13 „Lunge“ variantų, kurie tinka kiekvienam apatinės kūno kampui

Turinys

• Atbulinės eigos įtūpimas į vienos kojos traukimą
• Atsigulkite su Relevé
• Įtūpstas ir spaudimas
• Lunge to Yoga Lunge
• Šuoliai į šuolį
• Vienos kojos padalintas pritūpimas
• Šoninis atsilenkimas su kelio pakėlimu
• Pažymėkite „Tock Lunge“
• Šoninis erkių nusileidimas
• Pasiduokite atsitrenkimui į vienos kojos aklavietę
• Aplink pasaulį
• Įtūpstas pirmyn su sukimu
• „Scorpion Lunge“
• Apžvalga skirta

Lūžiai yra apatinės kūno dalies pratimų OG, jie įstrigo per gerą ir blogą kūno rengybos tendenciją ir išeina iš kitos pusės, vis dar tvirtai laikydamiesi savo teisingos vietos jūsų treniruotėje. Taip yra todėl, kad įtūpstai yra daugiau nei tik pagrindinis keturračių stiprintuvas – visomis jų formomis įtūpstai gali sustiprinti, pailginti, tonizuoti ir įtempti visus apatinės kūno dalies raumenis – nuo ​​sėdmenų iki blauzdų ir visus pagrindinius bei nedideli raumenys tarp jų. Jau nekalbant apie tai, kad jie turi apgaulingą būdą patikrinti jūsų pusiausvyrą, pagrindinį stabilumą ir koordinaciją. (Kitas #pagrindinis pratimas, kurį galima atlikti milijonu skirtingų būdų: pritūpimas. Atraskite 12 naujų pritūpimų rūšių, kurias galite pridėti prie treniruotės.)

Norėdami pabrėžti kai kuriuos įtūpsto variantus, kurių galbūt anksčiau nebandėte (arba pamiršote), prašome kelių mūsų mėgstamiausių įvairių disciplinų (HIIT, barre, važiavimo dviračiu ir boot camp) trenerių pasidalinti savo mėgstamais įtūpsto pratimais. Sekite kartu ir pasiruoškite sudeginti apatinę kūno dalį.

Atbulinės eigos įtūpimas į vienos kojos traukimą

A. Atsitraukite dešine koja į atvirkštinį įtūpstą, kai abi kojos yra 90 laipsnių kampu.

B. Paspauskite per kairįjį kulną, kai ištiesinate kojas ir vyriai į priekį ties juosmeniu. Pakelkite dešinę koją nuo žemės, atsiųskite ją tiesiai už nugaros. Tuo pačiu metu ištieskite rankas tiesiai priešais save, pakelkite šiek tiek virš grindų, kad pakeltumėte vieną koją. Stovinti koja turi būti švelniai sulenkta.

C. Atlikite judesį atvirkščiai, nuleisdami dešinę koją už nugaros atgal. Pakartokite judesį kiek įmanoma sklandžiau, pereidami nuo šuolio iki atsitraukimo ir vėl.

D. Pakartokite priešingoje pusėje, kairę koją už dešinės.-Olivia Bernardo, studijos vadovė ir instruktorėCycleBar Hobokenas, NJ

Atsigulkite su Relevé

A. Atsitrenkę į barą, kėdės atlošą ar stalviršį, kairę koją ženkite į priekį ir dešinę atgal. Nuleiskite žemyn į pasvirimo padėtį, abi kojas sulenkdami 90 laipsnių kampu.

B. Laikydami šį fitneso įtūpstą, pakelkite priekinį kulną aukštyn, kad tik pėdos rutulys būtų ant grindų.

C. Iš šios atlenktos padėties, kai priekinė šlaunies dalis lygiagreti grindims, pulsuokite 1 coliu žemyn ir coliu aukštyn, pakreipdami galinį kelį virš grindų.

D. Pakartokite priešingoje pusėje.-Amber Hirsch, „Local Barre“ treneris Hobokene, NJ

Įtūpstas ir spaudimas

A. Atsitrenkę į barą, kėdės atlošą ar stalviršį, kairę koją ženkite į priekį ir dešinę atgal. Nuleiskite žemyn į pritūpimo padėtį, abi kojas sulenkdami 90 laipsnių kampu.

B. Nuo žemiausio šuolio taško du kartus (ne daugiau kaip colį) sumažinkite impulsą prieš stovėdami-tai pulsas, pulsas, paspauskite. Galite apsunkinti šį žingsnį, eidami į svarbą ir laikydami rankas maldoje, kad išnaudotumėte savo esmę pusiausvyrai. -Amber H.

Lunge to Yoga Lunge

A. Atsigręžę į barą, kėdės atlošą ar stalviršį, dešinę koją ženkite į priekį ir kairę atgal. Viršutinė kūno dalis turi būti pakelta, o sukibimas turi būti lengvas.

B. Laikydami priekinę koją sulenktą 90 laipsnių kampu, pradėkite pakreipti liemenį link strypo / kėdės / paviršiaus, kai ilgai ištiesiate užpakalinę koją.

C. Stumkite per priekinį kulną, kad atsistotumėte, laikydami užpakalinę koją ilgą.

D. Pakartokite priešingoje pusėje. – Gintarė H.

Šuoliai į šuolį

A. Pradėdami nuo įtūpsto padėties dešine koja priekyje ir abi kojas sulenkę 90 laipsnių kampu, nusileiskite 1–2 coliais, kad įgautumėte pagreitį, ir atsitraukite, kai šokate tiesiai aukštyn, keisdami kojas prieš švelniai nusileisdami įtūpsto padėtyje priešinga koja priekyje. .

