20 bendrų priežasčių, kodėl jūs neprarandate svorio

Turinys

• 1. Gal tu pralaimi pats to nesuprasdamas
• 2. Jūs nesekate, ką valgote
• 3. Jūs nevalgote pakankamai baltymų
• 4. Jūs valgote per daug kalorijų
• 5. Jūs nevalgote viso maisto
• 6. Jūs nekeliate svorio
• 7. Jūs valgote daug (net ir sveiką maistą)
• 8. Jūs nedarote kardio
• 9. Jūs vis dar geriate cukrų
• 10. Tu nemiegi gerai
• 11. Jūs nesumažinsite angliavandenių kiekio
• 12. Jūs valgote per dažnai
• 13. Jūs negeriate vandens
• 14. Jūs vartojate per daug alkoholio
• 15. Jūs nevalgote protingai
• 16. Turite sveikatos būklę, dėl kurios viskas tampa sunkiau
• 17. Jūs esate priklausomas nuo greito maisto
• 18. Jūs per ilgai badavote
• 19. Jūsų lūkesčiai nerealūs
• 20. Jūs per daug susitelkėte į dietas
• Esmė

Kai numetate svorio, jūsų kūnas kovoja.

Iš pradžių gali atsikratyti gana daug svorio, be didelių pastangų. Tačiau svorio kritimas po kurio laiko gali sulėtėti arba visai sustoti.

Šiame straipsnyje pateikiama 20 dažniausiai pasitaikančių priežasčių, kodėl jūs neprarandate svorio.

Jame taip pat pateikiami praktiški patarimai, kaip prasibrauti pro plynaukštę ir vėl judėti.

1. Gal tu pralaimi pats to nesuprasdamas

Jei manote, kad patiriate svorio metimo plokščiakalnį, dar neturėtumėte jaudintis.

Nepaprastai įprasta, kad svarstyklės nejudėjo kelias dienas (ar savaites) vienu metu. Tai nereiškia, kad jūs neprarandate riebalų.

Kūno svoris linkęs svyruoti keliais kilogramais.Tai priklauso nuo jūsų vartojamo maisto, o hormonai taip pat gali turėti didelę įtaką jūsų organizmo vandens sulaikymui (ypač moterims).

Taip pat galima priaugti raumenų tuo pačiu metu, kai netenkate riebalų. Tai ypač būdinga, jei neseniai pradėjote sportuoti.

Tai yra geras dalykas, nes tai, ko iš tikrųjų norite numesti, yra kūno riebalai, o ne tik svoris.

Norint įvertinti pažangą, verta naudoti ne skalę, o ką nors kita. Pavyzdžiui, kartą per mėnesį išmatuokite juosmens apimtį ir kūno riebalų procentą.

Be to, labai gerai gali pasakyti, kaip gerai tinka jūsų drabužiai ir kaip atrodote veidrodyje.

Jei jūsų svoris toje pačioje vietoje nebuvo įstrigęs ilgiau nei 1–2 savaites, jums tikriausiai nereikia nieko jaudintis.

Santrauka Svorio metimo plynaukštę galima paaiškinti raumenimis
padidėjimas, nesuvirškintas maistas ir kūno vandens svyravimai. Jei skalė nėra
judėti, jūs vis dar galite prarasti riebalus.

2. Jūs nesekate, ką valgote

Sąmoningumas yra nepaprastai svarbus, jei bandote sulieknėti. Daugelis žmonių nežino, kiek jie iš tikrųjų valgo.

Tyrimai rodo, kad dietos stebėjimas padeda numesti svorio. Žmonės, kurie naudojasi maisto dienoraščiais ar fotografuoja savo patiekalus, nuolat lieknėja daugiau nei žmonės, kurie to nedaro (1,).

Santrauka
Maisto dienoraščio laikymas gali būti naudingas, kai bandote numesti svorio.

3. Jūs nevalgote pakankamai baltymų

Baltymai yra vienintelė svarbiausia maistinė medžiaga lieknėjimui.

Valgant baltymus 25–30% kalorijų, medžiagų apykaita gali padidėti 80–100 kalorijų per dieną ir automatiškai suvalgyti keliais šimtais mažiau kalorijų per dieną. Tai taip pat gali smarkiai sumažinti potraukį ir užkandžių norą (,,,,).

Tai iš dalies sąlygoja baltymų poveikis apetitą reguliuojantiems hormonams, tokiems kaip grelinas ir kiti (,).

Jei valgote pusryčius, nepamirškite pasisemti baltymų. Tyrimai rodo, kad tie, kurie valgo daug baltymų turinčius pusryčius, yra mažiau alkani ir mažiau trokšta visą dieną ().

Didelis baltymų kiekis taip pat padeda išvengti medžiagų apykaitos sulėtėjimo - dažno svorio metimo šalutinio poveikio. Be to, tai padeda išvengti svorio atgaivinimo (,,).

Santrauka Žemas
baltymų suvartojimas gali pristabdyti svorio metimą. Būtinai
valgykite daug baltymų turinčio maisto.

