11 maistingiausių maisto produktų planetoje

Turinys

• 1. Lašiša
• 2. Kopūstai
• 3. Jūros dumbliai
• 4. Česnakai
• 5. Moliuskai
• 6. Bulvės
• 7. Kepenys
• 8. Sardinės
• 9. Mėlynės
• 10. Kiaušinių tryniai
• 11. Tamsus šokoladas (kakava)
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.

Yra tik ribotas maisto kiekis, kurį galite valgyti per vieną dieną.

Norint maksimaliai padidinti vartojamų maistinių medžiagų kiekį, prasminga išleisti kalorijų biudžetą protingai.

Geriausias būdas tai padaryti yra tiesiog valgyti maistą, kuriame yra didžiausias maistinių medžiagų kiekis ir įvairovė.

Čia yra 11 maistingiausių maistinių medžiagų planetoje.

1. Lašiša

Ne visos žuvys yra vienodos.

Lašišoje ir kitose riebalų rūšyse yra daugiausia omega-3 riebalų rūgščių.

Omega-3 yra nepaprastai svarbūs optimaliai jūsų kūno funkcijai. Jie yra susiję su pagerėjusia gerove ir mažesne daugelio sunkių ligų rizika (1).

Nors lašiša daugiausia vertinama dėl naudingos riebalų rūgščių sudėties, ji taip pat pakuoja didžiulį kiekį kitų maistinių medžiagų.

100 gramų laukinės lašišos gabalėlyje yra 2,8 gramo omega-3, taip pat daug aukštos kokybės gyvūninės kilmės baltymų, gausu vitaminų ir mineralų, įskaitant didelį kiekį magnio, kalio, seleno ir B grupės vitaminų (2).

Gera mintis bent kartą ar du per savaitę valgyti riebią žuvį, kad gautumėte visas jūsų organizmui reikalingas omega-3.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai valgo riebią žuvį, turi mažesnę širdies ligų, demencijos, depresijos ir daugelio kitų įprastų ligų riziką (3, 4, 5, 6).

Be to, lašiša yra gero skonio ir gana paprasta paruošti. Tai taip pat linkusi priversti pasijusti turint palyginti nedaug kalorijų.

Jei galite, rinkitės laukinę lašišą, o ne užaugintą. Jis yra maistingesnis, turi geresnį omega-6 ir omega-3 santykį ir mažiau tikėtina, kad jame yra teršalų (7, 8).

Santrauka Riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje, yra naudingų riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų ir mineralų. Verta kiekvieną savaitę valgyti riebią žuvį.

2. Kopūstai

Iš visų sveikų lapinių žalumynų kopūstai yra karalius.

Jame yra vitaminų, mineralų, skaidulų, antioksidantų ir įvairių bioaktyvių junginių.

100 gramų kopūstų yra (9):

• Vitamino C: 200% RDI
• Vitaminas A: 300% RDI
• Vitaminas K1: 1000% RDI
• Dideli vitamino B6, kalio, kalcio, magnio, vario ir mangano kiekiai

Tokiame pat kiekyje yra 2 gramai ląstelienos, 3 gramai baltymų ir tik 50 kalorijų.

Kopūstai gali būti net sveikesni už špinatus. Jie abu yra labai maistingi, tačiau kopūstuose yra mažiau oksalatų - medžiagų, kurios gali surišti mineralus, pavyzdžiui, kalcį, jūsų žarnyne, neleidžiant jiems įsisavinti (10).

Kaleje ir kituose žalumynuose yra daug įvairių bioaktyvių junginių, įskaitant izotiocianatus ir indol-3-karbinolį, kurie, kaip nustatyta, kovoja su vėžiu mėgintuvėliuose ir tyrimuose su gyvūnais (11, 12).

Santrauka Kale yra viena iš maistingiausių maistinių daržovių, kurią galite valgyti, kurioje yra daug vitaminų, mineralų ir kovos su vėžiu junginių.

3. Jūros dumbliai

Jūra turi daugiau nei tik žuvis. Jame taip pat gausu augalijos.

Vandenyne gyvena tūkstančiai skirtingų augalų rūšių, iš kurių kai kurie yra labai maistingi. Paprastai jie bendrai vadinami jūros dumbliais (13).

