14 maisto produktų, kurių reikėtų vengti (arba jų reikia riboti) laikantis dietos su mažai angliavandenių

Turinys

• 1. Duona ir grūdai
• 2. Keletas vaisių
• 3. Krakmolingos daržovės
• 4. Makaronai
• 5. Javai
• 6. Alus
• 7. Saldintas jogurtas
• 8. Sultys
• 9. Mažai riebalų ir be riebalų salotų padažai
• 10. Pupelės ir ankštiniai augalai
• 11. Medus arba bet kokios formos cukrus
• 12. Traškučiai ir krekeriai
• 13. Pienas
• 14. Kepiniai be glitimo
• Esmė

Mažai angliavandenių vartojanti dieta gali padėti numesti svorį ir kontroliuoti diabetą bei kitas sąlygas.

Akivaizdu, kad reikia vengti kai kurių daug angliavandenių turinčių maisto produktų, tokių kaip saldinti saldūs gėrimai, pyragas ir saldainiai.

Vis dėlto sudėtingiau išsiaiškinti, kurį maistą reikia apriboti. Kai kurie iš šių maisto produktų yra netgi palyginti sveiki - tiesiog netinkami mažai angliavandenių turinčiai dietai dėl didelio angliavandenių kiekio.

Jūsų bendras dienos angliavandenių kiekis nustato, ar reikia apriboti kai kuriuos iš šių maisto produktų, ar jų apskritai vengti. Dietose, kuriose yra mažai angliavandenių, paprastai yra 20–100 gramų angliavandenių per dieną, atsižvelgiant į asmeninę toleranciją.

Čia yra 14 maisto produktų, kurių reikėtų vengti ar riboti mažai angliavandenių turinčią dietą.

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

1. Duona ir grūdai

Duona yra pagrindinis maisto produktas daugelyje kultūrų. Jis būna įvairių formų, įskaitant kepalus, suktinukus, riestainius ir paplotėlius, tokius kaip tortilijos.

Tačiau visa tai turi daug angliavandenių. Tai pasakytina apie viso grūdo veisles, taip pat iš rafinuotų miltų.

Nors angliavandenių skaičius skiriasi priklausomai nuo ingredientų ir porcijų dydžio, čia yra vidutinis populiarių duonos (1, 2, 3, 4) skaičius:

• Balta duona (1 skiltelė): 14 gramų angliavandenių, iš kurių 1 yra ląsteliena
• Kvietinė duona (1 skiltelė): 17 gramų angliavandenių, iš kurių 2 yra skaidulos
• Miltinė tortilija (10 colių): 36 gramai angliavandenių, iš kurių 2 yra skaidulos
• Bagelis (3 colių): 29 gramai angliavandenių, iš kurių 1 yra ląsteliena

Priklausomai nuo jūsų asmeninės angliavandenių tolerancijos, valgant sumuštinį, burrito ar riestainį galite priartėti ar viršyti dienos limitą.

Jei vis tiek norite mėgautis duona, pasigaminkite patys mažai angliavandenių turinčių kepalų.

Daugumoje grūdų, įskaitant ryžius, kviečius ir avižas, taip pat yra daug angliavandenių, todėl juos reikia riboti arba jų reikia vengti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.

SANTRAUKA Daugumoje duonos ir grūdų, įskaitant nesmulkintus grūdus ir grūdų duoną, yra per daug angliavandenių, kad būtų galima juos vartoti mažai angliavandenių turinčioje dietoje.

2. Keletas vaisių

Didelis vaisių ir daržovių suvartojimas buvo nuolat susijęs su mažesne vėžio ir širdies ligų rizika (,,).

Tačiau daugelyje vaisių yra daug angliavandenių ir jie gali netikti mažai angliavandenių turinčioms dietoms.

Įprasta vaisių porcija yra 1 puodelis (120 gramų) arba 1 mažas gabalėlis. Pavyzdžiui, mažame obuolyje yra 21 g angliavandenių, iš kurių 4 gaunami iš pluošto (8).

