14 lentų variantų, kurių dar neišbandėte, tačiau turite pritapti

Turinys

• 1. Dilbio dilgė
• 2. Dilbis iki pilnos lentos
• 3. Šoninė lenta
• 4. Vaikščiojanti lenta
• 5. Atbulinė lenta
• 6. Žmogus-voras-lenta (nuo kelio iki alkūnės)
• 7. Lentos su kintama alkūnė
• 8. Lentą su eilute
• 9. Lentos kėlikliai
• 10. Lenta pečių čiaupais
• 11. Alpinistai
• 12. Šveicariškas rutulinis kėliklis
• 13. Šveicarinė rutulinė lydeka
• 14. Burpees
• Atimti

Tobulo abs siekimas dažnai atrodo kaip viso gyvenimo išbandymas. Tiek daug dalykų - pica, makaronai, o, taip, nėštumas! - gali sužlugdyti mūsų svajones apie tonizuotą pilvuką. Be J-Lo lygio #bodygoals, yra ir kitų priežasčių sutelkti dėmesį į savo branduolio stiprinimą.

Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) teigimu, sukūrus stiprų šerdį, galima išvengti nugaros traumų ir pagerinti stabilumą.

Ir vienas geriausių būdų susitvarkyti darbą? Lentos.

Mylėkite ar neapykantą, lentos yra įkraunamas būdas sutvirtinti jūsų šerdį, suplanuoti pilvą ir suformuoti liemenį. Daugelis ekspertų dabar rekomenduoja lentas klijuoti per susiraukšlėjimą ar sėdėjimą, nes lentos mažiau apkrauna stuburą ir klubo sąnario judesius.

Be to, lentos tuo pačiu metu tonizuos jūsų nugarą, slankstelius, pakaušį, rankas ir pečius. Tik 60 sekundžių skausmas yra labai naudingas.

Pagrindinės dilbio lentos yra puiki vieta pradėti, tačiau išbandydami vieną iš šių iššūkių variantų galite padauginti daugybę lentų privalumų. Nuo žmogaus „Žmogus-voras“ iki šveicariško rutulinio koto, tai priartins jus prie absoliučiai žudiko šerdies. J-Lo, valgyk savo širdį.

1. Dilbio dilgė

Jei dar nesinaudojote lentomis, dilbio lentos yra puikus būdas pajusti nudegimą. Šiame vaizdo įraše aprašyta tinkama forma ir technika.

1. Atsisėskite ant kilimėlio ir padėkite dilbius tiesiai po pečiais. Jūsų rankos turėtų būti ištiestos, o kūnas - ilgesnis.
2. Tvirtinkite uodegos kaulą ir įsitikinkite, kad užfiksuota gleivinė, tricepsas ir abs, kad jūsų stuburas nesikirstų į kilimėlį.
3. Padėkite kojų pirštus ir kelkite kelius taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją.

Pabandykite laikyti lentą 20–30 sekundžių, statykite iki 1 minutės ar ilgiau. Pagal Gineso pasaulio rekordų knygą ilgiausias dilbio planas buvo laikomas 8 valandas!

Pro patarimas: Leiskite žvilgsniui nukristi link jūsų kilimėlio, maždaug viena koja priešais jus, kad jūsų kaklas būtų neutralioje padėtyje. Norėdami sužinoti daugiau apie tai, ko reikia ir ko nereikia, taip pat galite peržiūrėti šiame vaizdo įraše.

2. Dilbis iki pilnos lentos

Jūs jau žinote, kaip daryti tradicinę lentą, tačiau perėjimas nuo dilbio iki pilnos lentos yra puikus būdas tęsti treniruotę.

1. Pradėkite nuo dilbio lentos padėties.
2. Vienu metu judėkite ir ištieskite vieną ranką, kad galėtumėte pakelti save į visą lentą. Pirmiausia išbandykite šiuos lėtai, kad įsisavintumėte perėjimą.
3. Pasirinkite tempą pagal savo komforto lygį.

