15 populiariausių maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio (daugelis jų nėra pieno produktai)

Turinys

• 1. Sėklos
• 2. Sūris
• 3. Jogurtas
• 4. Sardinės ir konservuota lašiša
• 5. Pupelės ir lęšiai
• 6. Migdolai
• 7. Išrūgų baltymai
• 8. Kai kurie lapiniai žalumynai
• 9. Šermukšniai
• 10. Stiprinti maisto produktai
• 11. Amarantas
• 12. Edamame ir Tofu
• 13. Stiprinti gėrimai
• 14. Fig
• 15. Pienas
• Esmė

Kalcis yra labai svarbus jūsų sveikatai.

Tiesą sakant, jūsų kūne yra daugiau kalcio nei bet kuris kitas mineralas.

Tai sudaro didžiąją dalį jūsų kaulų ir dantų ir turi įtakos širdies sveikatai, raumenų funkcijai ir nervų signalizavimui.

Rekomenduojama kalcio paros norma (RDI) yra 1 000 mg per dieną suaugusiesiems, nors moterys vyresnės nei 50 metų ir visos vyresnės nei 70 metų turėtų gauti 1 200 mg per parą, o 4–18 metų vaikams patariama suvartoti 1 300 mg.

Tačiau didelė dalis gyventojų dietos nepatenkina savo kalcio poreikio (1).

Pagrindiniai maisto produktai, kuriuose gausu kalcio, yra pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas. Tačiau daug mineralinių šaltinių, kuriuose nėra pieno produktų, taip pat turi daug šio mineralo.

Tai apima jūros gėrybes, lapinius žalumynus, ankštinius augalus, džiovintus vaisius, tofu ir įvairius kalcio turinčius maisto produktus.

Čia yra 15 maisto produktų, kuriuose gausu kalcio, daugelis jų yra ne pieno produktai.

1. Sėklos

Sėklos yra mažos maistinės galios. Kai kuriuose yra daug kalcio, įskaitant aguonas, sezamą, salierus ir chia sėklas.

Pavyzdžiui, 1 valgomasis šaukštas (9 gramai) aguonų sėklų supakuoja 126 mg kalcio arba 13% RDI (2).

Sėklos taip pat teikia baltymų ir sveikų riebalų. Pavyzdžiui, chia sėklose gausu augalinių omega-3 riebalų rūgščių (3).

Sezamo sėklose yra 9% RDI, nustatant kalcį 1 valgomajame šaukšte (9 gramai), pridėjus kitus mineralus, įskaitant varį, geležį ir manganą (4).

Santrauka Daugelis sėklų yra geri kalcio šaltiniai. Pavyzdžiui, 1 valgomasis šaukštas (9 gramai) aguonų turi 13% RDI, tuo tarpu tos pačios porcijos sezamo sėklų yra 9% RDI.

2. Sūris

Daugelis sūrių yra puikūs kalcio šaltiniai. Parmezano sūrio yra viena uncija (28 gramai) - 331 mg (arba 33% RDI) (5).

Minkštesnių sūrių paprastai būna mažiau - viena uncija brie suteikia tik 52 mg arba 5% RDI. Daugelis kitų veislių patenka į vidurį, sukurdamos apie 20% RDI (6, 7).

Kaip papildomą priedą, jūsų kūnas lengviau įsisavina pieno produktuose esantį kalcį nei tas, kuris gaunamas iš augalinių šaltinių.

Daugelyje sūrių taip pat yra baltymų, pavyzdžiui, varškės.

Be to, sendintuose kietuose sūriuose yra mažai laktozės, todėl laktozės netoleruojantiems žmonėms jie yra lengviau virškinami.

Pieninė gali turėti papildomos naudos sveikatai.

Neseniai atliktas tyrimas rodo, kad tai gali sumažinti širdies ligų riziką (8).

Kitame tyrime nustatyta, kad sūrio valgymas kasdien buvo susijęs su mažesne metabolinio sindromo rizika, o tai padidina širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto riziką (9).

Tačiau atminkite, kad riebus sūris taip pat turi daug riebalų ir kalorijų. Daugelyje sūrių taip pat yra daug natrio, kuriam kai kurie žmonės yra jautrūs.

