Juodakakiai žirniai (karvės): mitybos faktai ir nauda

Turinys

• Mitybos profilis
• Galima nauda
• Palaikykite svorio metimą
• Skatinti virškinimo sveikatą
• Pagerinkite širdies sveikatą
• Kaip juos įtraukti į savo mitybą
• Atsargumo priemonės
• Esmė

Juodakakiai žirniai, dar vadinami karviais, yra įprasti ankštiniai auginami visame pasaulyje.

Nepaisant savo pavadinimo, juodakakčiai žirniai nėra žirniai, o greičiau pupelių rūšis.

Jie paprastai yra labai blyškios spalvos ir turi didelę juodą, rudą ar raudoną dėmę, panašią į akį.

Juodakakiai žirniai pasižymi stipriu, pikantišku skoniu ir dažnai laikomi indų ir tradicinės pietų virtuvės pagrindinėmis dalimis.

Šiame straipsnyje apžvelgiami juodųjų akių žirnių mitybos faktai, nauda ir naudojimas.

Mitybos profilis

Juodakakiai žirniai yra nepaprastai maistingi, į kiekvieną porciją pakuodami daug skaidulų ir baltymų.

Jie taip pat yra geras kelių svarbių mikroelementų, įskaitant folatų, vario, tiamino ir geležies, šaltinis.

Viename puodelyje (170 gramų) virtų juodųjų akių žirnių yra šios maistinės medžiagos ():

• Kalorijos: 194
• Baltymas: 13 gramų
• Riebalai: 0,9 gramo
• Angliavandeniai: 35 gramai
• Pluoštas: 11 gramų
• Folatas: 88% DV
• Varis: 50% DV
• Tiaminas: 28% DV
• Geležis: 23% DV
• Fosforas: 21% DV
• Magnis: 21% DV
• Cinkas: 20% DV
• Kalis: 10% DV
• Vitaminas B6: 10% DV
• Selenas: 8% DV
• Riboflavinas: 7% DV

Be aukščiau išvardytų maistinių medžiagų, juodųjų akių žirniuose yra daug polifenolių, kurie yra junginiai, kurie organizme veikia kaip antioksidantai, kad būtų išvengta ląstelių pažeidimo ir apsaugota nuo ligų ().

Juodųjų akių žirniuose yra daug baltymų ir skaidulų, kartu su mikroelementais, tokiais kaip folatas, varis ir tiaminas.

Galima nauda

Juodakakiai žirniai siejami su daugybe galingų naudos sveikatai.

Palaikykite svorio metimą

Dėl baltymų ir tirpių skaidulų kiekio į savo racioną juodųjų akių žirnių įtraukimas yra puikus būdas padidinti svorį.

Įrodyta, kad ypač baltymai mažina grelino, hormono, kuris yra atsakingas už alkio jausmą, kiekį.

Tuo tarpu tirpi skaidula yra tam tikros rūšies pluoštas, kuris suformuoja gelio konsistenciją ir lėtai juda per virškinamąjį traktą, kad išlaikytumėte sotumo jausmą tarp valgių ().

Pagal vieną tyrimą, kuriame dalyvavo 1 475 žmonės, tiems, kurie reguliariai valgė pupeles, 23% mažesnė pilvo riebalų padidėjimo rizika ir 22% mažesnė nutukimo rizika, palyginti su nevartojančiais vartotojais ().

Kita 21 tyrimo apžvalga padarė išvadą, kad impulsų, pavyzdžiui, juodųjų akių žirnių, įtraukimas į dietą gali būti veiksminga svorio metimo strategija ir gali padėti sumažinti kūno riebalų procentą ().

Skatinti virškinimo sveikatą

Juodakakiai žirniai yra puikus tirpių skaidulų šaltinis, kuris yra pagrindinė maistinė medžiaga, susijusi su virškinimo sveikata.

Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad padidinus tirpių skaidulų suvartojimą, galima skatinti reguliarumą ir padidinti išmatų dažnumą tiems, kuriems yra vidurių užkietėjimas ().

Kiti tyrimai rodo, kad skaidulos gali padėti išvengti virškinimo sutrikimų, tokių kaip rūgšties refliuksas, hemorojus ir skrandžio opos ().

Tirpus pluoštas, esantis juodųjų akių žirniuose ir kituose augaluose, taip pat gali veikti kaip prebiotikas, stimuliuojantis naudingų bakterijų augimą jūsų žarnyne, kad padėtų puoselėti sveiką mikrobiomą ().

