20 protingų patarimų, kaip sveikai maitintis valgant

Turinys

• 1. Prieš eidami perskaitykite meniu
• 2. Prieš atvykdami turėkite sveiką užkandį
• 3. Gerkite vandenį prieš valgį ir jo metu
• 4. Patikrinkite, kaip gaminamas ir ruošiamas maistas
• 5. Pabandykite valgyti savo maistą sąmoningai
• 6. Užsisakykite maistą prieš visus kitus
• 7. Vietoj pagrindinio užsisakykite du užkandžius
• 8. Sulėtinkite greitį ir kruopščiai sukramtykite
• 9. Vietoj deserto išgerkite kavos puodelį
• 10. Venkite savitarnos valgių, kuriuos galite valgyti
• 11. Paprašykite padaryti sveiką apsikeitimą
• 12. Paprašykite padažų ar padažų šone
• 13. Praleiskite duonos krepšelį prieš vakarienę
• 14. Norėdami pradėti, užsisakykite sriubą ar salotas
• 15. Dalinkitės su kuo nors kitu (arba užsisakykite pusę porcijos)
• 16. Venkite saldintų cukraus gėrimų
• 17. Pasirinkite mažas alkoholio ir mažai kalorijų maišytuvų priemones
• 18. Eikite į pomidorų padažus, o ne kreminius
• 19. Saugokitės teiginių apie sveikatingumą
• 20. Pagalvokite apie savo mitybą

Valgyti lauke yra ir smagu, ir bendrauti.

Tačiau tyrimai susiejo vakarienę su persivalgymu ir netinkamu maisto pasirinkimu (,,,).

Šiame straipsnyje išvardyta 20 protingų patarimų, kurie padės sveikai maitintis valgant lauke.

Tai padės jums siekti savo sveikatos tikslų, neatsisakant savo socialinio gyvenimo.

1. Prieš eidami perskaitykite meniu

Jei nesate susipažinę su meniu, perskaitykite jį prieš eidami į restoraną.

Labiau nesveikai pasirinksite būdami alkani ar išsiblaškę (,).

Maisto vaizdas ir kvapas gali apsunkinti plano laikymąsi, ypač jei esate alkanas ().

Pasirinkus maistą prieš atvykstant, bus lengviau išvengti skubių sprendimų, dėl kurių vėliau galėsi apgailestauti.

2. Prieš atvykdami turėkite sveiką užkandį

Jei atvykę į restoraną esate alkani, galite valgyti per daug. Vienas iš būdų to išvengti yra sveikas užkandis, prieš ten atvykstant.

Mažai kaloringas, daug baltymų turintis užkandis, pvz., Jogurtas, gali jaustis sotesnis ir padėti išvengti persivalgymo (,,,).

3. Gerkite vandenį prieš valgį ir jo metu

Vanduo yra puikus pasirinkimas gerti prieš valgį ir valgio metu, ypač jei jį geriate vietoj saldintų cukraus gėrimų.

Cukraus saldintų gėrimų pakeitimas vandeniu gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų ir pridėto cukraus kiekį (,,,).

Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, besilaikantys dietos, pusvalandį prieš valgį išgėrę 500 ml (17 oz.) Vandens, valgė mažiau kalorijų ir neteko 44% daugiau svorio nei tie, kurie to nedarė ().

4. Patikrinkite, kaip gaminamas ir ruošiamas maistas

Maisto gaminimo būdas gali reikšmingai paveikti jame esančių kalorijų kiekį.

Ieškokite maisto, kuris buvo virtas garuose, keptas ant grotelių, skrudintas ar virtas. Apskritai šie kepimo būdai prilygsta mažiau riebalų, taigi ir mažiau kalorijų.

Maistas, kuris meniu apibūdinamas kaip keptas keptas, keptas, traškus, traškus ar troškintas, paprastai turi daugiau riebalų ir daugiau kalorijų.

5. Pabandykite valgyti savo maistą sąmoningai

Sąmoningas valgymas reiškia sąmoningą pasirinkimą, ką vartojate, ir visą dėmesį skiriate valgymo procesui.

Skirkite laiko paragauti valgio aromatų ir skonių, taip pat mintims ir jausmams, kurie kyla valgant ().

Sąmoningas valgymas buvo siejamas su sveikesnio maisto pasirinkimu restoranuose ().

Tai taip pat gali padėti pagerinti savitvardą ir išvengti persivalgymo ().

