Kas yra lakto fermentacija ir ar ji naudinga sveikatai?

Turinys

• Kas yra lakto fermentacija?
• Kaip tai veikia?
• Kodėl jis naudojamas?
• Kuo tai skiriasi nuo konservavimo?
• Pieno fermentuoto maisto nauda sveikatai
• Esmė

Fermentacija yra vienas seniausių maisto perdirbimo būdų.

Lakto fermentacija yra specifinė fermentacijos rūšis, kurios metu pieno rūgštį gaminančios bakterijos naudojamos maisto produktams konservuoti.

Nors fermentacija tradiciškai buvo naudojama siekiant padidinti galiojimo laiką, naujausi tyrimai atskleidė kelis naudingus pieno rūgšties turinčių maisto produktų pranašumus sveikatai.

Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie lakto fermentaciją.

Kas yra lakto fermentacija?

Maisto fermentacija yra procesas, kurio metu bakterijos, mielės, pelėsiai ar grybeliai skaido angliavandenius, tokius kaip krakmolas ir cukrus, į rūgštis, dujas ar alkoholį. Dėl šio proceso gaunamas fermentuotas maisto produktas, turintis pageidaujamą skonį, aromatą ar tekstūrą (1).

Fermentacija būna įvairių rūšių: vynas gaminamas fermentuojant mieles, naudojant mieles, actas fermentuojamas su acto rūgštį gaminančiomis bakterijomis, o sojos pupelės fermentuojamos pelėsiais į tempeh (2).

Terminas „| acto“ reiškia pieno rūgštį, kuri yra rūšies rūgštis, kuri susidaro suskaidžius cukrų aplinkoje, kurioje nėra deguonies. Pirmiausia jis buvo identifikuotas piene, kuriame yra cukraus laktozės, vadinasi, pieno rūgštis.

Lakto fermentacijai naudojamos pieno rūgštį gaminančios bakterijos (daugiausia iš Lactobacillus gentis), taip pat kai kurios mielės. Šios bakterijos skaido maiste esančius cukrų, sudarydamos pieno rūgštį ir kartais alkoholį ar anglies dioksidą (1, 3, 4).

Pieno fermentuoto maisto pavyzdžiai yra rauginti pienai, jogurtai, mėsa, rauginta duona, alyvuogės, rauginti kopūstai, kimchi ir agurkas, be kitų marinuotų daržovių (1,5).

Be to, visame pasaulyje gaminama daugybė mažiau žinomų, tradicinių pieno rūgšties turinčių maisto produktų. Tai apima turkišką shalgamą, kuris yra raudonųjų morkų ir ropių sultys, ir Etiopijos injera, rūgštynių plokštainį (3, 5, 6).

Santrauka Lakto fermentacija yra procesas, kurio metu bakterijos skaido maisto produktuose esantį cukrų ir sudaro pieno rūgštį. Lakto fermentuojami maisto produktai yra jogurtas, rauginti kopūstai, kimchi ir marinuoti agurkai.

Kaip tai veikia?

Pieno rūgšties bakterijų populiacijos randamos visoje gamtoje, įskaitant gyvūnus ir žmones. Fermente gali būti naudojami tie, kurie randami piene, vaisiuose, grūduose, daržovėse ir mėsoje.

Arba, norint pradėti fermentacijos procesą, galima išauginti ir pridėti specialių kultūrų prie maisto. Tai naudinga maisto produktams, kuriuose nėra natūraliai gyvenančių gyventojų, suteikiantį tam tikrą skonį ar aromatą arba užtikrinančią maisto kokybę ir saugą (3, 7).

Paprasčiausias pieno rūgimo būdas yra maisto ir natūralių pieno rūgšties bakterijų, tokių kaip kopūstai ar agurkai, panardinimas į vandens ir druskos sūrymą.

Fermentuotas pienas, jogurtas ir rūgštynė taip pat gali fermentuoti patys, tačiau norint užtikrinti skonio saugumą ir pastovumą, dažnai naudojama užpilas.

Paprastai deguonies poveikiui apriboti naudojamas uždarytas indas, pavyzdžiui, stiklinis indas, keramikinis kevalas arba maistinio plastiko indas. Kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, rauginti kopūstai, yra laikomi didelėse statinėse ir sveriami, kad daržovės nepatektų į druskingą sūrymą.

Kai bakterijos skaido cukrų, susidaro pieno rūgštis ir anglies dioksidas, pašalinant deguonį ir maistas tampa rūgštesnis. Tai skatina dar daugiau pieno rūgšties bakterijų dauginimąsi ir neleidžia augti kitiems mikroorganizmams (3).

