20 labiausiai svorio netekančių maisto produktų planetoje

Turinys

• 1. Sveiki kiaušiniai
• 2. Lapiniai žalumynai
• 3. Lašiša
• 4. Nukryžiuotos daržovės
• 5. Liesa jautiena ir vištienos krūtinėlė
• 6. Virtos bulvės
• 7. Tunas
• 8. Pupelės ir ankštinės daržovės
• 9. Sriubos
• 10. Varškės sūris
• 11. Avokadai
• 12. Obuolių sidro actas
• 13. Riešutai
• 14. Nesmulkinti grūdai
• 15. Čili pipirai
• 16. Vaisius
• 17. Greipfrutai
• 18. Chia sėklos
• 19. Kokosų aliejus
• 20. Visiškas riebus jogurtas
• Esmė

Ne visos kalorijos yra vienodos.

Skirtingi maisto produktai organizme keičiasi skirtingais metabolizmo keliais.

Jie gali labai skirtingai paveikti jūsų alkį, hormonus ir sudegintų kalorijų skaičių.

Čia yra 20 labiausiai svorio netekusių maisto produktų žemėje, kuriuos palaiko mokslas.

1. Sveiki kiaušiniai

Kartą, kai buvo baiminamasi dėl aukšto cholesterolio kiekio, sveiki kiaušiniai sugrįžo.

Nors didelis kiaušinių vartojimas padidina „blogojo“ MTL cholesterolio lygį kai kuriems žmonėms, jie yra vienas geriausių maisto produktų, kuriuos reikia valgyti, jei reikia numesti svorio. Jie turi daug baltymų ir riebalų bei yra labai sotūs (1, 2).

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 30 antsvorio turinčių moterų, parodė, kad valgydami kiaušinius pusryčiams, o ne su bageliais, padidėjo sotumo jausmas (sotumas) ir versti dalyvius kitas 36 valandas valgyti mažiau (3).

Kitame aštuonių savaičių tyrime nustatyta, kad kiaušiniai, skirti pusryčiams, padidino svorio metimą laikantis ribotos kalorijų dietos, palyginti su bageliais (4).

Kiaušiniai taip pat yra nepaprastai tankūs maistinėmis medžiagomis ir gali padėti jums gauti visas reikalingas maistines medžiagas laikantis dietos, kurioje mažai kalorijų. Įdomu tai, kad tryniuose randama beveik visų maistinių medžiagų.

Santrauka Kiaušiniai yra labai sotūs ir maistingi. Palyginus su rafinuotais angliavandeniais, pavyzdžiui, bageliais, kiaušiniai gali slopinti apetitą vėliau dieną ir netgi skatinti svorio metimą.

2. Lapiniai žalumynai

Lapinius žalumynus sudaro lapiniai kopūstai, špinatai, apykaklės, šveicariškos skiltelės ir keletas kitų.

Jie turi keletą savybių, dėl kurių jie puikiai tinka laikantis dietos, pvz., Mažai kalorijų ir angliavandenių bei apkrauti ląsteliena.

Lapinių žalumynų valgymas yra puikus būdas padidinti savo patiekalų kiekį, nedidinant kalorijų. Daugybė tyrimų rodo, kad maistas ir dietos, kurių energinis tankis yra nedidelis, verčia žmones suvalgyti mažiau kalorijų (5).

Lapiniai žalumynai taip pat yra nepaprastai maistingi ir turi daug vitaminų, antioksidantų ir mineralų, įskaitant kalcį, kuris kai kuriuose tyrimuose įrodė, kad padeda deginti riebalus (6).

Santrauka Lapiniai žalumynai yra puikus jūsų dietos dietos papildymas. Jie ne tik turi mažai kalorijų, bet ir turi daug skaidulų, kurios padeda jaustis pilnam.

3. Lašiša

Riebi žuvis, tokia kaip lašiša, yra nepaprastai sveika ir labai patenkinta, todėl ji kelias valandas gali būti sotina, turėdama palyginti nedaug kalorijų.

Lašiša yra pakrauta aukštos kokybės baltymų, sveikų riebalų ir įvairių svarbių maistinių medžiagų.

Žuvys ir apskritai jūros gėrybės taip pat gali tiekti nemažą kiekį jodo.

