12 dalykų, dėl kurių jūs priaugate pilvo riebalų

Turinys

• 1. Cukrus maistas ir gėrimai
• 2. Alkoholis
• 3. Trans-riebalai
• 4. Neveiklumas
• 5. Mažai baltymų turinčios dietos
• 6. Menopauzė
• 7. Neteisingos žarnyno bakterijos
• 8. Vaisių sultys
• 9. Stresas ir kortizolis
• 10. Mažo pluošto dietos
• 11. Genetika
• 12. Nepakanka miego
• Paimkite namų pranešimą

Pilvo riebalų perteklius yra ypač nesveikas.

Tai rizikos veiksnys tokioms ligoms kaip metabolinis sindromas, 2 tipo cukrinis diabetas, širdies ligos ir vėžys (1).

Medicininis terminas, reiškiantis nesveikus riebalus pilve, yra „visceraliniai riebalai“, reiškiantys riebalus, supančius kepenis ir kitus pilvo organus.

Net normalaus svorio žmonėms, turintiems perteklinių pilvo riebalų, yra didesnė sveikatos problemų rizika ().

Štai 12 dalykų, kurie priauga riebalų.

1. Cukrus maistas ir gėrimai

Daugelis žmonių kasdien suvartoja daugiau cukraus, nei supranta.

Maistas, kuriame yra daug cukraus, yra pyragai ir saldainiai, taip pat vadinamieji „sveikesni“ pasirinkimai, tokie kaip bandelės ir šaldytas jogurtas. Soda, aromatizuoti kavos gėrimai ir saldi arbata yra vieni populiariausių cukrumi saldintų gėrimų.

Stebėjimo tyrimai parodė ryšį tarp didelio suvartojamo cukraus ir pilvo riebalų pertekliaus. Daugiausia tai gali būti dėl didelio fruktozės kiekio pridedamuose cukruose (,,).

Tiek įprastu cukrumi, tiek daug fruktozės turinčiu kukurūzų sirupu yra daug fruktozės. Įprastinis cukrus turi 50% fruktozės, o aukštos fruktozės kukurūzų sirupas - 55% fruktozės.

Kontroliuojamame 10 savaičių tyrime antsvorio turintys ir nutukę žmonės, vartojantys 25% kalorijų kaip saldžius fruktozės gėrimus, laikydamiesi svorio palaikančios dietos, sumažino jautrumą insulinui ir padidino pilvo riebalus ().

Antrasis tyrimas pranešė apie riebalų deginimo ir medžiagų apykaitos sumažėjimą tarp žmonių, kurie laikėsi panašios didelės fruktozės dietos ().

Nors per didelis bet kokios formos cukraus svoris gali padidėti, cukrumi saldinti gėrimai gali būti ypač problemiški. Sodas ir kiti saldūs gėrimai leidžia lengvai suvartoti dideles cukraus dozes per labai trumpą laiką.

Be to, tyrimai parodė, kad skystos kalorijos neturi tokio poveikio apetitui, kaip kalorijos iš kieto maisto. Kai geriate kalorijas, tai neleidžia jaustis sotiems, todėl nekompensuosite valgydami mažiau kitų maisto produktų (,).

Dažnai vartojant maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra daug cukraus ar daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo, gali padidėti pilvo riebalai.

2. Alkoholis

Alkoholis gali turėti ir sveiką, ir žalingą poveikį.

Vartojant vidutinį kiekį, ypač kaip raudoną vyną, tai gali sumažinti širdies priepuolių ir insulto riziką (10).

Tačiau didelis alkoholio vartojimas gali sukelti uždegimą, kepenų ligas ir kitas sveikatos problemas ().

Kai kurie tyrimai parodė, kad alkoholis slopina riebalų deginimą ir kad alkoholio kalorijų perteklius iš dalies kaupiamas kaip pilvo riebalai - taigi terminas „alaus pilvas“ ().

Tyrimai susiejo didelį alkoholio vartojimą su svorio padidėjimu maždaug viduryje. Vienas tyrimas parodė, kad vyrams, kurie vartojo daugiau nei tris gėrimus per dieną, buvo 80% didesnė tikimybė, kad riebalų perteklius bus didesnis nei vyrams, kurie vartojo mažiau alkoholio (,).

Panašu, kad vaidina ir alkoholio kiekis, suvartotas per 24 valandas.

