18 sveikiausių greito maisto, kurį galite valgyti

Turinys

• 1. Salotų dirbiniai: „Farmhouse“ salotos
• 2. „Panera“: braškių aguonų salotos su vištiena
• 3. „Pret A Manger“: kokoso vištienos ir „Miso“ saldžiųjų bulvių balansas
• 4. „Starbucks“: „Sous Vide“ kiaušinių įkandimas
• 5. Viščiukas-fil-A: ant grotelių kepti „Nuggets“ ir „Superfood Side“
• 6. „McDonald’s“: Pietvakariuose keptos vištienos salotos
• 7. Bostono turgus: „Rotisserie“ kalakutienos krūtinėlė su šviežiomis virtomis daržovėmis ir „Rotisserie“ bulvėmis
• 8. „Chipotle“: „Burrito“ dubuo su vištiena, rudaisiais ryžiais, juodosiomis pupelėmis ir daržovėmis
• 9. Wendy’s: Galingos Viduržemio jūros vištienos salotos
• 10. „Starbucks“: „Hearty Veggie & Brown“ ryžių salotų dubuo
• 11. Vištiena-fil-A: ant grotelių keptos salotos
• 12. „Pret A Manger“: lašišos ir avokado elektrinis puodas
• 13. Salotos: Viduržemio jūros salotos
• 14. Au Bon Pain: Vegetariški čili
• 15.KFC: kepta vištienos krūtinėlė su šparaginėmis pupelėmis ir bulvių koše
• 16. Carlo jaunesnysis: „Charbroiled Chicken Club“ sumuštinis su salotų įvyniojimu ir šoninėmis salotomis
• 17. „Panda Express“: ant grotelių kepta vištiena „Teriyaki“ su daržovėmis
• 18. „Qdoba Mexican“ valgo: tekila liepų vištienos ir tako salotų dubenėlis
• Esmė

Greitas maistas turi nesveiką ir daug kalorijų, druskos bei riebalų turinčią reputaciją.

Laimei, yra išimčių. Nors daugelis greito maisto buvo perdirbti, rafinuoti ar kepti, kai kurie greito maisto restoranai dabar siūlo sveikus patiekalus.

Norėdami pasirinkti sveikesnį patiekalą, ieškokite daiktų, kuriuose yra daržovių, liesų baltymų šaltinių ar neskaldytų grūdų. Be to, jei pasirinksite maistą, kuriame kepama ant grotelių arba kepama, o ne kepama, tai gali žymiai sumažinti kalorijų ir riebalų kiekį jūsų valgiaraštyje.

Čia yra 18 sveiko greito maisto, kuriame galite mėgautis be kaltės. Kai kuriuose restoranuose yra daugiau sveikų patiekalų nei kituose, todėl jie pasirodys dar ne kartą.

1. Salotų dirbiniai: „Farmhouse“ salotos

Šiose salotose yra platus daržovių, turinčių daug skaidulų, asortimentas, įskaitant kopūstus, butternut moliūgus ir Briuselio kopūstus.

Pluoštas lėtai juda per kūną nesuvirškintas. Jos valgymas padeda skatinti pilnatvės jausmą ir palaiko reguliarumą bei mažina tam tikrų ligų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas, riziką (1).

Šios salotos suteikia įspūdingą 5 g skaidulų, kurios gali patenkinti iki 20% jūsų kasdienių poreikių.

Viršykite šias salotas su savo pasirinktu padažu iš vinaigretės, kad jos būtų lengvos, bet skanios.

Tai yra maistinių medžiagų kiekis vienoje „Farmhouse“ salotoje su itališku vyniniu (2):

• Kalorijos: 420
• Riebalai: 28 gramai
• Baltymai: 14 gramų
• Angliavandeniai: 30 gramų
• Pluoštas: 5 gramai

2. „Panera“: braškių aguonų salotos su vištiena

Šiose salotose mažai kalorijų, natrio ir riebalų, tačiau daug baltymų ir ląstelienos.

Jame taip pat yra įvairių vaisių ir daržovių, suteikiančių vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Tai apima romėnų salotas, mandarinų apelsinus, mėlynes, braškes ir ananasus.