Šios naudingos bakterijos ne tik palaiko virškinimo sveikatą, bet ir įrodo, kad jos mažina uždegimą, stiprina imuninę funkciją ir mažina cholesterolio kiekį ().

Pagerinkite širdies sveikatą

Mėgaukitės juodų akių žirneliais kaip subalansuotos mitybos dalimi - tai puikus būdas išlaikyti jūsų širdį sveiką ir stiprią, nes tai gali padėti sumažinti kelis širdies ligų rizikos veiksnius.

Vienoje 10 tyrimų apžvalgoje reguliarus ankštinių augalų vartojimas buvo susijęs su mažesniu bendro ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekiu, kurie abu gali prisidėti prie širdies ligų ().

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 42 moterys, parodė, kad laikantis mažai kalorijų turinčios dietos, praturtintos 1 puodeliu ankštinių daržovių per dieną 6 savaites, reikšmingai sumažėjo juosmens apimtis ir trigliceridų bei kraujo spaudimo lygis, palyginti su kontroline grupe ().

Reguliariai valgant ankštinius augalus, taip pat buvo susieta su apatiniais uždegimo žymenimis, kurie taip pat gali padėti sumažinti širdies ligų riziką (,,).

Juodakakiai žirniai gali padėti sumažinti svorį, pagerinti virškinimo sveikatą ir palaikyti geresnę širdies sveikatą.

Kaip juos įtraukti į savo mitybą

Be to, kad juodų akių žirniai yra sveiki ir skanūs, jie yra labai universalūs ir jais lengva mėgautis pagal įvairius receptus.

Jei naudojate sausas pupeles, būtinai pamirkykite jas vandenyje mažiausiai 6 valandas, o tai pagreitina virimo laiką ir palengvina jų virškinimą.

Atkreipkite dėmesį, kad džiovinti juodųjų akių žirniai skiriasi nuo kitų džiovintų pupelių tuo, kad nereikia ilgai arba per naktį mirkyti šaltame vandenyje, tačiau virimo laiką vis tiek galima sutrumpinti, jei jie mirkomi 1-2 valandas karštame vandenyje.

Tada uždenkite juos vandeniu arba sultiniu, užvirkite, sumažinkite ugnį ir leiskite pupelėms virti 45 minutes arba kol suminkštės.

Tradicinėje pietų virtuvėje virtos pupelės maišomos su mėsa, prieskoniais ir lapiniais žalumynais.

Tačiau jie taip pat puikiai papildo sriubas, troškinius ir salotas.

Juodakakiai žirniai yra labai universalūs ir gali būti dedami į įvairius receptus, įskaitant sriubas, troškinius ir salotas.

Atsargumo priemonės

Kai kuriems žmonėms juodųjų akių žirniai gali sukelti skrandžio skausmą, dujų išsiskyrimą ir pilvo pūtimą dėl rafinozės - pluošto rūšies, galinčios prisidėti prie virškinimo problemų - kiekio ().

Džiovintų pupelių mirkymas ir virimas gali sumažinti rafinozės kiekį ir jas daug lengviau virškinti ().

Tabletės ir tabletės, kurios gali padėti išvengti dujų ir sumažinti simptomus, taip pat plačiai prieinamos vaistinėse ir prekybos centruose.

Juodųjų akių žirniuose taip pat yra antinutrientų, tokių kaip fitino rūgštis, kurie jungiasi su mineralais, tokiais kaip geležis, cinkas, magnis ir kalcis, ir neleidžia jiems absorbuotis organizme ().

Laimei, juodųjų akių žirnių mirkymas ir virimas prieš vartojimą gali žymiai sumažinti jų fitino rūgšties kiekį ir padėti padidinti maistinių medžiagų absorbciją ().

Juodųjų akių žirniuose yra daug antinutrientų ir kai kuriems žmonėms tai gali sukelti virškinimo problemų. Tačiau jų mirkymas ir virimas gali padėti sumažinti šalutinį poveikį.

Esmė

Juodakakiai žirniai yra labai maistingi ir siejami su daugybe įspūdingų naudos sveikatai.

Visų pirma, jie gali padėti palaikyti svorio netekimą, pagerinti širdies ir virškinimo sveikatos būklę.

Jie taip pat yra universalūs, skanūs ir lengvai įtraukiami į daugybę receptų kaip sveikos mitybos dalį.