Siekite pakartoti 30 sekundžių 1 rinkinį, atlikdami 3 rinkinius. Pastatykite tol, kol galėsite atlikti lentą 1 minutę ar ilgiau, kol galėsite saugiai laikyti tinkamą formą.

Pro patarimas: Sumažinkite klubų svyravimus, kai keičiate pozicijas.

3. Šoninė lenta

Šis „Howcast“ vaizdo įrašas demonstruoja keletą modifikacijų, kad šoninę lentą būtų lengviau ar sunkiau atlikti. Paprasčiausia laikysena:

1. Atsigulkite iš vienos pusės. Įsitikinkite, kad alkūnė yra tiesiai po petimi, o jūsų ranka plokščia.
2. Laikydami kelius ant žemės, suimkite kojas ir pakelkite klubus.
3. Pabandykite uždėti ranką ant klubo arba pakelti tiesiai link lubų.
4. Išspauskite glotnumą, kol palaikysite 30 sekundžių - 1 minutę.

Kai jums patinka ši poza, pabandykite kelti nuo sukrautų kojų, o ne kelių. Tada galite padidinti sunkumus ir sukurti didesnį stabilumą, pavyzdžiui, ištiesdami ranką arba pakeldami ir nuleisdami klubą.

Laikykite vieną ranką ir koją aukštyn kaip jūražuvė arba pridėkite kelio įtvarą, kad galėtumėte mesti iššūkį sau. Būtinai išlyginkite raumenų tonusą atlikdami 10 kiekvieno judesio pakartojimų iš abiejų pusių.

Pro patarimas: Kai įvaldysite šią pozą, padidinkite viršutinės kūno dalies ir šerdies intensyvumą, pridėdami atsispaudimą prieš savo šoninę lentą!

4. Vaikščiojanti lenta

Vaikščiodami šonu su savo lentomis sustiprinsite jūsų šerdį, taip pat viršutinę ir apatinę kūno raumenų grupes. Tai apima deltinius, sėdmenis, keturračius, šikšnosparnius ir net veršelius. Treneris Clintonas Steenkampas jums pataria:

1. Pradėkite nuo visos lentos, rankomis tiesiai po pečiais.
2. Suaktyvinkite gleivinę ir abs, kad išvengtumėte traumų ir gautumėte maksimalią naudą.
3. Pradėkite pereiti į šoną, tuo pat metu judindami dešinę ranką ir koją į dešinę.
4. Pakelkite kairiąją ranką ir koją, kad susitiktumėte centre ir grįžkite į lentos padėtį.

Atlikite 5 veiksmus į dešinę, tada dar kartą 5 į kairę, kad galėtumėte rinkti vieną rinkinį. Pradedantiesiems turėtų būti siekiama 3 rinkinių, dirbančių iki 5. Arba „Steenkamp“ skatina jus skirti 1 arba 2 minučių raundus, dirbant iki 5 raundų.

Pro patarimas: „Tai nėra greičio pratimas, todėl kuo koncentruotas ir lėtesnis tempas, tuo daugiau naudos jūsų kūnas ir kūnas“, - pasakoja Steenkampas.

5. Atbulinė lenta

Kurdamas savo jėgas, kūno rengybos ekspertas Ani Esraelianas tvirtina, kad įgysite daugiau kūno supratimo ir kontrolės. Šis viso kūno pratimas skirtas kelioms raumenų grupėms, įskaitant sėdmenis, pakaušį, abs, slankstelius, tricepsą ir pečius. Tai galite padaryti ant kilimėlio arba su putplasčio voleliu. Putų volelio naudojimas yra tobulesnis. Tai iššūkis tricepsui ir kartu palengvina riešo patempimą.