„Panera“ siūlo šias salotas tiekti visą ar per pusę. Pusė porcijos sudaro puikų garnyrą, kai jis supjaustomas kartu su sriuba ar sumuštiniu, o visa porcija gali būti savarankiškas įdaras.

Tai yra maistinių medžiagų kiekis visos porcijos braškių aguonų salotos su vištiena (3):

• Kalorijos: 340
• Riebalai: 12 gramų
• Baltymai: 30 gramų
• Angliavandeniai: 32 gramai
• Pluoštas: 6 gramai

3. „Pret A Manger“: kokoso vištienos ir „Miso“ saldžiųjų bulvių balansas

Supertarnaus sudėtyje esančiame šiame maistingoje medžiagoje yra virta vištiena, miso saldžiosios bulvės, avokadas, granatai ir sėklų mišinys su špinatais, rudieji ryžiai, avinžirniai ir raudonoji chinoa.

Šis maistas atitinka sveiko greito maisto kriterijus, nes jame yra daug baltymų ir skaidulų, mažai kalorijų, jame yra geras neskaldytų grūdų, daržovių ir sveikų riebalų derinys.

Kokosinėje vištienoje, avinžirniuose ir kvinoje baltymai kaupia iki 30 gramų vienoje porcijoje. Tuo tarpu avokadas suteikia kai kurių širdžiai sveikų mononesočiųjų riebalų.

Tai yra maistinis kiekis vienoje 14,4 uncijos (409 gramų) porcijoje „Coconut Chicken & Miso“ saldžiųjų bulvių balanso dėžutėje (4):

• Kalorijos: 500
• Riebalai: 26 gramai
• Baltymai: 30 gramų
• Angliavandeniai: 58 gramai
• Pluoštas: 13 gramų

4. „Starbucks“: „Sous Vide“ kiaušinių įkandimas

Jei ieškote maistingų pusryčių keliaudami, šie kiaušinių kąsniai yra sveikas ir skanus pasirinkimas.

„Sous vide“ yra maisto gaminimo technika, kurios metu maistas vakuuminiu būdu uždaromas maišelyje, o po to virinamas vandens vonioje, kad būtų pasiektas tikslus švelnumo lygis.

Be kiaušinių baltymų, šiuose kąsniuose yra ir Monterey Jack sūrio, špinatų ir ugnimi skrudintų raudonųjų pipirų. Kiekviena porcija išspaudžiama 13 gramų baltymų.

Kai kurie tyrimai nustatė, kad daug baltymų turintys pusryčiai gali padėti numesti svorio.

2015 m. Tyrime buvo lyginami 57 jauni suaugusieji, kurie praleido pusryčius arba valgė pusryčius, kuriuose yra daug baltymų arba normalu.

Pusryčių, kuriuose daug baltymų, dienos metu buvo sumažintas alkis ir suvartojamo maisto kiekis, o kūno riebalų kiekis buvo mažesnis, palyginti su pusryčių be pusryčių ir normalaus baltymų pusryčių grupėmis (5).

Mėgaukitės šiais kiaušinių įkandimais lengviems pusryčiams arba poruokite juos su kitu sveiku pusryčių maistu, pavyzdžiui, graikišku jogurtu ar avižine koše, jei norite patiekti baltymų patiekalą.

Tai yra dviejų kiaušinių baltymų ir raudonųjų pipirų Sous Vide kiaušinių įkandimų maistinių medžiagų kiekis (6):

• Kalorijos: 170
• Riebalai: 7 gramai
• Baltymai: 13 gramų
• Angliavandeniai: 13 gramų
• Pluoštas: 1 gramas

5. Viščiukas-fil-A: ant grotelių kepti „Nuggets“ ir „Superfood Side“

Šie kepinti grynuoliai yra sveiki, turi daug baltymų ir yra puikus pasirinkimas keliaujant.

Tinklelių, kurie kepti ant grotelių, o ne kepti, pasirinkimas labai keičia mitybą.

Pavyzdžiui, palyginti su tradiciniais vištienos grynuoliais „Chick-fil-A“, ant grotelių keptuose grynuoliuose yra beveik pusė kalorijų, trečdalyje riebalų ir mažiau nei pusė natrio (7).

Suporuokite juos su „Superfood Side“, į kurį įeina brokoliai, kopūstai, džiovintos vyšnios ir riešutų mišinys su klevų vyniotiniu. Tai prideda papildomų skaidulų, vitaminų ir mineralų jūsų pietums.

