.

Keletas tyrimų su gyvūnais parodė, kad sveikos spanguolės ir mėlynės, taip pat jų ekstraktai ar sultys gali padėti išlaikyti kepenų sveikatą (15, 17, 18).

Šių vaisių vartojimas 3–4 savaites apsaugojo kepenis nuo pažeidimų. Be to, mėlynės padėjo padidinti imuninių ląstelių atsaką ir antioksidantų fermentus (15).

Kitas eksperimentas nustatė, kad dažniausiai uogose randami antioksidantų tipai sulėtino žiurkių kepenų pažeidimų ir fibrozės, rando audinio vystymąsi (15).

Be to, mėlynių ekstraktas netgi slopina žmogaus kepenų vėžio ląstelių augimą mėgintuvėlyje. Tačiau norint nustatyti, ar šį poveikį galima pakartoti žmogaus organizme, reikia atlikti daugiau tyrimų (19).

Padaryti šias uogas įprasta dietos dalimi yra geras būdas įsitikinti, ar jūsų kepenys yra aprūpintos antioksidantais, kurių reikia norint išlikti sveikoms.

Santrauka: Uogose yra daug antioksidantų, kurie padeda apsaugoti kepenis nuo pažeidimų. Jie netgi gali pagerinti jo imuninį ir antioksidacinį atsaką. Vis dėlto norint patvirtinti šiuos rezultatus, reikia atlikti žmonių tyrimus.

5. Vynuogės

Vynuogėse, ypač raudonose ir violetinėse vynuogėse, yra įvairių naudingų augalų junginių. Garsiausias yra resveratrolis, turintis nemažai naudos sveikatai.

Daugybė tyrimų su gyvūnais parodė, kad vynuogės ir vynuogių sultys gali būti naudingos kepenims.

Tyrimais nustatyta, kad jie gali turėti įvairių privalumų, įskaitant uždegimo mažinimą, žalos prevenciją ir antioksidantų lygio padidėjimą (15, 20, 21).

Nedidelis NAFLD tyrimas su žmonėmis parodė, kad papildant vynuogių sėklų ekstraktu tris mėnesius pagerėjo kepenų veikla (22).

Kadangi vynuogių sėklų ekstraktas yra koncentruota forma, vartodami nesmulkintas vynuoges galite nematyti tokio paties poveikio. Prieš pradedant vartoti kepenų vynuogių sėklų ekstraktą, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Nepaisant to, daugybė įrodymų, gautų iš gyvūnų ir kai kurių žmonių tyrimų, rodo, kad vynuogės yra labai kepenims palankus maistas.

Santrauka: Tyrimai su gyvūnais ir kai kuriais žmonėmis rodo, kad vynuogės ir vynuogių sėklų ekstraktas apsaugo kepenis nuo pažeidimų, padidina antioksidantų kiekį ir kovoja su uždegimais.

6. Dygliuotas kriaušė

Dygliuotas kriaušė, moksliškai žinomas kaip Opuntia ficus-indica, yra populiarus valgomųjų kaktusų tipas. Dažniausiai vartojami jo vaisiai ir sultys.

Jis ilgą laiką buvo naudojamas tradicinėje medicinoje kaip opų, žaizdų, nuovargio ir kepenų ligų gydymas (15).

2004 m. Atliktame 55 žmonių tyrime nustatyta, kad šio augalo ekstraktas sumažino pagirių simptomus.

Dalyviams pasireiškė mažesnis pykinimas, burnos džiūvimas ir apetito stoka. Jie buvo pusiau linkę patirti sunkias pagirias, jei prieš gerdami ekstraktą vartojo ekstraktą, kurį detoksikuoja kepenys (23).

Tyrime padaryta išvada, kad šie padariniai atsirado dėl sumažėjusio uždegimo, kuris dažnai pasireiškia išgėrus alkoholio.

Kitame tyrime su pelėmis nustatyta, kad dygliuotų kriaušių ekstrakto vartojimas padėjo normalizuoti fermentų ir cholesterolio kiekį, kai vartojamas tuo pačiu metu kaip pesticidas, kuris, kaip žinoma, yra kenksmingas kepenims. Vėlesni tyrimai parodė panašius rezultatus (15, 24).

Naujausiame tyrime su žiurkėmis buvo siekiama nustatyti dygliuotų kriaušių sulčių, o ne jų ekstrakto veiksmingumą kovojant su neigiamuoju alkoholio poveikiu.