1. Sėdėkite aukštai ant kojų ilgomis kojomis priešais jus. Padėkite rankas už savęs ant grindų arba ant putplasčio volelio.
2. Įtraukite gūžes, šerdį ir rankas, kad pakeltumėte klubus, sudarydami tiesią liniją nuo kulnų iki pečių. Izraeliečiai įspėja, kad jūsų klubai negalėtų per daug pakilti ar pakilti. Įsitikinkite, kad pečiai atsitraukę nuo ausų.
3. Čia galite sustoti arba toliau mesti iššūkį, pridėdami tricepso smaigalį: Laikydami lentą, sulenkite rankas, nukreipdami alkūnes tiesiai atgal.
4. Jei norite dar didesnio iššūkio, pridėkite kojos pakėlimą: Laikykite užpakalinę lentą, sulenktą ties klubu, ir dešinę koją nukreipkite aukštyn link lubų. Būtinai stenkitės, kad klubai būtų stabilūs, o viršutinė kūno dalis - stipri. Valdydami grąžinkite koją į grindis.

Pakartokite su kaire koja, pakaitomis 3 smūgiais iš abiejų pusių, kad atliktumėte 1 rep. Siekite 5 lentos pakartojimų, laikydami kiekvieną 3 pilnus įkvėpimus. Arba kiekvienam replikavimui skirkite 2–3 minutes.

Pro patarimas: „Susitelkite į užpakalinių rankų užkabinimą ir pagalvokite, kaip pakilti nuo žemės, kad sumažintumėte riešų spaudimą“, - pataria mums izraelietis. „Atlikite ilgą gilų įkvėpimą ir, jei apatinė nugaros dalis pradeda lankytis, laikas atsipūsti!“

6. Žmogus-voras-lenta (nuo kelio iki alkūnės)

Išbandykite šias „Žmogus-voras“ lentas, kad pajustumėte nugarą, pilvą ir apatinę stuburo dalį.

1. Pradėkite visą savo lentos padėtį.
2. Kelį patraukite link alkūnės išorės ir pastumkite atgal, kad grįžtumėte į lentos padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų kelias yra atviras, kad, judindami koją, vidinė šlaunies dalis būtų virš grindų.
3. Iškvėpkite keliui pasisukus į priekį ir įkvėpkite, kai pastumiate atgal.

Pradėkite nuo 5 iki 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Siekite iki 20 pakartojimų iš kiekvienos pusės, kai tik sustiprėsite.

Pro patarimas: Trenerė Amy McCauley pataria, kad šiek tiek sūpuotumėtės gerai, tačiau perspėja vengti klubų sukimosi ar sustingimo.

7. Lentos su kintama alkūnė

Jei norite atlikti dar vieną žingsnį, kuris apibrėžtų jūsų įstrižaines, pabandykite patraukti kelį į išorę, patraukdami per liemenį.

1. Pradėkite nuo visos lentos padėties.
2. Pakelkite koją ir patraukite kelį link priešingo peties.
3. Stumkite kelį atgal į pradinę lentos padėtį. Visą pratimą būtinai laikykite savo abs ir glutes.
4. Pakartokite kitą pusę, kad subalansuotumėte jėgos treniruotes.

Tęskite kintamas puses 45 sekundes 1 rinkinį. Tikslas 3 rinkiniai.

8. Lentą su eilute

Sporto ekspertė Melissa Boleslawski šį pratimą vadina „pinigų formuotoju“. Šis viso kūno pratimas nukreiptas į abs, vidurinę nugaros dalį ir krūtinę, bet taip pat suaktyvina daugybę kitų raumenų grupių. Tai taip pat siūlo širdies smūgį.

1. Čiupkite 2 pasirinktus hantelius.
2. Užlipkite į visą lentos padėtį ir padėkite hantelius į rankas.
3. Užbaikite eilę viena ranka.
4. Pakeiskite savo hantelį į pradinę padėtį.
5. Užpildykite 1 eilę priešinga ranka.
6. Užbaikite rep replikaciją.