Santrauka Parmezano sūris turi 33% RDI dėl kalcio, o kitos rūšies produktai suteikia 5–2%. Nepaisant daug riebalų ir kalorijų, sūris gali sumažinti širdies ligų riziką.

3. Jogurtas

Jogurtas yra puikus kalcio šaltinis.

Daugelyje jogurto rūšių taip pat gausu gyvų probiotinių bakterijų, kurios turi įvairią naudą sveikatai.

Viename puodelyje (245 gramų) paprasto jogurto yra 30% kalcio RDI, taip pat fosforo, kalio bei vitaminų B2 ir B12 (10).

Riebalų neturinčiame jogurte gali būti dar daugiau kalcio - 45% RDI yra viename puodelyje (245 gramai) (11).

Nors graikiškas jogurtas yra puikus būdas gauti papildomų baltymų į savo racioną, jis suteikia mažiau kalcio nei įprastas jogurtas (12).

Vienas tyrimas susiejo jogurtą su geresne bendra dietos kokybe ir geresne medžiagų apykaita. Žmonės, kurie valgė jogurtą, turėjo mažesnę medžiagų apykaitos ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos, riziką (13).

Santrauka Jogurtas yra vienas iš geriausių kalcio šaltinių, suteikiantis 30% RDI vienoje puodelyje (245 gramai). Tai taip pat geras baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis.

4. Sardinės ir konservuota lašiša

Dėl valgomų kaulų sardinės ir konservuotos lašišos yra pripildytos kalcio.

3,75 uncijos (92 gramų) skardinėje sardinių yra 35% RDI, o 3 uncijos (85 gramų) konservuotos lašišos su kaulais yra 21% (14, 15).

Šios riebios žuvys taip pat teikia aukštos kokybės baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios naudingos jūsų širdžiai, smegenims ir odai (16, 17).

Nors jūros gėrybėse gali būti gyvsidabrio, mažesnių žuvų, pavyzdžiui, sardinių, kiekis yra žemas. Be to, tiek sardinėse, tiek lašišose yra didelis seleno kiekis - mineralas, galintis užkirsti kelią gyvsidabrio toksiškumui ir jį panaikinti (18).

Santrauka Sardinės ir konservuota lašiša yra ypač sveikas pasirinkimas. Skardinė sardinių suteikia 35% RDI kalcio, o 3 uncijos (85 gramai) konservuotos lašišos pakuotės - 21%.

5. Pupelės ir lęšiai

Pupelėse ir lęšiuose yra daug skaidulų, baltymų ir mikroelementų.

Jie taip pat gali pasigirti daug geležies, cinko, folio rūgšties, magnio ir kalio.

Kai kurios veislės taip pat turi tinkamą kiekį kalcio.

Tačiau sparnuotos pupelės yra populiariausios - vienoje puodelyje (172 gramų) virtų pupelių pupelių yra 244 mg, arba 24% kalcio RDI (19).

Baltosios pupelės taip pat yra geras šaltinis: viena puodelis (179 gramų) virtų baltųjų pupelių sudaro 13% RDI. Kitų pupelių ir lęšių veislių yra mažiau - nuo maždaug 4–6% RDI už puodelį (20, 21, 22).

Įdomu tai, kad pupelės yra kredituojamos kaip viena iš priežasčių, kodėl augalų mityba yra tokia sveika. Tyrimai rodo, kad pupelės gali padėti sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką (23).

Santrauka Pupelės yra labai maistingos. Viena puodelis (172 gramų) virtų pupelių pupelių suteikia 24% RDI kalcio, o kitos veislės - maždaug 4–13% to paties porcijos dydžio.

6. Migdolai

Iš visų riešutų migdolai yra vieni iš didžiausių kalcio - viena uncija migdolų arba maždaug 22 riešutai suteikia 8% RDI (24).

Migdolai taip pat suteikia 3 g skaidulos už unciją (28 g), taip pat sveikų riebalų ir baltymų. Be to, jie yra puikus magnio, mangano ir vitamino E šaltinis.

Riešutų valgymas gali padėti sumažinti kraujospūdį, kūno riebalus ir kitus medžiagų apykaitos ligos rizikos veiksnius (25).