Šis tyrimas nustatė, kad sultys sumažino oksidacinių pažeidimų ir kepenų sužalojimų kiekį po alkoholio vartojimo ir padėjo išlaikyti stabilų antioksidantų ir uždegimo lygį (15, 25).

Reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis, ypač naudojant dygliuotų kriaušių vaisius ir sultis, o ne ekstraktą. Nepaisant to, iki šiol atlikti tyrimai parodė, kad dygliuotas kriaušė daro teigiamą poveikį kepenims.

Santrauka: Dygliuotų kriaušių vaisiai ir sultys gali padėti kovoti su pagirių simptomais, mažindami uždegimą. Jie taip pat gali apsaugoti kepenis nuo alkoholio vartojimo daromos žalos.

7. Burokėlių sultys

Burokėlių sultys yra nitratų ir antioksidantų, vadinamų betalainais, šaltinis, kuris gali būti naudingas širdies sveikatai ir sumažinti oksidacinę žalą bei uždegimą (26).

Protinga manyti, kad pačių burokėlių valymas turėtų panašų poveikį sveikatai. Tačiau daugumoje tyrimų naudojamos burokėlių sultys. Burokėlius galite sulčių išspausti patys arba nusipirkti burokėlių sulčių parduotuvėje ar internetu.

Keli tyrimai su žiurkėmis parodė, kad burokėlių sultys mažina oksidacinius pažeidimus ir uždegimą kepenyse, taip pat padidina natūralius detoksikacijos fermentus (26, 27, 28, 29).

Nors tyrimai su gyvūnais atrodo daug žadantys, panašūs tyrimai su žmonėmis nebuvo atlikti.

Kitas teigiamas burokėlių sulčių poveikis sveikatai buvo pastebėtas atliekant tyrimus su gyvūnais ir pakartotas atliekant tyrimus su žmonėmis. Tačiau norint atlikti burokėlių sulčių naudą žmonių kepenų sveikatai, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Santrauka: Burokėlių sultys apsaugo kepenis nuo oksidacinio pažeidimo ir uždegimo, tuo pačiu padidindamos natūralius detoksikacijos fermentus. Tačiau reikalingi žmogaus tyrimai.

8. Nukryžiuotos daržovės

Nukryžiuotosios daržovės, pavyzdžiui, Briuselio kopūstai, brokoliai ir garstyčių žalumynai, yra žinomos dėl didelio skaidulų kiekio ir savito skonio. Jie taip pat turi daug naudingų augalų junginių.

Tyrimai su gyvūnais parodė, kad Briuselio kopūstai ir brokolių daigų ekstraktas padidina detoksikacijos fermentų kiekį ir apsaugo kepenis nuo pažeidimų (30, 31 32).

Žmogaus kepenų ląstelių tyrime nustatyta, kad šis poveikis išliko net virinant Briuselio kopūstus (30, 32).

Neseniai atliktame riebių kepenų vyrų tyrime nustatyta, kad brokolių daigų ekstraktas, kuriame yra daug naudingų augalų junginių, pagerino kepenų fermentų kiekį ir sumažino oksidacinį stresą (33).

Tame pačiame tyrime nustatyta, kad brokolių daigų ekstraktas užkerta kelią žiurkių kepenų nepakankamumui.

Tyrimai su žmonėmis yra riboti. Tačiau kol kas kryžmažiedės daržovės atrodo daug žadančios kaip kepenų sveikatai naudingas maistas.

Pabandykite lengvai juos skrudinti česnakais ir citrinų sultimis arba balzaminiu actu, kad jie taptų skaniu ir sveiku patiekalu.

Santrauka: Nukryžiuotosios daržovės, tokios kaip brokoliai ir Briuselio kopūstai, gali padidinti natūralų kepenų detoksikacijos fermentų kiekį, padėti apsaugoti nuo pažeidimų ir pagerinti kepenų fermentų kiekį kraujyje.

9. Riešutai

Riešutuose yra daug riebalų, maistinių medžiagų, įskaitant antioksidantą vitaminą E, ir naudingų augalų junginių.

Ši kompozicija yra atsakinga už keletą sveikatai naudingų savybių, ypač širdies, bet taip pat ir kepenų sveikatai (6).

