13 Žuvų taukų vartojimo pranašumai

Turinys

• Kas yra žuvų taukai?
• 1. Gali palaikyti širdies sveikatą
• 2. Gali padėti gydyti tam tikrus psichikos sutrikimus
• 3. Gali sumažėti svoris
• 4. Gali palaikyti akių sveikatą
• 5. Gali sumažinti uždegimą
• 6. Gali palaikyti sveiką odą
• 7. Gali palaikyti nėštumą ir ankstyvą gyvenimą
• 8. Gali sumažinti kepenų riebalus
• 9. Gali pagerinti depresijos simptomus
• 10. Gali pagerinti vaikų dėmesį ir hiperaktyvumą
• 11. Gali padėti išvengti psichinio nuosmukio simptomų
• 12. Gali pagerinti astmos simptomus ir alergijos riziką
• 13. Gali pagerinti kaulų sveikatą
• Kaip papildyti
• Dozavimas
• Forma
• Susikaupimas
• Grynumas
• Gaivumas
• Tvarumas
• Laikas
• Esmė

Žuvų taukai yra vienas iš dažniausiai vartojamų maisto papildų.

Jame gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra labai svarbios jūsų sveikatai.

Jei nevalgote daug riebios žuvies, žuvų taukų papildo vartojimas gali padėti gauti pakankamai omega-3 riebalų rūgščių.

Štai 13 žuvų taukų naudos sveikatai.

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Kas yra žuvų taukai?

Žuvų taukai yra riebalai arba aliejus, išgaunami iš žuvų audinio.

Paprastai jis gaunamas iš riebių žuvų, tokių kaip silkė, tunas, ančiuviai ir skumbrės. Tačiau kartais jis gaminamas iš kitų žuvų kepenų, kaip yra menkių kepenų aliejaus atveju.

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suvalgyti 1–2 porcijas žuvies per savaitę. Taip yra todėl, kad žuvyse esančios omega-3 riebalų rūgštys teikia daug naudos sveikatai, įskaitant apsaugą nuo daugelio ligų.

Tačiau jei nevalgote 1-2 porcijų žuvies per savaitę, žuvų taukų papildai gali padėti gauti pakankamai omega-3.

Apie 30% žuvų taukų sudaro omega-3, o likusius 70% - kiti riebalai. Negana to, žuvų taukuose paprastai yra šiek tiek vitamino A ir D.

Svarbu pažymėti, kad omega-3 rūšys, esančios žuvų taukuose, turi didesnę naudą sveikatai nei omega-3, randamos kai kuriuose augalų šaltiniuose.

Pagrindinės žuvų taukuose esančios omega-3 yra eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA), o augalinių šaltinių omega-3 daugiausia yra alfa-linoleno rūgštis (ALA).

Nors ALA yra nepakeičiama riebalų rūgštis, EPA ir DHA turi daug daugiau naudos sveikatai (,).

Taip pat svarbu gauti pakankamai omega-3, nes vakarietiška dieta pakeitė daug omega-3 kitais riebalais, pavyzdžiui, omega-6. Šis iškreiptas riebalų rūgščių santykis gali sukelti daugybę ligų (,,,).

1. Gali palaikyti širdies sveikatą

Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje ().

Tyrimai rodo, kad daug žuvų valgantys žmonės serga daug mažiau širdies ligomis (,,).

Keli širdies ligų rizikos veiksniai, atrodo, sumažėja vartojant žuvį ar žuvų taukus. Žuvų taukų nauda širdies sveikatai apima:

• Cholesterolio kiekis: Tai gali padidinti „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį. Tačiau neatrodo, kad sumažėtų „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis (,,,,,).
• Trigliceridai: Jis gali sumažinti trigliceridų kiekį maždaug 15–30% (,,).
• Kraujo spaudimas: Net mažomis dozėmis tai padeda sumažinti kraujospūdį žmonėms, kurių koncentracija yra padidėjusi (,,).
• Plokštė: Tai gali užkirsti kelią plokštelėms, dėl kurių jūsų arterijos sukietėja, taip pat padaryti arterijų plokšteles stabilesnes ir saugesnes tiems, kurie jas jau turi (,,).
• Mirtinos aritmijos: Žmonėms, kuriems gresia pavojus, tai gali sumažinti mirtinus aritmijos reiškinius. Aritmija yra nenormalus širdies ritmas, kuris tam tikrais atvejais gali sukelti širdies priepuolius ().

