11 būdų, kaip įveikti stresą

Turinys

• Apžvalga skirta

Ar būtų puiku, jei pavyktų paprasčiausiai trūkčioti nosį, kaip Samantha filme „Bewitched“ ir – pufas! – stebuklingai panaikinti gyvenimo stresą sukeliančius veiksnius, jiems judant? Vienas nedidelis mėšlungio svyravimas ir staiga jūsų viršininkas dėvi aureolę, jūsų stalas yra nepriekaištingas, o visas sustojimas ir eismas, draudžiantis kelią, tiesiog dingsta.

Kadangi vargu ar toks burtas bus jūsų galioje, vienintelis žemiškas sprendimas yra imtis atsakomybės ir išgelbėti save. „Žmogaus kūnas niekada nebuvo skirtas kovoti su lėtiniu stresu“, - sako Pamela Peeke, M.D., M.P.H., Merilendo universiteto medicinos mokyklos klinikinės medicinos profesorė ir autorė. Kovok su riebalais po 40 metų (Vikingas, 2000). Streso hormono kortizolio ir neurotransmiterio adrenalino išsiskyrimas yra visiškai sveikas esant trumpalaikiam stresui, pavyzdžiui, kai reikia bėgti nuo pikto šuns, o tokie hormonai palaiko budrumą ir susikaupimą. „Problema yra ta, kad mes gyvename taip, kad jaučiame, jog nuolat bėgame nuo pikto šuns“, - sako Peeke. "Yra žinoma, kad padidėjęs kortizolio ir adrenalino kiekis lėtiniu būdu yra toksiškas beveik visoms kūno sistemoms."

Kol stresas nesugadins jūsų sveiko proto ir sveikatos, pasinaudokite šiais 11 paprastų būdų, kaip padėti jums.

Išgelbėk save

1. Nerimauti dėl vieno dalyko vienu metu. Moterys nerimauja labiau nei vyrai. Psichologas ir Harvardo universiteto sveikatos priežiūros politikos profesorius Ronaldas Kessleris, tyrinėdamas 166 susituokusias poras, šešias savaites rašiusias streso dienoraščius, nustatė, kad moterys stresą jaučia dažniau nei vyrai, nes moterys linkusios nerimauti. globaliau. Nors vyras gali nerimauti dėl kažko tikro ir konkretaus-pavyzdžiui, dėl to, kad jis ką tik buvo paaukštintas paaukštinimui-, moteris bus linkusi abstrakčiai nerimauti dėl savo darbo, svorio ir kiekvieno nario gerovės. jos išplėstinė šeima. Sutelkite savo nerimą į tikras, neatidėliotinas problemas ir pašalinkite įsivaizduojamas ar tas, kurių visiškai nekontroliuojate, ir automatiškai sumažinsite streso perteklių.

2. Kelias minutes per dieną sutelkite dėmesį į savo pojūčius. Kelias minutes per dieną treniruokitės būti atidūs – sutelkite dėmesį tik į tai, kas vyksta dabartyje – nesvarbu, ar tai treniruotės metu, ar pertrauka nuo darbo, sako Alice Domar, mokslų daktarė, „Mind/“ direktorė. Moterų sveikatos kūno centras Beth Israel Deaconess medicinos centre Kembridže, Masažas, ir knygos autorius Savęs puoselėjimas (Vikingas, 2000). „Pasivaikščiokite 20 minučių ramiai ir negalvokite apie savo darbo rūpesčius ar ką nors kita“,-siūlo Domar. "Kreipkite dėmesį tik į savo pojūčius – tai, ką matote, girdite, jaučiate, užuodžiate. Jei galite tai daryti kiekvieną dieną, tai labai pakeis jūsų emocinę ir fizinę savijautą."

