19 geriausių prebiotinių maisto produktų, kuriuos turėtumėte valgyti

Turinys

• 1. Cikorijos šaknis
• 2. Kiaulpienių žalieji
• 3. Topinambas
• 4. Česnakai
• 5. Svogūnai
• 6. Porai
• 7. Šparagai
• 8. Bananai
• 9. Miežiai
• 10. Avižos
• 11. Obuoliai
• 12. Konjaco šaknis
• 13. Kakava
• 14. Varnalėšos šaknis
• 15. Linų sėmenys
• 16. Jakono šaknis
• 17. Džikamos šaknis
• 18. Kviečių sėlenos
• 19. Jūros dumbliai
• Prebiotikai yra labai svarbūs

Prebiotikai yra maistinių skaidulų rūšys, kurios minta žarnyne esančiomis draugiškomis bakterijomis.

Tai padeda žarnyno bakterijoms gaminti maistines medžiagas jūsų gaubtinės žarnos ląstelėms ir lemia sveikesnę virškinimo sistemą ().

Kai kurios iš šių maistinių medžiagų apima trumpo grandinės riebalų rūgštis, tokias kaip butiratas, acetatas ir propionatas ().

Šios riebalų rūgštys taip pat gali būti absorbuojamos į kraują ir pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą ().

Tačiau išankstinisbiotikos nereikėtų painioti probiotikai. Norėdami sužinoti daugiau, perskaitykite šį straipsnį, kuriame paaiškinami skirtumai.

Čia yra 19 sveikų prebiotinių maisto produktų.

1. Cikorijos šaknis

Cikorijos šaknis yra populiari dėl savo skonio, panašaus į kavą. Tai taip pat puikus prebiotikų šaltinis.

Maždaug 47% cikorijos šaknų skaidulų gaunama iš prebiotinio pluošto inulino.

Cikorijos šaknyje esantis inulinas maitina žarnyno bakterijas, gerina virškinimą ir padeda palengvinti vidurių užkietėjimą (,).

Tai taip pat gali padėti padidinti tulžies gamybą, o tai pagerina riebalų virškinimą ().

Be to, cikorijos šaknyje yra daug antioksidantų, apsaugančių kepenis nuo oksidacinių pažeidimų ().

Cikorijos šaknis dažnai naudojama kaip kavos pakaitalas be kofeino. Jo inulino skaidulos skatina žarnyno bakterijas, mažina vidurių užkietėjimą ir padeda skaidyti riebalus.

2. Kiaulpienių žalieji

Kiaulpienių žalumynai gali būti naudojami salotose ir yra puikus skaidulų šaltinis.

Jose yra 4 gramai skaidulų 100 gramų porcijoje. Didelė šio pluošto dalis gaunama iš inulino (7).

Kiaulpienių žalumynuose esančios inulino skaidulos sumažina vidurių užkietėjimą, padidina draugiškų žarnyne bakterijų kiekį ir sustiprina imuninę sistemą ().

Kiaulpienių žalumynai taip pat žinomi dėl savo šlapimą varančio, priešuždegiminio, antioksidacinio, priešvėžinio ir cholesterolio kiekį mažinančio poveikio (,,,).

Kiaulpienių žalumynai yra puikus skaidulų turtingas žalumynų pakaitalas jūsų salotose. Jie padidina draugiškas bakterijas jūsų žarnyne, sumažina vidurių užkietėjimą ir sustiprina imuninę sistemą.

3. Topinambas

Topinambas, dar vadinamas „žemės obuoliu“, turi didelę naudą sveikatai.

Tai suteikia apie 2 gramus maistinių skaidulų 100 gramų, iš kurių 76% gaunama iš inulino (13).

Įrodyta, kad topinambai drauginėse bakterijose storojoje žarnoje padidina net geriau nei cikorijos šaknis ().

Be to, jie padeda stiprinti imuninę sistemą ir užkirsti kelią tam tikriems medžiagų apykaitos sutrikimams (,).

Topinambuose taip pat yra daug tiamino ir kalio. Tai gali padėti jūsų nervų sistemai ir skatinti tinkamą raumenų funkciją (13).

Topinambus galima valgyti virtus arba žalius. Tai padeda sustiprinti imuninę sistemą ir užkirsti kelią medžiagų apykaitos ligoms.

4. Česnakai

Česnakai yra nepaprastai skani žolė, susijusi su įvairia nauda sveikatai.

Apie 11% česnako skaidulų sudaro inulinas ir 6% saldžių, natūraliai atsirandančių prebiotikų, vadinamų fruktooligosacharidais (FOS).

Česnakai veikia kaip prebiotikas, skatindami naudingų medžiagų augimą Bifidobakterijos žarnyne. Tai taip pat neleidžia daugintis ligas skatinančioms bakterijoms (17).

