14 paprastų būdų, kaip padidinti baltymų kiekį

Turinys

• 1. Pirmiausia suvalgykite baltymus
• 2. Užkandis ant sūrio
• 3. Pakeiskite javus kiaušiniais
• 4. Įtraukite maistą į susmulkintus migdolus
• 5. Pasirinkite graikišką jogurtą
• 6. Į savo salotas pridėkite daug baltymų turinčio maisto
• 7Pusryčiams pasidarykite baltymų kokteilį
• 8. Į kiekvieną patiekalą įtraukite maistą, kuriame yra daug baltymų
• 9. Pasirinkite liesesnius, šiek tiek didesnius mėsos gabalus
• 10. Pora žemės riešutų sviesto su vaisiais
• 11. Valgykite liesą Jerky
• 12. Bet kuriuo metu mėgaukitės varškės sūriu
• 13. Munch ant Edamame
• 14. Valgykite konservuotas žuvis
• Imtis namo žinutės

Gauti pakankamai baltymų svarbu sveikatai.

Dėl šios priežasties rekomenduojama baltymų paros norma (RDI) yra 50 gramų per dieną.

Tačiau kai kurie tyrinėtojai mano, kad daugelis žmonių turėtų valgyti žymiai daugiau nei šis kiekis (1).

Didelis baltymų vartojimas gali padėti numesti svorio, padidinti raumenų masę ir pagerinti sveikatą.

Čia yra 14 paprastų būdų, kaip suvalgyti daugiau baltymų.

1. Pirmiausia suvalgykite baltymus

Valgydami pirmiausia suvalgykite baltymų šaltinį, ypač prieš pradėdami vartoti krakmolą. Baltymai padidina PYY, žarnyno hormono, kuris verčia jaustis visaverčius ir patenkintus, gamybą (2).

Be to, gausus baltymų kiekis sumažina „bado hormono“ grelino kiekį ir padidina jūsų medžiagų apykaitą po valgio ir miego metu (3, 4).

Be to, pirmiausia suvalgę baltymai gali padėti išvengti cukraus ir insulino kiekio kraujyje padidėjimo per daug po valgio.

Mažame tyrime žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu, skirtingomis dienomis buvo patiekiami vienodi valgiai. Cukraus ir insulino kiekis kraujyje padidėjo žymiai mažiau, kai jie vartojo baltymus ir daržoves prieš tai Maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių, palyginti su tuo metu, kai užsakymas buvo atšauktas (5).

Apatinė eilutė: Valgydami baltymus pirmiausia valgydami, galite pasijusti sotūs ir išlaikyti per aukštą cukraus ir insulino kiekį kraujyje.

2. Užkandis ant sūrio

Užkandžiai yra geras būdas gauti papildomų baltymų į savo racioną, jei tik pasirenkate tinkamas rūšis.

Daugelyje įprastų užkandžių baltymų yra mažai baltymų, pavyzdžiui, traškučiuose, skiediniuose ir krekeriuose.

Pavyzdžiui, 28 gramų (1 uncijos) porcija tortilijos traškučių turi 137 kalorijas, bet tik 2 gramus baltymų (6).

Priešingai, tame pačiame čederio sūrio kiekyje yra 7 gramai baltymų, kartu su 20 mažiau kalorijų ir 4 kartus daugiau kalcio (7).

Be to, atrodo, kad sūris nekelia daug cholesterolio, net ir žmonėms, kurių cholesterolis yra aukštas. Iš tikrųjų sūris gali būti naudingas net širdies sveikatai (8, 9).

Apatinė eilutė: Užpildui, kuriame yra daug baltymų ir kalcio, rinkitės sūrį, kuris taip pat gali pagerinti širdies sveikatą.

3. Pakeiskite javus kiaušiniais

Daugelyje pusryčių patiekalų yra mažai baltymų, įskaitant skrebučius, bagelius ir grūdus.

Nors avižiniuose dribsniuose yra daugiau baltymų nei daugumoje grūdų, įprastoje 1 puodelio porcijoje jo yra tik apie 6 gramus (10).

Kita vertus, trys dideli kiaušiniai suteikia 19 gramų aukštos kokybės baltymų kartu su tokiomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis kaip selenas ir cholinas (11).

Dar daugiau, keli tyrimai parodė, kad valgydami kiaušinius pusryčiams sumažina apetitą ir kelias valandas jaučiatės sotūs, todėl vėliau dieną suvalgysite mažiau kalorijų (12, 13, 14).

