Į maisto racioną įtraukite 13 cholesterolio kiekį mažinančių maisto produktų
Turinys
- 1. Ankštiniai
- 2. Avokadai
- 3. Riešutai - ypač migdolai ir graikiniai riešutai
- 4. Riebios žuvys
- 5. Nesmulkinti grūdai - ypač avižos ir miežiai
- 6. Vaisiai ir uogos
- 7. Tamsus šokoladas ir kakava
- 8. Česnakai
- 9. Sojų maistas
- 10. Daržovės
- 11. Arbata
- 12. Tamsių lapų žalumynai
- 13. Nepaprastas alyvuogių aliejus
- Esmė
Širdies liga yra pagrindinė mirties priežastis pasaulyje.
Aukštas cholesterolio, ypač „blogojo“ MTL, lygis yra susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika (1).
Mažas „geras“ DTL cholesterolis ir didelis trigliceridų kiekis taip pat yra susiję su padidėjusia rizika (2).
Jūsų dieta daro stiprų poveikį cholesterolio kiekiui ir kitiems rizikos veiksniams.
Čia yra 13 maisto produktų, kurie gali sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti kitus širdies ligų rizikos veiksnius.
1. Ankštiniai
Ankštiniai augalai, dar žinomi kaip ankštiniai augalai, yra augalinio maisto produktų grupė, kurią sudaro pupelės, žirniai ir lęšiai.
Ankštiniuose yra daug skaidulų, mineralų ir baltymų. Kai kuriuos rafinuotus grūdus ir perdirbtą mėsą pakeisite ankštiniais, sumažės širdies ligų rizika.
26 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga parodė, kad per dieną suvalgę 1/2 puodelio (100 gramų) ankštinių augalų, efektyviai sumažina „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį 6,6 mg / dl, palyginti su ankštinių augalų nevalgymu (3).
Kiti tyrimai susieja impulsus su svorio metimu - net ir laikantis dietų, kurios neriboja kalorijų (4).
Santrauka Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės, žirniai ir lęšiai, gali padėti sumažinti „blogojo“ MTL lygį ir yra geras augalinių baltymų šaltinis.2. Avokadai
Avokadai yra ypač maistingi vaisiai.
Jie yra turtingas mononesočiųjų riebalų ir ląstelienos šaltinis - dvi maistinės medžiagos, kurios padeda sumažinti „blogojo“ MTL ir pakelti „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį (5).
Klinikiniai tyrimai patvirtina avokado cholesterolio kiekį mažinantį poveikį.
Vieno tyrimo metu antsvorio ir nutukę suaugusieji, turintys aukštą MTL cholesterolio kiekį, kurie kasdien valgydavo vieną avokadą, sumažino MTL lygį labiau nei tie, kurie nevalgė avokadų (6).
Išanalizavus 10 tyrimų nustatyta, kad avokadų pakeitimas kitais riebalais buvo susijęs su mažesniu bendrojo cholesterolio, MTL ir trigliceridų kiekiu (7).
Santrauka Avokadai teikia mononesočiųjų riebiųjų rūgščių ir skaidulų, dvi širdžiai sveikas ir cholesterolio kiekį mažinančias maistines medžiagas.3. Riešutai - ypač migdolai ir graikiniai riešutai
Riešutai yra dar vienas maistas, turintis daug maistinių medžiagų.
Jie turi daug mononesočiųjų riebalų. Graikiniuose riešutuose taip pat gausu įvairių omega-3 riebalų rūgščių - polinesočiųjų riebalų, susijusių su širdies sveikata, įvairovės (8).
Migdoluose ir kituose riešutuose ypač gausu L-arginino - amino rūgšties, kuri padeda jūsų kūnui gaminti azoto oksidą. Tai, savo ruožtu, padeda sureguliuoti kraujospūdį (8, 9).
Be to, riešutai suteikia fitosterolių. Šie augalų junginiai yra struktūriškai panašūs į cholesterolį ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį, blokuodami jo absorbciją jūsų žarnyne.
