14 būdų, kaip sumažinti insulino lygį

Turinys

• 1. Laikykitės mažai angliavandenių turinčios dietos
• 2. Paimkite obuolių sidro actą
• 3. Žiūrėti porcijų dydžius
• 4. Venkite visų formų cukraus
• 5. Reguliariai sportuokite
• 6. Įpilkite cinamono į maistą ir gėrimus
• 7. Laikykitės atokiau nuo rafinuotų angliavandenių
• 8. Venkite sėslaus elgesio
• 9. Išbandykite pertraukiamą pasninką
• 10. Padidinkite tirpaus pluošto suvartojimą
• 11. Praraskite pilvo riebalus
• 12. Gerkite žaliąją arbatą
• 13. Valgykite riebią žuvį
• 14. Gaukite reikiamą baltymų kiekį ir tipą
• Imtis namo žinutės

Insulinas yra nepaprastai svarbus hormonas, kurį gamina jūsų kasa.

Jis atlieka daugybę funkcijų, pavyzdžiui, leidžia jūsų ląstelėms pasiimti cukraus iš jūsų energijos.

Tačiau per didelis insulino kiekis gali sukelti rimtų sveikatos problemų.

Aukštas lygis, dar vadinamas hiperinsulinemija, buvo susijęs su nutukimu, širdies ligomis ir vėžiu (1, 2, 3).

Dėl aukšto insulino kiekio kraujyje jūsų ląstelės taip pat tampa atsparios hormono poveikiui.

Kai tampate atsparus insulinui, jūsų kasa gamina dar daugiau insulinas, sukurdamas užburtą ciklą (4).

Štai 14 dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte insulino kiekį.

1. Laikykitės mažai angliavandenių turinčios dietos

Iš trijų maistingų medžiagų - angliavandenių, baltymų ir riebalų - angliavandeniai labiausiai padidina cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį.

Dėl šios ir kitų priežasčių mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti labai veiksmingos norint numesti svorio ir kontroliuoti diabetą.

Daugelis tyrimų patvirtino jų gebėjimą sumažinti insulino kiekį ir padidinti jautrumą insulinui, palyginti su kitomis dietomis (5, 6, 7, 8, 9).

Žmonės, turintys sveikatos sutrikimų, kuriems būdingas atsparumas insulinui, pavyzdžiui, metabolinis sindromas ir policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS), gali patirti dramatišką insulino sumažėjimą, ribojant angliavandenių kiekį.

Vieno tyrimo metu pacientai, sergantys metaboliniu sindromu, buvo atsitiktiniu būdu suskirstyti į dietą, kurioje būtų mažai kalorijų arba mažai angliavandenių, turinčių 1500 kalorijų.

Insulino lygis sumažėjo vidutiniškai 50% mažai angliavandenių turinčių pacientų grupėje, palyginti su 19% mažai riebalų turinčių žmonių grupėje (10).

Kito tyrimo metu, kai PCOS turinčios moterys valgė mažesnio angliavandenių kiekio dietą, turinčią pakankamai kalorijų, kad išlaikytų savo svorį, jos insulino lygis sumažėjo labiau nei tada, kai jos valgydavo dietą, kurioje angliavandenių, kurių sudėtyje yra daugiau angliavandenių (11).

Apatinė eilutė: Įrodyta, kad dietos, kuriose mažai angliavandenių, padidina jautrumą insulinui ir sumažina insulino kiekį žmonėms, turintiems nutukimą, diabetą, metabolinį sindromą ir PCOS.

2. Paimkite obuolių sidro actą

Obuolių sidro actas buvo įskaitytas užkertant kelią insulino ir cukraus kiekio kraujyje padidėjimui po valgio.

Nustatyta, kad tai daugiausia įvyksta, kai actas geriamas su angliavandenių turinčiais maisto produktais (12, 13, 14).

Mažame tyrime nustatyta, kad žmonės, išgėrę maždaug 2 šaukštus (28 ml) acto su dideliu angliavandenių kiekiu, sumažino insulino kiekį ir padidėjo pilnumo jausmas praėjus 30 minučių po valgio (14).

Tyrėjai manė, kad šis poveikis iš dalies atsirado dėl acto gebėjimo atidėti skrandžio ištuštinimą, dėl to cukraus kiekis kraujyje absorbuojamas palaipsniui (15).

Apatinė eilutė: Actas gali padėti išvengti aukšto insulino lygio po to, kai jūs valgote maistą ar maistą, kuriame yra daug angliavandenių.