Nors žuvų taukų papildai gali pagerinti daugelį širdies ligų rizikos veiksnių, nėra aiškių įrodymų, kad tai gali užkirsti kelią širdies priepuoliams ar insultams ().

SANTRAUKA Žuvų taukų papildai gali sumažinti kai kurias su širdies ligomis susijusias rizikas. Tačiau nėra aiškių įrodymų, kad tai gali užkirsti kelią širdies priepuoliams ar insultams.

2. Gali padėti gydyti tam tikrus psichikos sutrikimus

Jūsų smegenys susideda iš beveik 60% riebalų, o didžioji dalis šių riebalų yra omega-3 riebalų rūgštys. Todėl omega-3 yra būtini normaliai smegenų veiklai (,).

Iš tikrųjų kai kurie tyrimai rodo, kad žmonėms, turintiems tam tikrų psichikos sutrikimų, kraujyje yra mažesnis omega-3 kiekis (,,).

Įdomu tai, kad tyrimai rodo, kad žuvų taukų papildai gali užkirsti kelią kai kurių psichikos sutrikimų atsiradimui arba pagerinti jų simptomus. Pavyzdžiui, tai gali sumažinti psichozinių sutrikimų tikimybę tiems, kuriems gresia pavojus (,).

Be to, papildant žuvų taukais didelėmis dozėmis, gali sumažėti kai kurie šizofrenijos ir bipolinio sutrikimo simptomai (, 34,,,,).

SANTRAUKA Žuvų taukų papildai gali pagerinti tam tikrų psichikos sutrikimų simptomus. Šis poveikis gali būti padidėjusio omega-3 riebalų rūgščių suvartojimo rezultatas.

3. Gali sumažėti svoris

Nutukimas apibrėžiamas kaip turintis kūno masės indeksą (KMI), viršijantį 30. Pasaulyje apie 39% suaugusiųjų turi antsvorį, o 13% - nutukimą. Skaičiai dar didesni tose šalyse, kuriose yra daug pajamų, pavyzdžiui, JAV ().

Nutukimas gali žymiai padidinti kitų ligų riziką, įskaitant širdies ligas, 2 tipo cukrinį diabetą ir vėžį (,,).

Žuvų taukų papildai gali pagerinti kūno sudėtį ir nutukusių žmonių širdies ligų rizikos veiksnius (,,).

Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad žuvų taukų papildai kartu su dieta ar mankšta gali padėti numesti svorį (,).

Tačiau ne visi tyrimai nustatė tą patį poveikį (,).

Viena 21 tyrimo analizė pažymi, kad žuvų taukų papildai reikšmingai nesumažino nutukusių žmonių svorio, tačiau sumažino juosmens apimtis ir juosmens ir klubo santykį ().

SANTRAUKA Žuvų taukų papildai gali padėti sumažinti juosmens apimtį, taip pat padėti numesti svorį kartu su dieta ar mankšta.

4. Gali palaikyti akių sveikatą

Kaip ir jūsų smegenys, taip ir jūsų akys priklauso nuo omega-3 riebalų. Įrodymai rodo, kad žmonėms, kurie negauna pakankamai omega-3, yra didesnė akių ligų rizika (,).

Be to, senatvėje akių sveikata pradeda blogėti, o tai gali sukelti su amžiumi susijusią geltonosios dėmės degeneraciją (AMD). Žuvies valgymas yra susijęs su sumažėjusia AMD rizika, tačiau žuvų taukų papildų rezultatai yra mažiau įtikinami (,).

Vienas tyrimas parodė, kad vartojant didelę žuvų taukų dozę 19 savaičių, pagerėjo visų AMD pacientų regėjimas. Tačiau tai buvo labai nedidelis tyrimas (54).

Dviejuose didesniuose tyrimuose buvo tiriamas bendras omega-3 ir kitų maistinių medžiagų poveikis AMD. Vienas tyrimas parodė teigiamą poveikį, o kitas neturėjo jokio poveikio. Todėl rezultatai neaiškūs (,).

