1 500 kalorijų dieta: maisto sąrašai, patiekalų planas ir kita

Turinys

• Kalorijų poreikių supratimas
• Sukurti kalorijų deficitą norint numesti svorio
• Maistas, kurį reikia valgyti laikantis 1500 kalorijų dietos
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• Vienos savaitės maitinimo plano pavyzdys
• Pirmadienis
• Pusryčiai - kiaušinių ir avokadų skrudinta duona
• Pietūs - salotos su kepta vištiena
• Vakarienė - menkė su kvinoja ir brokoliais
• Antradienis
• Pusryčiai - sveikas jogurto dubuo
• Pietūs - mozzarella įvyniojimas
• Vakarienė - lašiša su daržovėmis
• Trečiadienis
• Pusryčiai - avižiniai dribsniai
• Pietūs - „Veggie“ ir „Hummus Wrap“
• Vakarienė - čili
• Ketvirtadienis
• Pusryčiai - žemės riešutų sviestas ir bananų skrebučiai su kiaušiniais
• Pietūs - „On-the-Go“ suši
• Vakarienė - juodųjų pupelių mėsainis
• Penktadienis
• Pusryčiai - pusryčių kokteilis
• Pietūs - kopūstų salotos su kepta vištiena
• Vakarienė - krevetės „Fajitas“
• Šeštadienis
• Pusryčiai - avižiniai dribsniai
• Pietūs - tuno salotos
• Vakarienė - vištiena su daržovėmis
• Sekmadienis
• Pusryčiai - omletas
• Pietūs - „On-the-Go Chipotle“
• Vakarienė - makaronai su pesto ir pupelėmis
• Sėkmingo svorio metimo patarimai
• Žinokite apie suvartojamų kalorijų kiekį
• Valgykite visą maistą
• Būkite aktyvesni
• Nesinervinkite dėl savo svorio
• Esmė

Bandant mesti svorį, būtina sukurti kalorijų deficitą valgant mažiau arba didinant fizinį krūvį.

Daugelis žmonių nusprendžia laikytis 1 500 kalorijų dietos plano, norėdami pradėti svorio metimą ir kontroliuoti maisto suvartojimą.

Šiame straipsnyje paaiškinta, kaip laikytis 1500 kalorijų dietos, įskaitant valgytinus maisto produktus, vengiamus maisto produktus ir patarimus, kaip sveikai ir ilgai numesti svorio.

Kalorijų poreikių supratimas

Nors 1500 kalorijų gali būti gera rekomendacija daugeliui žmonių, būtinai apskaičiuokite savo tikslius poreikius, kad optimizuotumėte savo svorio metimo kelionę

Jums reikalingų kalorijų skaičius priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant fizinį aktyvumą, lytį, amžių, svorio metimo tikslus ir bendrą sveikatą.

Nustatant jūsų poreikius, svarbu įvertinti, kiek kalorijų reikia jūsų kūnui, kad išlaikytumėte ir numestumėte svorio.

Norėdami apskaičiuoti bendrą kalorijų poreikį, turite apskaičiuoti bendrą kalorijų, kurias paprastai sudeginote per dieną, skaičių, kuris yra žinomas kaip jūsų visos dienos energijos sąnaudos (TDEE) (1).

Lengviausias būdas nustatyti savo TDEE yra naudojant internetinę skaičiuoklę arba „Mifflin-St“. Džoro lygtis, formulė, kurioje jūs įtraukiate savo ūgį, svorį ir amžių.

Čia yra Mifflino Šv. Džorų lygtis tiek vyrams, tiek moterims:

• Vyrai: Kalorijų per dieną = 10x (svoris kg) + 6,25x (aukštis cm) - 5x (amžius) + 5
• Moterys: Kalorijų per dieną = 10x (svoris kg) + 6,25x (aukštis cm) - 5x (amžius) - 161

Norėdami apskaičiuoti savo TDEE, atsakykite iš „Mifflin“. Šv. Jeoro lygtis padauginama iš skaičiaus, atitinkančio jūsų aktyvumo lygį, žinomą kaip aktyvumo koeficientas (2).