Vieno šešis mėnesius trukusio stebėjimo tyrimo, kuriame dalyvavo 106 nealkoholinių riebalų kepenų liga sergantys žmonės, riešutų valgymas buvo susijęs su pagerėjusiu kepenų fermentų kiekiu (6).

Be to, antrajame stebėjimo tyrime nustatyta, kad vyrai, kurie valgė nedidelius riešutų ir sėklų kiekius, turėjo didesnę riziką susirgti NAFLD nei vyrai, kurie valgė didelius riešutų ir sėklų kiekius (34).

Nors reikia daugiau aukštos kokybės tyrimų, išankstiniai duomenys rodo, kad riešutai yra svarbi maisto grupė kepenų sveikatai.

Santrauka: Riešutų vartojimas buvo susijęs su padidėjusiu kepenų fermentų kiekiu NAFLD sergantiems pacientams. Ir priešingai, mažai riešutų suvartojimas buvo susijęs su didesne ligos išsivystymo rizika.

10. Riebios žuvys

Riebiose žuvyse yra omega-3 riebiųjų rūgščių, kurios yra sveikieji riebalai, mažinantys uždegimą, ir buvo susiję su mažesne širdies ligų rizika (6).

Riebiose žuvyse esantys riebalai taip pat naudingi kepenims. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad jie padeda išvengti riebalų kaupimosi, išlaikyti normalų fermentų kiekį, kovoti su uždegimu ir gerinti atsparumą insulinui (6).

Vartojant riebią omega-3 riebią žuvį, atrodo, bus naudinga jūsų kepenims, tačiau į savo racioną reikia įtraukti daugiau omega-3 riebalų - ne vienintelis dalykas, į kurį reikia atsižvelgti.

Taip pat svarbus yra omega-3 riebalų ir omega-6 riebalų santykis.

Dauguma amerikiečių viršija omega-6 riebalų, kurių yra daugelyje augalų aliejų, vartojimo rekomendacijas. Per didelis omega-6 ir omega-3 santykis gali skatinti kepenų ligos vystymąsi (35).

Todėl verta sumažinti ir omega-6 riebalų suvartojimą.

Santrauka: Omega-3 riebios žuvies valgymas turi daug naudos kepenims. Tačiau ne mažiau svarbu kontroliuoti omega-6 ir omega-3 santykį.

11. Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus yra laikomas sveikais riebalais, nes turi daug naudos sveikatai, įskaitant teigiamą poveikį širdies ir medžiagų apykaitos sveikatai.

Tačiau jis taip pat turi teigiamą poveikį kepenims (6).

Vienas nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 11 žmonių su NAFLD, nustatė, kad suvartojus vieną arbatinį šaukštelį (6,5 ml) alyvuogių aliejaus per dieną, pagerėja kepenų fermentų ir riebalų lygis.

Tai taip pat padidino baltymo lygį, susijusį su teigiamu metaboliniu poveikiu (36).

Dalyviai taip pat turėjo mažiau riebalų kaupimosi ir geresnį kraujo tekėjimą kepenyse.

Keli naujausi tyrimai nustatė panašų alyvuogių aliejaus vartojimo poveikį žmonėms, įskaitant mažesnį riebalų kaupimąsi kepenyse, pagerėjusį jautrumą insulinui ir pagerėjusį kepenų fermentų kiekį kraujyje (37, 38).

Riebalų kaupimasis kepenyse yra pirmojo kepenų ligos etapo dalis. Todėl teigiamas alyvuogių aliejaus poveikis kepenų riebalams ir kiti sveikatos aspektai daro jį vertinga sveikos mitybos dalimi.

Pirkite alyvuogių aliejų internetu.

Santrauka: Tyrimai rodo, kad alyvuogių aliejaus vartojimas sumažina riebalų kiekį kepenyse, padidina kraujotaką ir pagerina kepenų fermentų kiekį.

Esmė

Jūsų kepenys yra svarbus organas, turintis daugybę pagrindinių funkcijų.

Todėl prasminga daryti viską, ką galite apsaugoti, o aukščiau išvardyti maisto produktai parodė teigiamą poveikį kepenims.

Tai apima kepenų ligų ir vėžio rizikos sumažinimą, antioksidantų ir detoksikacijos fermentų lygio padidinimą ir apsaugą nuo kenksmingų toksinų.

Šių maisto produktų įtraukimas į savo racioną yra natūralus ir sveikas būdas užtikrinti, kad kepenys veiktų kuo geriau.