3. Kalbėkite apie tai, kas jus neramina, arba parašykite. Rašydami ar kalbėdami apie jus dominančius dalykus – dienoraštyje, su draugais, palaikymo grupėje ar net namų kompiuterio faile – jaučiatės mažiau vieni ir bejėgiai. Vienas tyrimas, paskelbtas m Amerikos medicinos asociacijos žurnalas, nagrinėjo žmones, sergančius reumatoidiniu artritu arba astma – sąlygomis, kurios yra jautrios stresui. Viena grupė aptakiai aprašė savo kasdienius dalykus. Kitos grupės buvo paprašyta kasdien rašyti apie tai, kaip buvo, įskaitant jų baimes ir skausmą sirgti liga. Ką nustatė tyrėjai: Žmonės, kurie ilgai rašė apie savo jausmus, turėjo daug mažiau ligos epizodų.

4. Nesvarbu, koks esate įtemptas ar užsiėmęs, sportuokite. „Pratimai tikriausiai yra veiksmingiausias streso malšintuvas“, – sako Domaras. Neseniai mokslininkai išsiaiškino, kad 30 minučių praleidę ant bėgimo takelio, jų tiriamieji surinko 25 procentais mažesnius balus atliekant testus, kuriais matuojamas nerimas ir buvo teigiami smegenų veiklos pokyčiai.

„Jei moteris turi laiko padaryti tik vieną dalyką per dieną sau, sakyčiau mankštintis“, - tvirtina Domaras. Jei negalite patekti į sporto salę ar takus, net žvalus 30 minučių pasivaikščiojimas pietų metu arba atsikėlimas kelis kartus per dieną pasitempti ir pasivaikščioti padės sumažinti stresą.

5. Skirkite laiko būti paliestam. Ekspertai nesuprato, kodėl kūno spaudimas ir pastūmimas daro stebuklus, tačiau jie žino, kad taip yra. Tyrimai rodo, kad masažas gali pagreitinti svorio padidėjimą neišnešiotiems kūdikiams, pagerinti astmos sergančių žmonių plaučių funkciją ir sustiprinti ŽIV užsikrėtusių vyrų imunitetą, teigia mokslininkė/psichologė Tiffany Field, daktarė, Majamio universiteto lietimo tyrimų instituto daktarė. Jei negalite pasilepinti reguliariais viso kūno masažais, pasilepinkite retkarčiais atliekamu pedikiūru, manikiūru ar veido oda-visa tai puoselėjantys, rankų darbo malonumai, suteikiantys tam tikrą masažo naudą.

6. Kalbėkite be streso. Žmonės, kurie gerai susidoroja su stresu, linkę naudoti tai, ką streso ekspertai vadina „optimistišku aiškinamuoju stiliumi“. Jie nemuša savęs, kai viskas nesiseka jų naudai. Taigi, užuot naudojęsi teiginiais, kurie katastrofizuoja incidentą, pvz., „Esu visiška nesėkmė“, jie gali sau pasakyti: „Man reikia padirbėti“. Arba jie perkels kaltę išoriniam šaltiniui. Užuot sakęs: „Aš tikrai išpūtiau tą pristatymą“, tai yra: „Tai buvo sunkiai įsitraukianti grupė“.

Peeke ragina moteris žodį „tikėtis“ pakeisti žodžiu „viltis“. „Manau, kad didžiausią toksiško, lėtinio streso kiekį sukelia nepatenkinti lūkesčiai“, - sako ji. Lūkesčiai gali būti naudojami tik tiems dalykams, kuriuos jūs asmeniškai kontroliuojate.Galite tikėtis numalšinti troškulį išgėrę vandens. Negalite tikėtis, kad gausite darbą, dėl kurio ką tik dalyvavote pokalbyje. Galite tikėtis jį gauti. Pagalvokite „tikėtis“, o ne „tikėtis“ ir labai sumažinsite stresą.

7. Nebūk toks rimtas. Nėra nieko panašaus į nerimą, kuris sunaikintų jūsų humoro jausmą. Iš to išplauktų, kad neįmanoma jausti streso, kai esi susigūžęs. Tyrimai iš tikrųjų parodė, kad juokas ne tik mažina įtampą, bet iš tikrųjų gerina imuninę funkciją. „Sukeisk pokštus su draugais“, - siūlo Domar. "Gaukite kvailą ekrano užsklandą. Grįžę namo išsinuomokite linksmą filmą. Nustokite taip rimtai žiūrėti!"