Jūros dumbliai yra populiarūs tokiuose patiekaluose kaip suši. Daugelyje sušių patiekalų taip pat yra jūros dumblių rūšis, vadinama nori, kuri naudojama kaip valgomasis įvyniojimas.

Daugeliu atvejų jūros dumbliai yra netgi maistingesni nei sausumos daržovės. Joje ypač daug mineralų, tokių kaip kalcis, geležis, magnis ir manganas (14).

Taip pat jame yra įvairių bioaktyvių junginių, įskaitant fococianinus ir karotenoidus. Kai kurios iš šių medžiagų yra antioksidantai, pasižymintys galingu priešuždegiminiu poveikiu (15).

Tačiau jūros dumbliai iš tiesų šviečia dėl jodo, mineralo, kurį jūsų kūnas naudoja skydliaukės hormonams gaminti.

Tiesiog valgydami jodo dumblius, kuriuose yra daug jodo, pavyzdžiui, rudadumblius, kelis kartus per mėnesį galite suteikti savo kūnui visą jam reikalingą jodą.

Jei jums nepatinka jūros dumblių skonis, galite juos išgerti ir kaip papildomą formą. Džiovintos rudadumblių tabletės yra labai pigios ir apkrautos jodu.

Santrauka Jūros daržovės yra labai maistingos, tačiau Vakaruose jos vartojamos retai. Juose ypač daug jodo, kuris yra būtinas optimaliai skydliaukės funkcijai palaikyti.

4. Česnakai

Česnakai tikrai yra nuostabus ingredientas.

Tai ne tik gali paversti skanius įvairius minkštus patiekalus, bet ir yra labai maistinga.

Joje gausu vitaminų C, B1 ir B6, kalcio, kalio, vario, mangano ir seleno (16).

Česnakai taip pat turi daug naudingų sieros junginių, tokių kaip alicinas.

Daugybė tyrimų rodo, kad alicinas ir česnakai gali sumažinti kraujospūdį, taip pat bendrą ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį. Tai taip pat padidina „gerą“ DTL cholesterolį ir gali sumažinti širdies ligų riziką (17, 18, 19, 20).

Jis taip pat turi įvairių kovos su vėžiu savybių. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo daug česnako, turi daug mažesnę riziką susirgti keliais įprastais vėžiais, ypač gaubtinės žarnos ir skrandžio vėžiu (21, 22).

Žaliaviniai česnakai taip pat turi reikšmingų antibakterinių ir priešgrybelinių savybių (23, 24).

Santrauka Česnakai yra ir skanūs, ir sveiki. Jis yra labai maistingas, o jame esantys bioaktyvūs junginiai turi patvirtintų kovos su ligomis savybių.

5. Moliuskai

Daugelyje jūros gyvūnų yra daug maistinių medžiagų, tačiau vėžiagyviai gali būti vieni maistingiausių.

Dažniausiai naudojamos vėžiagyvių rūšys yra moliuskai, austrės, šukutės ir midijos.

Moliuskai yra vieni geriausių vitamino B12 šaltinių. 100 gramų moliuskų 16 kartų viršija RDI. Jie taip pat apkrauti vitaminu C, įvairiais B grupės vitaminais, kaliu, selenu ir geležimi (25).

Austrės taip pat yra labai maistingos. Tik 100 gramų aprūpina 600% RDI cinko, 200% RDI vario ir dideliais kiekiais vitamino B12, vitamino D ir keletu kitų maistinių medžiagų (26).

Nors vėžiagyviai yra vieni maistingiausių maisto produktų pasaulyje, dauguma žmonių juos vartoja retai.

Santrauka Moliuskai yra vieni maistingiausių gyvūnų, randamų jūroje. Jie turi labai daug svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B12 ir cinkas.

6. Bulvės

Vienoje didelėje bulvėje yra daug kalio, magnio, geležies, vario ir mangano. Jame taip pat yra vitamino C ir daugumos B grupės vitaminų (27).

Juose yra šiek tiek beveik visų jums reikalingų maistinių medžiagų. Yra žmonių, gyvenančių ne tik bulvių, ilgą laiką, sąskaitų.