SANTRAUKA Žuvies valgymas gali padėti išvengti akių ligų. Tačiau neaišku, ar žuvų taukų papildai turi tą patį poveikį.

5. Gali sumažinti uždegimą

Uždegimas yra jūsų imuninės sistemos būdas kovoti su infekcija ir gydyti traumas.

Tačiau lėtinis uždegimas yra susijęs su sunkiomis ligomis, tokiomis kaip nutukimas, diabetas, depresija ir širdies ligos (,,).

Uždegimo sumažinimas gali padėti gydyti šių ligų simptomus.

Kadangi žuvų taukai turi priešuždegiminių savybių, jie gali padėti gydyti lėtinį uždegimą ().

Pavyzdžiui, stresą patyrusiems ir nutukusiems asmenims žuvų taukai gali sumažinti uždegiminių molekulių, vadinamų citokinais, gamybą ir genų raišką (,).

Be to, žuvų taukų papildai gali žymiai sumažinti sąnarių skausmus, standumą ir vaistų poreikį žmonėms, sergantiems reumatoidiniu artritu, kuris sukelia skausmingus sąnarius (,).

Nors uždegiminę žarnyno ligą (IBD) taip pat sukelia uždegimas, nėra aiškių įrodymų, rodančių, ar žuvų taukai pagerina jo simptomus (,).

SANTRAUKA Žuvų taukai turi stiprų priešuždegiminį poveikį ir gali padėti sumažinti uždegiminių ligų, ypač reumatoidinio artrito, simptomus.

6. Gali palaikyti sveiką odą

Jūsų oda yra didžiausias kūno organas, joje yra daug omega-3 riebalų rūgščių ().

Odos sveikata gali pablogėti visą gyvenimą, ypač senatvėje ar po per daug saulės poveikio.

Tai reiškia, kad yra keletas odos sutrikimų, kuriems gali būti naudingi žuvų taukų papildai, įskaitant psoriazę ir dermatitą (,,).

SANTRAUKA Jūsų oda gali sugesti dėl senėjimo ar per didelio saulės poveikio. Žuvų taukų papildai gali padėti išlaikyti sveiką odą.

7. Gali palaikyti nėštumą ir ankstyvą gyvenimą

Omega-3 yra būtini ankstyvam augimui ir vystymuisi ().

Todėl motinoms nėštumo metu ir žindant svarbu gauti pakankamai omega-3.

Žuvų taukų papildai nėščioms ir maitinančioms motinoms gali pagerinti kūdikio rankų ir akių koordinaciją. Tačiau neaišku, ar mokymasis, ar intelekto koeficientas yra patobulinti (,,,,).

Žuvų taukų papildų vartojimas nėštumo ir žindymo laikotarpiu taip pat gali pagerinti kūdikio regėjimą ir padėti sumažinti alergijos riziką (,).

SANTRAUKA Omega-3 riebalų rūgštys yra gyvybiškai svarbios ankstyvam kūdikio augimui ir vystymuisi. Žuvų taukų papildai motinoms ar kūdikiams gali pagerinti rankų ir akių koordinaciją, nors jų poveikis mokymuisi ir intelekto koeficientui nėra aiškus.

8. Gali sumažinti kepenų riebalus

Jūsų kepenys apdoroja didžiąją dalį riebalų jūsų kūne ir gali vaidinti svarbų vaidmenį didinant svorį.

Kepenų liga yra vis dažnesnė, ypač nealkoholinė riebalų kepenų liga (NAFLD), kai riebalai kaupiasi jūsų kepenyse ().

Žuvų taukų papildai gali pagerinti kepenų funkciją ir uždegimą, o tai gali padėti sumažinti NAFLD simptomus ir riebalų kiekį kepenyse (,,,).

SANTRAUKA Kepenų liga būdinga nutukusiems asmenims. Žuvų taukų papildai gali padėti sumažinti riebalų kiekį kepenyse ir nealkoholinių riebalų kepenų ligos simptomus.

9. Gali pagerinti depresijos simptomus

Manoma, kad depresija iki 2030 m. Taps antra pagal dydį ligų priežastis ().