Čia pateikiamas maistinių medžiagų kiekis 12 vienetų patiekalų ant grotelių keptų grynuolių ir vienos porcijos „Superfood Side“ (8, 9):

• Kalorijos: 400
• Riebalai: 14 gramų
• Baltymai: 42 gramai
• Angliavandeniai: 28 gramai
• Pluoštas: 3 gramai

6. „McDonald’s“: Pietvakariuose keptos vištienos salotos

Nors galbūt nesusiejate „McDonald’s“ su sveiku maistu, jų meniu yra keletas sveikų variantų.

Pietvakarių grilyje keptos vištienos salotos išsiskiria ypač tuo, kad vienoje porcijoje yra 37 g baltymų, todėl ilgiau jausitės sotūs (10, 11).

Be to, kad jame yra daug baltymų, jame taip pat yra keletas ingredientų, kurie daro jį ypač maistingą, įskaitant ant grotelių keptą vištieną, juodąsias pupeles, kukurūzus, pomidorus, poblano paprikas, kopūstus, špinatus ir raudonąsias lapų salotas.

Nukoškite jį tik su nedideliu kiekiu savo mėgstamo padažo, kad kalorijų nereikėtų kaupti, ir rinkitės šviežius vaisius, o ne bulvytes.

Tai yra maistinių medžiagų kiekis viename pietvakarių grilyje keptos vištienos salotos, papildytos itališku padažu (12, 13):

• Kalorijos: 400
• Riebalai: 13,5 gramo
• Baltymai: 37 gramai
• Angliavandeniai: 35 gramai
• Pluoštas: 7 gramai

7. Bostono turgus: „Rotisserie“ kalakutienos krūtinėlė su šviežiomis virtomis daržovėmis ir „Rotisserie“ bulvėmis

„Boston Market“ yra greitas restoranas, ruošiantis namų patiekalus ir siūlantis meniu su daugybe sveikų patiekalų.

Visų pirma, geras pasirinkimas yra turgelių dubenys. Jie tiekiami su jūsų pasirinktu baltymų kiekiu ir pasirinktomis pusėmis bei padažais.

Turkijos krūties dubenyje yra daug baltymų, kad jis būtų pilnavertis, tačiau jame taip pat mažai kalorijų ir jis nekenkia svorio. Norėdami padidinti skaidulų kiekį, užsisakykite ją su garuose virtų daržovių ir rapsų bulvių šonine, be to, išspauskite papildomų vitaminų ir mineralų.

Kiti sveiki garnyro pasirinkimai, kurie dera su kalakutienos krūtinėlės dubeniu, yra saldieji kukurūzai, Cezario šoninės salotos arba cinamono obuoliai.

Tai yra vieno Turkijos krūties dubenėlio, kartu su naminių paukščių padažu, ir šviežių virtų daržovių bei suktinių bulvių bulvių (14) maistinis kiekis:

• Kalorijos: 320
• Riebalai: 10 gramų
• Baltymai: 30 gramų
• Angliavandeniai: 31 gramas
• Pluoštas: 7 gramai

8. „Chipotle“: „Burrito“ dubuo su vištiena, rudaisiais ryžiais, juodosiomis pupelėmis ir daržovėmis

„Chipotle“ meniu yra labai lengvai pritaikomas, todėl tai yra puikus restorano pasirinkimas norint sveikai maitintis.

Pasirinkę burrito dubenį vietoje burrito, jūs pašalinsite kalorijas ir rafinuotus angliavandenius iš miltinių tortilijų.

Pasirinkdami vištieną, baltymai pridedami su mažiau riebalų, natrio ir kalorijų nei kai kurios kitos rūšies mėsa, pavyzdžiui, chorizo.

„Fajita“ daržovės, rudieji ryžiai ir juodosios pupelės - visa tai padeda padidinti skaidulų kiekį, kad jis būtų gerai suapvalintas ir užpildytas valgis.

Atminkite, kad į burrito dubenį įpildami padažų ir padažų galite gana greitai sukaupti kalorijas, todėl vartokite juos taupiai.

