12 labai angliavandenių turinčių maisto produktų, kurie iš tikrųjų yra ypač sveiki

Turinys

• 1. Kvinoja
• 2. Avižos
• 3. Grikiai
• 4. Bananai
• 5. Saldžiosios bulvės
• 6. Burokėliai
• 7. Apelsinai
• 8. Mėlynės
• 9. Greipfrutai
• 10. Obuoliai
• 11. Inkstų pupelės
• 12. Avinžirniai
• Esmė

Angliavandeniai buvo kaltinami dėl dabartinės nutukimo epidemijos sukėlimo.

Tačiau ne visi angliavandeniai yra sukurti vienodi. Perdirbtas greitasis maistas, kuriame yra daug cukraus, ir rafinuoti grūdai yra tikrai nesveiki ir riebūs - o sveikas, be skaidulų gautas maistas yra sveikas.

Nors dietos, kuriose mažai angliavandenių, gali būti naudingos kai kuriems žmonėms, nebūtinai turėtumėte vengti visų maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių.

Čia yra 12 maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, kurie taip pat yra neįtikėtinai sveiki.

1. Kvinoja

Kvinoja yra maistinga sėkla, kuri neįtikėtinai išpopuliarėjo natūralios sveikatos bendruomenėje.

Ji klasifikuojama kaip pseudocerealinė, sėkla, paruošta ir valgoma kaip grūdas.

Virtoje kvinojoje yra 21,3% angliavandenių, todėl tai yra daug angliavandenių reikalaujantis maistas. Tačiau tai taip pat yra geras baltymų ir skaidulų šaltinis.

Kvinoje gausu mineralų ir augalų junginių. Tai buvo siejama su nauda sveikatai, įskaitant geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę (1, 2).

Jame nėra glitimo, todėl tai yra populiari kviečių alternatyva tiems, kurie laikosi dietos be glitimo.

Kvinoja taip pat labai užpildo, nes joje yra gana daug ląstelienos ir baltymų. Dėl šios priežasties tai gali padėti numesti svorio (3, 4).

Santrauka Kvinoja yra labai maistinga. Tai naudinga sveikatai ir tai, kad pagerėja cukraus kiekis kraujyje. Kvinoje taip pat yra daug baltymų ir skaidulų, todėl ji gali būti naudinga norint numesti svorio.

2. Avižos

Avižos gali būti sveikiausias viso grūdo maistas planetoje.

Jie yra puikus daugelio vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis.

Neapdorotose avižose yra 66% angliavandenių, iš kurių beveik 11% yra pluošto. Jų yra ypač daug galingame tirpiame pluošte, vadinamame avižų beta-gliukanu.

Avižos taip pat yra palyginti geras baltymų šaltinis, turinčios daugiau nei daugumą grūdų (5).

Tyrimai rodo, kad avižos gali sumažinti širdies ligų riziką sumažindamos cholesterolio kiekį kraujyje (6, 7, 8, 9).

Avižų valgymas taip pat gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, ypač žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu (10, 11).

Be to, avižos labai užpildo ir gali padėti numesti svorio (12).

Santrauka Avižose yra daug naudingų maistinių medžiagų, įskaitant pluoštą ir baltymus. Įrodyta, kad avižos mažina cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje.

3. Grikiai

Grikiai taip pat yra pseudocerealis.

Nepaisant pavadinimo, grikiai nėra susiję su kviečiais ir juose nėra glitimo.

Neapdorotuose grikiuose yra 71,5% angliavandenių, o virtose grikių kruopose yra apie 20% angliavandenių.

Grikiai yra labai maistingi, turi ir baltymų, ir skaidulų. Jis taip pat turi daugiau mineralų ir antioksidantų nei dauguma grūdų (13, 14, 15).

Be to, tai gali būti ypač naudinga širdies sveikatai ir cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti, ypač žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu (16, 17, 18).

Grikiai yra pagrindiniai soba makaronų, kurie yra populiarūs Japonijoje, ingredientas.

Santrauka Grikiai yra labai maistingi ir juose yra daugiau antioksidantų ir mineralų nei daugumoje grūdų. Grikių valgymas gali turėti naudos širdies sveikatai ir cukraus kiekio kraujyje kontrolei.

