16 būdų, kaip padidinti jūsų apetitą

Turinys

• 1. Dažniau valgykite mažus patiekalus
• 2. Valgykite maistinių medžiagų turtingą maistą
• 3. Įtraukite daugiau kalorijų į savo patiekalus
• 4. Padarykite valgymo laiką malonia socialine veikla
• 5. Apgaudinėkite savo smegenis skirtingais plokštelių dydžiais
• 6. Suplanuokite valgymo laiką
• 7. Nepraleiskite pusryčių
• 8. Valgykite mažiau skaidulų
• 9. Gerkite kalorijas
• 10. Įtraukite sveikus užkandžius
• 11. Valgykite daugiau savo mėgstamo maisto
• 12. Naudokite žoleles ir prieskonius
• 13. Daugiau pratimų
• 14. Ribokite gėrimus su maistu
• 15. Kai kurie priedai taip pat gali padėti
• 16. Tvarkykite maisto dienoraštį
• Esmė

Apetito praradimas atsiranda tada, kai mažai norima valgyti. Skirtingi veiksniai gali sukelti prastą apetitą, įskaitant psichinę ir fizinę ligas.

Jei apetito stoka trunka ilgiau nei porą dienų, tai gali sukelti svorio metimą ar netinkamą mitybą.

Apetito neturėjimas gali nusivilti bet kurį asmenį, ypač turinčius nepakankamą svorį ir bandančių priaugti svorio ar sukurti masę.

Šiame straipsnyje išvardyti 16 paprastų būdų, kaip padidinti jūsų apetitą.

1. Dažniau valgykite mažus patiekalus

Trijų patiekalų valgymas gali atrodyti sudėtinga užduotis, kai nėra sveiko apetito.

Labiau motyvuojantis būdas valgyti yra trijų pagrindinių patiekalų padalijimas į penkis ar šešis mažesnius patiekalus.

Pagerėjus apetitui, galite pradėti didinti šių patiekalų porcijas arba pridėti daugiau ingredientų, kad suvartotumėte daugiau kalorijų per dieną.

Pvz., Jei valgote sumuštinį iš tuno, įtraukite keletą daržovių ir sūrio, kad pridėtumėte daugiau kalorijų ir maistinių medžiagų.

Santrauka: Gerkite penkis ar šešis mažesnius patiekalus per dieną, o ne tris didelius. Pagerėjus apetitui, galite pradėti didinti porcijas ir pridėti daugiau ingredientų.

2. Valgykite maistinių medžiagų turtingą maistą

Žmonės, turintys prastą apetitą, priauga svorio, pavyzdžiui, saldainių, traškučių, ledų ir kepinių.

Net jei tokie maisto produktai gali atrodyti patraukliau ir juose daug kalorijų, jie yra bloga idėja, nes jie teikia labai mažai maistinių medžiagų.

Geriau sutelkite dėmesį į maistą, kuris aprūpina jus kalorijomis ir daugybe įvairių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai ir sveikieji riebalai.

Pavyzdžiui, vietoje ledų desertui galite suvalgyti 1 puodelį paprasto graikiško jogurto. Norėdami gauti saldumo, pridėkite keletą uogų ir cinamono.

Panašiai, jei jaučiatės valgydami picą, galite pasigaminti savo ir pridėti papildomų daržovių ir šiek tiek baltymų, kad gautumėte papildomų maistinių medžiagų.

Santrauka: Sumažinkite tuščių kalorijų kiekį. Vietoj to, lengvai keiskite maistinius produktus, kuriuose yra baltymų, sveikųjų riebalų ir neskaldytų grūdų.

3. Įtraukite daugiau kalorijų į savo patiekalus

Kitas būdas padidinti apetitą ir užtikrinti, kad dienos metu valgote pakankamai, yra pridėti daugiau kalorijų į savo patiekalą.

Vienas iš būdų tai padaryti yra virti maistą iš kaloringų ingredientų, tokių kaip sviestas, riešutų sviestas, alyvuogių aliejus ar nenugriebtas pienas.

Pavyzdžiui:

• Pridėti 45 kalorijas: Virkite kiaušinius su sviestu.
• Pridėti 80 kalorijų: Avižinius dribsnius virkite ne pienu, o vandeniu.
• Pridėti 80 kalorijų: Į savo salotas įpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus ir avokadų.
• Pridėti 100 kalorijų: Užkandžiams paskleiskite šiek tiek riešutų sviesto ant obuolių skiltelių.

Tokie paprasti papildymai gali pritraukti daugiau sveikų kalorijų į jūsų maistą ir padidinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.

Santrauka: Įtraukite daug kalorijų turinčių ingredientų, kai ruošiate maistą, kad suvartotumėte daugiau kalorijų per dieną.