Įdomu tai, kad žmonėms, sergantiems sunkia depresija, kraujyje mažesnis omega-3 kiekis (,,).

Tyrimai rodo, kad žuvų taukai ir omega-3 papildai gali pagerinti depresijos simptomus (, 88, 89).

Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad aliejai, kuriuose gausu EPA, padeda labiau sumažinti depresijos simptomus nei DHA (,).

SANTRAUKA Žuvų taukų papildai, ypač turtingi EPA, gali padėti pagerinti depresijos simptomus.

10. Gali pagerinti vaikų dėmesį ir hiperaktyvumą

Daugelis vaikų elgesio sutrikimų, pavyzdžiui, dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD), apima hiperaktyvumą ir neatidumą.

Atsižvelgiant į tai, kad omega-3 sudaro didelę smegenų dalį, jų gavimas gali būti svarbus siekiant užkirsti kelią elgesio sutrikimams ankstyvame amžiuje (92).

Žuvų taukų papildai gali pagerinti vaikų suvokiamą hiperaktyvumą, neatidumą, impulsyvumą ir agresiją. Tai gali būti naudinga ankstyvam mokymuisi gyvenime (93, 94, 95,).

SANTRAUKA Vaikų elgesio sutrikimai gali trukdyti mokytis ir tobulėti. Įrodyta, kad žuvų taukų papildai padeda sumažinti hiperaktyvumą, neatidumą ir kitą neigiamą elgesį.

11. Gali padėti išvengti psichinio nuosmukio simptomų

Senstant smegenų funkcija sulėtėja, padidėja rizika susirgti Alzheimerio liga.

Žmonės, kurie valgo daugiau žuvies, vyresniame amžiuje dažniausiai patiria lėtesnę smegenų funkcijos mažėjimą (,,).

Tačiau vyresnių suaugusiųjų žuvų taukų papildų tyrimai nepateikė aiškių įrodymų, kad jie gali sulėtinti smegenų funkcijos nykimą (,).

Nepaisant to, kai kurie labai maži tyrimai parodė, kad žuvų taukai gali pagerinti sveikų, vyresnių suaugusiųjų atmintį (, 103).

SANTRAUKA Žmonių, kurie valgo daugiau žuvies, protinis nuosmukis yra lėtesnis. Tačiau neaišku, ar žuvų taukų papildai gali užkirsti kelią vyresnio amžiaus žmonių protiniam nuosmukiui ar jį pagerinti.

12. Gali pagerinti astmos simptomus ir alergijos riziką

Kūdikiams astma, galinti sukelti plaučių patinimą ir dusulį, tampa daug dažnesnė.

Daugybė tyrimų rodo, kad žuvų taukai gali sumažinti astmos simptomus, ypač ankstyvame amžiuje (,,,).

Vienoje apžvalgoje, kurioje dalyvavo beveik 100 000 žmonių, nustatyta, kad motinos žuvies ar omega-3 vartojimas sumažino vaikų astmos riziką 24–29% ().

Be to, nėščių motinų žuvų taukų papildai gali sumažinti kūdikių alergijos riziką (109).

SANTRAUKA Didesnis žuvies ir žuvų taukų vartojimas nėštumo metu gali sumažinti vaikų astmos ir alergijos riziką.

13. Gali pagerinti kaulų sveikatą

Senatvėje kaulai gali pradėti prarasti būtiniausius mineralus, todėl jie labiau gali lūžti. Tai gali sukelti tokias ligas kaip osteoporozė ir osteoartritas.

Kalcis ir vitaminas D yra labai svarbūs kaulų sveikatai, tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali būti naudingos.

Žmonėms, kurių omega-3 suvartojama daugiau ir jų kiekis kraujyje, kaulų mineralinis tankis gali būti geresnis (KMT) (,,).

Tačiau neaišku, ar žuvų taukų papildai pagerina KMT (,).

Daugybė mažų tyrimų rodo, kad žuvų taukų papildai sumažina kaulų irimo žymenis, kurie gali užkirsti kelią kaulų ligoms ().