Boleslawski skatina savo pradedančiuosius klientus atlikti 7 pakartojimus, o pažengusieji - atlikti 15 kartų. Galite toliau sau leisti iššūkį pabaigti per 60–90 sekundžių.

Pro patarimas: „Šio pratimo tikslas yra neleisti šiems klubams keistis pirmyn ir atgal kaip pašėlusiems“, - sako Boleslawski. „Ir kaip visada, kvėpuok! Per daug žmonių pamiršta kvėpuoti lentos padėtyje. “

9. Lentos kėlikliai

Dėl planšetinių kėliklių jūsų širdis perpumpa jūsų jėgos metu.

1. Pradėkite nuo dilbio lentos.
2. Šokinėkite abi kojas į išorę, plačiau nei klubai.
3. Nedelsdami perkelkite juos į pradinę lentos padėtį.

Lentos kėlikliai turėtų būti atliekami greitai, panašiai kaip įprasti kėlimo kėlikliai. Siekite 3 rinkinių, po 60 sekundžių, arba padarykite tiek, kiek galite saugiai atlikti naudodami puikią lentų formą.

Pro patarimas: Atlikdami pratimą, būkite atsargūs ir nepakelkite ar nenuleiskite klubų iš tiesios padėties.

10. Lenta pečių čiaupais

Lentos su peties čiaupais dirba kelioms raumenų grupėms, įskaitant klubo lankstymą, abs, nugarą, sėdmenis, pakaušį ir keturračius. „Fitness“ trenerė Pauline Mitchell parodo keletą lentų čiaupų variantų. Paprasčiausia:

1. Pradėkite nuo visos lentos, pakeistos ant kelių.
2. Laikykite savo gyslą tvirtai ir neleiskite kūnui svyruoti, kai pakeliate vieną ranką, sulenktą prie alkūnės, ir sukryžiuotumėte ranką prie priešingo peties.
3. Pakartokite su kita puse pakaitomis.

Mitchell rekomenduoja pradėti nuo 10 iki 15 pakartojimų, po to ilsėtis, o paskui pakartoti dar vieną rinkinį. Siekite sustiprinti jėgą, kad galėtumėte atlikti rinkinius, trunkančius po 30 sekundžių.

Pro patarimas: Jei norite pateikti papildomą iššūkį, atsiklaupkite ant įprastos lentos. Kuo labiau pažengę, atsineškite kojas. Tai apsunkina stabilumo išlaikymą.

11. Alpinistai

Alpinistai suaktyvina visą jūsų kūną, todėl jie tampa tikrai efektyvia mankšta, kai sutrinka širdies ritmas. Visą pratimą laikykite riešus, rankas ir pečius sukrautus.

1. Pradėkite nuo visos lentos padėties.
2. Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai ir naudokite viršutinę kūno dalį bei dubens, kad stabilizuotumėtės.
3. Priveržkite savo abs ir atkreipkite vieną kelį link savo krūtinės, neleisdami pakelti klubų.
4. Ištieskite koją atgal į pradinę padėtį, kad galėtumėte baigti vieną pusę.
5. Pakaitomis su kitu keliu užbaikite repą.

Šis kūno rengybos specialistas demonstruoja judesį pirštu bakstelėdamas, tačiau nebūtinai turite liesti žemės.

Pro patarimas: Kai tapsite patogesni, galėsite pasiimti greitį. Kuo greičiau eisite, tuo daugiau naudos gausite širdies ir kraujagyslių sistemai, tačiau būtinai saugiai palaikykite tinkamą formą.

12. Šveicariškas rutulinis kėliklis

Šveicariniai rutuliniai kėlikliai taip pat puikiai tinka stiprinti ir stabilizuoti. Treneris Adamas Fordas pabrėžia, kad per visą pratimą svarbu išlaikyti neutralų stuburą.