Kito tyrimo metu kasdien geriantiems mažiau nei vieną gėrimą per dieną paprastai būdavo mažiausiai pilvo riebalų, tuo tarpu tie, kurie gėrė rečiau, bet „gėrimo dienomis“ vartojo keturis ar daugiau gėrimų, dažniausiai turėjo riebalų pilvo srityje ().

Gausus alkoholio vartojimas padidina kelių ligų riziką ir yra susijęs su pilvo riebalų pertekliumi.

3. Trans-riebalai

Trans-riebalai yra nesveikausi riebalai planetoje.

Jie sukurti pridedant vandenilio į nesočiuosius riebalus, kad jie taptų stabilesni.

Trans-riebalai dažnai naudojami supakuotų maisto produktų, tokių kaip bandelės, kepimo mišiniai ir krekeriai, galiojimo laikui pailginti.

Įrodyta, kad transriebalai sukelia uždegimą. Tai gali sukelti atsparumą insulinui, širdies ligas ir įvairias kitas ligas (, 17,,).

Taip pat yra keletas tyrimų su gyvūnais, kurie rodo, kad dietos, kuriose yra trans-riebalų, gali sukelti riebalų perteklių pilvo srityje (,).

6 metų tyrimo pabaigoje beždžionės, maitinusios 8% trans-riebalų dieta, priaugo svorio ir turėjo 33% daugiau pilvo riebalų nei beždžionės, kurios maitino 8% mononesočiųjų riebalų dietą, nepaisant to, kad abi grupės gavo tik tiek kalorijų, kad išlaikytų savo svorį () .

Trans-riebalai padidina uždegimą, kuris gali sukelti atsparumą insulinui ir pilvo riebalų kaupimąsi.

4. Neveiklumas

Sėdimas gyvenimo būdas yra vienas didžiausių blogos sveikatos rizikos veiksnių ().

Per pastaruosius kelis dešimtmečius žmonės paprastai tapo mažiau aktyvūs. Tai greičiausiai turėjo įtakos didėjančiam nutukimui, įskaitant pilvo nutukimą.

Didelė 1988–2010 m. JAV atlikta apklausa parodė, kad vyrams ir moterims labai padidėjo neveiklumas, svoris ir pilvo apimtis ().

Kitame stebėjimo tyrime moterys, žiūrėjusios daugiau nei tris valandas televizoriaus per dieną, palygino moteris, kurios žiūrėjo mažiau nei vieną valandą per dieną.

Grupė, kuri žiūrėjo daugiau televizoriaus, turėjo beveik dvigubai didesnio pilvo nutukimo riziką, palyginti su grupe, kuri žiūrėjo mažiau televizoriaus ().

Vienas tyrimas taip pat rodo, kad neaktyvumas prisideda prie pilvo riebalų atgavimo numetus svorį.

Šio tyrimo metu mokslininkai pranešė, kad žmonės, kurie po svorio metimo vienerius metus atliko pasipriešinimą ar aerobinius pratimus, sugebėjo išvengti pilvo riebalų atsistatymo, o nesportavusiems pilvo riebalai padidėjo 25–38% ().

Neveiklumas gali skatinti pilvo riebalų kiekį. Atsparumas ir aerobiniai pratimai gali užkirsti kelią pilvo riebalų atsistatymui po svorio.

5. Mažai baltymų turinčios dietos

Pakankamas maistinių baltymų gavimas yra vienas iš svarbiausių veiksnių, užkertančių kelią svorio augimui.

Dietos, kuriose yra daug baltymų, leidžia jaustis sotiems ir patenkintiems, padidina medžiagų apykaitą ir spontaniškai sumažina suvartojamų kalorijų kiekį (,).

Priešingai, dėl mažo baltymų kiekio vartojimo ilgainiui galite priaugti pilvo riebalų.

Keli dideli stebėjimo tyrimai rodo, kad žmonėms, vartojantiems didžiausią kiekį baltymų, mažiausiai tikėtina, kad bus pilvo riebalų perteklius (,,).

Be to, atliekant tyrimus su gyvūnais nustatyta, kad hormonas, žinomas kaip neuropeptidas Y (NPY), padidina apetitą ir skatina pilvo riebalų padidėjimą. Jūsų NPY lygis padidėja, kai baltymų suvartojama mažai (,,).

Mažas baltymų suvartojimas gali sukelti alkį ir pilvo riebalų padidėjimą. Tai taip pat gali padidinti bado hormono neuropeptido Y kiekį.

