22 paprasti ir sveiki visa30 užkandžiai

Turinys

• 1. Sumuštiniai iš obuolių ir anakardžių sviesto
• 2. Ciberžolės išvaryti kiaušiniai
• 3. Šokoladiniai energijos rutuliai
• 4. Daigintos moliūgų sėklos
• 5. Avokadų humusas su paprikomis
• 6. „Whole30 bento“ dėžutė
• 7. Kokosų-jogurtų moliūgų parfetas
• 8. Saldžiųjų bulvių skrebučiai su trintu avokadu
• 9. Svogūnų ir laiškinių česnakų mišiniai
• 10. Įdaryti pipirai
• 11. Keptos morkų bulvytės
• 12. Lašišos konservai
• 13. Mišrus uogų chia pudingas
• 14. Rukolos salotos su saulėje džiovintais pomidorais ir keptu kiaušiniu
• 15. Bananų ir pekano riešutų sviesto raundai
• 16. Collard-green-and-chicken vištienos suktinukai
• 17. Kreminės tuno salotos salieriniuose laiveliuose
• 18. Įkrauti saldžiųjų bulvių nachos
• 19. Gysločio traškučiai ir žiedinių kopūstų humusas
• 20. Pagamintos geriamos sriubos
• 21. Takas sumaišykite su migdolais, kakavos antgaliais ir džiovintomis vyšniomis
• 22. Visi 30 reikalavimus atitinkantys supakuoti užkandžiai
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

„Whole30“ yra 30 dienų programa, skirta veikti kaip eliminacinė dieta, skirta nustatyti maisto jautrumą.

Ši programa draudžia pridėti cukrų, dirbtinius saldiklius, pieno produktus, grūdus, pupeles, alkoholį ir maisto priedus, tokius kaip karageninas ir natrio glutamatas (MSG). Tai taip pat neskatina užkandžiauti ir skatina valgyti tris kartus per dieną.

Tačiau užkandžiauti kai kuriems šios dietos žmonėms gali tekti dėl įvairių veiksnių, tokių kaip kalorijų poreikis ir aktyvumo lygis.

Jei nuspręsite užkąsti, galite rinktis iš įvairių „Whole30“ patvirtintų variantų.

Štai 22 paprasti ir sveiki užkandžiai, skirti „Whole30“ programai.

1. Sumuštiniai iš obuolių ir anakardžių sviesto

Nors žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas neleidžiami į „Whole30“ programą, kiti riešutai ir riešutų sviestas yra draudžiami.

Anakardžių svieste gausu maistinių medžiagų, tokių kaip sveiki riebalai, magnis, manganas ir varis. Jo skonis, saldus skonis gerai derinamas su obuoliais ().

Ant 2 supjaustytų obuolių apvalkalų paskleiskite 1 šaukštą (16 gramų) anakardžių sviesto, kartu sumuštinius ir mėgaukitės.

2. Ciberžolės išvaryti kiaušiniai

Išvalyti kiaušiniai gaminami pašalinant kietai virtų kiaušinių trynius, išvirusį trynį sutrinant majonezu, garstyčiomis, actu, pipirais ir druska, po to dedant mišinį atgal į kiaušinio baltymą.

Paprasti ištrinti kiaušiniai yra baltymų turtingas, skanus užkandis, o pridėjus ciberžolės, jų maistinė vertė gali dar labiau padidėti.

Ciberžolėje yra kurkumino, polifenolio junginio, turinčio stiprų antioksidacinį poveikį, kuris gali būti naudingas sveikatai, įskaitant sumažėjusį uždegimą ().

Plakant šį paprastą receptą, būtinai naudokite „Whole30“ reikalavimus atitinkantį majoną ir garstyčias be pridėtinio cukraus.

3. Šokoladiniai energijos rutuliai

Oficialus „Whole30“ planas neskatina skanėstų, net jei jie gaminami iš patvirtintų ingredientų (3).

Tačiau kartais galite mėgautis saldžiu, tačiau sveiku užkandžiu, gaminamu iš „Whole30“ patvirtintų ingredientų, tokių kaip datulės, anakardžiai ir kakavos milteliai.