Šios maistinės medžiagos yra būtinos skydliaukės funkcijai palaikyti, o tai svarbu norint, kad jūsų medžiagų apykaita vyktų optimaliai (7).

Tyrimai rodo, kad nemažai žmonių nepatenkina savo jodo poreikių (8).

Lašišoje taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip buvo įrodyta, padeda sumažinti uždegimą, kuris, kaip žinoma, vaidina svarbų vaidmenį nutukimo ir medžiagų apykaitos ligose (9, 10).

Skumbrė, upėtakis, sardinės, silkė ir kitų rūšių riebios žuvys taip pat yra puikios.

Santrauka Lašišoje yra daug baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, todėl tai yra geras pasirinkimas norint sveikai maitintis.

4. Nukryžiuotos daržovės

Nukryžiuotoms daržovėms priskiriami brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai ir Briuselio kopūstai.

Kaip ir kitose daržovėse, jose yra daug skaidulų ir jos yra neįtikėtinai įdaros.

Dar daugiau, šių rūšių daržovėse paprastai yra pakankamai baltymų.

Juose nėra beveik tiek baltymų, kiek gyvuliniuose maisto produktuose ar ankštiniuose produktuose, tačiau vis tiek daug, palyginti su dauguma daržovių.

Baltymų, skaidulų ir mažo energijos tankio derinys suteikia kryžmažiedėms daržovėms puikų maistą, kurį reikėtų įtraukti į savo maistą, jei reikia sulieknėti.

Jie taip pat yra labai maistingi ir juose yra kovos su vėžiu medžiagų (11).

Santrauka Nukryžiuotosios daržovės turi mažai kalorijų, tačiau turi daug skaidulų ir maistinių medžiagų. Jų įtraukimas į savo racioną yra ne tik puiki svorio metimo strategija, bet ir gali pagerinti bendrą jūsų sveikatą.

5. Liesa jautiena ir vištienos krūtinėlė

Mėsa buvo nesąžiningai demonizuota.

Ji buvo kaltinama dėl įvairių sveikatos problemų, nepaisant to, kad trūksta gerų įrodymų šiems neigiamiems teiginiams pagrįsti.

Nors perdirbta mėsa yra nesveika, tyrimai rodo, kad neapdorota raudona mėsa nedidina širdies ligų ar diabeto rizikos (12, 13).

Remiantis dviem dideliais apžvalginiais tyrimais, raudona mėsa tik labai silpnai koreliuoja su vėžiu vyrams ir visai neturi koreliacijos tarp moterų (14, 15).

Tiesa ta, kad mėsa yra svorio metimo priemonė, nes joje daug baltymų.

Baltymai yra daugiausiai maistinių medžiagų pripildantys baltymai, todėl valgydami dietą, kurioje yra daug baltymų, galite sudeginti iki 80–100 daugiau kalorijų per dieną (16, 17, 18).

Tyrimai parodė, kad padidėjęs baltymų suvartojimas iki 25–% dienos kalorijų gali sumažinti potraukį 60 proc., Perpus sumažinti norą užkandžiauti vėlai vakare ir priversti numesti svorio beveik 0,00 kg (0,45 kg) per savaitę (19, 20). ).

Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, nesivaržykite valgyti riebios mėsos. Tačiau jei dietos dietos yra vidutiniškos arba angliavandenių turinčios, angliavandenių dieta gali būti tinkamesnė.

Santrauka Nevalytos neapdorotos mėsos valgymas yra puikus būdas padidinti suvartojamų baltymų kiekį. Kai kuriuos angliavandenius ar riebalus pakeisite baltymais, jums bus lengviau numesti riebalų perteklių.

6. Virtos bulvės

Atrodo, kad baltosios bulvės dėl tam tikrų priežasčių nepatenka.

Tačiau jie turi keletą savybių, dėl kurių jie tampa nepriekaištingu maistu - tiek svorio metimui, tiek optimaliai sveikatai.

Juose yra neįtikėtinai įvairus maistinių medžiagų pasirinkimas - po truputį beveik visko, ko jums reikia.

Yra buvę net žmonių pasakojimų, kad ilgą laiką gyvena ne tik bulvės, bet tik bulvės.