Laikantis labai mažai angliavandenių turinčios dietos, tikriausiai verta vengti kai kurių vaisių, ypač saldžių ir džiovintų vaisių, kuriuose yra daug angliavandenių (9, 10, 11, 12, 13):

• Bananas (1 terpė): 27 gramai angliavandenių, iš kurių 3 yra skaidulos
• Razinos (1 uncija / 28 gramai): 22 gramai angliavandenių, iš kurių 1 yra ląsteliena
• Datos (2 didelės): 36 gramai angliavandenių, iš kurių 4 yra skaidulos
• Mango, supjaustytas (1 puodelis / 165 gramai): 28 gramai angliavandenių, iš kurių 3 yra skaidulos

Uogose yra mažiau cukraus ir skaidulų nei kituose vaisiuose. Todėl nedideliais kiekiais - maždaug 1/2 puodelio (50 gramų) - galima mėgautis net laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių.

SANTRAUKA Pagal daug angliavandenių turinčios dietos daug vaisių turėtų būti ribojama. Vis dėlto uogomis kartais galima mėgautis.

3. Krakmolingos daržovės

Dauguma dietų leidžia neribotai vartoti mažai krakmolo turinčias daržoves.

Daugelyje daržovių yra labai daug ląstelienos, o tai gali padėti numesti svorio ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje (,,).

Tačiau kai kuriose daržovėse, kuriose yra daug krakmolo, yra daugiau virškinamų angliavandenių nei skaidulų, todėl dietos, kurioje yra mažai angliavandenių, reikėtų riboti.

Be to, jei laikotės labai mažai angliavandenių turinčios dietos, geriausias pasirinkimas yra visiškai vengti šių krakmolingų daržovių (17, 18, 19, 20):

• Kukurūzai (1 puodelis / 175 gramai): 41 gramas angliavandenių, iš kurių 5 yra skaidulos
• Bulvės (1 terpė): 37 gramai angliavandenių, iš kurių 4 yra skaidulos
• Saldžiosios bulvės / jamas (1 terpė): 24 gramai angliavandenių, iš kurių 4 yra skaidulos
• Virti burokėliai (1 puodelis / 150 gramų): 16 gramų angliavandenių, iš kurių 4 yra skaidulos

Pažymėtina, kad galite mėgautis keliomis mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos.

SANTRAUKA Nors daugelyje daržovių yra mažai angliavandenių, keliose yra gana daug. Ribojant angliavandenių vartojimą, geriausia rinktis daugiausia krakmolingas, daug skaidulų turinčias daržoves.

4. Makaronai

Makaronai yra universali ir nebrangi kuokštelinė, tačiau labai angliavandenių.

Viename puodelyje (250 gramų) virtų makaronų yra 43 gramai angliavandenių, iš kurių tik 3 yra skaidulos (21).

Tas pats kviečių makaronų kiekis yra tik šiek tiek geresnis variantas, kai yra 37 gramai angliavandenių, įskaitant 6 gramus skaidulų (22).

Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, valgyti spagečius ar kitas makaronų rūšis nėra gera mintis, nebent suvartojate labai mažą porciją, o tai nėra realu daugumai žmonių.

Jei trokštate makaronų, bet nenorite viršyti angliavandenių kiekio, pabandykite vietoj jų gaminti spiralines daržoves ar širataki makaronus.

SANTRAUKA Tiek įprastuose, tiek rupiuose kviečiuose makaronuose yra daug angliavandenių. Spiralinės daržovės arba širataki makaronai siūlo sveikas mažai angliavandenių turinčias alternatyvas.

5. Javai

Gerai žinoma, kad saldžiuose pusryčių dribsniuose yra daug angliavandenių.

Tačiau galite nustebti dėl sveikų grūdų angliavandenių kiekio.

Pavyzdžiui, 1 puodelis (90 gramų) virtų įprastų arba greitų avižinių dribsnių suteikia 32 gramus angliavandenių, iš kurių tik 4 yra skaidulos (23).