Šie energijos kamuoliai puikiai tinka ir atitinka „Whole30“ programą.

4. Daigintos moliūgų sėklos

Moliūgų sėklos yra maistingas „Whole30“ užkandis, kuris gali jus patenkinti tarp valgių.

Turėdami daug baltymų, sveikų riebalų, magnio ir cinko, jie gali būti derinami su kitais sveikais „Whole30“ ingredientais, įskaitant džiovintus vaisius ar kokoso drožles, kad būtų užkandis.

Daigintos moliūgų sėklos yra protingas pasirinkimas, nes daiginimo procesas gali padidinti maistinių medžiagų, tokių kaip cinkas ir baltymai, prieinamumą ().

Pirkite moliūgų sėklų internete.

5. Avokadų humusas su paprikomis

Whole30 draudžia ankštinius augalus, pavyzdžiui, avinžirnius. Vis dėlto galite suplakti gardų avinžirnių neturintį humusą, naudodami avokadus, virtus žiedinius kopūstus ir keletą kitų sveikų ingredientų.

Išbandykite šį avokadų humuso receptą ir suporuokite jį su paprikomis ar bet kuria kita traškia, be krakmolo turinčia jūsų pasirinkta daržove.

6. „Whole30 bento“ dėžutė

„Bento“ dėžutės yra talpyklos, suskaidytos į kelias dalis, kurių kiekviena skirta skirtingam patiekalui.

Pabandykite į savo bento dėžutę įtraukti įvairius „Whole30“ maisto produktus, kad gautumėte sočių užkandžių. Pavyzdžiui, kietai virtą kiaušinį supjaustykite supjaustytomis daržovėmis ir gvakamole - arba vištienos salotų likučiais su saldžiosiomis bulvėmis - ir desertui pridėkite perpjautų persikų.

Pirkite ekologiškas, nerūdijančio plieno bento dėžutes internete.

7. Kokosų-jogurtų moliūgų parfetas

Kokosų jogurtas yra turtingas, be pieno turintis jogurtas, kuriame yra daug sveikų riebalų.

Moliūgų tyrė lengvai susimaišo su kokosų jogurtu ir yra puikus karotinoidų šaltinis, pasižymintis stipriomis antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis ().

Laikykitės šio kreminio, skanaus parfeto recepto, tačiau nepamirškite klevų sirupo ir granolos, kad jie tiktų „Whole30“.

8. Saldžiųjų bulvių skrebučiai su trintu avokadu

Saldžiųjų bulvių skrebučiai yra sveikas pasirinkimas norintiems „Whole30“ patvirtinto duonos pakaitalo. Tiesiog sekite šį paprastą receptą.

Ši šakninė daržovė yra puikus maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant skaidulų, karotinoidų ir vitamino C. Ant plonų, paskrudintų riekelių su trintu avokadu galima gauti ypač skanų derinį ().

Norėdami sustiprinti jo skonį, užpilkite saldžiųjų bulvių skrebučius citrinos sultimis, jūros druska ir sutrintais raudonaisiais pipirais.

9. Svogūnų ir laiškinių česnakų mišiniai

Sumaišyti riešutai yra apkrauti maistinėmis medžiagomis ir yra augalinis baltymų šaltinis.

Be to, tyrimai rodo, kad užkandžiavimas riešutais gali skatinti svorio kritimą ir padidinti sotumą, todėl jie yra puikus pasirinkimas tiems, kurie bando mesti antsvorį pagal „Whole30“ planą (,,).

Šie svogūnų ir svogūnų maišyti riešutai tikrai patenkins jūsų druskos potraukį ir taps puikiu „Whole30“ patvirtintu traškučių pakaitalu.

10. Įdaryti pipirai

Įdaryti pipirai yra ne tik sveikas maistas, bet ir sotus užkandis. Pipiruose yra mažai kalorijų ir yra daug skaidulų, vitamino C, provitamino A, B grupės vitaminų ir kalio ().

Jiems įdaryti baltymų šaltinį, pavyzdžiui, maltą vištieną ar kalakutą, yra puikus būdas įsitikinti, kad visą dieną nesisotinate.