Valgydami nesmulkintus kiaušinius taip pat galite pakeisti MTL („blogojo“) cholesterolio dalelių dydį ir formą taip, kad sumažėtų širdies ligų rizika (15).

Apatinė eilutė: Grūdų pakeitimas kiaušiniais padidina baltymų vartojimą, suteikia sotumo jausmą ir padeda suvalgyti mažiau kalorijų.

4. Įtraukite maistą į susmulkintus migdolus

Migdolai yra neįtikėtinai sveiki.

Jie turi daug magnio, skaidulų ir širdžiai sveikų mononesočiųjų riebalų, tačiau mažai virškinamų angliavandenių.

Migdoluose taip pat yra 6 gramai baltymų 28 gramų (1 uncijos) porcijoje, todėl jie yra geresnis šaltinis nei dauguma riešutų (16).

Ir nors porcijoje migdolų yra apie 167 kalorijos, tyrimai parodė, kad jūsų kūnas iš tikrųjų pasisavina tik apie 129 tų kalorijų, nes dalis riebalų nėra virškinama (17, 18, 19).

Taigi pabarstykite kelis šaukštus pjaustytų migdolų ant jogurto, varškės, salotų ar avižinių dribsnių, kad padidintumėte baltymų kiekį ir pridėtumėte skonio bei traškumo.

Apatinė eilutė: Migdolai turi daug maistinių medžiagų ir gali padidinti baltymų kiekį valgyje ar užkandyje.

5. Pasirinkite graikišką jogurtą

Graikiškas jogurtas yra universalus, daug baltymų turintis maistas.

240 g (8 uncijos) porcija suteikia 17–20 g baltymų, atsižvelgiant į prekės ženklą. Tai yra maždaug dvigubai daugiau nei tradiciniame jogurte (20, 21).

Graikiškas jogurtas gaminamas pašalinant išrūgas ir kitus skysčius, kad gautumėte turtingesnį, kremingesnį jogurtą.

Tyrimai rodo, kad graikiškas jogurtas padidina žarnyno hormonų GLP-1 ir PYY išsiskyrimą, kurie sumažina alkį ir verčia jaustis pilnam (22).

Be to, jame yra konjuguotos linolo rūgšties (CLA), kuri, kaip įrodyta, kai kuriuose tyrimuose skatina riebalų nuostolius (23, 24).

Graikiškas jogurtas yra aštraus skonio, gerai dera su uogomis ar kapotais vaisiais. Jis taip pat gali būti naudojamas kaip grietinės pakaitalas tešloje, padažuose ir kituose receptuose.

Apatinė eilutė: Graikiniame jogurte yra dvigubai daugiau baltymų nei tradiciniame jogurte ir jis gali būti valgomas atskirai arba pridedamas prie kitų maisto produktų.

6. Į savo salotas pridėkite daug baltymų turinčio maisto

Salotos apkraunamos daržovėmis, kurios suteikia vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie padeda apsaugoti jus nuo ligų.

Tačiau jie dažnai turi tik keletą gramų baltymų, kurie greičiausiai sukels alkį po valandos ar dviejų.

Norėdami pridėti baltymų į savo salotas, papildykite juos bet kuriuo iš žemiau pateiktų maisto produktų. 100 g (3,5 uncijos) porcijos šių maisto produktų gausite tokius baltymų kiekius:

• Vištienos arba kalakutienos krūtinėlė: 30 gramų.
• Tunas: 26 gramai.
• Lašiša: 25 gramai.
• Sūris: 22 gramai.

Jei ieškote gero augalų pasirinkimo varianto, puikios yra garbanzo pupelės (avinžirniai), kurių viename puodelyje yra 15 g baltymų (165 g).

Apatinė eilutė: Salotų papildymas paukštiena, sūriu, žuvimi ar ankštiniais augalais padės patenkinti baltymų poreikius ir likti sotiems bei patenkintiems.

7Pusryčiams pasidarykite baltymų kokteilį

Kokteilis ar kokteilis gali būti puikūs pusryčiai, priklausomai nuo ingredientų. Daugelyje kokteilių yra daug vaisių, daržovių ar sulčių, bet mažai baltymų.

Baltymų milteliai leidžia lengvai suplakti baltymus. Rinkoje yra keletas rūšių, įskaitant išrūgų, sojos, kiaušinių ir žirnių baltymus.