Plieninės pjaustytos avižos yra mažiau perdirbtos nei kitų rūšių avižiniai dribsniai ir paprastai laikomos sveikesnėmis. Tačiau tik 1/2 puodelio (45 gramų) virtų plieninių avižų yra 29 gramai angliavandenių, įskaitant 5 gramus skaidulų (24).

Viso grūdo kruopos būna dar labiau pakuojamos. 1/2 puodelio (61 gramo) granolos yra 37 gramai angliavandenių ir 7 gramai skaidulų, tuo pačiu kiekiu vynuogių riešutų pakuojama milžiniški 46 gramai angliavandenių su 5 gramais skaidulų (25, 26).

Atsižvelgiant į jūsų asmeninį angliavandenių tikslą, grūdų dubenėlis gali lengvai viršyti jūsų bendrą angliavandenių kiekį - net prieš pridedant pieno.

SANTRAUKA Net sveikuose grūdiniuose grūduose yra daug angliavandenių, todėl jų reikėtų vengti arba jų reikia vartoti laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių.

6. Alus

Laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių, alkoholiu galima mėgautis saikingai. Tiesą sakant, sausas vynas turi labai mažai angliavandenių ir stipriųjų alkoholinių gėrimų.

Tačiau aluje yra gana daug angliavandenių.

12 uncijų (356 ml) skardinėje alaus pakuojama vidutiniškai 13 gramų angliavandenių. Net šviesiame aluje skardinėje yra 6 gramai (27, 28).

Be to, tyrimai rodo, kad skystieji angliavandeniai labiau skatina svorio augimą nei angliavandeniai iš kieto maisto.

Taip yra dėl to, kad skysti angliavandeniai nėra tokie sotūs kaip kietas maistas ir, atrodo, beveik nesumažina jūsų apetito ().

SANTRAUKA Venkite gerti alų laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos. Geresnis alkoholio pasirinkimas yra sausas vynas ir spiritiniai gėrimai.

7. Saldintas jogurtas

Jogurtas yra skanus, universalus maistas. Nors paprastame jogurte yra gana mažai angliavandenių, daugelis žmonių linkę valgyti vaisių skonio, saldintą neriebų ar neriebų jogurtą.

Saldintame jogurte dažnai yra tiek angliavandenių, kiek deserte.

Viename puodelyje (245 gramai) neriebaus saldinto vaisių jogurto gali būti iki 47 gramų angliavandenių, o tai yra net daugiau nei palyginamoje ledų porcijoje (30, 31).

Tačiau pasirinkus 1/2 puodelio (123 gramų) paprasto graikiško jogurto, užpiltą 1/2 puodelio (50 gramų) gervuogių ar aviečių, virškinami angliavandeniai bus mažesni nei 10 gramų.

SANTRAUKA Saldus neriebus arba neriebus jogurtas dažnai turi tiek pat angliavandenių, kaip ledai ir kiti desertai.

8. Sultys

Sultys yra vienas blogiausių gėrimų, kuriuos galite gerti laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos.

Nors vaisių sultyse yra kai kurių maistinių medžiagų, greitai virškinamų angliavandenių yra labai daug, todėl cukraus kiekis kraujyje greitai padidėja.

Pavyzdžiui, 12 uncijų (355 ml) obuolių sulčių yra 48 gramai angliavandenių. Tai yra net daugiau nei soda, kurioje yra 39 gramai. Vynuogių sultys suteikia milžinišką 60 gramų angliavandenių vienai 12 uncijų (355 ml) porcijai (32, 33, 34).

Nors daržovių sultyse nėra beveik tiek angliavandenių, kiek vaisiuose, 12 uncijų (355 ml) porcijoje vis tiek yra 16 gramų angliavandenių, iš kurių tik 2 gaunami iš pluošto (35).

Be to, sultys yra dar vienas skystų angliavandenių pavyzdys, kurio jūsų smegenų apetito centras gali neapdoroti taip pat, kaip kietieji angliavandeniai. Geriant sultis, vėliau dieną gali padidėti badas ir maisto suvartojimas ().