3. Žiūrėti porcijų dydžius

Nors kasa išskiria skirtingus insulino kiekius, atsižvelgiant į valgomo maisto rūšį, valgant per daug bet kokio maisto vienu metu, gali išsivystyti hiperinsulinemija.

Tai ypač rūpi nutukusiems žmonėms, turintiems atsparumą insulinui.

Vieno tyrimo metu insulinui atsparūs nutukę žmonės, kurie vartojo 1 300 kalorijų maistą, turėjo dvigubai daugiau insulino, nei liesi žmonės, kurie vartojo tą patį patiekalą.

Nutukę žmonės, kurie buvo laikomi „metaboliškai sveikais“, taip pat beveik dvigubai padidino insulino kiekį (16).

Pastebėta, kad vartojant mažiau kalorijų, padidėja antsvorio ir nutukimo atvejų jautrumas insulinui ir sumažėja insulino kiekis, nepriklausomai nuo jų vartojamos dietos (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Viename tyrime buvo nagrinėjami skirtingi svorio metimo metodai 157 žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu.

Tyrėjai nustatė, kad nevalgius insulino lygis sumažėjo 16% grupėje, kuri vykdė kalorijų ribojimą, ir 12% grupėje, kuri praktikavo porcijų kontrolę (23).

Apatinė eilutė: Sumažinus kalorijų kiekį kontroliuojant porcijas arba skaičiuojant kalorijas, antsvorio ir nutukę žmonės, sergantys 2 tipo diabetu ar metaboliniu sindromu, gali sumažinti insulino kiekį.

4. Venkite visų formų cukraus

Cukrus gali būti pats svarbiausias maistas, nuo kurio reikia atsiriboti, jei bandote sumažinti insulino kiekį.

Vieno tyrimo metu, kai žmonės per daug nevalgė saldainių ar žemės riešutų, saldainių grupėje padidėjo 31% padidėjęs nevalgiusio insulino kiekis, palyginti su 12% padidėjusiu žemės riešutų grupe (24).

Kito tyrimo metu, kai žmonės vartojo uogienes, kuriose yra didelis cukraus kiekis, jų insulino kiekis pakilo žymiai daugiau nei išgėrus džemo, kuriame yra mažai cukraus (25).

Fruktozė randama stalo cukruje, meduje, aukštos fruktozės kukurūzų sirupe, agavoje ir sirupe. Suvartojus didelius jo kiekius, padidėja atsparumas insulinui, o tai padidina insulino kiekį (26, 27, 28).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad žmonių reakcija į insuliną buvo panaši po to, kai kasdien 14 dienų buvo suvartojama 50 g stalo cukraus, medaus arba aukštos fruktozės kukurūzų sirupo (29).

Kitame tyrime antsvorio turintys žmonės, kurie į savo įprastą racioną pridėjo maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus, patyrė 22% padidėjusį nevalgiusio insulino kiekį.

Grupė, kuri į savo įprastą racioną pridėjo dirbtinai saldintų maisto produktų, priešingai, patyrė 3 proc. mažinti esant nevalgiusiam insulino lygiui (30).

Apatinė eilutė: Įrodyta, kad didelis bet kokio pavidalo cukraus vartojimas padidina insulino kiekį ir skatina atsparumą insulinui.

5. Reguliariai sportuokite

Reguliarus fizinis aktyvumas gali turėti stiprų insulino kiekį mažinantį poveikį.

Panašu, kad aerobiniai pratimai padidina žmonių, kurie yra nutukę ar serga 2 tipo diabetu, jautrumą insulinui (31, 32, 33, 34).

Viename tyrime buvo lyginamos dvi grupės. Vienas atliko nepertraukiamą aerobinį pratimą, o kitas - didelio intensyvumo intervalinius pratimus.

Tyrimo metu nustatyta, kad, nors abiejų grupių pacientų kūno būklė pagerėjo, tik ta grupė, kuri darė aerobinį aktyvumą, patyrė žymiai mažesnį insulino kiekį (34).

Taip pat yra tyrimų, rodančių, kad atsparumo treniruotės gali padėti sumažinti insulino kiekį vyresniems ir sėdintiems suaugusiems žmonėms (35, 36).

Atrodo, kad veiksmingiausia derinti aerobinę ir atsparumo mankštą, kuri turi didžiausią įtaką jautrumui insulinui ir jo lygiui (37, 38, 39).

Tyrime, kuriame dalyvavo 101 išgyvenęs krūties vėžys, tie, kurie 16 savaičių derino jėgos ir ištvermės pratimus, patyrė 27% sumažėjusį insulino kiekį (39).