4. Jūs valgote per daug kalorijų

Daugybė žmonių, turinčių problemų metant svorį, tiesiog valgo per daug kalorijų.

Galite manyti, kad tai netaikoma jums, tačiau nepamirškite, kad tyrimai nuolat rodo, kad žmonės linkę nuvertinti suvartojamų kalorijų kiekį reikšminga suma (,,).

Jei svoris nemažėja, turėtumėte pabandyti pasverti maistą ir kurį laiką stebėti kalorijas.

Štai keletas naudingų šaltinių:

• Kalorijų skaičiuoklė - naudokite šį įrankį, kad suprastumėte
  kiek kalorijų suvalgyti.
• Kalorijų skaitikliai - tai penkių nemokamų sąrašas
  svetainių ir programų, kurios gali padėti sekti kalorijas ir maistines medžiagas
  suvartojimas.

Stebėjimas taip pat svarbus, jei bandote pasiekti tam tikrą maistinių medžiagų tikslą, pavyzdžiui, gauti 30% kalorijų iš baltymų. To pasiekti neįmanoma, jei tinkamai nesekiate dalykų.

Paprastai nebūtina skaičiuoti kalorijų ir visko pasverti visą likusį gyvenimą. Verčiau išbandykite šias technikas keletą dienų kas kelis mėnesius, kad pajustumėte, kiek valgote.

Santrauka Jei
atrodo, kad jūsų svorio kritimas sustojo, gali būti, kad taip ir esate
valgo per daug. Žmonės dažnai pervertina suvartojamų kalorijų kiekį.

5. Jūs nevalgote viso maisto

Maisto kokybė yra tokia pat svarbi kaip ir kiekis.

Valgydami sveiką maistą galite pagerinti savijautą ir reguliuoti apetitą. Šie maisto produktai paprastai būna sotesni nei perdirbti.

Turėkite omenyje, kad daugelis perdirbtų maisto produktų, pažymėtų kaip „sveiki maisto produktai“, iš tikrųjų nėra sveiki. Laikykitės visaverčio, ​​vieno ingrediento maisto, kiek įmanoma.

Santrauka Padarykite
savo mitybą pagrįskite visaverčiu maistu. Valgyti per daug perdirbto maisto galėtų
sugadinti svorio metimo sėkmę.

6. Jūs nekeliate svorio

Vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti numesdami svorį, yra atlikti tam tikrą pasipriešinimo treniruotę, pavyzdžiui, kilnoti svorius.

Tai gali padėti išlaikyti raumenų masę, kuri dažnai deginama kartu su kūno riebalais, jei nesportuojate ().

Svorių kilnojimas taip pat gali padėti išvengti medžiagų apykaitos sulėtėjimo ir užtikrinti, kad jūsų kūnas išliktų tonizuotas ir raumeningas ().

Santrauka
Jėgos treniruotės yra efektyvus būdas numesti riebalus. Tai apsaugo nuo nuostolių
raumenų masė dažnai siejama su svorio kritimu ir padeda išlaikyti ilgalaikius riebalus
nuostoliai.

7. Jūs valgote daug (net ir sveiką maistą)

Besaikis valgymas yra įprastas dietos šalutinis poveikis. Tai reiškia, kad greitai reikia valgyti didelius maisto kiekius, dažnai daug daugiau nei reikia jūsų kūnui.

Tai yra reikšminga problema daugeliui besilaikančių dietos. Vieni jų vartoja nesveiką maistą, kiti - gana sveikus maisto produktus, įskaitant riešutus, riešutų sviestą, juodąjį šokoladą, sūrį ir kt.

Net jei kažkas yra sveika, vis tiek skaičiuojamos jo kalorijos. Priklausomai nuo apimties, vienas persivalgymas dažnai gali sugadinti visos savaitės dietą.

Santrauka Jei tu
dažnai vartoja maistą, tai gali paaiškinti, kodėl jūsų skalė neatrodo judanti.

8. Jūs nedarote kardio

Širdies ir kraujagyslių mankšta, dar vadinama kardio ar aerobine mankšta, yra bet koks pratimas, kuris padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį. Tai apima bėgiojimą, važiavimą dviračiu ir plaukimą.

Tai yra vienas iš efektyviausių būdų pagerinti savo sveikatą. Jis taip pat labai efektyviai degina pilvo riebalus - kenksmingus „visceralinius“ riebalus, kurie kaupiasi aplink jūsų organus ir sukelia ligas (,).

Santrauka Padarykite
būtinai reguliariai atlikite kardio treniruotes. Tai padeda deginti riebalus, ypač aplink jūsų
viduryje. Treniruočių trūkumas gali būti viena iš priežasčių, lemiančių svorio metimą.

9. Jūs vis dar geriate cukrų

Saldūs gėrimai yra labiausiai penimi maisto produktai. Jūsų smegenys nekompensuoja juose esančių kalorijų verčiant valgyti mažiau kitų maisto produktų (,).