6. Menopauzė

Menopauzės metu pilvo riebalai yra ypač dažni.

Brendimo metu hormonas estrogenas signalizuoja kūną pradėti kaupti riebalus ant klubų ir šlaunų, ruošiantis galimam nėštumui. Šie poodiniai riebalai nėra kenksmingi, nors kai kuriais atvejais juos prarasti gali būti labai sunku ().

Menopauzė oficialiai pasireiškia praėjus vieneriems metams po moters paskutinių mėnesinių.

Maždaug tuo metu jos estrogeno lygis smarkiai sumažėja, todėl riebalai kaupiasi pilve, o ne ant klubų ir šlaunų (,).

Kai kurios moterys šiuo metu priauga daugiau pilvo riebalų nei kitos. Tai iš dalies gali nulemti genetika, taip pat amžius, nuo kurio prasideda menopauzė. Vienas tyrimas parodė, kad moterys, kurioms menopauzė baigiasi jaunesniame amžiuje, paprastai priauga mažiau pilvo riebalų ().

Hormoniniai pokyčiai menopauzėje lemia riebalų kaupimąsi nuo klubų ir šlaunų iki visceralinių riebalų pilvo srityje.

7. Neteisingos žarnyno bakterijos

Šimtai bakterijų rūšių gyvena jūsų žarnyne, daugiausia storojoje žarnoje. Kai kurios iš šių bakterijų naudingos sveikatai, o kitos gali sukelti problemų.

Jūsų žarnyne esančios bakterijos taip pat žinomos kaip jūsų žarnyno flora ar mikrobiomas. Žarnyno sveikata yra svarbi norint išsaugoti sveiką imuninę sistemą ir išvengti ligų.

Žarnyno bakterijų pusiausvyros sutrikimas padidina riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, širdies ligomis, vėžiu ir kitomis ligomis ().

Taip pat yra keletas tyrimų, rodančių, kad nesveika žarnyno bakterijų pusiausvyra gali skatinti svorio, įskaitant pilvo riebalus, padidėjimą.

Mokslininkai nustatė, kad nutukusių žmonių paprastai būna daugiau Firmicutes bakterijos nei normalaus svorio žmonės. Tyrimai rodo, kad šio tipo bakterijos gali padidinti kalorijų kiekį, kuris yra absorbuojamas iš maisto (,).

Vieno tyrimo su gyvūnais metu nustatyta, kad pelės be bakterijų priaugo žymiai daugiau riebalų, kai gavo su nutukimu susijusių bakterijų išmatas, palyginti su pelėmis, kurios gavo su liesumu susijusias bakterijas ().

Tyrimai su liesais ir nutukusiais dvyniais ir jų motinomis patvirtino, kad tarp šeimų yra bendra bendros floros „šerdis“, kuri gali turėti įtakos svorio augimui, taip pat ir ten, kur svoris saugomas ().

Dėl žarnyno bakterijų pusiausvyros sutrikimo gali padidėti svoris, įskaitant pilvo riebalus.

8. Vaisių sultys

Vaisių sultys yra užmaskuotas saldus gėrimas.

Net nesaldžiose 100% vaisių sultyse yra daug cukraus.

Iš tikrųjų kiekvienoje 8 oz (250 ml) obuolių sultyse ir koloje yra 24 gramai cukraus. Tas pats vynuogių sulčių kiekis supakuoja didžiulius 32 gramus cukraus (42, 43, 44).

Nors vaisių sultyse yra keletas vitaminų ir mineralų, jose esanti fruktozė gali paskatinti atsparumą insulinui ir skatinti pilvo riebalų padidėjimą ().

Be to, tai dar vienas skystų kalorijų šaltinis, kurio lengva suvartoti per daug, tačiau vis tiek nepavyksta patenkinti jūsų apetito taip, kaip kieto maisto (,).

Vaisių sultys yra daug cukraus turintis gėrimas, kuris gali skatinti atsparumą insulinui ir pilvo riebalų padidėjimą, jei jų išgersite per daug.

9. Stresas ir kortizolis

Kortizolis yra hormonas, būtinas išgyvenimui.

Jį gamina antinksčiai ir jis yra žinomas kaip „streso hormonas“, nes jis padeda jūsų kūnui reaguoti į stresą.

Deja, tai gali sukelti svorio padidėjimą, kai gaminama per daug, ypač pilvo srityje.