B. Keiskite puses ir greitai judėkite.-Katie Dunlop, Love Sweat Fitness

Vienos kojos padalintas pritūpimas

A. Atsistokite 2–3 pėdas priešais kėdę ar laiptelį, dešinės kojos viršų padėkite ant kėdės sėdynės ar laiptelio.

B. Įtraukite svorį į kairį kulną ir giliai sulenkite, nuleiskite, kol priekinis kelias bus 90 laipsnių kampu.

C. Stumkite per kairįjį kulną, kad sugrįžtumėte į padalitą padėtį stovėdami, laikydami koją ant kėdės.

D. Pakartokite priešingoje pusėje. -Katie D.

Šoninis atsilenkimas su kelio pakėlimu

A. Stovėdami kuo plačiau ištraukite dešinę koją į šoną. Laikydami kojas lygiagrečiai, švelniai nusileiskite į sulenktą dešinę koją, priaugdami svorio prie dešinio kulno.

B. Atsistokite dešine koja. Stovėdami laikykite dešinę koją nuo žemės, sulenkite ir pakelkite dešinį kelį į centrą. Alternatyvios pusės. – Katie D.

Pažymėkite „Tock Lunge“

A. Ženkite dešinę koją į priekį, atsilenkdami į priekį, abi kojos suformuodami 90 laipsnių kampus.

B. Paspauskite per priekinį kulną ir pakilkite ant kairės pėdos kamuoliuko, stovėdami ir balansuodami ant vienos kojos.

C. Pakilkite į orą, tada nuleiskite atgal į įtūpstą.

D. Pakartokite kaire koja į priekį.-Lindsey Clayton, „Brave Body Project“ įkūrėjas ir „Barry's Bootcamp“ instruktorius

Šoninis erkių nusileidimas

A. Pradėdami kojas kartu, iškelkite dešinę koją į šoną, įstumdami į šoną su kaire koja tiesiai.

B. Vienu sklandžiu judesiu nustumkite dešinę pėdą, užfiksuokite sėdmenis ir pakelkite dešinę koją į šoną į šoną.

C. Švelniai nusileidę, grįžkite į šoninį įtūpstą.

D. Pakartokite priešingoje pusėje. -Lindsey C.

Pasiduokite atsitrenkimui į vienos kojos aklavietę

A. Pradėkite nuo klūpėjimo padėties, dešiniuoju keliu ir kaire koja žemyn. (Jei reikia, ant žemės padėkite rankšluostį arba kilimėlį, kad būtų pagalvėlė.)

B. Stumkite svorį į kairės pėdos kulną ir valdydami bei subalansuodami atsistokite ant kairės kojos. Dešinė koja sulenkta ir pakimba virš grindų.

C. Laikydami pečius ir klubus kvadratinius, šiek tiek sulenkdami stovinčią koją, tieskite žemyn ir dešinių pirštų galiukais palieskite grindis. Dešinė koja eis už tavęs, niekada neliesdama grindų.

D. Lėtai grįžkite į pradinę klūpėjimo padėtį.

E. Pakartokite priešingoje pusėje.- Amber Rees, „Brave Body Project“ įkūrėja ir „Barry's Bootcamp“ instruktorė

Aplink pasaulį

A. Pradėkite nuo kojų pečių pločio ir eikite į priekį kaire koja į priekį. Paspauskite per kairįjį kulną, kad grįžtumėte į stovėjimą.

B. Tada ženkite į šoną į kairę pusę į šoną, dešinę koją laikykite tiesiai, o visi kojų pirštai atsukti į priekį. Dešinė koja turi būti tiesi, o krūtinė aukšta. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, paspauskite kairį kulną.

C. Galiausiai grįžkite į atbulinį įtūpstą kaire koja. Norėdami grįžti į stovėjimą, paspauskite dešinį kulną.

D. Pakartokite seką priešingoje pusėje.-Amanda Butler, „Fhitting Room“ trenerė

Įtūpstas pirmyn su sukimu

A. Kaire ranka suimkite kumštį ir dešiniuoju delnu aplink jį priešais krūtinę, alkūnės nukreiptos.

B. Nuo stovimos padėties, kojas pečių plotyje, žingsniuokite kaire koja į priekį, kol abi kojos suformuos 90 laipsnių kampus; dešinysis kelias turėtų pakilti tiesiai virš žemės.

C. Būdamas nusileidimo padėtyje, pasukite viršutinę kūno dalį ant kairės kojos ir grįžkite į centrą. Norėdami grįžti į stovėjimą, paspauskite dešinį kulną.

D. Pakartokite priešingoje pusėje.-Holly Rilinger, „Cyc Fitness“ kūrybinė direktorė ir „Nike Master Trainer“

„Scorpion Lunge“

A. Stovėkite kojas pečių plotyje, dešine koja atsitraukite atgal. Dešinysis kelias turėtų nukristi vos kelis centimetrus virš žemės ir už kairės pėdos. (Kelį nuleidus už pėdos labiau nukreipiamas į sėdmenis nei įtūpus.)

B. Norėdami grįžti į stovėjimą, paspauskite kairį kulną.

C. Pakartokite priešingoje pusėje. – Holi R.

Apžvalga skirta