Išrūgų baltymų milteliai buvo tiriami labiausiai ir atrodo, kad jie turi pranašumą prieš kitus, kai reikia padėti jaustis pilnam (25, 26, 27).

Viename šaukštelyje (28 g) išrūgų miltelių vidutiniškai yra apie 20 g baltymų (28).

Čia yra pagrindinis išrūgų purtymo receptas. Norėdami dar labiau padidinti baltymų kiekį, naudokite daugiau baltymų miltelių arba įpilkite žemės riešutų sviesto, migdolų sviesto, linų sėmenų ar chia sėklų.

Išrūgų baltymų kokteilis

• 8 uncijos (225 gramai) nesaldinto migdolų pieno.
• 1 šaukštas išrūgų miltelių.
• 1 puodelis šviežių uogų.
• Stevia ar kitas sveikas saldiklis, jei pageidaujama.
• 1/2 puodelio susmulkinto ledo.

Sumaišykite visus ingredientus maišytuve ir apdorokite iki vientisos masės.

Apatinė eilutė: Baltymų kokteilis pusryčiams padeda pradėti laisvą dieną. Išrūgos gali būti geriausia rūšis.

8. Į kiekvieną patiekalą įtraukite maistą, kuriame yra daug baltymų

Kalbant apie baltymus, svarbu ne tik bendras kiekis, kurį suvartojate kiekvieną dieną. Taip pat svarbu gauti pakankamai kiekvieno valgymo metu.

Keli tyrėjai rekomenduoja suvalgyti mažiausiai 20–30 gramų baltymų kiekvieno valgio metu.

Tyrimai rodo, kad šis kiekis skatina sotumą ir išsaugo raumenų masę geriau nei mažesni kiekiai, suvalgyti visą dieną (29, 30).

Pasirinkite skanius maisto produktus iš šio skanių baltymų, kuriuose yra daug baltymų, sąrašo, kad įsitikintumėte, jog patenkinate savo poreikius kiekvieno patiekalo metu.

Apatinė eilutė: Į kiekvieną valgį įtraukite daug baltymų turinčio maisto, kad gautumėte tai, ko jums reikia, kad jaustumėtės pilnaverčiai ir palaikytumėte raumenų masę.

9. Pasirinkite liesesnius, šiek tiek didesnius mėsos gabalus

Jei pasirinksite liesesnius mėsos gabalus ir šiek tiek padidinsite porcijų dydį, galite žymiai padidinti baltymų kiekį jūsų miltuose.

Dar daugiau - jūsų valgymas gali baigtis netgi mažesnėmis kalorijomis. Pavyzdžiui, palyginkite šiuos du kepsnius:

• Ribeye kepsnys (riebus): 18 g baltymų ir 274 kalorijos 100 g (3,5 uncijos) (31).
• Viršutinis kepsnio kepsnys (liesas): 24 g baltymų ir 225 kalorijos 112 g (4 uncijos) (32).

Apatinė eilutė: Pasirinkę liesesnius mėsos gabalus ir šiek tiek didesnes porcijas, galite lengvai padidinti baltymų kiekį.

10. Pora žemės riešutų sviesto su vaisiais

Vaisiuose gausu antioksidantų, maistinių medžiagų ir skaidulų. Tačiau jame labai mažai baltymų.

Žemės riešutų sviestas yra skanus, daug baltymų turintis kreminės tekstūros maistas, papildantis tvirtus vaisius, tokius kaip obuoliai ir kriaušės.

Iš tikrųjų paskleidus 2 šaukštus žemės riešutų sviesto ant supjaustytų vaisių, bendras baltymų kiekis padidės 8 gramais (33).

Dar daugiau, tyrimai rodo, kad žemės riešutų sviestas gali sumažinti apetitą, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir skatinti širdies sveikatą (34, 35).

Apatinė eilutė: Į vaisius pridėkite žemės riešutų sviesto, kad padidintumėte baltymų vartojimą. Tai gali sumažinti apetitą, pagerinti širdies sveikatą ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

11. Valgykite liesą Jerky

Liesas trūkčiojantis yra patogus būdas gauti daugiau baltymų į savo racioną.

Vis dėlto svarbu pasirinkti sveiką tipą.