Tai yra maistinis kiekis vienoje „Burrito“ dubenyje su vištiena, rudaisiais ryžiais, juodomis pupelėmis, salotomis, fajita daržovėmis ir pico de gallo (15):

• Kalorijos: 570
• Riebalai: 14,5 gramo
• Baltymai: 45 gramai
• Angliavandeniai: 65 gramai
• Pluoštas: 12 gramų

9. Wendy’s: Galingos Viduržemio jūros vištienos salotos

Ant šios sveikos salotos ant salotų lovos gulėkite ant grotelių keptos vištienos, fetos, hummo ir saulėje džiovintų pomidorų kvinos mišinys.

Šiame maistingoje lėkštėje yra kvinoja - sėkla, kurioje yra maistinių medžiagų ir antioksidantų. Joje ypač daug antioksidantų kvercetino ir kaempferolio (16).

Kai kuriais tyrimais su gyvūnais nustatyta, kad šie antioksidantai gali turėti priešvėžinį, priešuždegiminį ir antivirusinį poveikį organizmui (17, 18, 19).

Be įspūdingo antioksidantų kiekio, šiose salotose taip pat yra daug baltymų ir ląstelienos, todėl jos yra puikus greito maisto pasirinkimas.

Šios salotos tiekiamos tiek viso dydžio, tiek pusės dydžio porcijomis. Užsisakykite visą dydį ir padarykite tai maistu arba gaukite mažesnę porciją kaip maistinį garnyrą.

Tai yra maistinių medžiagų kiekis vienoje normalaus dydžio „Viduržemio jūros regiono vištienos vištienos salotų“ porcijoje su padažu (20):

• Kalorijos: 480
• Riebalai: 16 gramų
• Baltymai: 43 gramai
• Angliavandeniai: 42 gramai
• Pluoštas: 8 gramai

10. „Starbucks“: „Hearty Veggie & Brown“ ryžių salotų dubuo

Į šį maistingą salotų dubenį įeina kopūstai, burokėliai, raudonieji kopūstai, brokoliai, pomidorai ir butternut skvošas, patiekiami ant rudųjų ryžių lovos.

Šis patiekalas ne tik patenkina svarbų baltymų ir skaidulų poreikį, bet ir turi daug vitaminų ir mineralų.

Kiekviena porcija suteikia 180% reikiamo vitamino A, 130% dienos vitamino C ir 25% dienos geležies.

Užlašinkite ant kokio nors citrininio tahini padažo ir mėgaukitės šiomis puikiomis salotomis.

Tai maistinių medžiagų kiekis vienoje 11 uncijų (315 gramų) porcijoje „Širdingas daržovių ir rudųjų ryžių salotų dubenėlis su užpilu“ (21):

• Kalorijos: 430
• Riebalai: 22 gramai
• Baltymai: 10 gramų
• Angliavandeniai: 50 gramų
• Pluoštas: 8 gramai

11. Vištiena-fil-A: ant grotelių keptos salotos

Su keptomis vištienomis, romėnų salotomis, mėlynuoju sūriu, obuoliais, braškėmis ir mėlynėmis šios salotos yra puikus pavyzdys, kaip greitas maistas iš tiesų gali būti sveikas.

Jame yra 25 gramai baltymų ir 4 gramai skaidulų, kurie padės išvengti alkio ir liks patenkinti.

Jei norite sustiprinti šių salotų skonį, galite pridėti savo pasirinktą vinaigrette. Obuolių sidro vinaigretė prideda reikiamą kiekį zingo.

Tai yra maistinių medžiagų kiekis vieno užsakymo ant grotelių patiekiamų salotų su „Zesty“ obuolių sidru Vinaigrette (22) užsakymu:

• Kalorijos: 430
• Riebalai: 25 gramai
• Baltymai: 25 gramai
• Angliavandeniai: 31 gramas
• Pluoštas: 4 gramai

12. „Pret A Manger“: lašišos ir avokado elektrinis puodas

Šiame elektriniame puode yra braškių lašišos, avokado, citrinos, kvinojos ir ryžių mišinio.

Jame yra ne tik daug baltymų ir mažai kalorijų, bet ir širdyje sveikų riebalų, pridėjus avokado ir lašišos.

Avokadoje gausu mononesočiųjų riebalų, įrodyta, kad jie apsaugo širdį ir sumažina širdies ligų riziką (23, 24).