Išbandykite šį maistinių medžiagų supakuotą, „Whole30“ atitinkantį įdarytų pipirų receptą.

11. Keptos morkų bulvytės

Nors bulvytėms gaminti dažniausiai naudojamos saldžios ir įprastos bulvės, morkos yra puiki alternatyva. Jose yra mažiau kalorijų ir angliavandenių nei bulvėse, todėl jie puikiai tinka žmonėms, besilaikantiems mažai angliavandenių turinčių dietų, laikantis Whole30 (,).

Šis receptas naudoja „Whole30“ draugiškus migdolų miltus, kad sukurtų ypač traškias morkų bulvytes, kurios yra puikus užkandis ar šalutinis patiekalas.

12. Lašišos konservai

Konservuota arba supakuota lašiša yra koncentruotas baltymų ir priešuždegiminių omega-3 riebalų šaltinis. Tai yra maistingas užkandis „Whole30“ žmonėms, kurie laikosi peskatoriškos dietos (,).

Be to, tai sotus ir patogus užkandis, kuriuo galima mėgautis keliaujant.

Pirkite tvariai sugautų lašišos produktų internete.

13. Mišrus uogų chia pudingas

Kai „Whole30“ plane esate nusiteikę ko nors saldaus, chia pudingas yra geras pakaitalas cukraus turinčioms gėrybėms.

Čia gardžių receptų chia sėklos skaidulos, sveiki riebalai ir baltymai puikiai derinami su natūraliu mišrių uogų saldumu.

14. Rukolos salotos su saulėje džiovintais pomidorais ir keptu kiaušiniu

Salotos yra ne tik turtingos maistinių medžiagų, bet ir universalios, todėl yra puikus pasirinkimas sveikiems „Whole30“ užkandžiams.

Rukola yra lapinė žalia, kurioje gausu antioksidantų, tokių kaip karotenoidai, gliukozinolatai ir vitaminas C ().

Pabandykite užpilti keletą saujų žalios rukolos su keptu kiaušiniu ir saulėje džiovintais pomidorais, kad gautumėte unikalų užkandį.

15. Bananų ir pekano riešutų sviesto raundai

Bananai patys yra sotūs, tačiau juos sujungus su baltymų pakuotu pekano riešutų sviestu, gaunamas sotesnis užkandis.

Pekano sviestas yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis ir ypač daug mangano, kuris yra būtinas medžiagų apykaitai ir imuninei veiklai. Šis mineralas taip pat apsaugo nuo ląstelių pažeidimo, kurį sukelia nestabilios molekulės, vadinamos laisvaisiais radikalais ().

Norėdami pagaminti skanų užkandį, supjaustykite bananą į apvalias dalis, tada uždėkite pekano riešutų sviesto. Pabarstykite kakavos antgaliais, kad traškiai, šokoladiškai susisuktų. Jei norite, taip pat galite užšaldyti raundus.

16. Collard-green-and-chicken vištienos suktinukai

Storieji antkaklių žalumynų lapai yra supakuoti su vitaminais ir mineralais, todėl jie puikiai pakeičia tradicinius ryžių pagrindo įvyniojimus į pavasarinius suktinukus.

Šis receptas apvolioja žalius lapus be krakmolo turinčių daržovių, vištienos krūtinėlės ir „Whole30“ reikalavimus atitinkančio migdolų-sviesto padažo.

17. Kreminės tuno salotos salieriniuose laiveliuose

Tunas yra puikus „Whole30“ programos užkandžių pasirinkimas, nes jis yra supakuotas su baltymu ir yra nešiojamuose induose.

Tunų salotos, pagamintos iš „Whole30“ patvirtinto majonezo, puikiai tinka su traškiais salierais.

Darbe tiesiog įdėkite į šaldytuvą šviežių salierų lazdelių ir laikykite tuno pakelius savo stalo stalčiuje, kad visada turėtumėte sveikų ingredientų.

Įsigykite tvarumo sertifikuotų tunų pakelių internete.