Yra penki skirtingi veiklos lygiai:

• Sėdimas: x 1,2 (sėslūs asmenys, kurie mažai ar mažai sportuoja)
• Silpnai aktyvus: x 1,375 (lengvas mankštinimasis mažiau nei 3 dienas per savaitę)
• Vidutiniškai aktyvus: x 1,55 (vidutinis mankštinimasis daugiausiai savaitės dienų)
• Labai aktyvus: x 1,725 ​​(sunki mankšta kiekvieną dieną)
• Ypač aktyvus: x 1,9 (įtempta mankšta 2 ar daugiau kartų per dieną)

Kai nustatysite savo TDEE, padauginę atsakymą iš „Mifflin“. „St-Jeor“ lygtis su teisingu aktyvumo koeficientu, kalorijomis gali būti koreguojama atsižvelgiant į jūsų svorio metimo tikslus.

Sukurti kalorijų deficitą norint numesti svorio

Nors svorio netekimas yra daug sudėtingesnis nei „kalorijų, kalorijų išeina“ mąstymo būdas, paprastai kalbant, norint numesti kūno riebalus, reikia sukurti kalorijų deficitą.

Paprastai siūloma sumažinti 500 kalorijų per dieną, norint numesti 1 svarą (450 gramų) per savaitę.

Nors tai prilygtų 52 svarų (23,5 kg) svorio metimui per vienus metus, tyrimai rodo, kad vidutinis svorio metimo tempas yra daug lėtesnis.

Elgesio ir biologiniai veiksniai, tokie kaip laikymasis dietos, žarnyno bakterijų ir medžiagų apykaitos skirtumai, lemia, kad žmonės numeta svorio skirtingais tempais (3, 4).

Pavyzdžiui, 35 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad per savaitę svorio netekimas buvo 0,004–2,5 svaro (0,002–1,13 kg), kai kalorijų kiekis buvo ribojamas 240–1 000 kalorijų per dieną (5).

Užuot užsibrėžę nerealų tikslą, stenkitės lėtai ir nuosekliai numesti 1–2 svarus (0,5–1 kg) per savaitę.

Tačiau kadangi svorio netekimas drastiškai skiriasi kiekvienam asmeniui, svarbu nesusigundyti, jei numetate svorio ne taip greitai, kaip tikėtasi.

Sumažinti fizinį aktyvumą, praleisti mažiau laiko sėdint, iškirpti pridėtinį cukrų ir sutelkti dėmesį į visą maistą turėtų paspartinti svorio metimą ir padėti išlikti kelyje.

Santrauka Nustatykite kalorijų poreikį, tada sukurkite kalorijų deficitą, atimdami 500 kalorijų iš savo TDEE. Tikslas - lėtai numesti svorio - 1–2 svarus (0,5–1 kg) per savaitę.

Maistas, kurį reikia valgyti laikantis 1500 kalorijų dietos

Bandant mesti svorį ir priimti geresnius valgymo įpročius, svarbu pasirinkti neperdirbtą, sveiką maistą.

Nors dabar ir tada sveiki yra sveika, didžiąją dalį jūsų raciono turėtų sudaryti šie maisto produktai:

• Nekrakmolingos daržovės: Kopūstai, arugula, špinatai, brokoliai, žiediniai kopūstai, paprikos, grybai, šparagai, pomidorai ir kt.
• Vaisiai: Uogos, obuoliai, kriaušės, citrusiniai vaisiai, melionas, vynuogės, bananai ir kt.
• Krakmolingos daržovės: Bulvės, žirniai, saldžiosios bulvės, miltai, butternut moliūgai ir kt.
• Žuvys ir vėžiagyviai: Jūros bosas, lašiša, menkė, moliuskai, krevetės, sardinės, upėtakis, austrės ir kt.
• Kiaušiniai: Sveiki kiaušiniai yra tankesni maistinėms medžiagoms nei kiaušinių baltymai.
• Naminiai paukščiai ir mėsa: Vištiena, kalakutiena, jautiena, bizonas, ėriena ir kt.
• Augalų baltymų šaltiniai: Tofu, tempeh, augalinių baltymų milteliai.
• Pilno grūdo: Avižos, rudieji ryžiai, farro, quinoa, bulgur, miežiai, soros ir kt.
• Ankštiniai: Avinžirniai, pupelės, lęšiai, juodosios pupelės ir dar daugiau.
• Sveiki riebalai: Avokadai, alyvuogių aliejus, nesaldintas kokosas, avokadų aliejus, kokosų aliejus ir kt.
• Pieno produktai: Riebus arba neriebus paprastas jogurtas, kefyras ir riebūs sūriai.
• Sėklos, riešutai ir riešutų sviestas: Migdolai, makadamijos riešutai, moliūgų sėklos, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos, natūralus žemės riešutų sviestas, migdolų sviestas ir tahini.
• Nesaldinti pieneliai iš augalų: Kokosų, migdolų, anakardžių ir kanapių pienas.
• Pagardai: Ciberžolė, česnakai, raudonėliai, rozmarinai, čili pipirai, juodieji pipirai, druska ir kt.
• Pagardai: Obuolių sidro actas, salsva, citrinų sultys, česnako milteliai ir kt.
• Nekaloringi gėrimai: Vanduo, putojantis vanduo, kava, žalioji arbata ir kt.