Lašišoje, kita vertus, yra naudingų omega-3 riebalų rūgščių, kurios taip pat gali sumažinti širdies ligų riziką ir sumažinti uždegimą (25).

Lašiša taip pat yra puikus baltymų šaltinis, kad padidintų jūsų pilnatvę. Jis suteikia 19 gramų baltymų 3 uncijos (85 gramų) porcijoje (26).

Mėgaukitės šiuo skaniu patiekalu savarankiškai arba suvartokite jį kaip subalansuoto patiekalo dalį.

Tai yra vieno lašišos ir avokado elektrinio puodo (27) maistinis kiekis:

• Kalorijos: 310
• Riebalai: 18 gramų
• Baltymai: 20 gramų
• Angliavandeniai: 16 gramų
• Pluoštas: 4 gramai

13. Salotos: Viduržemio jūros salotos

Tarp šių Viduržemio jūros salotų ingredientų yra kapotų romų ir ledkalnių salotos, pavasarinis mišinys, vištiena, kvinoja, juodosios alyvuogės, pomidorai, feta ir saulėgrąžų sėklos.

Šiame patiekale yra šiek tiek visko, įskaitant gerą baltymų šaltinį, nesmulkintus grūdus ir daugybę daržovių.

Džiovinkite ant alyvuogių aliejaus pagaminto salotų padažo, kad į mišinį įtrauktumėte sveikų mononesočiųjų riebalų, ir jūs ruošiatės subalansuotą bei maistingą maistą.

Štai maistinių medžiagų kiekis Viduržemio jūros salotose su balzamiko vinaigrette (28):

• Kalorijos: 500
• Riebalai: 41 gramas
• Baltymai: 20 gramų
• Angliavandeniai: 20 gramų
• Pluoštas: 5 gramai

14. Au Bon Pain: Vegetariški čili

Pinto ir pupelės yra šios sriubos pagrindas, todėl nenuostabu, kad joje gausu skaidulų ir baltymų.

Net nedideliame sriubos puodelyje yra 16 gramų skaidulų.

Taip pat galite užsisakyti didelį dydį, kad sunaudotumėte visą savo kasdienį pluošto poreikį - 32 g skaidulų vienoje porcijoje.

Kadangi pupelėse gausu skaidulų ir baltymų, jos buvo susijusios su nauda sveikatai, kaip geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė ir svorio metimas (29, 30).

Užsisakykite didelio dydžio patiekalą įdarui arba gaukite nedidelį šio čili puodelį ir mėgaukitės juo kaip skaniu garnyru.

Tai maistinių medžiagų kiekis 16 uncijų (480 ml) vegetariško čili iš Au Bon Pain (31):

• Kalorijos: 340
• Riebalai: 2,5 gramo
• Baltymai: 19 gramų
• Angliavandeniai: 61 gramas
• Pluoštas: 32 gramai

15.KFC: kepta vištienos krūtinėlė su šparaginėmis pupelėmis ir bulvių koše

Nors KFC labiausiai žinomas dėl savo keptos vištienos kibirų, jis siūlo keletą sveikų variantų.

Ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė yra sveika alternatyva.

Palyginti su ypač traškiomis vištienos krūtinėlėmis, keptos vištienos krūtinėlės porcijoje yra daugiau baltymų, mažiau nei pusė kalorijų ir penkis kartus mažiau riebalų.

Valgydami maistą, rinkitės sveiką garnyrą, pavyzdžiui, šparagines pupeles, bulvių košę ar kukurūzą.

Tai yra maistinės vertės gabalėlyje keptos vištienos krūtinėlės gabalėlio su šparaginių pupelių šonine ir bulvių koše (32):

• Kalorijos: 330
• Riebalai: 10 gramų
• Baltymai: 41 gramas
• Angliavandeniai: 19 gramų
• Pluoštas: 4 gramai

16. Carlo jaunesnysis: „Charbroiled Chicken Club“ sumuštinis su salotų įvyniojimu ir šoninėmis salotomis

Norint patiekti sveiką greito maisto, kuriame mažai angliavandenių, „Charbroiled Chicken Club“ sumuštinis „Carl's Jr.“ yra gana geras pasirinkimas.