Kalcis, magnis ir kalis, taip pat randami riešutuose, gali sumažinti kraujo spaudimą ir sumažinti širdies ligų riziką.
Išanalizavus 25 tyrimus, valgant 2–3 porcijas riešutų per dieną „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis sumažėjo vidutiniškai 10,2 mg / dl (10).
Kasdien valgant riešutus, rizika susirgti mirtina ir nemirtina širdies liga yra 28% mažesnė (8).
Santrauka Riešutuose gausu cholesterolį mažinančių riebalų ir ląstelienos, taip pat mineralų, susijusių su pagerėjusia širdies sveikata.4. Riebios žuvys
Riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir skumbrė, yra puikūs omega-3 riebalų rūgščių ilgosios grandinės šaltiniai.
Omega-3 stiprina širdies sveikatą didindami „gerą“ DTL cholesterolį ir mažindami uždegimo bei insulto riziką.
Viename dideliame, 25 metus trukusiame suaugusiųjų tyrime mažiausiai tikėtina, kad išsivystė metabolinis sindromas - simptomų grupė, apimanti aukštą kraujospūdį ir žemą „gerą“ DTL lygį (11).
Kitame dideliame tyrime, kuriame dalyvavo vyresni suaugusieji, tiems, kurie bent kartą per savaitę valgė tuną ar kitą keptą ar keptą žuvį, 27% mažesnė insulto rizika (12).
Atminkite, kad sveikiausi žuvies gaminimo būdai yra garuose ar troškinyje. Iš tikrųjų kepta žuvis gali padidinti širdies ligų ir insulto riziką (13).
Žuvis yra pagrindinė Viduržemio jūros dietos dalis, kuri buvo išsamiai ištirta dėl jos naudos širdies sveikatai (14, 15).
Kai kuriuos žuvų širdies apsauginius privalumus taip pat gali sukelti tam tikri peptidai, esantys žuvų baltymuose (16).
Santrauka Riebioje žuvyje yra didelis omega-3 riebalų rūgščių kiekis ir tai yra susiję su sumažinta širdies ligų ir insulto rizika.5. Nesmulkinti grūdai - ypač avižos ir miežiai
Atliekant išsamius tyrimus, sveiki grūdai susiejami su širdies ligų rizika.
Tiesą sakant, 45 tyrimų apžvalga susiejo tris porcijas nesmulkintų grūdų per dieną, kad būtų 20% mažesnė širdies ligų ir insulto rizika. Nauda buvo dar didesnė, kai žmonės per dieną suvalgydavo daugiau porcijų (iki septynių) sveikų grūdų (17).
Nesmulkinti grūdai nepalieka visų grūdų dalių, todėl juose daugiau vitaminų, mineralų, augalinių junginių ir skaidulų yra daugiau nei rafinuotuose grūduose.
Nors visi neskaldyti grūdai gali pakenkti širdies sveikatai, ypač vertingi du grūdai:
- Avižos: Sudėtyje yra beta-gliukano, tirpių skaidulų, padedančių sumažinti cholesterolio kiekį. Valgydami avižas, bendras cholesterolio kiekis gali sumažėti 5%, o „blogojo“ MTL cholesterolis - 7% (18).
- Miežiai: Taip pat gausu beta-gliukanų ir gali padėti sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį (19).
6. Vaisiai ir uogos
Vaisiai yra puikus širdies sveikatai naudingos dietos priedas dėl kelių priežasčių.
Daugelyje vaisių rūšių gausu tirpių skaidulų, kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje (20).
Tai daroma skatinant jūsų organizmą atsikratyti cholesterolio ir sustabdant jūsų kepenis gaminant šį junginį.
Vienos rūšies tirpios skaidulos, vadinamos pektinu, sumažina cholesterolio kiekį iki 10%. Jo randama vaisiuose, įskaitant obuolius, vynuoges, citrusinius vaisius ir braškes (21).