Česnakų ekstraktas gali būti veiksmingas mažinant širdies ligų riziką, ir parodė antioksidacinį, priešvėžinį ir antimikrobinį poveikį. Tai taip pat gali turėti naudos nuo astmos (, 19,).

Česnakai suteikia puikų skonį jūsų maistui ir suteikia prebiotinių privalumų. Įrodyta, kad jis padeda skatinti gerąsias bakterijas ir apsaugo nuo kenksmingų bakterijų dauginimosi.

5. Svogūnai

Svogūnai yra labai skani ir universali daržovė, susijusi su įvairia nauda sveikatai.

Panašiai kaip česnakai, inulinas sudaro 10% viso svogūnų pluošto kiekio, o FOS sudaro apie 6% (, 22).

FOS stiprina žarnyno florą, padeda skaidyti riebalus ir stiprina imuninę sistemą, padidindamas azoto oksido gamybą ląstelėse (,,).

Svogūnuose taip pat gausu flavonoidų kvercetino, kuris suteikia svogūnams antioksidacinių ir priešvėžinių savybių.

Be to, svogūnai turi antibiotinių savybių ir gali būti naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai (,).

Svogūnuose gausu inulino ir FOS, kurie gali padėti sustiprinti imuninę sistemą, suteikti žarnyno bakterijoms degalų ir pagerinti virškinimą.

6. Porai

Porai yra tos pačios šeimos kaip svogūnai ir česnakai, ir jų nauda sveikatai yra panaši.

Poruose yra iki 16% inulino skaidulų (22).

Dėl savo inulino kiekio porai skatina sveikas žarnyno bakterijas ir padeda skaidyti riebalus ().

Porai taip pat turi daug flavonoidų, kurie palaiko jūsų kūno reakciją į oksidacinį stresą ().

Be to, poruose yra didelis vitamino K. 100 gramų porcija sudaro apie 52% RDI, o tai naudinga širdžiai ir kaulams (27).

Porai dažnai naudojami gaminant maistą dėl jų išskirtinio skonio. Juose yra daug prebiotinių inulino skaidulų ir vitamino K.

7. Šparagai

Šparagai yra populiari daržovė ir dar vienas puikus prebiotikų šaltinis.

Inulino kiekis gali būti apie 2–3 gramus 100 gramų (3,5 uncijos) porcijoje.

Įrodyta, kad smidrai žarnyne skatina draugiškas bakterijas ir yra siejami su tam tikrų vėžio formų prevencija ().

Šparaguose esantis skaidulų ir antioksidantų derinys taip pat atrodo priešuždegimiškai naudingas ().

100 gramų (3,5 oz.) Šparagų porcijoje taip pat yra apie 2 gramai baltymų.

Šparagai yra pavasarinė daržovė, kurioje gausu prebiotinių skaidulų ir antioksidantų. Tai skatina sveikas žarnyno bakterijas ir gali padėti išvengti tam tikrų vėžio formų.

8. Bananai

Bananai yra labai populiarūs. Juose gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Bananuose yra nedidelis kiekis inulino.

Neprinokusiuose (žaliuose) bananuose taip pat yra daug atsparaus krakmolo, kuris turi prebiotinį poveikį.

Įrodyta, kad bananuose esančios prebiotinės skaidulos padidina sveikų žarnyno bakterijų kiekį ir sumažina pilvo pūtimą (,,).

Bananuose gausu skaidulų. Jie taip pat puikiai skatina sveikas žarnyno bakterijas ir mažina pilvo pūtimą.

9. Miežiai

Miežiai yra populiarus grūdų grūdas, iš kurio gaminamas alus. Vienoje 100 gramų porcijoje yra 3–8 gramai beta-gliukano.

Beta-gliukanas yra prebiotinis pluoštas, skatinantis draugiškų bakterijų dauginimąsi virškinimo trakte (, 33,).

Taip pat įrodyta, kad miežiuose esantis beta gliukanas mažina bendrą ir MTL cholesterolio kiekį, taip pat gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje (,,,).

Be to, miežiuose yra daug seleno. Tai padeda skydliaukės veiklai, suteikia antioksidacinės naudos ir stiprina imuninę sistemą (39, 40).

Miežiuose yra daug beta-gliukano skaidulų, kurios skatina žarnyne esančias sveikas bakterijas. Atrodo, kad taip pat sumažėja cholesterolio ir cukraus kiekis kraujyje.

10. Avižos

Visos avižos yra labai sveiki grūdai, turintys prebiotinių privalumų. Juose yra didelis kiekis beta-gliukano skaidulų, taip pat šiek tiek atsparaus krakmolo.