4. Bananai

Bananai yra vieni populiariausių vaisių pasaulyje.

Jie sudaryti iš maždaug 23% angliavandenių, arba krakmolo, arba cukraus pavidalu.

Neprinokę žalieji bananai turi daugiau krakmolo, kuris, brandinant bananus, virsta natūraliu cukrumi, o proceso metu tampa geltonas.

Bananuose yra daug kalio, vitamino B6 ir vitamino C. Jie taip pat turi keletą naudingų augalų junginių.

Dėl kalio kiekio bananai gali sumažinti kraujospūdį ir pagerinti širdies sveikatą (19).

Neprinokę bananai taip pat turi nemažą kiekį atsparaus krakmolo ir pektino, kurie abu palaiko virškinimo sveikatą ir maitina draugiškas žarnyno bakterijas (20, 21).

Santrauka Bananuose yra daug kalio, kuris gali padėti sureguliuoti kraujospūdį. Ne prinokę bananai taip pat turi atsparų krakmolą ir pektiną, kurie gali pagerinti virškinimo sveikatą.

5. Saldžiosios bulvės

Saldžiosios bulvės yra skanus, maistingas gumbas.

Virtose saldžiosiose bulvėse yra apie 18–21% angliavandenių. Šį angliavandenių kiekį sudaro krakmolas, cukrus ir pluoštas.

Saldžiosios bulvės yra gausus provitamino A (iš beta-karotino), vitamino C ir kalio šaltinis.

Jie turi daug antioksidantų ir gali padėti sumažinti oksidacinę žalą, sumažindami kelių ligų riziką (22).

Santrauka Saldžiosios bulvės yra puikus provitamino A (iš beta-karotino), taip pat kelių kitų vitaminų ir antioksidantų šaltinis.

6. Burokėliai

Burokėliai yra purpurinės šaknies daržovės, paprastai vadinamos burokėliais.

Žaliuose ir virtuose burokėliuose yra apie 8–10% angliavandenių, daugiausia iš cukraus ir pluošto.

Jie yra supakuoti su vitaminais, mineralais, stipriais antioksidantais ir augaliniais junginiais.

Burokėliuose taip pat yra daug neorganinių nitratų, kurie jūsų kūne virsta azoto oksidu. Azoto oksidas mažina kraujo spaudimą ir gali sumažinti kelių ligų riziką (23, 24, 25).

Burokėlių sultyse taip pat yra labai daug neorganinių nitratų ir jos dažnai naudojamos fiziniam krūviui pagerinti ištvermės pratimų metu (26, 27, 28, 29).

Santrauka Burokėliuose yra vitaminų, mineralų ir augalų junginių. Juose yra didelis kiekis neorganinių nitratų, kurie gali pagerinti sveikatą ir pagerinti fizinį darbą.

7. Apelsinai

Apelsinai yra vieni populiariausių vaisių.

Jie daugiausia sudaryti iš vandens ir sudaryti iš 11,8% angliavandenių. Apelsinai taip pat yra geras skaidulų šaltinis.

Apelsinuose ypač gausu vitamino C, kalio ir kai kurių B grupės vitaminų. Be to, juose yra citrinos rūgšties, taip pat keletas labai stiprių augalų junginių ir antioksidantų.

Apelsinų valgymas gali pagerinti širdies sveikatą ir padėti išvengti inkstų akmenų. Jie taip pat gali padidinti geležies pasisavinimą iš maisto ir sumažinti anemijos riziką (30, 31, 32, 33, 34).

Santrauka Apelsinai yra geras skaidulų šaltinis. Jie taip pat turi daug vitamino C ir kitų sveikų augalų junginių. Apelsinų valgymas gali būti naudingas širdies sveikatai ir padėti išvengti anemijos.

8. Mėlynės

Mėlynės yra nepaprastai skanios.

Dėl didelio augalinių junginių ir antioksidantų kiekio jie dažnai parduodami kaip supermaistas.

Jie daugiausia susideda iš vandens ir apie 14,5% angliavandenių.

Mėlynėse taip pat yra didelis kiekis daugelio vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą C, vitaminą K ir manganą.

Tyrimai parodė, kad mėlynės apsaugo jūsų organizmą nuo oksidacinės žalos. Jie taip pat gali pagerinti atmintį vyresniems suaugusiems žmonėms (35, 36, 37, 38, 39).

