Sveikų kiaušinių pusryčių receptai, kurie papildys jūsų rytą baltymų

Turinys

• Meksikietiška kiaušinienė
• Vištienos ir bulvių košė su keptais kiaušiniais
• 1 minutės kiaušiniai
• Virti kiaušiniai
• Huevos Rancheros
• Garinti kiaušiniai
• Saulėta pusė į viršų
• Frittata itališka
• Supjaustytas kiaušinių ir pomidorų sumuštinis su Pesto majonezu
• Kiaušinių sumuštinis
• Kiaušinių baltų keksiukų lydinys
• Apžvalga skirta

Kiaušiniai, kuriuose gausu baltymų (apie 6 gramus), bet mažai kalorijų, yra protinga jūsų dienos pradžia. O kadangi jie yra tokie universalūs, galite būti kūrybingi ir išplakti juos į daugybę skirtingų sveikų kiaušinių pusryčių idėjų, įskaitant pikantiškus plakinius, paimkite ir nešiokite buritus ir kt.

Taigi, paimkite dėžutę ir pasiruoškite, kad jūsų rytai būtų daug skanesni, naudojant geriausius sveikų kiaušinių pusryčių receptus.

Meksikietiška kiaušinienė

Pasinaudokite pietų pakraščio įkvėpimu šiems sveikiems kiaušinių pusryčiams, kurie gaunami iš ląstelienos turtingo pupelių.

Ingridientai

• 2 kiaušiniai
• 1/4 puodelio konservuotų juodųjų pupelių
• 1 uncija Čederio sūrio
• 2 šaukštai salsos

Instrukcijos

1. Suplakite 2 kiaušinius su 1/4 puodelio konservuotų juodųjų pupelių (nuplaunamų ir nusausintų) ir 1 uncija sumažinto riebumo Čederio sūrio.
2. Ant viršaus užpilkite 2 šaukštus salsos arba pagal skonį.

Vištienos ir bulvių košė su keptais kiaušiniais

Išmesk! Šiems sotiems, bet sveikiems kiaušinių pusryčiams bus sunaudota likusi vakaro vakarienės vištiena.

Ingridientai

• 2 šaukštai ypač tyro alyvuogių aliejaus
• 2 smulkūs svogūnai, smulkiai pjaustyti
• 1/4 šaukštelio džiovintų rozmarinų
• 2 vidutinės bulvės, nuluptos ir supjaustytos mažais kubeliais
• 1/3 puodelio vandens
• 1 puodelis supjaustytų vištienos gabalėlių
• 1 valgomasis šaukštas nesūdyto sviesto
• 4 kiaušiniai
• 1/2 šaukštelio druskos
• 1/2 šaukštelio maltų pipirų

Instrukcijos

1. Didelėje keptuvėje ant vidutinės-stiprios ugnies įkaitinkite 1 šaukštą aliejaus.
2. Kepkite svogūnus, kol suminkštės, apie 5 minutes. Įpilkite rozmarino ir virkite dar 1 minutę.
3. Įpilkite bulvių ir 1/3 puodelio vandens; sumažinkite ugnį iki minimumo ir virkite, uždengę, kol suminkštės, apie 10 minučių.
4. Į keptuvę įpilkite likusio 1 šaukšto aliejaus, vištienos ir 1/4 šaukštelio druskos ir pipirų. Virkite, tik retkarčiais pavartydami, kad maiša gražiai paruduotų, kol labai tamsiai auksinė, maždaug 10 minučių. Perkelkite į lėkštę.
5. Keptuvėje įkaitinkite sviestą.
6. Įmuškite kiaušinius į keptuvę ir pagardinkite likusia druska bei pipirais. Mentele švelniai suformuokite ir pakelkite kiaušinio kraštus.
7. Kepkite, kol kraštai paruduos ir kiaušinių centrai švelniai sustings, apie 5 minutes. Patiekite ant maišos.

1 minutės kiaušiniai

Greičiausias būdas lengvai paruošti sveikus kiaušinių pusryčius yra mikrobangų krosnelė. (Jei maitinate minią, iš karto iškepkite keliolika kietai virtų kiaušinių naudodami šį bandelių kepimo įtaisą.)

Ingridientai

• 1 kiaušinis
• pienas (arba pieno alternatyva)
• žolelių ir prieskonių, pagal skonį

Instrukcijos

1. Žalų kiaušinį suplakite su pienu, supilkite į mikrobangų krosnelėje saugų puodelį ir kaitinkite 60 sekundžių.
2. Jei norite, pagardinkite žolelėmis ar prieskoniais.