SANTRAUKA Didesnis omega-3 suvartojimas yra susijęs su didesniu kaulų tankiu, kuris gali padėti išvengti kaulų ligų. Tačiau neaišku, ar žuvų taukų papildai yra naudingi.

Kaip papildyti

Jei nevalgote 1–2 riebios žuvies porcijos per savaitę, galite pagalvoti apie žuvų taukų papildo vartojimą.

Jei norite įsigyti žuvų taukų papildų, „Amazon“ yra puikus pasirinkimas.

Žemiau yra sąrašas dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti vartojant žuvų taukų papildą:

Dozavimas

EPA ir DHA dozavimo rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo jūsų amžiaus ir sveikatos.

PSO rekomenduoja parą suvartoti 0,2–0,5 gramo (200–500 mg) kombinuoto EPA ir DHA. Tačiau gali tekti padidinti dozę, jei esate nėščia, maitinate slaugą ar rizikuojate susirgti širdies liga ().

Pasirinkite žuvų taukų papildą, kuriame vienai porcijai yra ne mažiau kaip 0,3 gramo (300 mg) EPA ir DHA.

Forma

Žuvų taukų papildai yra įvairių formų, įskaitant etilo esterius (EE), trigliceridus (TG), reformuotus trigliceridus (rTG), laisvas riebalų rūgštis (FFA) ir fosfolipidus (PL).

Jūsų kūnas absorbuoja ne taip gerai kaip kitus etilo esterius, todėl pabandykite pasirinkti žuvų taukų papildą, kuris yra vienos iš kitų išvardytų formų ().

Susikaupimas

Daugelyje papildų vienoje porcijoje yra iki 1000 mg žuvų taukų, tačiau tik 300 mg EPA ir DHA.

Perskaitykite etiketę ir pasirinkite priedą, kuriame yra ne mažiau kaip 500 mg EPA ir DHA 1000 mg žuvų taukų.

Grynumas

Daugelyje žuvų taukų papildų nėra to, ką jie sako ().

Norėdami išvengti šių produktų, pasirinkite priedą, kuris yra patikrintas trečiosios šalies arba turi grynumo antspaudą iš Pasaulinės EPA ir DHA Omega-3 organizacijos (GOED).

Gaivumas

Omega-3 riebiosios rūgštys yra linkusios oksiduotis, dėl to jos nyksta.

Norėdami to išvengti, galite pasirinkti priedą, kuriame yra antioksidanto, pavyzdžiui, vitamino E. Be to, laikykite maisto papildus nuo šviesos - geriausia šaldytuve.

Nenaudokite žuvų taukų priedo, kurio kvapas yra pasenęs arba pasenęs.

Tvarumas

Pasirinkite žuvų taukų priedą, kuris turi tvarumo sertifikatą, pavyzdžiui, iš Jūrų priežiūros tarybos (MSC) arba Aplinkos apsaugos fondo.

Žuvų taukų gamyba iš ančiuvių ir panašių mažų žuvų yra tvaresnė nei didelių žuvų.

Laikas

Kiti maistiniai riebalai padeda absorbuoti omega-3 riebalų rūgštis ().

Todėl žuvų taukų priedą geriausia vartoti valgant maistą, kuriame yra riebalų.

SANTRAUKA Skaitydami žuvų taukų etiketes, būtinai pasirinkite priedą, kuriame yra didelė EPA ir DHA koncentracija ir kuris turi grynumo ir tvarumo sertifikatus.

Esmė

Omega-3 prisideda prie normalaus smegenų ir akių vystymosi. Jie kovoja su uždegimu ir gali padėti išvengti širdies ligų ir smegenų funkcijos susilpnėjimo.

Kadangi žuvų taukuose yra daug omega-3, tiems, kuriems gresia šie sutrikimai, gali būti naudinga juos vartoti.

Tačiau valgyti visą maistą beveik visada geriau nei vartoti papildus, o suvalgius dvi riebios žuvies porcijas per savaitę galima gauti pakankamai omega-3.

Tiesą sakant, žuvis yra tokia pat veiksminga kaip žuvų taukai - jei ne dar labiau - užkirsti kelią daugeliui ligų.

Beje, žuvų taukų papildai yra gera alternatyva, jei nevalgote žuvies.