Santrauka Migdolai turi daug maistinių medžiagų, tokių kaip sveikieji riebalai, baltymai, magnis ir kiti. Viena uncija arba 22 riešutai suteikia 8% kalcio RDI.

7. Išrūgų baltymai

Išrūgų baltymai randami piene ir buvo išsamiai ištirti dėl jų naudos sveikatai.

Tai puikus baltymų šaltinis ir pilnas greitai virškinamų aminorūgščių (26).

Keletas tyrimų siejo su išrūgų turinčiomis dietomis svorio metimą ir pagerino cukraus kiekį kraujyje (26).

Išrūgose taip pat gausu kalcio - 1 uncijos (28 gramų) šaukštelyje išrūgų baltymų miltelių izoliato yra 200 mg, arba 20% RDI (27).

Jei norite išbandyti išrūgų baltymus, galite lengvai rasti daugybę veislių internete.

Santrauka Išrūgų baltymai yra ypač sveikas baltymų šaltinis, o viename šaukšte išrūgų baltymų miltelių yra 20% kalcio RDI.

8. Kai kurie lapiniai žalumynai

Tamsūs, lapiniai žalumynai yra neįtikėtinai sveiki, o kai kuriuose iš jų yra daug kalcio.

Žaliajai, turinčiai nemažą kiekį šio mineralo, yra žalieji žalumynai, špinatai ir kopūstai.

Pavyzdžiui, vienas puodelis (190 gramų) virtų šermukšnių žalumynų turi 266 mg - ketvirtadalį reikiamo kiekio per dieną (28).

Atminkite, kad kai kuriose veislėse yra daug oksalatų, ty natūralių junginių, kurie jungiasi su kalciu, todėl kai kurie jo organizmui neprieinami.

Špinatai yra vienas iš jų. Taigi, nors jame yra daug kalcio, jo mažiau yra nei mažai oksalatų turinčiuose žalumynuose, tokiuose kaip kopūstai ir šaltieji žalumynai.

Santrauka Kai kuriuose tamsiuose lapiniuose žalumynuose gausu kalcio. Viename puodelyje (190 gramų) virtų saldainių žalumynų yra 25% jūsų dienos poreikių. Tačiau kai kuriuose lapiniuose žalumynuose yra oksalatų, dėl kurių dalis kalcio jūsų organizmui neprieinama.

9. Šermukšniai

Šermukšniai turi daug skaidulų, vitamino K, kalcio ir mažesnį kiekį kitų vitaminų bei mineralų.

Jame yra prebiotinių skaidulų, kurios gali skatinti sveikas bakterijas jūsų žarnyne (29).

Kaip ir špinatuose, rabarbarai turi daug oksalatų, todėl didžioji dalis kalcio nėra absorbuojama. Tiesą sakant, viename tyrime nustatyta, kad jūsų kūnas gali absorbuoti tik apie ketvirtadalį rabarbaruose esančio kalcio (30).

Kita vertus, rabarbarų kalcio skaičius yra gana didelis. Taigi, net jei sugeriate tik 25%, vis tiek gaunate 87 mg už puodelį (240 gramų) virtų rabarbarų (31).

Santrauka Šermukšniai turi daug skaidulų, vitamino K ir kitų maistinių medžiagų. Kalcis gali būti nevisiškai absorbuojamas, tačiau jo skaičius yra pakankamai didelis, kad vis tiek gausite.

10. Stiprinti maisto produktai

Kitas būdas gauti kalcio yra iš spirituoto maisto.

Kai kurios grūdų rūšys gali duoti iki 1000 mg (100% RDI) vienai porcijai - ir tai yra prieš pridedant pieno.

Tačiau atminkite, kad jūsų kūnas negali absorbuoti viso to kalcio vienu metu, o suvartojamą kiekį geriausia paskirstyti per dieną (32).

Miltai ir kukurūzų miltai taip pat gali būti praturtinti kalciu. Štai kodėl kai kuriose duonose, tortilijose ir krekeriuose yra didelis kiekis.

Santrauka Grūdinis maistas gali būti praturtintas kalciu. Perskaitykite etiketę ir sužinokite, kiek šio spirituoto mineralinio maisto yra.

11. Amarantas

Amarantas yra labai maistingas pseudocerealis.