Jie taip pat yra vienas iš labiausiai užpildančių maisto produktų. Kai tyrėjai palygino skirtingų maisto produktų sotumo vertę, virtų bulvių balas buvo didesnis nei bet kurio kito išmatuoto maisto (28).

Jei po virimo leiskite bulvėms atvėsti, jos taip pat sudaro atsparų krakmolą - į pluoštą panašią medžiagą, turinčią daug naudos sveikatai (29).

Santrauka Bulvėse yra šiek tiek beveik visų jums reikalingų maistinių medžiagų. Jie neįtikėtinai užpildo ir gali pateikti didelius kiekius atsparaus krakmolo.

7. Kepenys

Žmonės ir mūsų tolimi protėviai milijonus metų ėdė gyvūnus.

Tačiau šiuolaikinėje vakarietiškoje mityboje raumenų mėsa buvo teikiama pirmenybę organų mėsai. Palyginti su organais, raumenų mėsa yra prasta.

Iš visų organų kepenys yra maistingiausios.

Kepenys yra puikus organas, turintis šimtus funkcijų, susijusių su metabolizmu. Viena iš jo funkcijų yra svarbių maistinių medžiagų kaupimas visam kūnui.

3,5 uncijos (100 gramų) jautienos kepenų porcijos yra (30):

• Vitaminas B12: 1.176% DV
• Vitaminas B5, vitaminas B6, niacinas ir folatai: Daugiau nei 50% DV
• Vitaminas B2: 201% DV
• Vitaminas A: 634% DV
• Varis: 714% DV
• Geležis, fosforas, cinkas ir selenas: Daugiau nei 30% DV
• Aukštos kokybės gyvūniniai baltymai: 29 gramai

Kepenų valgymas kartą per savaitę yra geras būdas užtikrinti, kad gautumėte optimalų šių gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų kiekį.

Santrauka Kepenys yra labai maistingų organų mėsa, kurioje yra didelis kiekis B grupės vitaminų ir kitų sveikų medžiagų.

8. Sardinės

Sardinės yra mažos, riebios žuvys, kurias galima valgyti visas.

Sardines galite rasti internete.

Atsižvelgiant į tai, kad organai dažniausiai yra maistingiausios gyvūno dalys, nenuostabu, kad visos sardinės yra labai maistingos.

Jie turi šiek tiek beveik visų maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų kūnui, ir yra beveik tobulas (31).

Kaip ir kitose riebiose žuvyse, jose taip pat yra daug širdžiai sveikų omega-3 riebalų rūgščių.

Santrauka Mažos, riebios žuvys, pavyzdžiui, sardinės, paprastai valgomos sveikos, suteikdamos organus, kaulus, smegenis ir kitas maistingas dalis. Juose yra šiek tiek beveik visų jums reikalingų maistinių medžiagų.

9. Mėlynės

Kalbant apie vaisių maistinę vertę, mėlynės yra savo lygoje.

Nors vitaminai ir mineralai nėra tokie kaloringi, kaip ir daržovėse, jie yra supakuoti su antioksidantais.

Jie yra apkrauti galingomis antioksidantinėmis medžiagomis, įskaitant antocianinus ir įvairius kitus augalinius junginius, iš kurių kai kurie gali peržengti kraujo-smegenų barjerą ir turėti apsauginį poveikį jūsų smegenims (32).

Keli tyrimai ištyrė mėlynių poveikį žmonėms.

Viename tyrime nustatyta, kad mėlynės pagerino atmintį vyresniems suaugusiems žmonėms (33).

Kitame tyrime nustatyta, kad nutukę vyrai ir moterys, sergantys metaboliniu sindromu, sumažino kraujospūdį ir sumažino oksiduoto MTL cholesterolio žymenis, kai į savo racioną įtraukė mėlynių (34).

Ši išvada atitinka tyrimus, rodančius, kad mėlynės padidina antioksidacinę jūsų kraujo vertę (35).

Keli mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai taip pat rodo, kad mėlynės gali padėti kovoti su vėžiu (36, 37, 38).

Santrauka Mėlynės yra labai maistingos, palyginti su dauguma vaisių, ir yra apkrautos galingais antioksidantais, kurių kai kurie gali padidinti antioksidacinį kiekį jūsų kraujyje ir apsaugoti jūsų smegenis.