Daugelyje rūšių trūkčiojančių yra cukraus, konservantų ir įvairių abejotinų ingredientų. Jie taip pat dažnai gaminami iš prastesnės kokybės mėsos.

Kai kurie trūkčiojantys ir „užkandžių lazdelės“ gaunami iš žole maitintos jautienos, bizono ir kitų laisvai laikomų gyvūnų. Pasirinkus trūkčiojančius iš žolėmis maitinamų gyvūnų, bus gaunama geresnės kokybės mėsa, turinti daugiau sveikų omega-3 riebalų (36).

Liesos mėsos ar užkandžių lazdelėse yra apie 7 gramai baltymų 28 gramuose (1 uncijos).

Jie dažnai gali būti laikomi keletą mėnesių be šaldymo ir yra idealūs kelionėms.

Apatinė eilutė: Liesos jerkės ir užkandžių lazdelės yra geri baltymų šaltiniai. Pasirinkite aukštos kokybės rūšis, gaunamus iš žole maitinamų gyvūnų.

12. Bet kuriuo metu mėgaukitės varškės sūriu

Varškės sūris yra skanus maistas, kuriame taip pat yra daug baltymų. Vienos puodelio (225 gramų) porcijoje yra 25 gramai baltymų ir 220 kalorijų (37).

2015 m. Atliktame tyrime nustatyta, kad varškė yra tokia pat įdaru ir savijauta kaip kiaušiniai (38).

Be to, pilno riebumo rūšis yra geras CLA šaltinis, kuris gali skatinti riebalų nuostolius ir pagerinti kūno sudėjimą (23, 39).

Viename tyrime dalyvavo moterys, kurios sportuodamos ir mažindamos suvartojamų kalorijų kiekį vartodavo daug baltymų ir mažai pieno turinčių dietų. Jie prarado daugiau pilvo riebalų ir priaugo daugiau raumenų nei moterys, turinčios saikingą baltymų ir pieno kiekį (39).

Varškė pati yra skani. Greituosius pusryčius galite išbandyti ir su smulkintais riešutais ar sėklomis, cinamonu ir stevija ar kitu saldikliu.

Be to, mažesnis varškės kiekis yra puikus užkandis.

Apatinė eilutė: Varškės sūris yra universalus, daug baltymų turintis maistas, kuris leidžia jaustis sotiems ir gali padėti pagerinti kūno sudėjimą.

13. Munch ant Edamame

„Edamame“ yra terminas nemaltų pavidalų garintoms sojų pupelėms.

Sojos pupelės turi daugiau baltymų nei kiti ankštiniai augalai ir yra populiarios tarp vegetarų ir veganų.

Viename edamame puodelyje yra 17 gramų baltymų ir apie 180 kalorijų (40).

Edamame yra daug antioksidantų, žinomų kaip kaempferolis. Tyrimai su pelėmis rodo, kad tai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir padėti numesti svorio (41, 42).

„Edamame“ galima įsigyti šviežių arba šaldytų, ir tai yra puikus užkandis. Jį taip pat galima pridėti prie „maišant kepti“ receptų.

Apatinė eilutė: Edamame yra geras augalinių baltymų šaltinis, be to, gali turėti kitų naudos sveikatai.

14. Valgykite konservuotas žuvis

Žuvies konservai yra puikus būdas padidinti baltymų kiekį.

Jam nereikia šaldyti, todėl jis yra puikus kelionėms. Ja galima mėgautis kaip užkandžiu ar su maistu.

Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, sardinės, silkė ir skumbrė, taip pat yra puikūs omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, galintys kovoti su uždegimais ir pagerinti širdies sveikatą (43, 44, 45).

100 gramų (3,5 uncijos) žuvies konservų porcijos yra nuo 20–25 gramų baltymų iki 150–200 kalorijų.

Konservuotos žuvies patiekimo idėja yra derinti ją su sveiku majonezu, patiekti ant salotų arba valgyti tiesiai iš skardinės.

Apatinė eilutė: Žuvies konservai yra patogus aukštos kokybės baltymų ir naudingų omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.

Imtis namo žinutės

Gauti pakankamai baltymų yra labai svarbu.

Didelis baltymų vartojimas gali padėti numesti svorio ir priaugti raumenų, tuo pačiu pagerindamas kūno sudėjimą ir medžiagų apykaitos sveikatą.

Laimei, tai lengva padaryti, jei laikysitės aukščiau pateiktų paprastų patarimų.