4. Padarykite valgymo laiką malonia socialine veikla

Maisto gaminimas ir valgymas kartu su kitais gali paskatinti jūsų apetitą labiau nei valgyti vienumoje.

Kad maistas būtų malonesnis valgyti, galite pakviesti draugų ir šeimos narių valgyti. Jei jie negali atvykti į jūsų kompaniją, pabandykite valgyti žiūrėdami televizorių.

Šios strategijos gali padėti atitraukti jūsų dėmesį nuo maisto. Tiesą sakant, tyrimas parodė, kad valgymas su draugais gali padidinti maistą 18%, o valgyti žiūrint televizorių - 14% (1).

Maitą pavertę socializacijos ir pramogų progomis, galite labiau mėgautis maistu ir padidinti apetitą.

Santrauka: Maitinimasis su draugais ir šeima ar valgymas priešais televizorių gali atitraukti jus nuo valgomo maisto ir priversti valgyti daugiau.

5. Apgaudinėkite savo smegenis skirtingais plokštelių dydžiais

Jei turite prastą apetitą, matydami dideles maisto porcijas galite pribloškti ir atgrasyti.

Būdas išvengti pervargimo - apgauti savo smegenis galvojant, kad vis tiek valgote mažomis porcijomis. Tai galite padaryti patiekdami maistą didelėje lėkštėje, o ne mažoje lėkštėje.

Kai kurie tyrimai parodė, kad padidėjęs lėkštės dydis gali priversti patiekti didesnes maisto porcijas. Tai pasakytina net tada, kai jums visai nepatinka maistas (2, 3).

Kitaip tariant, galėtumėte valgyti daugiau maisto, jei patiekiate jį didesniame inde. Tai gali padidinti jūsų dienos kalorijų kiekį, ypač jei valgote daug kalorijų turinčius maisto produktus.

Santrauka: Jei patiekiate maistą didesnėse lėkštėse, galite padėti patiekti sau didesnes porcijas ir valgyti daugiau.

6. Suplanuokite valgymo laiką

Alkis paprastai liepia žmonėms valgyti. Vis dėlto, jei nesijausite alkani, galbūt negalėsite pasikliauti savo apetitu, kad primintumėte, kada reikia valgyti.

Tokiu atveju pabandykite suplanuoti savo valgius ir nustatykite kiekvieno valgymo laiko priminimą, kad įsitikintumėte, ar reguliariai valgote.

Be to, reguliarus valgymo tvarkaraštis yra svarbus apetitui skatinti, padeda kasdien suvartoti pakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų.

Santrauka: Valgymų planavimas ir priminimų nustatymas gali padėti padidinti apetitą ir sekti jūsų suvartojamo maisto kiekį.

7. Nepraleiskite pusryčių

Kasdien vartoti pusryčius svarbu, kai norite padidinti savo apetitą ir priaugti svorio.

Apžvalgos tyrimas parodė, kad praleidę pusryčius galite valgyti mažiau per dieną, o tai yra priešingai nei norite (4).

Be to, pusryčiai padeda padidinti kūno termogenezės poveikį, priversdami sudeginti daugiau kalorijų per dieną. Tai gali padidinti jūsų apetitą (5).

Jei bandote valgyti daugiau, pusryčiauti kiekvieną dieną yra taip svarbu, kaip reguliariai maitintis visą dieną.

Santrauka: Kasdien valgant pusryčius, gali padidėti apetitas ir padidėti termogenezė, o tai galėtų motyvuoti valgyti daugiau.

8. Valgykite mažiau skaidulų

Įrodyta, kad dietos, kuriose daug skaidulų, skatina sotumą ir mažina kalorijas tiems, kurie nori mesti svorį (6, 7, 8).

Nors subalansuoto maisto racione rekomenduojama vartoti daug skaidulų turinčio maisto, jie gali sulėtinti virškinimą ir ilgiau jaustis sotiems. Taigi, norėsite padidinti savo apetitą, norėsite sutrumpinti suvartojimą.

Jei valgysite mažai skaidulų turinčią dietą, negalėsite jaustis per daug, o dienos metu galite valgyti daugiau.

Santrauka: Sumažėjęs skaidulų kiekis jūsų racione gali sumažinti sotumo jausmą ir priversti valgyti daugiau maisto dienos metu.

9. Gerkite kalorijas

Kalorijų gėrimas gali būti labiau motyvuojantis būdas padidinti suvartojamų kalorijų kiekį nei tai, kad turėtumėte kramtyti maistą, kai nesate per daug alkanas.

Praktinis būdas gerti kalorijas yra kai kurių patiekalų pakeitimas maistingais, kaloringais gėrimais.

Plaktuvai, pieno kokteiliai ir sultys gali būti geri patiekalų gėrimai. Pabandykite juos gaminti naudodami maistingus ingredientus, tokius kaip vaisiai ir daržovės.