Santrauka Mėlynės yra fenomeniškai sveikos. Juose yra daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų, jie apsaugo jūsų organizmą nuo oksidacinės žalos.

9. Greipfrutai

Greipfrutai yra saldaus, kartaus ir rūgštaus skonio citrusiniai vaisiai.

Jame yra apie 9% angliavandenių, jame yra daug vitaminų, mineralų ir augalų junginių.

Greipfrutų valgymas gali padėti numesti svorio ir sumažinti atsparumą insulinui (40).

Greipfrutų valgymas gali padėti išvengti inkstų akmenų susidarymo, sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir apsaugoti nuo storosios žarnos vėžio (41, 42, 43).

Santrauka Greipfrutuose yra įvairių vitaminų, mineralų ir augalų junginių. Tai gali padėti numesti svorio ir suteikti daug naudos sveikatai.

10. Obuoliai

Obuoliai yra populiarus vaisius, pasižymintis saldžiu skoniu ir savita traškia tekstūra.

Jų yra įvairių spalvų, dydžių ir skonių, iš kurių visų paprastai yra 13–15% angliavandenių.

Obuoliai gali pasigirti daugybe vitaminų ir mineralų, tačiau paprastai tik nedideliais kiekiais.

Tačiau jie yra tinkamas vitamino C, antioksidantų ir sveikų augalų junginių šaltinis.

Obuolių valgymas gali būti naudingas sveikatai keliais būdais, pavyzdžiui, gerinant cukraus kiekį kraujyje ir mažinant širdies ligų riziką. Obuoliai taip pat gali sumažinti kai kurių rūšių vėžio riziką (44, 45, 46, 47, 48).

Santrauka Obuoliuose yra pakankamai vitamino C, antioksidantų ir augalų junginių. Obuolių valgymas gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, taip pat sumažinti širdies ligų ir kai kurių vėžio riziką.

11. Inkstų pupelės

Inkstų pupelės yra įvairios paprastosios pupelės. Jie yra ankštinių šeimos dalis.

Virtose pupelėse yra 22,8% angliavandenių, esančių krakmoluose ir skaidulose. Jie taip pat turi daug baltymų.

Inkstų pupelėse gausu vitaminų, mineralų ir augalų junginių. Jie taip pat turi daug antioksidantų, tokių kaip antocianinai ir izoflavonai.

Daugybė jų naudos sveikatai yra geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė ir sumažėjusi storosios žarnos vėžio rizika (49, 50, 51, 52).

Tačiau niekada nevalgykite jų žalių. Žalios ar netinkamai virtos pupelės yra toksiškos (53).

Santrauka Inkstų pupelėse yra daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Virtos pupelės taip pat yra geras baltymų šaltinis ir yra susijusios su keliais pranašumais sveikatai.

12. Avinžirniai

Taip pat žinomos kaip garbanzo pupelės, avinžirniai yra ankštinių šeimos dalis.

Virtuose avinžirniuose yra 27,4% angliavandenių, iš kurių 8% yra pluošto. Jie taip pat yra geras augalinių baltymų šaltinis.

Avinžirniuose yra daug vitaminų ir mineralų, įskaitant geležį, fosforą ir B grupės vitaminus.

Avinžirniai yra susiję su pagerėjusia širdies ir virškinimo sveikata. Jie taip pat gali padėti išvengti vėžio (54, 55).

Santrauka Avinžirniai yra puikus augalinių baltymų šaltinis ir juose gausu vitaminų bei mineralų. Avinžirnių valgymas buvo susijęs su nauda širdies ir virškinimo sveikatai bei vėžio prevencija.

Esmė

Tai mitas, kad angliavandeniai nesveiki.

Tiesa ta, kad kai kuriuose sveikiausiuose pasaulio maisto produktuose yra daug angliavandenių.

Nors dietos, kurioje mažai angliavandenių, jų nereikėtų valgyti dideliais kiekiais, angliavandeniai gali būti svarbūs maistinių medžiagų šaltiniai.

Nors rafinuoti angliavandeniai gali būti nesveiki dideliais kiekiais, visi angliavandenių maisto produktai yra labai sveiki.