Kiekvieno valgymo metu valgykite daug skaidulų turinčio maisto ir kokybiškų baltymų šaltinių.

Baltymai yra labiausiai užpildantys iš trijų makroelementų, o baltymų derinimas su užpildymo ląstelienos šaltiniais, tokiais kaip nekrakmolingos daržovės, pupelės ar uogos, gali padėti išvengti persivalgymo.

Tyrimai rodo, kad dietos, turinčios daug skaidulų ir turinčios daug baltymų, yra veiksmingos skatinant riebalų nuostolius (6, 7).

Santrauka Sveikas maistas turėtų sudaryti didžiąją dalį sveikų maisto produktų, tokių kaip daržovės, vaisiai, kiaušiniai, žuvis ir riešutai.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Bet kuriame sveiko svorio metimo plane turėtų būti kuo mažiau perdirbtų maisto produktų ir pridėtojo cukraus.

Pjaustant arba ribojant šiuos maisto produktus, galima numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą.

• Greitas maistas: Vištienos grynuoliai, bulvytės, pica, dešrainiai ir tt
• Rafinuoti angliavandeniai: Balta duona, saldūs grūdai, balti makaronai, bageliai, krekeriai, kukurūzų traškučiai, tortilijos ir kt.
• Pridėta cukraus: Saldžių užkandžių batonėliai, saldainiai, kepiniai, saldainiai, stalo cukrus, agava ir kt.
• Perdirbti maisto produktai: Įpakuoti maisto produktai, perdirbta mėsa (desa, bekonas), supakuoti makaronų patiekalai, grūdų batonėliai ir kt.
• Keptas maistas: Bulvių traškučiai, keptas maistas, spurgos, mocarelos lazdelės ir kt.
• Dietinis ir neriebus maistas: Dietų barai, neriebūs ledai, neriebūs traškučiai, dietiniai šaldyti patiekalai, mažai kalorijų saldainiai ir kt.
• Saldinti gėrimai: Soda, vaisių sultys, energetiniai gėrimai, kvapieji pienai, saldinti kavos gėrimai ir kt.

Nors ir dabar mėgaukitės mėgstamu maistu ar gėrimais, nepakenksite svorio metimo tikslams, reguliariai leisite valiai.

Pavyzdžiui, jei turite įprotį valgyti ledus kiekvieną vakarą po vakarienės, sumažinkite suvartojimą iki vienos porcijos ledų kartą ar du per savaitę.

Sumažinti įpročius, trukdančius mesti svorį, gali prireikti, tačiau tai būtina norint pasiekti savo sveikatos tikslus.

Santrauka Greitas maistas, rafinuoti angliavandeniai ir pridedamas cukrus turėtų būti riboti laikantis maistingos dietos norint numesti svorio.

Vienos savaitės maitinimo plano pavyzdys

Čia yra maistingo, vieną savaitę trunkančio 1 500 kalorijų mėginio meniu.

Maistas gali būti pritaikytas bet kokiai dietai, įskaitant vegetarams ir tiems, kurie valgo be glitimo.