Juose ypač daug kalio - maistinių medžiagų, kurių daugumai žmonių nepakanka ir kurios vaidina svarbų vaidmenį kontroliuojant kraujospūdį.

Skalėje, vadinamoje Sotumo indeksu, kuris matuoja, koks yra įvairių patiekalų įdaras, baltos, virtos bulvės užėmė aukščiausią visų išbandytų maisto produktų skaičių (21).

Tai reiškia, kad valgydami baltas virtas bulves natūraliai jausitės sotūs ir valgysite mažiau kitų maisto produktų.

Jei leisite bulvėms virti kurį laiką atvėsti, jie suformuos didelį kiekį atsparaus krakmolo - į pluoštą panašios medžiagos, kuri, kaip įrodyta, turi įvairią naudą sveikatai, įskaitant svorio netekimą (22).

Saldžiosios bulvės, ropės ir kitos šakninės daržovės taip pat yra puikios.

Santrauka Virtos bulvės yra vienas iš labiausiai užpildančių maisto produktų. Jie ypač gerai mažina apetitą ir gali slopinti jūsų maisto vartojimą vėliau dieną.

7. Tunas

Tunas yra dar vienas mažai kalorijų turintis, daug baltymų turintis maistas.

Tai liesa žuvis, tai reiškia, kad joje mažai riebalų.

Tunas yra populiarus tarp kultūristų ir kūno rengybos modelių, kurie sportuoja, nes tai puikus būdas padidinti baltymų kiekį išlaikant mažai kalorijų ir riebalų.

Jei norite pabrėžti baltymų vartojimą, būtinai rinkitės vandenyje konservuotus tunus, o ne aliejų.

Santrauka Tunas yra puikus, liesas aukštos kokybės baltymų šaltinis. Kitų makroelementų, tokių kaip angliavandeniai ar riebalai, pakeitimas baltymais yra veiksminga svorio mažinimo strategija laikantis dietos, kurioje kalorijų nėra.

8. Pupelės ir ankštinės daržovės

Kai kurios pupelės ir kiti ankštiniai augalai gali būti naudingi metant svorį.

Tai apima lęšius, juodąsias pupeles, pupeles ir kai kuriuos kitus.

Šie maisto produktai turi daug baltymų ir ląstelienos - tai yra dvi maistinės medžiagos, kurios, kaip įrodyta, sukelia sotumą.

Jie taip pat turi šiek tiek atsparaus krakmolo.

Pagrindinė problema yra ta, kad daugeliui žmonių sunku toleruoti ankštinius augalus. Dėl šios priežasties svarbu tinkamai juos paruošti.

Santrauka Pupelės ir ankštiniai augalai yra puikus jūsų dietos dietos papildymas. Jie turi daug baltymų ir ląstelienos, todėl prisideda prie pilnatvės ir mažesnio kalorijų kiekio.

9. Sriubos

Kaip minėta aukščiau, maistas ir dietos, kurių energijos tankis yra nedidelis, verčia žmones suvalgyti mažiau kalorijų.

Daugelyje maisto produktų, kuriuose yra daug energijos, pvz., Daržovėse ir vaisiuose, yra daug vandens.

Taip pat į maistą galite tiesiog įpilti vandens, gamindami sriubą.

Kai kurie tyrimai parodė, kad valgydami tą patį maistą, o ne kaip kietą maistą, jis virsta sriuba, todėl žmonės jaučiasi sotūs ir suvalgo žymiai mažiau kalorijų (23, 24).

Tiesiog nepamirškite į sriubą įpilti per daug riebalų, tokių kaip grietinėlė ar kokosų pienas, nes tai gali žymiai padidinti kalorijų kiekį joje.

Santrauka Sriubos gali būti veiksminga svorio metimo dietos dalis. Dėl didelio vandens kiekio jie labai užpildomi. Tačiau stenkitės vengti kreminės ar riebios sriubos.

10. Varškės sūris

Pieno produktai turi daug baltymų.

Vienas geriausių yra varškės sūris, kuris - kaloringas kalorijoms - dažniausiai yra baltymai, turintys labai mažai angliavandenių ir mažai riebalų.

Varškės sūrio valgymas yra puikus būdas padidinti baltymų kiekį. Tai taip pat sotina, todėl galite pasijusti turėdami palyginti nedaug kalorijų.