Apatinė eilutė: Aerobiniai pratimai, jėgos treniruotės ar jų derinys gali padėti padidinti jautrumą insulinui ir sumažinti jūsų lygį.

6. Įpilkite cinamono į maistą ir gėrimus

Cinamonas yra skanus prieskonis, į kurį įdėta sveikatai naudingų antioksidantų.

Sveikų ir atsparių insulinui žmonių tyrimai rodo, kad cinamono vartojimas gali padidinti jautrumą insulinui ir sumažinti insulino kiekį (40, 41, 42).

Vieno tyrimo metu sveikiems žmonėms, kurie ryžių pudinge suvartojo apie 1,5 arbatinio šaukštelio cinamono, insulino atsakas buvo žymiai mažesnis nei tada, kai jie valgydavo ryžių pudingą be cinamono (41).

Kitame nedideliame tyrime jauni vyrai, vartoję daug cukraus, po 14 dienų išgėrę cinamono, patyrė mažesnį insulino kiekį nei tada, kai jie vartojo gėrimą išgėrę placebą 14 dienų (42).

Svarbu pažymėti, kad ne visais tyrimais nustatyta, kad cinamonas sumažina jūsų kiekį ar padidina jautrumą insulinui. Cinamono poveikis kiekvienam žmogui gali skirtis (43, 44).

Tačiau jei įtrauksite ne daugiau kaip vieną arbatinį šaukštelį (2 gramus) per dieną, tai gali būti naudinga kitai sveikatai, net jei tai reikšmingai nesumažina jūsų lygio.

Apatinė eilutė: Kai kuriais tyrimais nustatyta, kad pridedant cinamono prie maisto ar gėrimų sumažėja insulino kiekis ir padidėja jautrumas insulinui.

7. Laikykitės atokiau nuo rafinuotų angliavandenių

Rafinuoti angliavandeniai yra pagrindinė daugelio žmonių dietų dalis.

Tačiau tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis nustatė, kad reguliarus jų vartojimas gali sukelti keletą sveikatos problemų.

Tai apima aukštą insulino kiekį ir svorio padidėjimą (45, 46, 47).

Be to, rafinuoti angliavandeniai turi aukštą glikemijos indeksą.

Glikemijos indeksas (GI) yra skalė, pagal kurią matuojamas konkretaus maisto produkto gebėjimas padidinti cukraus kiekį kraujyje. Glikeminis krūvis atsižvelgia į maisto glikemijos indeksą, taip pat į virškinamų angliavandenių kiekį porcijoje.

Keli tyrimai palygino maisto produktus su skirtingais glikemijos kiekiais, norėdami sužinoti, ar jie skirtingai veikė insulino kiekį.

Jie nustatė, kad valgant maistą, kuriame yra daug glikemijos, padidėja jūsų lygis, o ne valgant tą pačią porciją mažai glikeminio maisto, net jei angliavandenių kiekis abiejuose maisto produktuose yra panašus (48, 49, 50).

Vieno tyrimo metu žmonės su antsvoriu 10 savaičių laikėsi vienos iš dviejų neriboto kaloringumo dietų. Po bandomojo valgio aukšto GI grupė turėjo aukštesnį insulino kiekį nei žemo GI grupė (51).

Apatinė eilutė: Mažesnis insulino kiekis gali padėti pakeisti rafinuotus angliavandenius, kurie greitai virškinami ir absorbuojami, su lėčiau virškinamu visu maistu.

8. Venkite sėslaus elgesio

Norint sumažinti insulino kiekį, svarbu gyventi aktyvų gyvenimo būdą.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 1 600 žmonių, nustatyta, kad sėsliausieji beveik dvigubai dažniau sirgo metaboliniu sindromu nei tie, kurie mažiausiai 150 minučių per savaitę sportavo (52).

Kiti tyrimai parodė, kad atsikėlimas ir vaikščiojimas, o ne sėdėjimas ilgą laiką gali padėti išvengti insulino lygio padidėjimo po valgio (53, 54).

12 savaičių trukmės vidutinio amžiaus sėslių moterų tyrimas nustatė, kad moterys, kurios vaikščiojo 20 minučių po didelio valgymo, padidino jautrumą insulinui, palyginti su moterimis, kurios nevaikščiojo po valgio.

Be to, vaikščiojanti grupė tapo tinkamesnė ir prarado kūno riebalus (55).

Kitame tyrime dalyvavo 113 antsvorio turinčių vyrų, kuriems yra 2 tipo diabeto rizika.

Grupėje, kuri žengė daugiausiai žingsnių per dieną, insulino kiekis sumažėjo labiausiai ir neteko daugiausiai pilvo riebalų, palyginti su grupe, kuri kasdien atlikdavo mažiausiai žingsnių (56).