6. Užsisakykite maistą prieš visus kitus

Kiti žmonės gali daryti įtaką mūsų sprendimams, mums to tikrai nepastebint.

Socialinėse situacijose žmonės linkę vienas kitą imituoti nesąmoningai, o vakarieniauti ne išimtis.

Žmonių meniu pasirinkimui ir valgymo elgsenai gali turėti didelę įtaką kitų žmonių pasirinkimas prie stalo (,,).

Jei valgote su grupe, kuri greičiausiai užsisakys tai, kas netelpa į jūsų sveikos mitybos planą, pirmiausia įsitikinkite, kad užsisakėte.

7. Vietoj pagrindinio užsisakykite du užkandžius

Tyrimai rodo, kad žmonės dažniau persivalgo, kai jiems patiekiamos didesnės porcijos (,,).

Jei einate į restoraną, kuriame žinote, kad porcijos yra didžiulės, pabandykite užsisakyti du užkandžius, o ne pagrindinį patiekalą.

Tai gali padėti užpildyti kalorijas nepersistengiant.

8. Sulėtinkite greitį ir kruopščiai sukramtykite

Kruopščiai sukramtę maistą ir valgydami lėčiau, galite valgyti mažiau. Taip pat galite greičiau jaustis sotūs (,,).

Kai valgote, pabandykite suskaičiuoti mažiausią kramtukų skaičių vienoje burnoje, kad nustotumėte save valgyti per greitai.

Indų padėjimas tarp kandžių taip pat yra geras būdas sulėtinti greitį ir suteikti sotumo signalams šiek tiek laiko įsileisti.

9. Vietoj deserto išgerkite kavos puodelį

Praleiskite desertą ir vietoj to užsisakykite kavos.

Be to, kad rimtai sumažinsite kalorijas ir pridėtą cukrų, jūs taip pat gausite puikių naudos sveikatai, susijusių su kava.

10. Venkite savitarnos valgių, kuriuos galite valgyti

Žmonės labai blogai vertina porcijų dydį ().

Taigi, kai jūs susiduriate su neribotu maisto kiekiu savitarnos namuose, valgyti reikiamą kiekį gali būti sunku.

Jei esate įsitraukęs į savitarnos pusryčius kaip vienintelį pasirinkimą, naudodami mažesnę lėkštę galite valgyti mažiau (,).

Dar viena veiksminga gudrybė - naudoti įprasto dydžio lėkštę ir pusę jos užpildyti salotomis ar daržovėmis ().

11. Paprašykite padaryti sveiką apsikeitimą

Daugelis žmonių nevalgo pakankamai daržovių (,, 35).

Daržovės yra puikios, nes jose yra labai mažai kalorijų, tačiau daug sveikų skaidulų ir maistinių medžiagų ().

Pavyzdžiui, brokoliuose ir špinatuose yra itin mažai kalorijų, tačiau juose yra daug skaidulų, vitamino C ir visų rūšių naudingų augalų junginių.

Didėjantis daržovių suvartojimas taip pat buvo susijęs su sumažėjusia daugelio ligų, įskaitant vėžį, nutukimą ir depresiją, rizika (,,).

Užsisakę patiekalą, paprašykite serverio dalį jūsų patiekalo, pavyzdžiui, bulvytes ar bulves, pakeisti papildomomis daržovėmis ar salotomis. Padidinsite suvartojamų daržovių kiekį ir sumažinsite kalorijas.

12. Paprašykite padažų ar padažų šone

Padažai ir padažai gali pridėti daug papildomų riebalų ir kalorijų prie patiekalo, todėl paprašykite savo padažo ant šono.

Pavyzdžiui, du valgomieji šaukštai rančinių salotų padažo papildys jūsų maistą 140 kalorijų ir 16 gramų riebalų.

Laikant jį atskirai, bus daug lengviau kontroliuoti suvalgomą kiekį.

13. Praleiskite duonos krepšelį prieš vakarienę

Jei užsuksite į restoraną alkanas, nesunku persivalgyti prieš valgį jums pateiktų skanėstų.

Jei lengvai susigundote, siųskite juos atgal.

14. Norėdami pradėti, užsisakykite sriubą ar salotas

Prieš pradėdami patiekti sriubą ar salotas, galite valgyti per daug (,,,).

Tyrimai, kuriuose buvo nagrinėjamas sriubos valgymo prieš valgį poveikis, parodė, kad tai gali sumažinti jūsų bendrą kalorijų kiekį 20% ().