Virti kiaušiniai

Puikiai iškeptas kiaušinis yra skanus garnyras ant viso grūdo skrebučio skiltelės-ant viršaus uždėtas avokadas. Ir kadangi jis virtas vandenyje, brakonieriavimas yra labai sveikas kiaušinių pusryčių pasirinkimas. Būtinai naudokite šviežią kiaušinį, nes švieži kiaušiniai geriau išlaiko savo formą. (Sumaišykite savo valgymą su šiais kiaušinių neturinčiais, daug baltymų turinčiais pusryčių receptais.)

Ingridientai

• 1 kiaušinis
• 1 šaukštas acto

Instrukcijos

1. Į lėkštę įmuškite kiaušinį. Užvirinkite vidutinį puodą vandens; sumažinkite šilumą iki žemos. Įpilkite šaukštą acto, tada išmaišykite vandenį, kad susidarytų sūkurys.
2. Supilkite kiaušinį į sūkurio centrą ir virkite tris minutes arba tol, kol trynys pasieks norimą pasirengimą.

Huevos Rancheros

Šie sveiki kiaušinių pusryčiai suteikia šilumos. Jei jums labiau patinka švelni pipirų pusė, pašalinkite iš jalapeno sėklas ir šonkaulius. (Kitas unikalus kiaušinių variantas: Yeralma Yumurta, populiarus persų gatvės maistas.)

Ingridientai

• Nelipnus purškalas
• 2 šaukštai rapsų aliejaus, padalintas
• 1 puodelis kapotų svogūnų
• 2 česnako skiltelės, maltos
• 1 jalapeno pipiras, maltas
• 1 žalia paprika, supjaustyta kubeliais
• 1 14,5 uncijos skardinės pomidorų
• 2 arbatiniai šaukšteliai raudonojo vyno acto
• 1 15 uncijų gali būti raudonos pupelės, nusausintos ir nuplaunamos
• 1/2 šaukštelio maltų kmynų
• 4 dideli kiaušiniai
• 1/4 šaukštelio druskos
• 4 kukurūzų tortilijos
• 1/2 puodelio susmulkinto čederio sūrio

Instrukcijos

1. Pašildykite broilerį. Uždenkite kepimo skardą nelipniu purškikliu.
2. Įkaitinkite 1 valgomąjį šaukštą aliejaus didelėje nepridegančioje keptuvėje ant vidutinės-stiprios ugnies; įpilkite svogūnų, česnako, jalapeno ir aitriosios paprikos; virkite 5 minutes. Įpilkite pomidorų, acto, pupelių ir kmynų; virkite, retkarčiais pamaišydami, 5–6 minutes.
3. Nelipnioje keptuvėje išplakite kiaušinius su 1 šaukštu vandens ir druska.
4. Dėkite tortilijas ant kepimo skardos, iš abiejų pusių patepkite likusiu aliejumi ir padėkite po broileriu, kol lengvai paruduos.
5. Išimkite iš orkaitės ir apverskite. Ant viršaus uždėkite pomidorų mišinį ir kiaušinius; pabarstykite sūriu.
6. Padėkite po broileriu, kol sūris išsilydys; tarnauti iš karto.

Garinti kiaušiniai

Jei ieškote mažai kalorijų turinčių, sveikų kiaušinių pusryčių idėjos (ir daug lengviau išvalyti, nei nugramdžius džiovintą trynį nuo keptuvės), virti kiaušinius yra labai paprasta. Be to, rezultatai yra itin šilkiniai.

Ingridientai

• 2–3 kiaušiniai
• 1 puodelis mažai natrio turinčio vištienos sultinio (nebūtina)

Instrukcijos

1. Užpildykite garintuvo puodą su garintuvo priedu vandeniu. Užvirinkite.
2. Kol vanduo verda, išplakite kiaušinius kartu su vandeniu arba vištienos sultiniu, kuriame mažai natrio. Įpilkite mišinio į didelį dubenį arba atskirus puodelius. Sumažinkite ugnį iki silpnos ugnies ir padėkite dubenį ar puodelius ant garintuvo. Uždenkite ir virkite 12 minučių arba kol kiaušiniai pasieks norimą pasirengimą.

Saulėta pusė į viršų

Skanus saulėtas šoninis kiaušinis iškeps vos kelias minutes. Kol tai darote, supjaustykite keletą bulvių ir daržovių, kad įmestumėte į keptuvę, ir suplakite „wok“ keptuvę, kad pridėtumėte prie baltymų supakuotų sveikų kiaušinių pusryčių.

Ingridientai

• 1-5 kiaušiniai
• Nelipnus kepimo purškiklis arba aliejaus purslai

Instrukcijos

1. Purškite keptuvę nelipniu purškikliu arba įpilkite aliejaus.
2. Įkaitinkite keptuvę ant vidutinės ugnies, įmuškite kiaušinį ir virkite, kol baltymai sustings, maždaug 3 minutes.

