Pagrindinis baltymų turtingas maistas
Turinys
- Gyvūninių baltymų maistas
- Maistas su augaliniais baltymais
- Kaip tinkamai vartoti augalinius baltymus
- Kaip valgyti daug baltymų (daug baltymų) turinčią dietą
- Daug baltymų turintis ir neriebus maistas
Labiausiai baltymingi yra gyvūninės kilmės maisto produktai, tokie kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas, sūris ir jogurtas. Taip yra dėl to, kad be to, kad šiuose maisto produktuose yra daug šios maistinės medžiagos, baltymai turi didelę biologinę vertę, tai yra, jie yra kokybiškesni, juos organizmas lengviau naudoja.
Tačiau yra ir augalinės kilmės maisto produktų, kuriuose yra baltymų, pavyzdžiui, ankštiniai augalai, tarp kurių yra žirnių, sojos pupelių ir grūdų, kuriuose yra daug baltymų, todėl juos galima naudoti subalansuotoje mityboje, siekiant palaikyti tinkamą organizmo funkcionavimą. Šie maisto produktai taip pat yra svarbus vegetariško ir veganiško maisto pagrindas.
Baltymai yra būtini kūno funkcionavimui, nes jie yra susiję ne tik su hormonų gamyba, bet ir su raumenų, audinių ir organų augimo, atstatymo ir palaikymo procesu.
Gyvūninių baltymų maistas
Šioje lentelėje parodytas baltymų kiekis 100 gramų maisto:
| Maistas | Gyvūniniai baltymai 100 g | Kalorijos (energija 100 g) |
| Vištiena | 32,8 g | 148 kcal |
| Jautiena | 26,4 g | 163 kcal |
| Kiaulienos nugarinė) | 22,2 g | 131 kcal |
| Ančių mėsa | 19,3 g | 133 kcal |
| Putpelių mėsa | 22,1 g | 119 kcal |
| Triušiena | 20,3 g | 117 kcal |
| Sūris apskritai | 26 g | 316 kcal |
| Lašiša be odos, šviežia ir žalia | 19,3 g | 170 kcal |
| Šviežias tunas | 25,7 g | 118 kcal |
| Žalios sūdytos menkės | 29 g | 136 kcal |
| Žuvis apskritai | 19,2 g | 109 kcal |
| Kiaušinis | 13 g | 149 kcal |
| Jogurtas | 4,1 g | 54 kcal |
| Pienas | 3,3 g | 47 kalorijos |
| Kefyras | 5,5 g | 44 kalorijos |
| Kamerūnas | 17,6 g | 77 kcal |
| Virti krabai | 18,5 g | 83 kcal |
| Midija | 24 g | 172 kcal |
| Kumpis | 25 g | 215 kcal |
Baltymų suvartojimas po fizinio krūvio yra svarbus siekiant išvengti traumų ir padėti raumenims atsigauti bei augti.
Maistas su augaliniais baltymais
Maisto produktai, kuriuose gausu augalinių baltymų, yra ypač svarbūs vegetariškose dietose, juose yra pakankamas aminorūgščių kiekis, palaikantis raumenų, ląstelių ir hormonų formavimąsi organizme. Žemiau esančioje lentelėje rasite pagrindinius augalinės kilmės maisto produktus, kuriuose gausu baltymų;
| Maistas | Augaliniai baltymai 100 g | Kalorijos (energija 100 g) |
| Sojos | 12,5 g | 140 kcal |
| Kvinoja | 12,0 g | 335 kcal |
| Grikiai | 11,0 g | 366 kcal |
| Sorų sėklos | 11,8 g | 360 kcal |
| Lęšiai | 9,1 g | 108 kcal |
| Tofu | 8,5 g | 76 kcal |
| Pupelė | 6,6 g | 91 kcal |
| Žirnis | 6,2 g | 63 kcal |
| Virti ryžiai | 2,5 g | 127 kcal |
| Lino sėklos | 14,1 g | 495 kcal |
| sezamo sėklos | 21,2 g | 584 kcal |
| Avinžirniai | 21,2 g | 355 kcal |
| Žemės riešutas | 25,4 g | 589 kcal |
| Riešutai | 16,7 g | 699 kcal |
| Lazdyno riešutas | 14 g | 689 kcal |
| Migdolai | 21,6 g | 643 kcal |
| Kaštonas iš Pará | 14,5 g | 643 kcal |
Kaip tinkamai vartoti augalinius baltymus
Vegetarų ir veganų atveju idealus būdas aprūpinti kūną aukštos kokybės baltymais yra derinti kai kuriuos maisto produktus, kurie vienas kitą papildo, pavyzdžiui:
- Ryžiai ir bet kokios rūšies pupelės;
- Žirniai ir kukurūzų sėklos;
- Lęšiai ir grikiai;
- Kvinoja ir kukurūzai;
- Rudieji ryžiai ir raudonos pupelės.
Šių maisto produktų derinys ir dietos įvairovė yra svarbūs norint išlaikyti augimą ir tinkamą organizmo funkcionavimą žmonėms, kurie nevalgo gyvūninių baltymų. Ovolaktovegetarių žmonių atveju į dietą taip pat galima įtraukti kiaušinių, pieno ir jo darinių baltymus.
Peržiūrėkite toliau pateiktą vaizdo įrašą, jei norite gauti daugiau informacijos apie daug baltymų turintį maistą:
Kaip valgyti daug baltymų (daug baltymų) turinčią dietą
Laikantis daug baltymų turinčios dietos, kilogramui kūno svorio per dieną reikia suvartoti nuo 1,1 iki 1,5 gramo baltymų. Suvartotiną kiekį turi apskaičiuoti mitybos specialistas, nes jis skiriasi kiekvienam žmogui ir priklauso nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir nuo to, ar asmuo serga bet kokia susijusia liga.
Ši dieta yra gera strategija mažinti svorį ir skatinti raumenų masės padidėjimą, ypač kai kartu atliekami pratimai, skatinantys raumenų hipertrofiją. Štai kaip dietos baltymai.
Daug baltymų turintis ir neriebus maistas
Maistas, kuriame gausu baltymų ir kuriame yra mažai riebalų, yra visi ankstesnėje lentelėje nurodyti augalinės kilmės maisto produktai, išskyrus džiovintus vaisius, be riebios mėsos, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlės ar kalakuto krūtinėlės be odos, baltos iš kiaušinio. ir neriebios žuvys, pavyzdžiui, jūrų lydekos.
Populiarėja
Realių pokalbių patarimai Ashley Graham suteikia trokštantiems modeliams