SANTRAUKA Vaisių sultys yra daug angliavandenių turintis gėrimas, kurio reikėtų riboti arba jo vengti, ypač laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.

9. Mažai riebalų ir be riebalų salotų padažai

Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, reguliariai galima mėgautis įvairiausiomis salotomis.

Tačiau komerciniai padažai - ypač neriebios ir neriebios veislės - dažnai prideda daugiau angliavandenių, nei galite tikėtis.

Pavyzdžiui, 2 šaukštuose (30 ml) prancūziško padažo be riebalų yra 10 gramų angliavandenių. Vienodoje rančoje be riebalų padaže yra 11 gramų angliavandenių (36, 37).

Daugelis žmonių paprastai vartoja daugiau nei 2 šaukštus (30 ml), ypač ant didelių patiekalų salotų. Norėdami sumažinti angliavandenių kiekį, salotas apsirenkite kreminiu, riebiu padažu.

Dar geriau, naudokite acto ir alyvuogių aliejaus purslus, kurie yra susiję su geresne širdies sveikata ir gali padėti numesti svorį (,).

SANTRAUKA Venkite neriebių ir neriebių salotų užpilų, kuriuose paprastai yra daug angliavandenių. Vietoj to naudokite kreminius padažus arba alyvuogių aliejų ir actą.

10. Pupelės ir ankštiniai augalai

Pupelės ir ankštiniai augalai yra maistingas maistas.

Jie gali suteikti daug naudos sveikatai, įskaitant sumažintą uždegimą ir širdies ligų riziką (,,,).

Nors juose yra daug skaidulų, juose taip pat yra nemažas kiekis angliavandenių. Atsižvelgiant į asmeninę toleranciją, galite įtraukti nedidelius kiekius į mažai angliavandenių turinčią dietą.

Čia yra 1 puodelio (160–200 gramų) virtų pupelių ir ankštinių augalų (44, 45, 46, 47, 48, 49) angliavandenių kiekis:

• Lęšiai: 40 gramų angliavandenių, iš kurių 16 yra ląsteliena
• Žirniai: 25 gramai angliavandenių, iš kurių 9 yra skaidulos
• Juodos pupelės: 41 gramas angliavandenių, iš kurių 15 yra ląsteliena
• Pinto pupelės: 45 gramai angliavandenių, iš kurių 15 yra ląsteliena
• Avinžirniai: 45 gramai angliavandenių, iš kurių 12 yra ląsteliena
• Inkstų pupelės: 40 gramų angliavandenių, iš kurių 13 yra ląsteliena

SANTRAUKA Pupelės ir ankštinės daržovės yra sveikas, daug skaidulų turintis maistas. Į mažai angliavandenių turinčią dietą galite įtraukti nedidelius kiekius, atsižvelgiant į dienos angliavandenių kiekį.

11. Medus arba bet kokios formos cukrus

Jūs tikriausiai gerai žinote, kad maiste, kuriame yra daug cukraus, pavyzdžiui, sausainiuose, saldainiuose ir pyraguose, nevartojama dietos, kurioje mažai angliavandenių.

Tačiau galite nesuvokti, kad natūralios cukraus formos gali turėti tiek angliavandenių, kiek baltasis cukrus. Tiesą sakant, daugelyje jų yra dar daugiau angliavandenių, matuojant šaukštais.

Čia yra vieno šaukšto kelių rūšių cukraus (50, 51, 52, 53) angliavandenių skaičius:

• Baltasis cukrus: 12,6 gramo angliavandenių
• Klevų sirupas: 13 gramų angliavandenių
• Agavos nektaras: 16 gramų angliavandenių
• Medus: 17 gramų angliavandenių

Be to, šie saldikliai mažai teikia maistinę vertę. Kai angliavandenių suvartojimas yra ribotas, ypač svarbu pasirinkti maistingus, daug skaidulų turinčius angliavandenių šaltinius.

Norėdami saldinti maisto produktus ar gėrimus nepridėdami angliavandenių, vietoje to rinkitės sveiką saldiklį.