Pieno produktuose taip pat yra daug kalcio, kuris gali padėti deginti riebalus (25).

Kiti neriebūs, baltymingi pieno produktai yra graikiškas jogurtas ir skyr.

Santrauka Valgyti liesus pieno produktus, tokius kaip varškė, yra vienas iš geriausių būdų gauti daugiau baltymų, žymiai nepadidinant kalorijų.

11. Avokadai

Avokadai yra unikalus vaisius.

Nors daugumoje vaisių yra daug angliavandenių, avokaduose yra daug sveikųjų riebalų.

Juose ypač daug mononesočiųjų oleino rūgšties, tokios pat rūšies riebalų kaip ir alyvuogių aliejuje.

Nepaisant to, kad avokadai yra daugiausia riebūs, juose taip pat yra daug vandens ir ląstelienos, todėl jie turi mažiau energijos nei jūs galite pamanyti.

Be to, jie yra puikus daržovių salotų priedas, nes tyrimai rodo, kad jų riebalų kiekis gali padidinti karotinoidų antioksidantų absorbciją iš daržovių 2,6 - 15 kartų (25).

Jie taip pat turi daug svarbių maistinių medžiagų, įskaitant skaidulą ir kalį.

Santrauka Avokadai yra geras sveiko riebalų šaltinio, kurį galite įtraukti į savo racioną, bandydami numesti svorio, pavyzdys. Tiesiog įsitikinkite, kad suvartojama saikingai.

12. Obuolių sidro actas

Obuolių sidro actas yra neįtikėtinai populiarus natūralios sveikatos bendruomenėje.

Jis dažnai naudojamas pagarduose, pavyzdžiui, padažuose ar vinaigretėse, o kai kurie žmonės jį netgi skiedžia vandenyje ir geria.

Keletas žmonių atliktų tyrimų rodo, kad obuolių sidro actas gali būti naudingas norint numesti svorio.

Acto vartojimas kartu su maistu, kuriame yra daug angliavandenių, gali padidinti sotumo jausmą ir priversti žmones suvalgyti 200–275 mažiau kalorijų likusią dienos dalį (26, 27).

Vienas 12 savaičių tyrimas su nutukusiais asmenimis taip pat parodė, kad 15 ar 30 ml acto per dieną numetė 2,6–3,7 svaro arba 1,2–1,7 kilogramo svorio (28).

Taip pat buvo įrodyta, kad actas sumažina cukraus kiekį kraujyje po valgio, kuris ilgainiui gali turėti įvairių teigiamų padarinių sveikatai (29, 30).

„Amazon“ galite rasti kelių veislių obuolių sidro acto.

Santrauka Į daržovių salotas įpilant obuolių sidro acto, gali sumažėti apetitas ir dėl to gali sumažėti svoris.

13. Riešutai

Nepaisant to, kad riešutai yra daug riebalų, riešutai nėra tokie riebūs, kaip galite tikėtis.

Tai puikus užkandis, kuriame yra subalansuotas baltymų, ląstelienos ir sveikų riebalų kiekis.

Tyrimai parodė, kad riešutų valgymas gali pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą ir netgi skatinti svorio metimą (31, 32).

Be to, gyventojų tyrimai parodė, kad riešutus valgantys žmonės yra sveikesni ir lieknesni nei tie, kurie nevalgo (33).

Tik įsitikinkite, kad nevažiuokite už borto, nes juose kalorijų kiekis yra gana didelis. Jei esate linkę apsvaigti ir valgyti didžiulį kiekį riešutų, geriau jų vengti.

Santrauka Riešutai gali sveikai papildyti veiksmingą dietą, kai netenkama saikingai.

14. Nesmulkinti grūdai

Nors grūdų grūdai pastaraisiais metais įgijo blogą reputaciją, kai kurios rūšys yra tikrai sveikos.

Tai apima kai kuriuos nesmulkintus grūdus, į kuriuos įdėta pluošto ir kuriuose yra pakankamai baltymų.

Svarbūs pavyzdžiai yra avižos, rudieji ryžiai ir kvinoja.

Avižose yra beta gliukanų, tirpių skaidulų, kurios padidina sotumą ir pagerina medžiagų apykaitą (34, 35).