1. Pradėkite nuo visos lentos padėties, naudodamiesi kojomis ant mankštos rutulio. Norėdami išlaikyti stabilumą ir sulyginti stuburą, suaktyvinkite savo abs.
2. Nubraukite kamuolį į priekį kojomis, keliais atsitraukdami į save. Būkite atsargūs, kad nenuleistumėte klubų ir nesuapvalintumėte nugaros.
3. Ištieskite kojas, ridendami kamuolį atgal, kad grįžtumėte į pradinę lentos padėtį.

Iš pradžių siekite 2 rinkinių nuo 4 iki 6 pakartojimų. Kai galėsite patogiai atlikti 10 pakartojimų, išbandykite vieną iš pažangiausių „Ford“ variantų.

Pro patarimas: Rutulys judant toliau atgal padidina jūsų abs pasipriešinimą.

13. Šveicarinė rutulinė lydeka

Planavimas ant lydekos yra dar tobulesnis. Tai patikrina jūsų stabilumą ir pagrindinę jėgą.

1. Pradėkite nuo to, kai kamuolys jums už nugaros, ir eikite į visą lentos padėtį, kojų pirštai nukreipti žemyn ant kamuolio.
2. Keldami į priekį ant rutulio ir keldami klubus, laikykite užfiksuotus kelius.
3. Lėtai atsilenkite, kai nuleisite klubus, grįždami į pradinę lentos padėtį.

Pro patarimas: Jei tikrai norite pataikyti į prarają, išbandykite šį ypač pažangų variantą paspausdami lydekos viršuje.

14. Burpees

Burpees privers plakti tavo širdį. Štai kodėl juos myli tiek stovyklavietės, tiek „CrossFit“ sporto salės. Štai kaip jūs juos darote:

1. Pradėkite nuo kojų pečių plotyje.
2. Pritūpkite, laikydami savo svorį ant kulnų.
3. Nuleisk rankas į grindis, šiek tiek siauresnes už tavo kojas.
4. Perkeldami savo svorį į viršutinę kūno dalį, vėl šokite kojas į pilną lentą.
5. Nedelsdami peršokite juos ten, kur jie pradėjo.
6. Tada pakelkite savo kūną į stovintį, pasiekdami rankas per galvą, ir šokinėkite.

Pakartokite tiek kartų, kiek galite padaryti geros formos. Norėdami gauti didžiausią iššūkį, patikrinkite šią „Prison Burpee“ kopėčių treniruotę.

Pro patarimas: Norėdami priimti papildomą iššūkį, įdėkite „push-up“ būdami lentos padėtyje, esančio burpee apačioje.

Atimti

Planavimas skamba pakankamai lengvai: pakelkite kūną nuo žemės ir palaikykite 30 ar daugiau sekundžių. Kadangi lentos suaktyvina tiek daug raumenų grupių per vieną pratimą, tai yra puiki jėgos treniruotė. Naudodamiesi šiais variantais galite ir toliau mesti iššūkį sau, kurdami savo stabilumą ir jėgas, kad išvengtumėte traumų ir pagerintumėte bendrą sveikatą.

Atsisakymas: kai kurie iš jų yra labiau pažengę, todėl spręskite, ar žingsnis jums tinka. Atminkite, kad geros formos mankšta yra labai svarbi norint sumažinti sužalojimus ir užtikrinti, kad kūnas naudotųsi mankšta. Prieš pradėdami naują treniruočių programą, būtinai pasitarkite su gydytoju.

Catherine yra žurnalistė, kurianti aistrą sveikatos, viešosios tvarkos ir moterų teisių srityje. Ji rašo įvairiomis literatūros ir literatūros temomis, pradedant verslumu ir baigiant moterų problemomis, taip pat grožine literatūra. Jos darbai pasirodė Inc., „Forbes“, „The Huffington Post“ ir kituose leidiniuose. Ji yra mama, žmona, rašytoja, menininkė, kelionių entuziastė ir visą gyvenimą trunkanti studentė.