Taip pat galite pridėti gerų baltymų šaltinių, pavyzdžiui, nenugriebto pieno, jogurto ar baltymų miltelių, kad gautumėte papildomų kalorijų ir maistinių medžiagų.

Santrauka: Gerdami kalorijas ir maistines medžiagas, užuot juos valgydavę, galite paskatinti jus vartoti maistą.

10. Įtraukite sveikus užkandžius

Valgymas dideliais patiekalais gali būti bauginantis, tuo tarpu maži ir lengvai valgomi užkandžiai gali būti patogesni ir reikalauja mažiau pastangų, kad padidintumėte suvartojamo maisto kiekį.

Užkandžiai taip pat gali būti naudingi keliaujant.

Tačiau užkandžiai nėra skirti pakeisti jūsų didelius patiekalus, o greičiau juos papildyti. Taigi venkite valgyti užkandžius arti valgymo laiko, nes tai gali paveikti jūsų apetitą.

Štai keletas sveikų užkandžių pavyzdžių:

• Vaisiai, pavyzdžiui, bananai, obuoliai ir apelsinai
• Baltymų arba granolų batonėliai
• Graikiškas jogurtas arba varškė ir vaisiai
• Riešutų sviestas ir krekeriai
• Sūrūs užkandžiai, pavyzdžiui, pūsti kukurūzai ar tako mišinys

Santrauka: Valgydami mažus, sveikus užkandžius visą dieną, galite padėti suvartoti daugiau kalorijų ir padidinti norą valgyti.

11. Valgykite daugiau savo mėgstamo maisto

Šios taisyklės logika yra gana paprasta - rinkitės jums patinkančius maisto produktus.

Kai atsisėsite prieš patiekalą, kurį žinote, kad jums patiks, tikriausiai esate labiau linkęs jį valgyti nei patiekalą, kuris jums nepatinka (9).

Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad jei galite pasirinkti, ką valgyti, būsite linkę valgyti daugiau ir dažniau nei tuo atveju, jei neturėjote galimybės pasirinkti savo maisto (9, 10).

Kad suvartotumėte daugiau tų maisto produktų, svarbu šiek tiek laiko susiplanuoti ir paruošti iš anksto, kad visada galėtumėte juos įsigyti.

Tačiau, jei jūsų mėgstamas maistas nėra sveikas, pavyzdžiui, iš greito maisto restoranų, galite pabandyti virti ar patiekti juos su sveikesniais ingredientais, kad jie būtų maistingesni.

Santrauka: Valgykite daugiau jums patinkančių maisto produktų. Tai padės motyvuoti valgyti ir suaktyvins apetitą.

12. Naudokite žoleles ir prieskonius

Kai kurie maisto produktai gali atidėti virškinimą ir gaminti dujas, dėl ko gali atsirasti „sunkus skrandis“ ir sumažėti apetitas.

Pagardų rūšis, vadinama raminamosiomis žolelėmis ir prieskoniais, gali padėti sumažinti pilvo pūtimą ir vidurių pūtimą bei pagerinti jūsų apetitą. Jie taip pat gali skatinti tulžies gamybą, kad palengvintų riebalų virškinimą (11).

Kai kurie rauginamų žolelių ir prieskonių pavyzdžiai yra pankoliai, pipirmėčių, juodųjų pipirų, kalendros, mėtų, imbiero ir cinamono (11).

Šios žolelės ir prieskoniai ne tik padeda sumažinti „sunkiojo skrandžio“ jausmą, bet ir jūsų maistas gali būti patrauklesnis. Kai jūsų maistas turi malonų kvapą ir skonį, jis gali sukelti jūsų apetitą (12).

Kartūs tonikai yra dar vienas žolelių paruošimo būdas, kuris gali padėti padidinti apetitą, skatinant virškinimo fermentų gamybą. Kartaus toniko pavyzdžiai yra gencijonas, palaimintasis erškėtis ir centauris (13).

Kai kuriuos iš šių žolelių, prieskonių ar karčiųjų patiekalų galite įtraukti į savo racioną virdami juos arba galite juos vartoti kaip arbatą ar tinktūrą.

Santrauka: Kai kurios žolelės, prieskoniai ir rūgpienio tonikai gali pagerinti jūsų apetitą, nes palengvina virškinimą ir sumažina vidurių pūtimą, o maistas tampa patrauklesnis.

13. Daugiau pratimų

Mankštos metu jūsų kūnas sudegina kalorijas, kad išlaikytų jūsų energijos lygį. Fizinis aktyvumas gali padidinti jūsų apetitą papildyti sudegintas kalorijas (14, 15).

Tiesą sakant, vieno tyrimo metu 12 žmonių dalyvavo 16 dienų tęstiniame mokyme. Po šio laikotarpio jie vidutiniškai sudegino 835 papildomas kalorijas per dieną.