Fermentacijai skirtas laikas svyruoja nuo dienų iki mėnesių. Vėliau fermentuojamas maistas paprastai laikomas vėsioje vietoje, kad būtų galima sulėtinti tolesnį fermentaciją ir užkirsti kelią gedimui.

Santrauka Pieno rūgimo metu pieno rūgšties bakterijos skaido angliavandenius į pieno rūgštį ir anglies dioksidą. Tai sukuria rūgštinę, mažai deguonies turinčią aplinką, kuri skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi ir neleidžia augti kitiems mikroorganizmams.

Kodėl jis naudojamas?

Fermentacija buvo naudojama maisto konservavimui tūkstančius metų, nes ji yra labai paprasta, nebrangi ir efektyvi (8).

Augant maistui su tam tikros rūšies gerosiomis bakterijomis, kenksmingi organizmai nesugeba daugintis ir augti, užkirsdami kelią maisto sugadinimui (2, 9).

Rūgštinė, mažai deguonies turinti aplinka ir druskos pridėjimas padeda puoselėti buveinę, palankią gerosioms bakterijoms ir priešingą potencialiai kenksmingiems organizmams, pavyzdžiui, grybeliams ir pelėsiams (3).

Fermentuoti maisto produktai gali būti laikomi įvairaus ilgio, atsižvelgiant į maistą, temperatūrą, talpyklą ir bet kokį tolesnį perdirbimą. Pienas laikomas kelias dienas ar savaites, šaldytas jogurtas - mėnesį, o fermentuotos daržovės - 4–6 mėnesius ar ilgiau.

Kai kurie fermentuoti maisto produktai pasterizuojami po fermentacijos, kuris sunaikina visas gyvas bakterijas ir leidžia ilgiau laikyti. Tačiau šie maisto produktai neteikia naudos gyvų bakterijų kultūroms.

Be konservavimo, fermentacija palengvina maisto virškinimą, sumažina arba pašalina maisto gaminimo poreikį, prailgina maisto galiojimo laiką, sumažina maisto švaistymą ir prideda savitų skonių, tekstūrų ir aromatų (2, 3, 5).

Santrauka Lakto fermentacija tradiciškai buvo naudojama maisto konservavimui, užkertant kelią kenksmingų mikroorganizmų dauginimuisi. Tai prailgina maisto produktų galiojimo laiką ir sumažina maisto švaistymą, tuo pačiu pridedant skonį, tekstūrą ir aromatą.

Kuo tai skiriasi nuo konservavimo?

Fermentuoti ir konservuoti produktai gali atrodyti panašūs, tačiau jie yra gana skirtingi.

Konservavimas naudoja šilumą, kad sterilizuotų maistą ir pašalintų arba sumažintų kenksmingų organizmų dauginimąsi. Maistas uždaromas skardinėje ar indelyje, į jį nepatektų kenksmingų organizmų ar oro, o maistas gali būti laikomas labai ilgą laiką (10).

Kita vertus, lakto fermentacijoje naudojamos gyvos bakterijos, siekiant užkirsti kelią kenksmingų organizmų dauginimuisi. Fermentuoti produktai vis dar gali būti šiek tiek termiškai apdorojami, kaip pasterizuotų fermentuotų pienų atveju, tačiau jie nėra kaitinami tokiu pat mastu (11).

Konservuotų maisto produktų laikymo laikas paprastai būna ilgesnis nei fermentuotų maisto produktų, tačiau juos gaminti taip pat sunkiau, ypač namuose. Konservavimui reikalinga specializuota sterilizavimo įranga, o pagrindinei fermentacijai reikalingas tik indas, vanduo, o kartais ir druska.

Fermentuotų ir konservuotų maisto produktų skoniai, tekstūros ir aromatai taip pat labai skiriasi. Konservai yra virti, minkšti, juose gali būti cukraus ar druskos. Lakto fermentuojami maisto produktai paprastai nėra virti, turi savitą aromatą, skonis yra rūgštus, o kartais ir sūrus.

Galiausiai, nors konservavimas išsaugo daugumą maistinių medžiagų, prarandami kai kurie B ir C grupės vitaminai. Priešingai, fermentacija sulaiko ir netgi padidina daugelio maistinių medžiagų ir sveikų junginių kiekį (6, 12).

Santrauka Konservai naudoja šilumą maistui gaminti ir žalingiems organizmams naikinti, tuo tarpu laktofermentacija naudoja geras bakterijas, siekdama užkirsti kelią kenksmingų organizmų dauginimuisi.