Šie valgiai yra apie 500 kalorijų kiekvienas (8):

Pirmadienis

Pusryčiai - kiaušinių ir avokadų skrudinta duona

• 2 kiaušiniai
• 1 skiltelė Ezekielio skrebučio
• 1/2 avokado

Pietūs - salotos su kepta vištiena

• 2 puodeliai (40 gramų) špinatų
• 4 uncijos (112 gramų) keptos vištienos
• 1/2 puodelio (120 gramų) avinžirnių
• 1/2 puodelio (25 gramai) susmulkintų morkų
• 1 uncija (28 gramai) ožkos sūrio
• Balzaminis vinaigretė

Vakarienė - menkė su kvinoja ir brokoliais

• 5 uncijos (140 gramų) keptos menkės
• 1 šaukšto (15 ml) alyvuogių aliejaus
• 3/4 puodelio (138 gramai) chinoa
• 2 puodeliai (176 gramai) skrudintų brokolių

Antradienis

Pusryčiai - sveikas jogurto dubuo

• 1 puodelis (245 gramų) riebaus paprasto jogurto
• 1 puodelis (123 gramai) aviečių
• 2 šaukštai (28 gramai) supjaustytų migdolų
• 2 šaukštai (28 gramai) chia sėklų
• 1 šaukštas (14 gramų) nesaldinto kokoso

Pietūs - mozzarella įvyniojimas

• 2 uncijos (46 gramai) šviežios mocarelos
• 1 puodelis (140 gramų) saldžiųjų raudonųjų pipirų
• 2 griežinėliai pomidoro
• 1 šaukštas (15 gramų) pesto
• 1 mažas viso grūdo įvyniojimas

Vakarienė - lašiša su daržovėmis

• 1 maža saldi bulvė (60 gramų)
• 1 šaukštelio (5 gramai) sviesto
• 4 uncijos (112 gramų) laukinės lašišos
• 1 puodelis (88 gramai) skrudintų Briuselio kopūstų

Trečiadienis

Pusryčiai - avižiniai dribsniai

• 1 puodelis (81 gramas) avižinių dribsnių, išvirtų 1 puodelyje (240 ml) nesaldinto migdolų pieno
• 1 puodelio (62 gramai) supjaustyto obuolio
• 1/2 šaukštelio cinamono
• 2 šaukštai (32 gramai) natūralaus žemės riešutų sviesto

Pietūs - „Veggie“ ir „Hummus Wrap“

• 1 nedidelis viso grūdo įvyniojimas
• 2 šaukštai (32 gramai) hummo
• 1/2 avokado
• 2 griežinėliai pomidoro
• 1 puodelis (20 gramų) šviežios arugula
• 1 uncija (28 gramai) muensterio sūrio

Vakarienė - čili

• 3 uncijos (84 gramai) malto kalakuto
• 1/2 puodelio (120 gramų) juodųjų pupelių
• 1/2 puodelio (120 gramų) inkstų pupelių
• 1 puodelio (224 gramų) susmulkintų pomidorų

Ketvirtadienis

Pusryčiai - žemės riešutų sviestas ir bananų skrebučiai su kiaušiniais

• 2 kepti kiaušiniai
• 1 skiltelė Ezekielio skrebučio
• 2 šaukštai (32 gramai) natūralaus žemės riešutų sviesto
• 1/2 supjaustyto banano

Pietūs - „On-the-Go“ suši

• 1 agurko ir avokado suši ritinėliai, pagaminti iš rudųjų ryžių
• 1 daržovių ritinys su rudaisiais ryžiais
• 2 gabaliukai lašišos sashimi ir žalios salotos

Vakarienė - juodųjų pupelių mėsainis

• 1 puodelis (240 gramų) juodųjų pupelių
• 1 kiaušinis
• Susmulkintą svogūną
• Susmulkinti česnakai
• 1 valgomasis šaukštas (14 gramų) džiūvėsėlių
• 2 puodeliai (20 gramų) sumaišytų žalumynų
• 1 uncija (28 gramai) fetos sūrio

Penktadienis

Pusryčiai - pusryčių kokteilis

• 1 šaukštas žirnių baltymų miltelių
• 1 puodelio (151 gramo) šaldytų gervuogių
• 1 puodelis (240 ml) kokosų pieno
• 1 šaukštas (16 gramų) anakardžių sviesto
• 1 šaukštas (14 gramų) kanapių sėklų