Apatinė eilutė: Vengdami ilgo sėdėjimo ir padidindami laiką, kurį praleidžiate vaikščiodami ar atlikdami kitokią vidutinio sunkumo veiklą, galite sumažinti insulino kiekį.

9. Išbandykite pertraukiamą pasninką

Nutraukiamas badavimas tapo labai populiarus norint numesti svorio.

Tyrimai rodo, kad tai gali padėti sumažinti insulino kiekį taip pat efektyviai, kaip ir dienos kalorijų ribojimas (57).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad nutukusios moterys prarado svorį ir turėjo kitokią sveikatos būklę po riboto kaloringumo protarpiais nevalgius tiek skystu, tiek kietu maistu.

Tačiau tik skysta dieta žymiai sumažino nevalgiusio insulino kiekį (58).

Alternatyvus dienos pasninkas apima nevalgius kalorijas arba dramatiškai sumažinant vieną dieną, o kitą dieną - paprastai. Kai kurie tyrimai nustatė, kad jis efektyviai sumažina insulino kiekį (59, 60).

Viename tyrime 26 žmonės, kurie nevalgius kas antrą dieną 22 dienas, vidutiniškai 57% sumažino nevalgiusio insulino kiekį (60).

Nors daugeliui žmonių protarpinis badavimas yra naudingas ir malonus, jis neveikia visiems ir kai kuriems žmonėms gali sukelti problemų.

Norėdami sužinoti daugiau apie protarpinį badavimą, perskaitykite šį straipsnį.

Apatinė eilutė: Retkarčiais nevalgius gali būti sumažinta insulino koncentracija. Tačiau tyrimų rezultatai yra nevienodi, ir toks valgymo būdas gali patikti ne visiems.

10. Padidinkite tirpaus pluošto suvartojimą

Tirpus pluoštas teikia daug naudos sveikatai, be kita ko, padeda numesti svorio ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Jis sugeria vandenį ir sudaro gelį, kuris sulėtina maisto judėjimą per virškinamąjį traktą. Tai skatina sotumo jausmą ir neleidžia cukraus ir cukraus kiekiui kraujyje per greitai padidėti po valgio (61, 62, 63, 64).

Vieno stebėjimo tyrimo metu nustatyta, kad moterys, kurios valgė didžiausią tirpios skaidulos kiekį, buvo pusiau tikėtinai atsparios insulinui, nei moterys, kurios valgė mažiausiai tirpios skaidulos (65).

Tirpus pluoštas taip pat padeda maitinti jūsų žarnyne gyvenančias draugiškas bakterijas, kurios gali pagerinti žarnyno sveikatą ir sumažinti atsparumą insulinui.

Šešių savaičių kontroliuojamo nutukusių vyresnio amžiaus moterų tyrimo metu linų sėmenis vartojusios pacientės padidino jautrumą insulinui ir sumažino insulino kiekį nei moterys, vartojusios probiotiką ar placebą (66).

Apskritai atrodo, kad skaidraus maisto, gaunamo iš nesveikų maisto produktų, skaidymas yra efektyvesnis nei papildomo pluošto, nors rezultatai nevienodi.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad viso maisto ir papildomų skaidulų derinys labiausiai sumažino insulino kiekį. Tuo tarpu kitas nustatė, kad insulinas sumažėjo žmonėms vartojant juodąsias pupeles, bet ne tada, kai jie vartojo skaidulų papildą (67, 68).

Apatinė eilutė: Įrodyta, kad tirpi ląsteliena, ypač iš nesmulkintų maisto produktų, padidina jautrumą insulinui ir sumažina insulino kiekį, ypač nutukusiems ar II tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms.

11. Praraskite pilvo riebalus

Pilvo riebalai, dar vadinami visceraliniais arba pilvo riebalais, yra susiję su daugeliu sveikatos problemų.

Per daug riebalų nešiojantys pilvą skatina uždegimą ir atsparumą insulinui, o tai skatina hiperinsulinemiją (69, 70, 71).

Tyrimai parodė, kad sumažėjus pilvo riebalams padidėja jautrumas insulinui ir sumažėja insulino kiekis (72, 73, 74).

Įdomu tai, kad vienas tyrimas nustatė, kad pilvo riebalus praradę žmonės išsaugojo jautrumą insulinui, net ir atgavę dalį pilvo riebalų (75).

Deja, žmonėms, turintiems aukštą insulino kiekį, labai sunku mesti svorį. Vieno tyrimo metu tie, kuriems nustatytas didžiausias svoris, ne tik mažiau numetė svorio, bet ir vėliau vėl atgavo didžiausią svorį (76).