Pieno fermentuoto maisto nauda sveikatai

Vis daugiau įrodymų rodo, kad raugintas maistas turi daugiau naudos sveikatai nei tas, kurį siūlo jų originalūs ingredientai. Tai daugiausia lemia pieno rūgšties bakterijų gaminami junginiai (1, 6, 13).

Pavyzdžiui, fermentuojant pieną, bakterijos gamina kraujospūdį mažinantį junginį, žinomą kaip angiotenziną konvertuojančio fermento inhibitorius (AKF inhibitorius). Taigi raugintas pienas gali padėti gydyti padidėjusį kraujospūdį (6, 14).

Kitas pavyzdys yra kimchi, tradiciniai korėjietiški fermentuoti kopūstai. Jame yra įvairių amino rūgščių ir kitų bioaktyvių junginių, kurie, kaip nustatyta, mažina širdies ligas ir padeda kovoti su uždegimais, kai kuriomis vėžinėmis ligomis, infekcijomis ir nutukimu (15, 16, 17, 18, 19).

Be to, fermentuoti maisto produktai, tokie kaip pienas, rauginti kopūstai ir alyvuogės, yra gausūs gyvųjų bakterijų šaltiniai. Šios bakterijos gali prisidėti prie sveikatos panašiai kaip ir probiotikai, palaikydamos žarnyno ir imuninės sistemos funkcijas (20, 21, 22, 23).

Kiti galimi pieno raugintų maisto produktų privalumai:

• Padidėjęs maistinių medžiagų prieinamumas. Fermentacija padidina maistinių medžiagų prieinamumą maiste. Pavyzdžiui, geležis iš fermentuotų daržovių yra lengviau absorbuojama nei nefermentuotos (6, 24).
• Sumažėjęs uždegimas. Fermentuotas maistas gali sumažinti uždegiminių molekulių skaičių, padidinti antioksidantų aktyvumą ir pagerinti jūsų žarnos apsauginį barjerą (25, 26).
• Pagerėjo širdies sveikata. Jogurtas Nustatyta, kad fermentuotas pienas nežymiai sumažina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį (27, 28).
• Imuninės funkcijos palaikymas. Įrodyta, kad kai kurios pieno rūgšties bakterijų padermės, tokios kaip Kioto ir Sunki marinuoti agurkai, turi imunitetą stiprinantį, antivirusinį ir antialerginį poveikį (29, 30, 31).
• Kova su vėžiu savybės. Fermentuotas pienas susijęs su mažesne kai kurių vėžio rizika, o kai kurie tipai netgi parodė, kad jie žudo ir slopina vėžio ląstelių augimą mėgintuvėliuose ir tyrimuose su gyvūnais (32, 33, 34).
• Geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė: Nustatyta, kad daugelis raugintų maisto produktų, tokių kaip kimchi, fermentuotas pienas ir jogurtas, pagerina jautrumą insulinui ir cukraus kiekį kraujyje (35, 36, 37).
• Svorio kontrolė. Jogurto, rauginto pieno ir kimchi valgymas yra susijęs su svorio metimu ir geresne svorio kontrole (38, 39, 40).
• Pagerėjusi smegenų veikla. Įrodyta, kad fermentuoti pieno produktai pagerina suaugusiųjų ir Alzheimerio liga sergančių žmonių pažinimo funkcijas, nors reikia daugiau tyrimų (41).
• Sumažėję laktozės netoleravimo simptomai. Kadangi fermentacijos metu laktozė suskaidoma, žmonės, turintys laktozės netoleravimą, kartais gali toleruoti fermentuotus pieno produktus, tokius kaip jogurtas ir sūris (1, 42).

Santrauka Lakto fermentacija gali padidinti maisto produktų aprūpinimą maistinėmis medžiagomis, pagerinti širdies ir smegenų sveikatą, taip pat turėti priešuždegiminį, kovojantį su vėžiu, stiprinantį imunitetą, antidiabetinius ir nutukimą mažinančius vaistus.

Esmė

Lakto fermentacijai naudojamos pieno rūgšties bakterijos, siekiant paprasčiau ir efektyviau išsaugoti maistą.

Lakto fermentuotas maistas gali sustiprinti širdies ir smegenų sveikatą ir būti naudingas priešuždegiminiu, kovojant su vėžiu, stiprinantis imunitetą, vaistais nuo diabeto ir kovojant su nutukimu.

Daugelis raugintų maisto produktų skonis puikus, todėl juos galima lengvai įtraukti į savo racioną. Tai apima gaivinančius gėrimus, tokius kaip pasukos, užkandžius, tokius kaip jogurtas ar alyvuogės, ir garnyrą, pavyzdžiui, raugintus kopūstus ir kimchi.