8. „Ugnis“ tuos negatyvo balsus. Mes visi turime tai, ką Peeke'as vadina „vidaus vyriausybe“, sudarytą iš įvairių balsų, kurie pakaitomis mus erzina arba varo iš proto. „Kai kurie iš šių žmonių – svarbiausių – buvo išrinkti į šias pareigas, – sako Peeke'as, – o kiti nebuvo, bet vis tiek kažkaip pateko į valdybą – pavyzdžiui, niūrūs kaimynai, mikrovaldomi viršininkai. Peeke siūlo įsivaizduoti posėdžių salę ir iš tikrųjų atleisti tuos žmones, kurie jūsų gyvenime nieko nedaro, tik sukuria stresą. Pasirinkimas nekreipti dėmesio į jų indėlį labai išvalo ir suteikia galių, nes tai reiškia, kad nebeleidžiate tiems žmonėms spausti jūsų mygtukų.

9. Kartą per dieną pasitrauk. Kai jums pragariška diena-gera ar bloga-patikrinimas 10-15 minučių atgaivina. Susiraskite vietą viena (ir būtinai atmeskite mobilųjį telefoną) - palėpę, vonios kambarį, ramią kavinę, didelį ąžuolą - ir keletą minučių nuvalykite šiferį. Darykite viską, kas jus atpalaiduoja: medituokite, skaitykite romaną, dainuokite ar gurkšnokite arbatą. „Labai svarbu skirti šiek tiek laiko – net kelias minutes – sukurti vidinį ramybės jausmą“, – sako Deanas Ornishas, ​​MD, Prevencinės medicinos tyrimų instituto Sausalito mieste, Kalifornijoje, direktorius. „Svarbiausia yra ne kiek. laiko, kurį skiriate, bet būkite nuoseklūs ir ką nors darydami kiekvieną dieną“.

10. Įvardink bent vieną gerą dalyką, kuris nutiko šiandien. Tai scenarijus, rengiamas kiekvieną vakarą visoje šalyje: grįžkite namo iš darbo ir pradėkite vėdinti savo sutuoktinį ar sugyventinį apie savo dieną. Užuot sukūrę neigiamą atmosferą tą akimirką, kai įeinate pro duris, pabandykite vakarą pradėti su šeima ar draugais, apsikeisdami tuo, ką Domaras vadina „naujienomis ir prekėmis“. „Kiekvieną dieną nutinka kažkas gero, net jei tiesiog įstrigote eisme ir kažkas leido jums ją praleisti“, - sako ji.

11. Kaip ritualą tiesiog pažvelkite į stresą, tada paleiskite jį. „Nesvarbu, koks geras, blogas, aukštyn, žemyn, blogas ar nepatogus gyvenimas kartais būna, esmė ta, kad turime tai priimti“, – sako Peeke. „Labai svarbu galvoti apie atsparumą, elastingumą ir galimybę atsigauti.

Kad pasiektų šį teigiamą POV, Peeke rekomenduoja atlikti tai chi pratimą, žinomą kaip „apkabinantis tigrą“, kur paimsi rankas, plačiai jas išskleidi, sulenk rankas ir tada nupiešk jas - ir viską aplinkui - link bambos. , jūsų būties centras. „Tigras atspindi viską, kas yra gyvenimas“, - aiškina Peeke. "Tai nuostabu, šilta, spalvinga, galinga, pavojinga, gyvybę duodanti ir potencialiai pavojinga gyvybei. Tai viskas. Tai darydami galite pasakyti:" Aš viską priimu, blogai su geru ". "Tada apversi rankas ir išstumi jas. „Tai darydami jūs sakote:„ Žiūrėk, aš priėmiau ir integravau viską, kas man nutiko, ir neleidžiu, kad tai man sukeltų stresą “. „Ir kai tu gali valdyti stresą, jis nebegali tavęs valdyti.

Apžvalga skirta