Tai geras folio rūgšties šaltinis ir turi daug tam tikrų mineralų, įskaitant manganą, magnį, fosforą ir geležį.

Vienas puodelis (246 g) virtų amarantų grūdų suteikia 116 mg kalcio arba 12% RDI (33).

Amaranto lapuose yra dar daugiau - 28% RDI vienam virtame puodelyje (132 gramai). Lapuose taip pat yra daug vitaminų A ir C (34).

Santrauka Amaranto sėklos ir lapai yra labai maistingi. Viename puodelyje (246 gramų) virtų amarantų grūdų kalcio RDI yra 12%, o lapuose - 28% puodelyje (132 gramų).

12. Edamame ir Tofu

„Edamame“ yra jaunos sojų pupelės, dažnai parduodamos dar neuždengtos ankštimis.

Viename puodelyje (155 gramų) edamame yra 10% kalcio RDI. Tai taip pat yra geras baltymų šaltinis ir tiekia visą jūsų dienos folatą vienoje porcijoje (35).

Tofu, kuris buvo paruoštas su kalciu, taip pat turi išskirtinai didelius kiekius - vos per pusę puodelio (126 gramų) galite gauti 86% kalcio RDI (36).

Santrauka Tofu ir edamame yra daug kalcio. Vos pusė puodelio (126 gramų) tofu, paruošto su kalciu, turi 86% RDI, o viena puodelis (155 gramai) edamaamo pakuotės yra 10%.

13. Stiprinti gėrimai

Net jei negeriate pieno, vis tiek galite gauti kalcio iš spirituotų, ne pieno produktų, gėrimų.

Puodelis (237 ml) spirituoto sojų pieno turi 30% RDI.

Be to, 7 gramai baltymų paverčia jį pienu, kuris maistiniu požiūriu yra panašiausias į karvės pieną (37).

Kitų rūšių riešutų ir sėklų pienai gali būti sustiprinti dar aukštesniu lygiu.

Tačiau spirituoti reikia ne tik pieno, kuris nėra pieniškas. Apelsinų sultys taip pat gali būti spirituotos, suteikiančios 50% RDI vienam puodeliui (237 ml) (38).

Santrauka Ne pieniniai pienai ir apelsinų sultys gali būti spirituoti kalciu. Pavyzdžiui, viena puodelis (237 ml) spirituotų apelsinų sulčių gali turėti 50% RDI, tuo tarpu tos pačios porcijos spirituoto sojų pieno pakuotėse yra 30%.

14. Fig

Džiovintose figose gausu antioksidantų ir skaidulų.

Jie taip pat turi daugiau kalcio nei kiti džiovinti vaisiai. Iš tikrųjų džiovintos figos sudaro 5% RDI kalcio vienoje uncijoje (28 gramai) (39).

Be to, figos suteikia pakankamą kiekį kalio ir vitamino K.

Santrauka Džiovintose figose yra daugiau kalcio nei kituose džiovintuose vaisiuose. Vienoji uncija (28 gramai) turi 5% jūsų mineralų poreikio per parą.

15. Pienas

Pienas yra vienas geriausių ir pigiausių kalcio šaltinių.

Viename puodelyje (237 ml) karvės pieno yra 276–352 mg, atsižvelgiant į nenugriebtą ar neriebų pieną. Pieno kalcis taip pat gerai absorbuojamas (40, 41).

Be to, pienas yra geras baltymų, vitamino A ir vitamino D šaltinis.

Ožkos pienas yra dar vienas puikus kalcio šaltinis: jo viename puodelyje (237 ml) yra 327 mg (42).

Santrauka Pienas yra puikus gerai įsisavinamo kalcio šaltinis. Viena taurė (237 ml) pieno sudaro 27–35% šio mineralo MTI.

Esmė

Kalcis yra svarbus mineralas, kurio jums gali trūkti.

Pieno produktai paprastai turi pakuoti didžiausią šio mineralo kiekį, tačiau egzistuoja daugybė kitų gerų šaltinių - daugelis jų yra augalų pagrindu.

Kalcio poreikį galite lengvai patenkinti valgydami iš įvairaus maisto produktų sąrašo, esančio šiame straipsnyje.