Sriubos rūšis nesikeitė, todėl bet kuri dienos sriuba gali būti tikrai sveikas pasirinkimas.

15. Dalinkitės su kuo nors kitu (arba užsisakykite pusę porcijos)

Tyrimas su žmonėmis, kurie sėkmingai prarado svorį ir jo laikėsi, parodė, kad jie dažnai dalindavosi maistu arba užsisakydavo pusę porcijos valgydami lauke ().

Tai paprastas būdas sumažinti kalorijų kiekį ir išvengti persivalgymo.

Jei neturite su kuo pasidalinti, galite paprašyti padavėjo suvynioti pusę valgio, kad galėtumėte parsinešti namo.

16. Venkite saldintų cukraus gėrimų

Daugelio iš mūsų dietose yra per daug cukraus, ir tai gali būti gana bloga mums (,).

Vienas cukraus šaltinis, kurio mums tikrai nereikia, yra cukrumi saldinti gėrimai (,,).

Saldintų cukrinių gėrimų gėrimas yra glaudžiai susijęs su padidėjusia nutukimo ir 2 tipo cukrinio diabeto rizika (,).

Jei vakarieniaujant norite pasirinkti sveiką gėrimą, laikykitės vandens ar nesaldintos arbatos.

17. Pasirinkite mažas alkoholio ir mažai kalorijų maišytuvų priemones

Alkoholio vartojimas gali pridėti daug kalorijų.

Alkoholinio gėrimo kalorijų skaičius skiriasi priklausomai nuo alkoholio stiprumo ir gėrimo dydžio.

Pavyzdžiui, didelė taurė raudonojo vyno, kuriame yra apie 1 puodelis (250 ml) ir 13% alkoholio, išreikštas tūrio procentais, gali pridėti maždaug 280 kalorijų. Tai tas pats, kas „Snickers“ šokolado plytelė.

Jei norite mėgautis gėrimu, galite sumažinti papildomų kalorijų kiekį užsakydami mažesnes priemones, pavyzdžiui, nedidelę taurę vyno.

Jei gaminate mišrius gėrimus su spiritiniais gėrimais, tokiais kaip džinas, degtinė ar viskis, pabandykite spiritą sumaišyti su dietiniu gėrimu, o ne su cukrumi saldintu gėrimu ar vaisių sultimis.

18. Eikite į pomidorų padažus, o ne kreminius

Pasirinkite pomidorų ar daržovių padažus, o ne kreminius ar sūrio pagrindus, kad sumažintumėte valgio kalorijas ir riebalus.

Jie taip pat pridės daugiau sveikų daržovių į jūsų racioną.

19. Saugokitės teiginių apie sveikatingumą

Dietos etiketės gali patekti į restorano meniu. Gali būti, kad maistas bus paryškintas kaip „paleo“, „be glitimo“ arba „be cukraus“.

Šios etiketės nebūtinai reiškia, kad pasirinkimas yra sveikas. Šiuose maisto produktuose galima paslėpti pridėtus cukrus ir riebalus, kad jie būtų geresni.

Net vadinamuose „be cukraus“ pyraguose ir saldumynuose vis tiek gali būti pridėta „natūralių“ cukrų. Tai vis dar yra pridėtinis cukrus - tai tik ne stalo cukrus ar aukštos fruktozės kukurūzų sirupas, tradiciškai naudojamas pyragams ir saldainiams.

Pavyzdžiui, agavos nektaras dažniausiai randamas „sveikuose“ patiekaluose, tačiau jis yra toks pat nesveikas kaip įprastas cukrus, jei ne daugiau.

Norėdami būti tikri, atidžiai perskaitykite meniu aprašymą. Pridėtas cukrus gali pasislėpti daug kur. Jei kyla abejonių, paklauskite savo serverio.

20. Pagalvokite apie savo mitybą

Bus atvejų, kai norėsite valgyti mėgstamą maistą savo malonumui ir nesijaudinti, ar jis sveikas, ar ne.

Lankstus mitybos ir maisto pasirinkimas yra susijęs su geresniu bendros sveikatos ir svorio valdymu (,).

Naudinga pagalvoti apie tai, kaip valgis tinka jūsų mitybai.

Jei dažniausiai laikotės sveiko valgymo įpročių, leiskite sau pasilepinti. Kartais atlaidai gali būti naudingi sielai.