18. Įkrauti saldžiųjų bulvių nachos

Nors „Whole30“ programoje tortilijos traškučiai neleidžiami, galite pasigaminti skanų nacho patiekalą, naudodami saldžiąsias bulves kaip pagrindą.

Paprasčiausiai supilkite plonai supjaustytus, keptus saldžiųjų bulvių raugus su avokadu, paprikomis, svogūnais ir susmulkinta arba malta vištiena, tada kepkite 400 ° F (205 ° C) 15–20 minučių arba vadovaukitės tokiu receptu. Kaip pažymima recepte, visiškai „Whole30“ versijai galite naudoti veganišką sūrį.

19. Gysločio traškučiai ir žiedinių kopūstų humusas

Gysločiai, dar vadinami kepimo bananais, yra neutralaus skonio krakmolingi vaisiai, todėl jie yra puikus pasirinkimas tiems, kurie laikosi dietos be grūdų, pavyzdžiui, „Whole30“. Be to, iš jų galima pagaminti traškučius ir gerai derinti su pikantiškais kritimais, tokiais kaip humusas.

Kadangi „Whole30“ programoje neleidžiama įsigyti bet kokių parduotuvių traškučių, turite patys gaminti gysločio traškučius nuo nulio.

Laikykitės šio paprasto recepto ir suporuokite gatavą produktą su šiuo „Whole30“ draugišku, žiedinių kopūstų pagrindu pagamintu humusu.

20. Pagamintos geriamos sriubos

Daržovių sriubos yra sotus užkandis „Whole30“ programoje. Juos galima įsigyti iš anksto paruoštų produktų arba internetu, arba specializuotose maisto prekių parduotuvėse.

„Medlie“ yra geriamas sriubos prekės ženklas, gaminantis įvairius „Whole30“ patvirtintus daržovių gėrimus, įskaitant tokius skonius kaip lapiniai kopūstai-avokadai, morkų-imbierų-ciberžolių ir burokėlių-apelsinų-bazilikų.

Pirkite kitų „Whole30“ tinkamų sriubų ir kaulų sultinių internete.

21. Takas sumaišykite su migdolais, kakavos antgaliais ir džiovintomis vyšniomis

Vienas iš lengviausių ir universaliausių užkandžių „Whole30“ plane yra naminis takų mišinys.

Migdolai, vyšnios ir kakavos plunksnos yra maistinių medžiagų sudėtyje esantys ingredientai, siūlantys daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Nors „Whole30“ šokoladas yra draudžiamas, kakavos antgaliai gali būti dedami į užkandžius ir patiekalus, kad būtų gausus šokoladinis skonis be pridėtinio cukraus. Be to, šis kakavos produktas yra supakuotas su magnio ir flavonoidų antioksidantais (,).

22. Visi 30 reikalavimus atitinkantys supakuoti užkandžiai

„Whole30“ svetainėje naudingame skyriuje pateikiami paruošti maisto produktai, kurie yra leidžiami, kai neturite galimybės gaminti naminių užkandžių.

Kai kurie šio sąrašo elementai apima:

• Chomps žolėmis šeriamos mėsos lazdelės
• DNX vištienos batonėliai
• Tio gazpacho
• „SeaSnax“ skrudinti jūros dumblių užkandžiai

Atminkite, kad paprastų, „Whole30“ patvirtintų užkandžių, tokių kaip kietai virti kiaušiniai, sumaišyti riešutai, vaisiai ar takų mišinys, taip pat galima rasti daugumoje savitarnos parduotuvių.

Esmė

Nors „Whole30“ programoje nerekomenduojama užkąsti, kai kurie žmonės gali rinktis užkandžiauti dėl įvairių priežasčių.

Tipiški užkandžiai, tokie kaip granolos batonėliai, traškučiai ir žemės riešutai, yra draudžiami „Whole30“, tačiau įvairius skanius, „Whole30“ tinkamus užkandžius galima lengvai paruošti namuose arba įsigyti.

„Trail mix“, geriamos sriubos, pavasariniai suktinukai, velniški kiaušiniai, daigintos moliūgų sėklos ir kokoso-jogurto parfitai yra tik keli užkandžiai, kuriais galite mėgautis „Whole30“ programoje.