Tačiau yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti norėdami veiksmingai numesti pilvo riebalus, kurie turėtų padėti sumažinti insulino kiekį kraujyje.

Apatinė eilutė: Pilvo riebalų praradimas gali padidinti jautrumą insulinui ir padėti sumažinti insulino kiekį.

12. Gerkite žaliąją arbatą

Žalioji arbata yra neįtikėtinai sveikas gėrimas.

Jame yra didelis kiekis antioksidanto, žinomo kaip epigallokatechino galatas (EGCG).

Keli tyrimai rodo, kad tai gali padėti kovoti su atsparumu insulinui (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Vieno tyrimo metu žmonėms su dideliu insulino kiekiu, vartojusiems žaliosios arbatos ekstraktą, per 12 mėnesių šiek tiek sumažėjo insulino, o vartojusiems placebą - padidėjo (81).

Atlikdami išsamią 17 tyrimų analizę, tyrėjai pranešė, kad tyrimuose, kurie laikomi aukščiausia kokybe, nustatyta, kad žalioji arbata žymiai sumažina nevalgiusio insulino kiekį (82).

Tačiau ne visi aukštos kokybės tyrimai parodė, kad žalioji arbata sumažina insulino kiekį arba padidina jautrumą insulinui (83, 84).

Apatinė eilutė: Keliuose tyrimuose nustatyta, kad žalioji arbata gali padidinti jautrumą insulinui ir sumažinti insulino kiekį.

13. Valgykite riebią žuvį

Yra daug priežasčių vartoti riebias žuvis, tokias kaip lašiša, sardinės, skumbrė, silkė ir ančiuviai.

Jie teikia aukštos kokybės baltymus ir yra bene geriausi ilgos grandinės omega-3 riebalų, kurie turi visokiausių privalumų, šaltiniai.

Tyrimai parodė, kad jie taip pat gali padėti sumažinti nutukimą, gestacinį diabetą ir PCOS turinčių žmonių atsparumą insulinui (85, 86, 87, 88).

Viename tyrime su PCOS turinčiomis moterimis nustatyta, kad reikšmingas 8,4% sumažėjęs insulino kiekis grupėje, kuri vartojo žuvų taukus, palyginti su grupe, kuri vartojo placebą (87).

Kitas nutukusių vaikų ir paauglių tyrimas parodė, kad vartojant žuvų taukų papildus, žymiai sumažėjo atsparumas insulinui ir trigliceridų kiekis.

Apatinė eilutė: Riebiose žuvyse esančios ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti atsparumą insulinui ir insulino kiekį.

14. Gaukite reikiamą baltymų kiekį ir tipą

Vartojant pakankamai baltymų valgant, gali būti naudinga reguliuoti savo svorį ir insulino kiekį.

Vieno tyrimo metu vyresnio amžiaus antsvorio turinčios moterys turėjo mažesnį insulino kiekį po to, kai suvalgė daug baltymų gaunančius pusryčius, palyginti su mažai baltymų turinčiais pusryčiais. Jie taip pat jautėsi sotūs ir suvalgė mažiau kalorijų per pietus (89).

Tačiau baltymai skatina insulino gamybą, kad jūsų raumenys galėtų vartoti amino rūgštis. Todėl valgant labai didelius kiekius padidės insulino kiekis.

Be to, atrodo, kad kai kurie baltymai sukelia didesnį atsaką į insuliną nei kiti. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad išrūgų ir kazeino baltymai pieno produktuose sveikiems žmonėms padidino insulino kiekį net aukščiau nei duona (90).

Tačiau insulino atsakas į pieno baltymus gali būti šiek tiek individualus.

Neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad nutukusių vyrų ir moterų insulino kiekis panašiai padidėjo po valgio, kuriame buvo jautienos ar pieno (91).

Kitas tyrimas su nutukusiais suaugusiaisiais parodė, kad dieta, vartojama mažai pieno, lemia didesnį nevalgiusio insulino kiekį nei dietos, kurioje jautiena jautiena yra daug (92).

Apatinė eilutė: Vengimas per daug baltymų, ypač pieno baltymų, gali padėti išvengti per aukšto insulino lygio padidėjimo po valgio.

Imtis namo žinutės

Aukštas insulino kiekis gali sukelti daugybę sveikatos problemų.

Jei padidinsite jautrumą insulinui ir sumažinsite insulino kiekį, galite numesti svorio, sumažinti ligų riziką ir pagerinti gyvenimo kokybę.