Tiek ruduosiuose, tiek baltuosiuose ryžiuose gali būti didelis kiekis atsparaus krakmolo, ypač jei jie virti ir po to jiems leidžiama atvėsti (36).

Atminkite, kad rafinuoti grūdai nėra sveikas pasirinkimas, o kartais maisto produktai, kurių etiketėje yra „nesmulkinti grūdai“, yra labai perdirbti nepageidaujami ir kenksmingi, ir riebalai.

Jei laikotės dietos, kurioje mažai angliavandenių, venkite grūdų, nes jose daug angliavandenių.

Bet kitaip nėra nieko blogo valgant neskaldytus grūdus, jei galite juos toleruoti.

Santrauka Jei norite numesti svorio, turėtumėte vengti rafinuotų grūdų. Verčiau rinkitės nesmulkintus grūdus - juose daug daugiau ląstelienos ir kitų maistinių medžiagų.

15. Čili pipirai

Valgyti čili pipirus gali būti naudinga laikantis dietos.

Juose yra kapsaicino - medžiagos, kuri kai kuriais tyrimais įrodė, kad sumažina apetitą ir padidina riebalų deginimą (37, 38, 39).

Ši medžiaga parduodama net papildais ir yra įprasta daugelio komercinių svorio netekimo papildų sudedamoji dalis.

Vienas tyrimas parodė, kad valgant 1 gramą raudonojo čili pipiro sumažėjo apetitas ir padidėjo riebalų deginimas žmonėms, kurie reguliariai nevalgė paprikos (40).

Tačiau žmonėms, įpratusiems valgyti aštrų maistą, poveikio nebuvo, tai rodo, kad gali išaugti tam tikras tolerancijos lygis (40).

Santrauka Valgant aštrų maistą, kuriame yra čili pipirų, laikinai sumažėja apetitas ir netgi padidėja riebalų deginimas. Tačiau atrodo, kad tolerancija auga tiems, kurie reguliariai valgo čili.

16. Vaisius

Dauguma sveikatos specialistų sutinka, kad vaisiai yra sveiki.

Daugybė gyventojų tyrimų parodė, kad žmonės, kurie valgo daugiausiai vaisių (ir daržovių), yra sveikesni nei žmonės, kurie nevalgo (41, 42).

Žinoma, koreliacija nėra lygi priežastiniam ryšiui, todėl šie tyrimai nieko neįrodo. Tačiau vaisiai turi savybių, dėl kurių jie netenka svorio.

Nors jų sudėtyje yra natūralaus cukraus, jų energinis tankis yra mažas ir kramtyti reikia šiek tiek laiko. Be to, jų skaidulų kiekis padeda išvengti cukraus per greito išleidimo į jūsų kraują.

Vieninteliai žmonės, kurie gali norėti išvengti vaisių vartojimo ar jo sumažinti, yra tie, kurie laikosi labai mažai angliavandenių, ketogeninės dietos arba netoleruoja.

Daugeliui vaisių gali būti veiksmingas ir skanus maisto dietos papildymas.

Santrauka Nors vaisiuose yra šiek tiek cukraus, juos galite lengvai įtraukti į dietą, skirtą svorio metimui. Jie turi daug skaidulų, antioksidantų ir įvairių maistinių medžiagų, dėl kurių sulėtėja cukraus kiekis kraujyje po valgio.

17. Greipfrutai

Vienas vaisių, kurį verta pabrėžti, yra greipfrutas. Jo poveikis svorio kontrolei buvo ištirtas tiesiogiai.

12 savaičių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 91 nutukęs asmuo, valgydami pusę šviežio greipfruto prieš valgį, numesite 3,5 svaro (1,6 kg) svorio (43).

Greipfrutų grupėje taip pat buvo sumažėjęs atsparumas insulinui - medžiagų apykaitos sutrikimas, susijęs su įvairiomis lėtinėmis ligomis.

Todėl valgydami pusę greipfruto maždaug pusvalandį prieš dalį savo dienos valgymo, galite pasijusti sotiau ir suvalgyti mažiau kalorijų.

Santrauka Tyrimai rodo, kad greipfrutai gali slopinti apetitą ir sumažinti kalorijų kiekį valgant prieš valgį. Verta išbandyti, jei norite numesti svorio.