Vaisiuose taip pat yra bioaktyvių junginių, kurie dėl jų antioksidacinio ir priešuždegiminio poveikio padeda išvengti širdies ligų ir kitų lėtinių ligų.
Uogų ir vynuogių, kurios yra ypač turtingi šių augalų junginių šaltiniai, valgymas gali padėti padidinti „gerą“ DTL ir sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį (22).
Santrauka Vaisiai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti širdies sveikatą. Tai daugiausia lemia jo ląsteliena ir antioksidantai.7. Tamsus šokoladas ir kakava
Kakava yra pagrindinė tamsaus šokolado sudedamoji dalis.
Gali atrodyti, kad tai tiesa, tačiau tyrimai patvirtina teiginius, kad tamsus šokoladas ir kakava gali sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį (23).
Vieno tyrimo metu sveiki suaugusieji mėnesį gėrė kakavos gėrimą du kartus per dieną.
Jie patyrė „blogojo“ MTL cholesterolio sumažėjimą 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). Taip pat sumažėjo jų kraujospūdis, padidėjo „gerojo“ DTL cholesterolio kiekis (24).
Panašu, kad kakava ir tamsus šokoladas apsaugo „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį jūsų kraujyje nuo oksidacijos, kuri yra pagrindinė širdies ligų priežastis (25).
Tačiau šokolade dažnai yra daug pridėtinio cukraus - tai neigiamai veikia širdies sveikatą.
Todėl turėtumėte naudoti tik kakavą arba pasirinkti tamsiąjį šokoladą, kurio kakavos kiekis yra 75–85% ar didesnis.
Santrauka Tamsiame šokolade ir kakavoje esantys flavonoidai gali padėti sumažinti kraujospūdį ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį, tuo pačiu padidindami „gerą“ DTL cholesterolį.8. Česnakai
Česnakai šimtmečius buvo naudojami kaip maisto ruošimo ingredientas ir kaip vaistas (26).
Jame yra įvairių galingų augalų junginių, įskaitant pagrindinį aktyvųjį junginį aliciną (27).
Tyrimai rodo, kad česnakai mažina padidėjusį kraujospūdį žmonėms, kurių kraujospūdis padidėjęs, ir tai gali padėti sumažinti bendrą ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį, nors pastarasis poveikis nėra toks stiprus (27, 28, 29).
Kadangi šiam širdies apsauginiam efektui pasiekti reikia palyginti didelių česnakų kiekių, daugelyje tyrimų naudojami sendinti papildai, kurie laikomi efektyvesniais už kitus česnakų preparatus (30).
Santrauka Česnake esantis alicinas ir kiti augalų junginiai gali padėti sumažinti MTL cholesterolį ir sumažinti kitus širdies ligų rizikos veiksnius.9. Sojų maistas
Sojų pupelės yra ankštinių augalų rūšis, kurios gali būti naudingos širdies sveikatai.
Nors tyrimų rezultatai buvo nenuoseklūs, naujausi tyrimai teigiamai vertinami.
35 tyrimų analizė susiejo sojos maistą su sumažėjusiu „blogojo“ MTL ir bendrojo cholesterolio, taip pat padidėjusio „gerojo“ DTL cholesterolio kiekiu (31).
Poveikis atrodo stipriausias žmonėms, kurių cholesterolis yra didelis.
Santrauka Yra keletas įrodymų, kad sojų maistas gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, ypač žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį.10. Daržovės
Daržovės yra gyvybiškai svarbi sveikai širdžiai dietos dalis.
Jie turi daug skaidulų ir antioksidantų bei mažai kalorijų, o tai būtina norint išlaikyti sveiką svorį.
Kai kuriose daržovėse yra ypač daug pektino - tos pačios cholesterolio kiekį mažinančios tirpios skaidulos, kuri yra obuoliuose ir apelsinuose (21).
Daržovėse, kuriose yra pektinų, taip pat yra okra, baklažanai, morkos ir bulvės.
Daržovės taip pat teikia įvairių augalų junginių, teikiančių daug naudos sveikatai, įskaitant apsaugą nuo širdies ligų.