Pietūs - kopūstų salotos su kepta vištiena

• 2 puodeliai (40 gramų) kopūstų
• 4 uncijos (112 gramų) keptos vištienos
• 1/2 puodelio (120 gramų) lęšių
• 1/2 puodelio (25 gramai) susmulkintų morkų
• 1 puodelio (139 gramų) vyšninių pomidorų
• 1 uncija (28 gramai) ožkos sūrio
• Balzaminis vinaigretė

Vakarienė - krevetės „Fajitas“

• 4 uncijos (112 gramų) keptos krevetės
• 2 puodeliai (278 gramai) svogūnų ir paprikų, pakepintų 1 valgomajame šaukšte (15 ml) alyvuogių aliejaus
• 2 maži kukurūzų tortilijos
• 1 šaukštas riebios grietinės
• 1 uncija (28 gramai) susmulkinto sūrio

Šeštadienis

Pusryčiai - avižiniai dribsniai

• 1 puodelis (81 gramas) avižinių dribsnių, išvirtų 1 puodelyje (240 ml) nesaldinto migdolų pieno
• 1 puodelis (123 gramai) mėlynių
• 1/2 šaukštelio cinamono
• 2 šaukštai (32 gramai) natūralaus migdolų sviesto

Pietūs - tuno salotos

• 5 uncijos (140 gramų) tuno konservų
• 1 valgomasis šaukštas (16 gramų) majonezo
• Kapotų salierų
• 2 puodeliai (40 gramų) sumaišytų žalumynų
• 1/4 griežinėlio avokado
• 1/2 puodelio (31 gramo) supjaustyto žalio obuolio

Vakarienė - vištiena su daržovėmis

• 5 uncijos (120 gramų) keptos vištienos
• 1 puodelis (205 gramų) skrudintų butternut moliūgų, išvirtų 1 valgomajame šaukšte (15 ml) alyvuogių aliejaus
• 2 puodeliai (176 gramai) skrudintų brokolių

Sekmadienis

Pusryčiai - omletas

• 2 kiaušiniai
• 1 uncija (28 gramai) čederio sūrio
• 1 puodelis (20 gramų) špinatų, išvirtų 1 šaukšte (15 ml) kokosų aliejaus
• 1 puodelis (205 gramų) pakepintų saldžiųjų bulvių

Pietūs - „On-the-Go Chipotle“

• 1 burokėlių burokėlių dubenėlis, pagamintas su romėnų salotomis, vištiena „Barbacoa“, rudaisiais ryžiais, 1/2 porcijos gvakamolio ir šviežia salsva

Vakarienė - makaronai su pesto ir pupelėmis

• 1 puodelis (140 gramų) rudųjų ryžių makaronų arba viso grūdo makaronų
• 1 šaukštas (14 gramų) pesto
• 1/4 puodelio (60 gramų) cannellini pupelių
• 1 puodelis (20 gramų) špinatų
• 1 puodelio (139 gramų) vyšninių pomidorų
• 1 šaukštas (5 gramai) tarkuoto parmezano sūrio

Kaip matote, sveikai maitintis nebūtina būti nuobodu.

Dar daugiau, nors maisto gaminimui ir pakavimui iš namų turėtų būti teikiama pirmenybė, tačiau sveiko maisto pasirinkimui yra daug.

Jei žinote, kad valgysite restorane, iš anksto pažvelkite į meniu ir išsirinkite tokį variantą, kuris būtų ir patrauklus, ir maistingas.

Tokiu būdu būsite mažiau linkę paskutinę minutę nesveikai pasirinkti maistą.

Santrauka 1500 kalorijų dieta turėtų būti turtinga šviežių produktų, baltymų ir ląstelienos. Nors geriausia ruošti maistą namuose, valgant vakarieniauti galima sveikai pasirinkti, prieš tai peržiūrint meniu.

Sėkmingo svorio metimo patarimai

Laikydamiesi 1500 kalorijų dietos, be abejo, galite numesti svorio, yra keletas kitų būdų, kaip užtikrinti, kad svorio metimo tikslai būtų pasiekti sveikai ir tvariai.

Žinokite apie suvartojamų kalorijų kiekį

Nors galite manyti, kad valgote mažiau, įprasta nuvertinti suvartojamo maisto kiekį (9).

Paprastas būdas įsitikinti, ar jums trūksta kalorijų, yra naudoti maisto žurnalą ar kalorijų stebėjimo programą.