Avižų beta-gliukanas buvo susijęs su sveikomis žarnyno bakterijomis, mažesniu MTL cholesterolio kiekiu, geresne cukraus kiekio kraujyje kontrole ir sumažėjusia vėžio rizika (,,,,).

Be to, įrodyta, kad jis lėtina virškinimą ir padeda kontroliuoti apetitą (,).

Avižos taip pat siūlo antioksidacinę ir priešuždegiminę apsaugą dėl jų fenolio rūgšties kiekio (,).

Visos avižos yra grūdai, kuriuose gausu beta-gliukano skaidulų. Jie padidina sveikų žarnyno bakterijų kiekį, pagerina cukraus kiekį kraujyje ir gali sumažinti vėžio riziką.

11. Obuoliai

Obuoliai yra skanus vaisius. Pektinas sudaro maždaug 50% viso obuolio pluošto kiekio.

Obuoliuose esantis pektinas turi prebiotinių privalumų. Tai padidina butiratą - trumposios grandinės riebalų rūgštį, kuri maitina naudingas žarnyno bakterijas ir sumažina kenksmingų bakterijų populiaciją (,).

Obuoliuose taip pat yra daug polifenolio antioksidantų.

Kartu polifenoliai ir pektinas buvo siejami su geresne virškinimo sveikata ir riebalų apykaita, sumažėjusiu MTL cholesterolio kiekiu ir sumažėjusia įvairių vėžio rizika (,,,,).

Obuoliai taip pat turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių (,,).

Obuoliuose gausu pektino skaidulų. Pektinas skatina sveikas žarnyno bakterijas ir padeda sumažinti kenksmingų bakterijų kiekį. Tai taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažina vėžio riziką.

12. Konjaco šaknis

„Konjac“ šaknis, taip pat žinomas kaip dramblių jamas, yra gumbasvogūnis, dažnai vartojamas kaip maisto papildas dėl naudos sveikatai.

Šiame gumbelyje yra 40% gliukomanano skaidulų, labai klampių maistinių skaidulų.

Konjac gliukomananas skatina draugiškų bakterijų dauginimąsi storojoje žarnoje, palengvina vidurių užkietėjimą ir stiprina imuninę sistemą (,).

Taip pat įrodyta, kad gliukomananas mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir padeda mažinti svorį, tuo pačiu gerinant angliavandenių apykaitą (,,).

Galite vartoti maistą, pagamintą iš konjako šaknies, pavyzdžiui, širataki makaronus. Taip pat galite vartoti gliukomanano papildus.

Konjac šaknyse esantis gliukomanano pluoštas padeda skatinti draugiškas bakterijas, mažina vidurių užkietėjimą, stiprina imuninę sistemą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir padeda numesti svorį.

13. Kakava

Kakavos pupelės yra skanios ir labai sveikos.

Skaidant kakavos pupeles gaubtinėje žarnoje susidaro azoto oksidas, kuris turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai ().

Kakava taip pat yra puikus flavanolių šaltinis.

Flavanolio turinti kakava turi stiprių prebiotinių privalumų, susijusių su sveikų žarnyno bakterijų dauginimu. Tai taip pat turi naudos širdžiai (,,,).

Kakava yra skanus prebiotinis maistas. Jame yra flavanolių, kurie padidina sveikų žarnyno bakterijų kiekį, mažina cholesterolio kiekį ir gerina širdies sveikatą.

14. Varnalėšos šaknis

Varnalėšų šaknys dažniausiai naudojamos Japonijoje ir turi naudos sveikatai.

Jame yra apie 4 gramai skaidulų 100 gramų (3,5 uncijos) porcijoje, o didžioji jų dalis yra iš inulino ir FOS.

Varnalėšos šaknies inulinas ir FOS turi prebiotinių savybių, kurios gali slopinti žalingų bakterijų augimą žarnyne, skatinti žarnyno judėjimą ir pagerinti imuninę funkciją ().

Varnalėšos šaknis taip pat turi antioksidacinių, priešuždegiminių ir cukraus kiekį kraujyje mažinančių savybių (,,,).

Varnalėšų šaknys plačiai vartojamos Japonijoje. Įrodyta, kad jis skatina sveiką tuštinimąsi, slopina žalingų bakterijų susidarymą storojoje žarnoje ir stiprina imuninę sistemą.

15. Linų sėmenys

Linų sėklos yra nepaprastai sveikos. Jie taip pat yra puikus prebiotikų šaltinis.

Linų sėmenų skaidulų kiekis yra 20–40% tirpių skaidulų iš gleivinės dantenų ir 60–80% netirpių skaidulų iš celiuliozės ir lignino.

Linų sėmenyse esančios skaidulos skatina sveikas žarnyno bakterijas, skatina reguliarų tuštinimąsi ir sumažina suvirškinamų ir pasisavinamų maistinių riebalų kiekį (,).