SANTRAUKA Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, venkite cukraus, medaus, klevų sirupo ir kitų cukraus rūšių, kuriose yra daug angliavandenių, bet mažai maistinių medžiagų.

12. Traškučiai ir krekeriai

Traškučiai ir krekeriai yra populiarus užkandžių maistas, tačiau jų angliavandenių galima greitai pridėti.

Vienoje uncijoje (28 gramai) tortilijos traškučių yra 18 gramų angliavandenių, iš kurių tik 1 yra ląsteliena. Tai yra apie 10–15 vidutinio dydžio žetonų (54).

Krekerių angliavandenių kiekis skiriasi priklausomai nuo apdorojimo. Tačiau net pilno kviečio krekeriuose yra apie 19 gramų angliavandenių per 1 unciją (28 gramus), įskaitant 3 gramus skaidulų (55).

Perdirbti užkandžiai paprastai vartojami dideliais kiekiais per trumpą laiką. Geriausia jų vengti, ypač jei laikotės dietos, kurioje ribojamas angliavandenių kiekis.

SANTRAUKA Venkite valgyti traškučių, krekerių ir kitų perdirbtų grūdinių užkandžių, kai laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos.

13. Pienas

Pienas yra puikus kelių maistinių medžiagų, įskaitant kalcį, kalį ir kelis B grupės vitaminus, šaltinis.

Tačiau jame taip pat yra gana daug angliavandenių. Nenugriebtas pienas siūlo tuos pačius 12–13 gramų angliavandenių per 8 uncijas (240 ml) kaip neriebios ir neriebios veislės (56, 57, 58).

Jei kavoje vartojate tik šaukštą ar du (15–30 ml) kavoje vieną kartą per dieną, į savo mažai angliavandenių turinčią dietą galite įtraukti nedidelį kiekį pieno.

Vis dėlto grietinėlė arba pusė su puse yra geresni variantai, jei dažniau vartojate kavą, nes jose yra mažai angliavandenių.

Jei mėgstate gerti pieną po stiklinę arba naudojate jį gaminant latetes ar kokteilius, apsvarstykite galimybę pabandyti nesaldinto migdolų ar kokosų pieno.

SANTRAUKA Kartą per dieną į kavą įpylus nedidelį kiekį pieno, mažai tikėtina, kad kils problemų dėl mažai angliavandenių turinčios dietos. Stenkitės negerti jo dideliais kiekiais.

14. Kepiniai be glitimo

Glitimas yra baltymai, esantys kviečiuose, miežiuose ir rugiuose.

Dietos be glitimo pastaraisiais metais tapo labai populiarios ir reikalingos celiakija sergantiems žmonėms.

Celiakija yra autoimuninė būklė, kai jūsų žarnynas tampa uždegimas, reaguodamas į glitimą.

Beje, duonose be glitimo, bandelėse ir kituose kepiniuose paprastai nėra mažai angliavandenių. Tiesą sakant, jie dažnai gali pasigirti dar daugiau angliavandenių nei jų glitimo kolegos.

Be to, miltai, naudojami šiems maisto produktams gaminti, paprastai gaminami iš krakmolo ir grūdų, kurie linkę greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje ().

Laikytis visaverčio maisto arba naudoti migdolų ar kokosų miltus, norint gaminti savo mažai angliavandenių turinčius kepinius, yra geresnė strategija nei vartoti perdirbtus maisto produktus be glitimo.

SANTRAUKA Duonose ir bandelėse be glitimo angliavandenių gali būti tiek pat, kiek tradiciniuose kepiniuose. Jie taip pat dažnai gaminami iš angliavandenių šaltinių, kurie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje.

Esmė

Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, svarbu rinktis maistingus, bet mažai angliavandenių turinčius maisto produktus.

Kai kuriuos maisto produktus reikėtų kuo labiau sumažinti, o kitų visiškai vengti. Jūsų pasirinkimas iš dalies priklauso nuo jūsų asmeninės angliavandenių tolerancijos.

Tuo tarpu susikaupkite valgydami įvairius sveikus maisto produktus.