Valgymų, užkandžių ir gėrimų registravimas kartu su juose esančiomis kalorijomis gali padėti jums išlikti kelyje ir sumažina galimybę neįvertinti kalorijų.

Nors maisto produktų stebėjimas yra naudinga priemonė pirmą kartą sudarant valgio planą, kai kuriems žmonėms tai gali sukurti nesveiką santykį su maistu.

Didesnis dėmesys porcijų valdymui, sveiko maisto valgymas, protingo valgymo praktikavimas ir pakankamas mankštinimasis yra geresni ilgalaikio svorio mažinimo būdai (10, 11).

Valgykite visą maistą

Bet koks sveiko valgymo planas turėtų būti pagrįstas sveiku, natūraliu maistu.

Apdoroti maisto produktai ir gėrimai, tokie kaip greitas maistas, saldainiai, kepiniai, balta duona ir soda, nekenkia jūsų sveikatai ir yra pagrindiniai nutukimo epidemijos dalyviai (12).

Nors perdirbta dieta ir neriebūs užkandžiai bei valgiai gali atrodyti kaip protingas pasirinkimas bandant numesti svorio, šiuose maisto produktuose dažnai yra ingredientų, pavyzdžiui, pridėtojo cukraus, galinčio sukelti uždegimą ir priaugti svorio (13).

Sveikas maistas, pavyzdžiui, daržovės, vaisiai, žuvis, kiaušiniai, paukštiena, riešutai ir sėklos, yra gausiai užpildytas maistinėmis medžiagomis ir yra labiau įpantis nei perdirbtas maistas.

Maistas, kurio pagrindas yra sveikas, vientisas maistas yra vienas iš geriausių būdų skatinti ilgalaikį svorio metimą arba išlaikyti sveiką kūno svorį.

Būkite aktyvesni

Nepaisant to, kad numesti svorio galima tik sumažinus kalorijas, mankštos įtraukimas į rutiną ne tik skatina numesti svorio, bet ir pagerina bendrą sveikatą.

Nors pradėti naują kūno rengybos programą gali atrodyti bauginanti užduotis, ji nebūtinai turi būti.

Jei niekada nesinaudojote mankšta, tiesiog pasivaikščiojimas pusvalandžiais tris kartus per savaitę yra puikus būdas sustiprinti aktyvumą.

Kai būsite geresnės fizinės formos, įtraukite įvairių rūšių treniruotes ar užsiėmimus, tokius kaip dviračių sportas, plaukimas, žygiai ar bėgiojimas.

Padidėjęs mankšta gali pagerinti jūsų nuotaiką ir sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir tam tikri vėžiai, riziką (14).

Nesinervinkite dėl savo svorio

Nors žmonės paprastai teigia, kad nori numesti svorio, jie dažnai reiškia, kad nori numesti riebalų.

Priimdami sveiką, tvarų svorio metimo planą, kuriame būtų daug mankštos, turėtumėte priaugti raumenų masės.

Nors tai lemia lėtesnį svorio metimą, padidėjusi raumenų masė padeda kūnui deginti riebalus (15).

Pasikliaukite mažiau skalėje ir išbandykite įvairius riebalų nuostolių stebėjimo metodus, pavyzdžiui, atlikite šlaunų, klubų, pilvo, krūtinės ir žasto išmatavimus.

Tai gali parodyti jums, kad nors mastelis rodo lėtą svorio metimą, vis tiek prarandate riebalus ir raumenys.

Santrauka Žinoti apie suvartojamų kalorijų kiekį, valgyti sveiką maistą, didinti fizinį aktyvumą ir nesivaržyti dėl savo kūno svorio yra paprasti būdai, kaip pasiekti savo svorio metimo tikslus.

Esmė

Nesvarbu, kiek svorio turite numesti, svarbiausia yra sumažinti kalorijų perteklių ir padidinti fizinį aktyvumą.

1 500 kalorijų dieta atitinka daugelio žmonių, norinčių atsikratyti riebalų ir pagerinti sveikatą, poreikius. Kaip ir bet kokia sveika mityba, joje turėtų būti daugiausiai nesmulkintų, neperdirbtų maisto produktų.

Sumažinkite kalorijų perteklių ir pasinaudokite kai kuriais paprastais šio straipsnio patarimais, kurie gali padėti sėkmingai įveikti svorio metimo kelionę.