Daugeliui žmonių stresas sukelia persivalgymą. Tačiau vietoj to, kad kalorijų perteklius visame kūne būtų kaupiamas kaip riebalai, kortizolis skatina riebalų kaupimąsi pilve (,).

Įdomu tai, kad nustatyta, jog moterys, turinčios didelį juosmenį proporcingai klubams, išskiria daugiau kortizolio, patiriančios stresą ().

Dėl streso išsiskiriantis hormonas kortizolis gali padidinti pilvo riebalų kiekį. Tai ypač pasakytina apie moteris, kurių liemens ir klubų santykis yra didesnis.

10. Mažo pluošto dietos

Skaidulos yra nepaprastai svarbios geros sveikatos ir kūno svorio kontrolei.

Kai kurios skaidulų rūšys gali padėti jaustis sotiems, stabilizuoti alkio hormonus ir sumažinti kalorijų pasisavinimą iš maisto (, 50).

Stebėjimo tyrime, kuriame dalyvavo 1114 vyrų ir moterų, tirpių skaidulų vartojimas buvo susijęs su sumažėjusiais pilvo riebalais.Kiekvienam 10 gramų tirpių skaidulų padidėjimui pilvo riebalų kaupimasis sumažėjo 3,7% ().

Dietos, kuriose yra daug rafinuotų angliavandenių ir mažai ląstelienos, turi priešingą poveikį apetitui ir svorio padidėjimui, įskaitant pilvo riebalų padidėjimą (,,).

Vienas didelis tyrimas parodė, kad daug skaidulų turintys sveiki grūdai buvo siejami su sumažėjusiais pilvo riebalais, o rafinuoti - su padidėjusiais pilvo riebalais ().

Dieta, kurioje yra mažai ląstelienos ir daug rafinuotų grūdų, gali padidinti pilvo riebalų kiekį.

11. Genetika

Genai vaidina svarbų vaidmenį nutukimo rizikai ().

Panašiai atrodo, kad polinkį kaupti riebalus pilve iš dalies įtakoja genetika (,,).

Tai apima kortizolį reguliuojančio receptoriaus geną ir geną, kuris koduoja leptino receptorių, reguliuojantį kalorijų kiekį ir svorį ().

2014 m. Tyrėjai nustatė tris naujus genus, susijusius su padidėjusiu juosmens ir klubo santykiu bei pilvo nutukimu, įskaitant du, kurie buvo rasti tik moterims ().

Tačiau šioje srityje reikia atlikti daug daugiau tyrimų.

Genai, atrodo, vaidina svarbų vaidmenį esant dideliems juosmens ir klubo santykiams ir kaupiant kalorijų perteklių kaip pilvo riebalus.

12. Nepakanka miego

Pakankamas miegas yra labai svarbus jūsų sveikatai.

Daugelis tyrimų nepakankamą miegą taip pat sieja su svorio padidėjimu, kuris gali apimti pilvo riebalus (,,).

Vienas didelis tyrimas 16 metų stebėjo daugiau kaip 68 000 moterų.

Tie, kurie miegojo 5 valandas ar mažiau per naktį, 32% dažniau priaugo 32 kg (15 kg), nei tie, kurie miegojo mažiausiai 7 valandas ().

Miego sutrikimai taip pat gali padidinti svorį. Vienas iš dažniausiai pasitaikančių sutrikimų, miego apnėja, yra būklė, kai kvėpavimas naktį sustoja pakartotinai dėl to, kad gerklės minkštieji audiniai blokuoja kvėpavimo takus.

Vieno tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad nutukusiems vyrams, sergantiems miego apnėja, buvo daugiau pilvo riebalų nei nutukusiems vyrams be sutrikimo ().

Trumpas miegas ar nekokybiškas miegas gali sukelti svorio padidėjimą, įskaitant pilvo riebalų kaupimąsi.

Paimkite namų pranešimą

Dėl daugybės skirtingų veiksnių galite priaugti riebalų pilvo srityje.

Yra keletas, dėl kurių daug negalite padaryti, pavyzdžiui, jūsų genai ir hormonų pokyčiai menopauzės metu. Tačiau taip pat yra daug veiksnių gali kontrolė.

Sveikas pasirinkimas, ką valgyti ir ko vengti, kiek sportuojate ir kaip valdote stresą, gali padėti numesti pilvo riebalus.