Frittata itališka

Pasirinkite savo nuotykius su šiais sveikais kiaušinių pusryčiais. Pasirinkite sveikus kiaušinius arba tik baltymus. Tada, kad kepdami jie būtų labai kreminiai, įmaišykite graikiško jogurto arba kreminio sūrio.

Ingridientai

• 1 1/2 puodelio kiaušinių baltymų (arba 6 sveiki kiaušiniai, čia daugiau apie tuos trynius)
• 1/4 puodelio grietinėlės sūrio, suminkštinto (arba paprasto graikiško jogurto)
• 1 puodelis smulkiai pjaustytų saulėje džiovintų pomidorų
• 4 lapeliai šviežio baziliko, smulkiai pjaustytų
• 4 riekelės viso grūdo duonos, skrudintos
• Druska ir malti juodieji pipirai pagal skonį
• Kepimo aliejaus purškiklis

Instrukcijos

1. Suplakite kiaušinius, kreminį sūrį (arba jogurtą), druską ir pipirus.
2. Purškite nelipnią keptuvę virimo purškikliu ir įkaitinkite keptuvę. Įpilkite kiaušinių baltymų mišinio ir virkite, kol pradės stingti.
3. Nedelsdami suberkite saulėje džiovintus pomidorus ir baziliko lapelius. Uždenkite ir virkite apie 2 minutes arba kol kiaušiniai visiškai sustings.
4. Patiekimas: Padėkite frittatą ant pjaustymo lentos ir supjaustykite į keturias dalis. Ant kiekvienos lėkštės patiekite du skilteles ir dvi skilteles. Papuoškite pipirais ir papildomu šviežiu baziliku.

Supjaustytas kiaušinių ir pomidorų sumuštinis su Pesto majonezu

Sveikus pusryčius iš kiaušinių galite suvalgyti prie savo stalo, sudėti šio sumuštinio ingredientus atskirai ir surinkti juos atvykę į biurą.

Ingridientai

• 1 valgomasis šaukštas majonezo
• 1 1/2 arbatinio šaukštelio baziliko pesto
• 2 riekelės viso grūdo duonos
• 1 kietai virtas kiaušinis, plonai supjaustytas
• 1 nedidelis pomidoras, nuluptas ir plonais griežinėliais
• Košerinė arba stambi druska ir šviežiai malti juodieji pipirai

Instrukcijos

1. Mažame dubenyje sumaišykite majonezą ir pesto. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.
2. Tepkite mišinį ant 1 riekelės duonos; uždenkite kiaušiniu, pomidoru ir likusia duona.

Kiaušinių sumuštinis

BLT yra gerai, bet žinote, kas dar geriau? A BET (šoninė, kiaušinis, pomidoras). Praleiskite važiavimą ir išbandykite šiuos naminius sveikus kiaušinių pusryčius. (Susijęs: 11 daugiau sveikų pusryčių sumuštinių receptų)

Ingridientai

• 2 juostelės kalakutienos šoninės (arba augalinės šoninės)
• 1 1/4 puodelio kiaušinių baltymų (arba 6 sveiki kiaušiniai)
• 4 riekelės viso grūdo duonos, skrudintos
• 1/2 puodelio susmulkinto čederio sūrio
• 1 1/4 puodelio kubeliais pjaustytų slyvinių pomidorų iš sėklų
• Druska ir malti juodieji pipirai pagal skonį
• Kepimo aliejaus purškiklis

Instrukcijos

1. Mikrobangų krosnelėje lašinių juosteles 3 minutes arba kol apskrus. Atidėti.
2. Išplakite kiaušinių baltymus, druską ir pipirus. Nelipnią keptuvę padenkite kepimo purkštuvu ir įkaitinkite keptuvę. Įpilkite kiaušinių baltymų mišinį. Virkite ir maišykite apie 1 1/2 minutės arba kol kiaušinių baltymai sustings.
3. Patiekimas: šaukšteliu kiaušinius supilkite į skrebučius. Ant viršaus uždėkite sūrio, kalakutienos šoninės ir supjaustytų pomidorų.

Kiaušinių baltų keksiukų lydinys

Mes visi apie tą trynį, bet jei norite maksimaliai padidinti baltymų kiekį sveikuose kiaušinių pusryčiuose, išbandykite tokį baltą variantą kaip šis sumuštinis.

Ingridientai

• 3 kiaušinių baltymai
• Viso grūdo angliška bandelė
• 1/2 puodelio špinatų
• 1 skiltelė čederio sūrio
• 1 griežinėlis pomidoro

Instrukcijos

1. Išplakti 3 kiaušinių baltymus.
2. Pusę viso grūdo angliškos bandelės uždenkite 1/2 puodelio špinatų, o kitą pusę – 1 riekele čederio sūrio; skrudinkite, kol sūris ištirps.
3. Įmuškite kiaušinius ir 1 griežinėlį pomidoro.

Apžvalga skirta