10. Kiaušinių tryniai

Kiaušinių tryniai buvo nesąžiningai demonizuoti dėl jų cholesterolio kiekio.

Tačiau tyrimai rodo, kad maistinis cholesterolis nėra kažkas, dėl ko paprastai reikia jaudintis.

Valgant nedidelį cholesterolio kiekį kraujyje „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis nepadidėja (39).

Todėl kiaušinių tryniai yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje. Sveiki kiaušiniai yra tokie maistingi, kad jie kartais vadinami „gamtos multivitaminais“.

Kiaušinių tryniuose yra vitaminų, mineralų ir įvairių galingų maistinių medžiagų, įskaitant choliną (40).

Jose gausu liuteino ir zeaksantino - antioksidantų, galinčių apsaugoti jūsų akis ir sumažinti akių ligų, tokių kaip katarakta ir geltonosios dėmės degeneracija, riziką (41).

Kiaušiniuose taip pat yra aukštos kokybės baltymų ir sveikų riebalų. Keli tyrimai rodo, kad jie gali padėti numesti svorio (42, 43).

Jie taip pat yra pigūs, kvapnūs ir lengvai paruošiami.

Jei galite, nusipirkite pasūdytus ir (arba) omega-3 praturtintus kiaušinius. Jie yra sveikesni ir maistingesni nei dauguma įprastų prekybos centrų kiaušinių (44, 45).

Santrauka Sveiki kiaušiniai yra tokie maistingi, kad jie kartais vadinami „gamtos multivitaminais“. Trynyje yra beveik visos maistinės medžiagos.

11. Tamsus šokoladas (kakava)

Tamsus šokoladas su dideliu kakavos kiekiu yra vienas maistingiausių maisto produktų.

Jame yra pluošto, geležies, magnio, vario ir mangano (46).

Tačiau didžiausias jo privalumas yra nuostabus antioksidantų asortimentas.

Tiesą sakant, tyrimas parodė, kad kakavos ir tamsaus šokolado antioksidantų kiekis buvo didesnis nei bet kokio kito išbandyto maisto, kuriame buvo mėlynių ir acai uogų (47).

Daugybė tyrimų su žmonėmis rodo, kad tamsusis šokoladas turi didelę naudą sveikatai, įskaitant pagerintą kraujotaką, mažesnį kraujospūdį, sumažintą oksiduotą MTL ir pagerintą smegenų funkciją (48, 49, 50).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad žmonės, kurie šokoladą vartojo daugiau nei penkis kartus per savaitę, turėjo 57% mažesnę širdies ligų riziką (51).

Atsižvelgiant į tai, kad širdies ligos yra dažniausia mirties priežastis visame pasaulyje, ši išvada gali turėti įtakos milijonams žmonių.

Įsitikinkite, kad gavote tamsaus šokolado, kuriame yra ne mažiau kaip 70% kakavos. Geriausiuose yra ne mažiau kaip 85% kakavos.

Kiekvieną dieną valgyti nedidelį kvadratą kokybiško tamsaus šokolado gali būti vienas iš geriausių būdų papildyti savo racioną papildomais antioksidantais. Tamsų šokoladą su dideliu kakavos kiekiu galite rasti internete.

Santrauka Tamsiame šokolade ir kakavoje yra labai daug mineralų ir antioksidantų. Reguliarus jų valgymas gali būti naudingas sveikatai.

Esmė

Jei norite daug maistinių medžiagų be daug kalorijų, akivaizdžiausia strategija yra vartoti maisto papildus.

Tačiau papildai vargu ar gali pakeisti sveiką mitybą. Geresnis būdas gauti visas jums reikalingas maistines medžiagas yra užpildyti maistą maistingomis medžiagomis.

Maistinguose maisto produktuose yra daug maistinių medžiagų, atsižvelgiant į jų kalorijų kiekį. Tai apima įvairius sveikus maisto produktus, tokius kaip sveikos daržovės, vaisiai, kakava, jūros gėrybės, kiaušiniai ir kepenys.

Pirmiau išvardytus maisto produktus pradėkite dėti į savo racioną jau šiandien, kad gautumėte jų naudą.