Be to, jie padidino suvartojamo maisto kiekį ir galėjo papildyti 30% kalorijų, kurias sudegino fizinio krūvio metu (16).

Tačiau apetitas greičiausiai pagerės po kelių mankštos dienų, o ne po vienos dienos (16, 17).

Taip pat fizinis aktyvumas gali įtakoti kelis jūsų kūno procesus, kurie, kaip buvo įrodyta, skatina alkį. Tai apima padidėjusį metabolizmą ir raumenų masę, taip pat hormonų gamybos pokyčius (15).

Santrauka: Dėl fizinio aktyvumo galite sudeginti daugiau kalorijų ir paskatinti apetitą, padidindami medžiagų apykaitą ir hormonų gamybą.

14. Ribokite gėrimus su maistu

Geriantys skysčiai prieš valgį ar jo metu gali neigiamai paveikti jūsų apetitą ir priversti valgyti mažiau (18).

Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad vandens vartojimas prieš valgį gali sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir padėti numesti svorio (18, 19, 20).

Atrodo, kad tai daro įtaką vyresniems suaugusiesiems nei jaunesniems (21).

Priešingai, prieš geriant maistą prieš vartojant maistą, kalorijų kiekis gali padidėti 8,7% (22).

Todėl pabandykite apriboti vandens suvartojimą 30 minučių prieš valgį ir pažiūrėkite, ar pagerėja jūsų apetitas.

Santrauka: Geriamas vanduo ar kiti skysčiai prieš valgį ar jo metu gali turėti įtakos jūsų apetitui ir priversti valgyti mažiau.

15. Kai kurie priedai taip pat gali padėti

Kai kurių vitaminų ir mineralų trūkumas gali sumažinti jūsų apetitą.

Jei norėtumėte padidinti savo apetitą, apsvarstykite galimybę į savo racioną įtraukti keletą šių papildų:

• Cinkas: Cinko trūkumas maiste gali sukelti apetito praradimą ir skonio sutrikimus, kurie gali paskatinti mažą norą valgyti (23, 24).
• Tiaminas: Dėl tiamino trūkumo gali sumažėti apetitas ir padidėti poilsio energijos poreikiai, dėl ko gali sumažėti svoris (25).
• Žuvies taukai: Kai kurie tyrimai parodė, kad šis papildas gali padidinti apetitą ir sumažinti pilnatvės jausmą moterims po valgio (26, 27).
• Ežiuolė: Ežiuolė yra žolė, naudojama dėl savo gebėjimo stiprinti imuninę sistemą ir kovoti su ligomis. Tyrimai parodė, kad jame taip pat yra junginių, vadinamų alkilaminu, kurie gali skatinti jūsų apetitą (28, 29, 30).

Santrauka: Kai kurie vitaminų ir mineralų trūkumai gali sukelti apetito stoką. Vartojant tam tikrus papildus, gali sustiprėti apetitas.

16. Tvarkykite maisto dienoraštį

Maisto dienoraščio tvarkymas gali padėti sekti savo patiekalus ir užtikrinti, kad suvartojate pakankamai kalorijų per dieną.

Maisto suvartojimo ir alkio lygio registravimas taip pat gali padėti suprasti, kaip gerėja jūsų apetitas.

Siekite užrašyti kiekvieną patiekalą ir užkandį, nesvarbu, koks jis mažas. Kai prastas apetitas, kiekviena kalorija skaičiuojama siekiant jūsų dienos tikslo.

Santrauka: Maisto dienoraščio tvarkymas gali padėti sekti suvartojamo maisto kiekį ir skatinti geresnius valgymo įpročius bei apetitą.

Esmė

Jūsų apetitą gali paveikti daugybė veiksnių, įskaitant fizinę, psichinę būklę, vaistus ir vitaminų ar mineralų trūkumą.

Tačiau maži pokyčiai gali padaryti didelę įtaką.

Galite pabandyti padidinti savo apetitą kviesdami žmones valgyti ir ruošti patiekalus pagal naujus receptus, naudojant prieskonius, žoleles ir daug kalorijų turinčius ingredientus, kad maistas būtų patrauklesnis ir maistingesnis.

Pabandykite apriboti gėrimų vartojimą prieš valgį ir valgio metu bei saikingai vartokite maistą, kuriame yra daug skaidulų, nes jie gali sugadinti jūsų apetitą. Jei manote, kad didelis maistas yra bauginantis, motyvuokite save valgyti vietoj to, kad dažnai, maži valgymai.

Kitas triukas - valgykite didžiausią patiekalą, kai esate alkanas. Likusį laiką galite įtraukti kokteilius ir kaloringus gėrimus, kuriuos bus lengviau suvartoti.

Jei sunku valgyti, visada verta pasitarti su gydytoju, kuris gali patarti, kaip sustiprinti alkį ir priaugti svarų.