Santrauka Daržovėse yra daug skaidulų, antioksidantų ir mažai kalorijų, todėl jos yra sveikas širdies pasirinkimas.11. Arbata
Arbatoje yra daug augalų junginių, kurie pagerina jūsų širdies sveikatą.
Nors žalioji arbata sulaukia daug dėmesio, juodoji ir baltoji arbatos turi panašias savybes ir poveikį sveikatai.
Du pagrindiniai naudingi arbatos junginiai yra šie:
- Katechinai: Padėkite suaktyvinti azoto oksidą, kuris yra svarbus sveikam kraujospūdžiui. Jie taip pat slopina cholesterolio sintezę ir absorbciją bei padeda išvengti kraujo krešulių susidarymo (32, 33).
- Kvercetinas: Gali pagerinti kraujagyslių funkciją ir sumažinti uždegimą (34).
Nors daugumoje tyrimų arbatos susiejamos su mažesniu bendrojo ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekiu, tačiau tyrimai apie jos poveikį „geram“ DTL cholesteroliui ir kraujospūdžiui yra nevienodi (35).
Santrauka Gerdami arbatą galite sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų riziką.12. Tamsių lapų žalumynai
Nors visos daržovės yra geros jūsų širdžiai, tamsūs lapiniai žalumynai yra ypač naudingi.
Tamsiuose lapiniuose žalumynuose, tokiuose kaip kopūstai ir špinatai, yra liuteino ir kitų karotinoidų, kurie yra susiję su mažesne širdies ligų rizika (36).
Karotenoidai veikia kaip antioksidantai atsikratyti kenksmingų laisvųjų radikalų, kurie gali sukelti sukietėjusias arterijas (37).
Tamsūs lapiniai žalumynai taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, nes jie prisijungia prie tulžies rūgščių ir privers jūsų organizmą išskirti daugiau cholesterolio (38).
Viename tyrime teigiama, kad liuteinas mažina oksiduoto „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį ir gali padėti išvengti cholesterolio prisijungimo prie arterijų sienelių (39).
Santrauka Tamsiuose lapiniuose žalumynuose gausu karotinoidų, įskaitant liuteiną, kurie yra susiję su mažesne širdies ligų ir insulto rizika.13. Nepaprastas alyvuogių aliejus
Vienas iš svarbiausių širdžiai sveikos Viduržemio jūros dietos maisto produktų yra aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus.
Vieno penkerių metų tyrimo metu vyresniems suaugusiesiems, kuriems buvo širdies ligų rizika, buvo duoti 4 šaukštai (60 ml) per dieną ypač pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus kartu su Viduržemio jūros dieta.
Alyvuogių aliejaus grupėje buvo 30% mažesnė didelių širdies įvykių, tokių kaip insultas ir širdies priepuolis, rizika, palyginti su žmonėmis, kurie laikėsi neriebios dietos (40).
Alyvuogių aliejus yra gausus mononesočiųjų riebiųjų rūgščių šaltinis, kuris gali padėti padidinti „gerą“ DTL ir sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį.
Tai taip pat yra polifenolių šaltinis, kai kurie iš jų mažina uždegimą, galintį paskatinti širdies ligas (41).
Santrauka Alyvuogių aliejus, pagrindinis Viduržemio jūros dietos komponentas, suteikia mononesočiųjų riebiųjų rūgščių ir antioksidantų, kurie stiprina jūsų širdį.Esmė
Aukštas cholesterolio kiekis yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys.
Laimei, šią riziką galite sumažinti įtraukdami į savo racioną tam tikrus maisto produktus.
Jei pradėsite vartoti daugiau šių maisto produktų, subalansuota mityba padės išlaikyti jūsų širdį.
Taip pat galite praktikuoti tokius metodus kaip protingas valgymas, kad įsitikintumėte, jog mėgaujatės savo maistu ir sotūs, nepersistengdami.
Leidiniai
Pagrindiniai stabilizuojantys Ab pratimai, padedantys išvengti senjorų sužalojimų