„Carl's Jr.“ suteikia jums galimybę pakeisti bandelę salotų įvyniojimu į bet kurį iš jų mėsainių ar sumuštinių, nes tai gali žymiai sumažinti rafinuotų angliavandenių ir kalorijų kiekį jūsų maiste.

Be to, šiame sumuštinyje yra įspūdingų 30 gramų baltymų, kurie gali padėti padidinti sotumo jausmą ir išlaikyti pilną maistą tarp valgymų.

Vietoj bulvių ar svogūnų žiedų eikite į šonines salotas, kad gautumėte papildomų daržovių ir skaidulų.

Tai yra vieno „Charbroiled Chicken Club“ sumuštinio su salotų įvyniojimu, o ne bandelės ir šoninės salotos (33) maistinis kiekis:

• Kalorijos: 520
• Riebalai: 32 gramai
• Baltymai: 36 gramai
• Angliavandeniai: 23 gramai
• Pluoštas: 3 gramai

17. „Panda Express“: ant grotelių kepta vištiena „Teriyaki“ su daržovėmis

Praleiskite apelsinų vištieną ir išbandykite sveikesnę ant grotelių keptą teriyaki vištieną kitą kartą, kai būsite „Panda Express“.

Kartu su mišriomis daržovėmis yra daug baltymų ir skaidulų, tačiau mažai riebalų ir kalorijų.

Ant grotelių keptos „teriyaki“ vištienos pakuotėse yra beveik tris kartus daugiau baltymų nei apelsinų vištose, tačiau su mažiau kalorijų ir penkis kartus mažiau angliavandenių.

Be to, rinkdami mišrias daržoves ant tokių patiekalų, kaip kepti ryžiai ar makaronai, galite žymiai sumažinti kalorijų ir angliavandenių kiekį maiste, tuo pačiu pridėdami papildomų skaidulų.

Tai yra maistinės medžiagos kiekis vienoje „Grily Teriyaki“ vištienos eilėje kartu su daržovėmis iš daržovių (34):

• Kalorijos: 380
• Riebalai: 13,5 gramo
• Baltymai: 40 gramų
• Angliavandeniai: 24 gramai
• Pluoštas: 5 gramai

18. „Qdoba Mexican“ valgo: tekila liepų vištienos ir tako salotų dubenėlis

„Qdoba“ yra greitas ir greitas restoranas, leidžiantis jums susikurti savo burrito, tacos ar taco salotų dubenėlius, kurie suteikia lankstumo kuriant sveikesnį maistą.

Pasirinkite taco salotas ir pasirinkite dubenį, o ne apvalkalą, kad sumažintumėte kalorijas ir angliavandenius.

Vištienos tekila liepžiedžiai išskiria nemažą kiekį baltymų, o pridedant keptos fajita daržovės, juodosios pupelės ir rudieji ryžiai gali dar labiau sukaupti baltymų ir skaidulų jūsų miltuose.

Įpildami papildomų patiekalų, būkite atsargūs, nes įpildami padažo, grietinės ir sūrio galite šiek tiek padidinti patiekalų kalorijų ir riebalų kiekį.

Tai yra „Tequila“ liepų vištienos-tako salotų dubenėlio maistinis kiekis su keptomis fajita daržovėmis, rudaisiais ryžiais, juodosiomis pupelėmis, susmulkintomis salotomis ir pico de gallo (35):

• Kalorijos: 445
• Riebalai: 9 gramai
• Baltymai: 24 gramai
• Angliavandeniai: 78 gramai
• Pluoštas: 21 gramas

Esmė

Nors idealu valgyti dietą, kurioje būtų kuo mažiau perdirbto, rafinuoto ir greito maisto, kartais gali nepavykti išvengti greito maisto valgymo.

Tokiais atvejais vis tiek galite protingiau pasirinkti pasirinkdami sveikas parinktis.

Nors tai gali pareikalauti šiek tiek papildomų pastangų, rasti sveikus gaminius daugelyje populiarių greito maisto restoranų yra įmanoma.

Ieškokite maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, sveikų širdžiai riebalų, sveikų grūdų ir daržovių, kad užtikrintumėte visavertį ir maistingą maistą.

Jums patiks jūsų valgis be kaltės, o jūsų kūnas jums padėkos.