Dėl jų turimų fenolinių antioksidantų linų sėklos taip pat turi priešvėžinių ir antioksidacinių savybių ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje (,).

Linų sėmenyse esančios skaidulos skatina reguliarų tuštinimąsi, mažina MTL cholesterolio kiekį ir mažina virškinamų ir absorbuotų riebalų kiekį.

16. Jakono šaknis

Jakono šaknis labai panaši į saldžiąsias bulves ir turi daug skaidulų. Jame ypač daug prebiotinių fruktooligosacharidų (FOS) ir inulino.

Įrodyta, kad jabone esantis inulinas gerina žarnyno bakterijas, mažina vidurių užkietėjimą, stiprina imuninę sistemą, gerina mineralų absorbciją ir reguliuoja kraujo riebalus (,,).

„Yacon“ taip pat yra fenolio junginių, kurie suteikia antioksidacinių savybių (,).

Jakono šaknyje yra daug inulino ir FOS. Tai puikiai skatina virškinimo sveikatą, gerina mineralų absorbciją, stiprina imuninę sistemą ir reguliuoja kraujo riebalus.

17. Džikamos šaknis

„Jicama“ šaknyje yra mažai kalorijų ir daug skaidulų, įskaitant prebiotinių skaidulų inuliną.

Jicama šaknis padeda pagerinti virškinimo sveikatą, sustiprina jautrumą insulinui ir sumažina cukraus kiekį kraujyje (,).

Be to, jame yra daug vitamino C, kuris stimuliuoja imuninę sistemą kovojant su ligomis ().

Šis augalas taip pat siūlo puikų visų būtinų amino rūgščių balansą ().

Džikamos šaknyje yra mažai kalorijų, tačiau joje gausu inulino.Tai gali pagerinti jūsų žarnyno bakterijas, skatinti geresnę cukraus kiekį kraujyje ir apsaugoti nuo antioksidantų.

18. Kviečių sėlenos

Kviečių sėlenos yra išorinis visų kviečių grūdų sluoksnis. Tai puikus prebiotikų šaltinis.

Jame taip pat yra specialios rūšies pluošto, pagaminto iš arabinoksilano oligosacharidų (AXOS).

AXOS pluoštas sudaro apie 64–69% kviečių sėlenų skaidulų.

Įrodyta, kad AXOS pluoštas iš kviečių sėlenų stiprina sveikatą Bifidobakterijos žarnyne (,,).

Taip pat įrodyta, kad kviečių sėlenos mažina virškinimo problemas, tokias kaip vidurių pūtimas, mėšlungis ir pilvo skausmai (,).

Grūdai, kuriuose gausu AXOS, taip pat turi antioksidacinį ir priešvėžinį poveikį (,).

Kviečių sėlenose gausu AXOS - pluošto tipo, kuris, kaip įrodyta, padidina sveikų žarnyno bakterijų kiekį ir sumažina virškinimo problemas.

19. Jūros dumbliai

Jūros dumbliai (jūriniai dumbliai) valgomi retai. Tačiau tai labai stiprus prebiotinis maistas.

Maždaug 50–85% jūros dumblių skaidulų sudaro vandenyje tirpios skaidulos (, 93).

Prebiotinis jūros dumblių poveikis buvo tirtas gyvūnams, bet ne žmonėms.

Nepaisant to, šie tyrimai parodė, kad jūros dumbliai gali būti daug naudingi.

Jie gali sustiprinti draugiškų žarnyno bakterijų dauginimąsi, užkirsti kelią ligas sukeliančių bakterijų dauginimuisi, sustiprinti imuninę funkciją ir sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką ().

Jūros dumbliuose taip pat gausu antioksidantų, kurie buvo susiję su širdies priepuolių ir insultų prevencija ().

Jūros dumbliai yra puikus prebiotinių skaidulų šaltinis. Tai gali padidinti draugiškų bakterijų populiaciją, blokuoti kenksmingų bakterijų dauginimąsi ir sustiprinti imuninę funkciją.

Prebiotikai yra labai svarbūs

Prebiotiniuose maisto produktuose yra daug specialių skaidulų, palaikančių virškinimo sveikatą.

Jie skatina žarnyne daugintis draugiškų bakterijų, padeda spręsti įvairias virškinimo problemas ir netgi stiprina imuninę sistemą.

Taip pat įrodyta, kad prebiotiniai maisto produktai pagerina medžiagų apykaitos sveikatą ir netgi padeda išvengti tam tikrų ligų.

Tačiau kai kurie šių maisto produktų pluošto kiekiai gali būti pakeisti gaminant maistą, todėl stenkitės juos vartoti žalius, o ne virtus.

Padarykite sau ir savo žarnyno bakterijoms naudą valgydami daug šių prebiotinių maisto produktų.