18. Chia sėklos

Chia sėklos yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje.

Juose yra 12 gramų angliavandenių už unciją (28 gramai), o tai yra gana daug, tačiau 11 šių gramų yra ląsteliena.

Dėl to chia sėklos yra mažai angliavandenių turintis maistas ir vienas geriausių ląstelienos šaltinių pasaulyje (44).

Dėl gausaus skaidulų kiekio chia sėklos vandenyje gali absorbuoti iki 11–12 kartų, paversdamos geliu ir išsiplėtus skrandyje (45).

Nors kai kurie tyrimai parodė, kad chia sėklos gali padėti sumažinti apetitą, jie nerado statistiškai reikšmingo poveikio svorio metimui (46, 47).

Tačiau atsižvelgiant į jų maistinę sudėtį, prasminga, kad chia sėklos gali būti naudinga jūsų svorio metimo dietos dalis.

Santrauka Chia sėklose yra labai daug skaidulų, kurios užpildo jus ir sumažina apetitą. Dėl šios priežasties jie gali būti naudingi dietos laikantis svorio.

19. Kokosų aliejus

Ne visi riebalai yra sukurti vienodi.

Kokosų aliejuje yra daug vidutinio ilgio riebalų rūgščių, vadinamų vidutinės grandinės trigliceridais (MCT).

Nustatyta, kad šios riebiosios rūgštys geriau nei kiti riebalai padidina sotumą ir padidina sudegintų kalorijų skaičių (48, 49).

Be to, du tyrimai - vienas su moterimis, o kitas su vyrais - parodė, kad kokosų aliejus sumažino pilvo riebalų kiekį (50, 51).

Žinoma, kokosų aliejuje vis dar yra kalorijų, todėl pridėti jį prie to, ką jau valgote, yra bloga idėja.

Svarbu ne įtraukti kokosų aliejų į savo racioną, bet pakeisti kai kuriuos kitus maisto ruošimo riebalus kokosų aliejumi.

Tačiau tyrimai rodo, kad kokosų aliejus yra mažiau sotus nei MCT aliejus - papildas, kuriame yra daug daugiau vidutinės grandinės trigliceridų (52).

Čia verta paminėti ypač gryną alyvuogių aliejų, nes tai tikriausiai yra vienas iš sveikiausių riebalų planetoje.

Santrauka Kokosų aliejuje yra vidutinės grandinės trigliceridų (MCT), kurie gali padidinti sotumą po valgio. MCT aliejaus papildai yra dar efektyvesni.

20. Visiškas riebus jogurtas

Jogurtas yra dar vienas puikus pieno maistas.

Tam tikruose jogurto tipuose yra probiotinių bakterijų, kurios gali pagerinti jūsų žarnos veiklą.

Sveikos žarnos gali padėti apsaugoti nuo uždegimo ir atsparumo leptinui, kuris yra vienas iš pagrindinių hormoninių nutukimo veiksnių.

Nepamirškite pasirinkti jogurto su gyvomis, aktyviomis kultūromis, nes kitų rūšių jogurte praktiškai nėra probiotikų.

Taip pat apsvarstykite galimybę pasirinkti riebų jogurtą. Tyrimai rodo, kad pieno riebumas, bet ne riebus, laikui bėgant yra susijęs su mažesne nutukimo ir 2 tipo diabeto rizika (53).

Riebus jogurtas paprastai būna su cukrumi, todėl geriau jo vengti.

Santrauka Probiotinis jogurtas gali pagerinti jūsų virškinimo sveikatą. Apsvarstykite galimybę įtraukti jį į savo svorio dietą, tačiau būtinai venkite produktų, kurių sudėtyje yra pridėtojo cukraus.

Esmė

Nesunku rasti sveiką maistą, kurį reikėtų įtraukti į svorio metimo dietą.

Tai daugiausia sveikas maistas, pavyzdžiui, žuvis, liesa mėsa, daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos ir ankštiniai.

Taip pat puikus pasirinkimas yra keli perdirbti maisto produktai, tokie kaip probiotinis jogurtas, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus ir avižiniai dribsniai.

Valgydami šiuos maistingus maisto produktus, saikingai ir reguliariai mankštindamiesi, turėtumėte paruošti kelią į sėkmę ir sveikesnį gyvenimą.