Tai pasakytina ne tik apie saldžius gėrimus, pavyzdžiui, koksą ir „Pepsi“, bet ir „sveikesnius“ gėrimus, tokius kaip „Vitaminwater“, kurie taip pat yra pakrauti cukraus.

Net vaisių sultys yra problemiškos ir jų negalima vartoti dideliais kiekiais. Vienoje stiklinėje gali būti panašus cukraus kiekis, kaip keliuose vientisų vaisių gabalėliuose.

Santrauka
Vengti visų saldžių gėrimų yra puiki svorio metimo strategija. Jie dažnai
sudaro didelę dalį žmonių suvartojamų kalorijų.

10. Tu nemiegi gerai

Geras miegas yra vienas iš svarbiausių jūsų fizinės ir psichinės sveikatos bei svorio veiksnių.

Tyrimai rodo, kad prastas miegas yra vienas iš didžiausių nutukimo rizikos veiksnių. Suaugusiesiems ir prastai miegantiems vaikams nutukimo rizika yra atitinkamai 55% ir 89% ().

Santrauka Trūksta
kokybiškas miegas yra didelis nutukimo rizikos veiksnys. Tai taip pat gali trukdyti jūsų
svorio metimo pažanga.

11. Jūs nesumažinsite angliavandenių kiekio

Jei turite numesti daug svorio ir (arba) medžiagų apykaitos problemų, tokių kaip 2 tipo cukrinis diabetas ar priešdiabetas, galite apsvarstyti dietą, kurioje būtų mažai angliavandenių.

Trumpalaikių tyrimų metu įrodyta, kad tokio tipo dietos svorio netekimas 2-3 kartus viršija įprastą „neriebų“ dietą, kuri yra dažnai rekomenduojama (24,).

Dietos, turinčios mažai angliavandenių, taip pat gali pagerinti daugelį medžiagų apykaitos žymenų, tokių kaip trigliceridai, „geras“ DTL cholesterolis ir cukraus kiekis kraujyje, tik keli (,,,).

Santrauka Jei tu
negalite numesti svorio, apsvarstykite galimybę išbandyti mažai angliavandenių turinčią dietą. Daugelis tyrimų rodo
kad mažai angliavandenių turinti dieta gali būti veiksminga svorio metimo strategija.

12. Jūs valgote per dažnai

Tai mitas, kad kiekvienas turėtų kiekvieną dieną valgyti daug mažų patiekalų, kad padidintų medžiagų apykaitą ir numestų svorio.

Tyrimai iš tikrųjų rodo, kad valgio dažnis mažai arba visai neveikia riebalų deginimo ar svorio metimo (,).

Taip pat juokingai nepatogu visą dieną ruošti ir valgyti maistą, nes tai labai apsunkina sveiką mitybą.

Kita vertus, vienas veiksmingas svorio metimo metodas, vadinamas periodiniu badavimu, apima sąmoningą ilgesnį laiką (15–24 valandų ar ilgesnį laiką) nevalgymą.

Santrauka Valgymas
per dažnai gali būti suvartojama per daug kalorijų, o tai gali sumažinti jūsų svorį
pastangų.

13. Jūs negeriate vandens

Geriantis vanduo gali būti naudingas svorio metimui.

Vieno 12 savaičių svorio metimo tyrimo metu žmonės, išgėrę pusę litro (17 uncijų) vandens 30 minučių prieš valgį, prarado 44% daugiau svorio nei tie, kurie to nepadarė ().

Taip pat įrodyta, kad geriant vandenį per 1,5 valandos padidėja 24–30% sudegintų kalorijų skaičius (,).

Santrauka Siekiant sumažinti
suvartojamų kalorijų, prieš valgį išgerkite stiklinę vandens. Geriamojo vandens gali
taip pat padidinkite kalorijų skaičių
deginti.

14. Jūs vartojate per daug alkoholio

Jei mėgstate alkoholį, bet norite mesti svorį, gali būti geriausia likti prie stiprių gėrimų (pvz., Degtinės), sumaišytų su kalorijų neturinčiu gėrimu. Alus, vynas ir saldūs alkoholiniai gėrimai yra labai kaloringi.

Taip pat nepamirškite, kad pats alkoholis turi apie 7 kalorijas viename grame, o tai yra daug.

Tai sakant, alkoholio ir svorio tyrimai rodo nevienodus rezultatus. Panašu, kad saikingas gėrimas yra gerai, o stiprus gėrimas yra susijęs su svorio padidėjimu ().

Santrauka
Alkoholiniai gėrimai paprastai turi daug kalorijų. Jei nusprendei gerti
alkoholis, alkoholiniai gėrimai, sumaišyti su nekaloringais gėrimais, yra bene geriausi
dietos.

15. Jūs nevalgote protingai

Sąmoningo valgymo vadinama technika gali būti viena galingiausių svorio metimo priemonių pasaulyje.

Tai reiškia, kad reikia sulėtinti greitį, valgyti nesiblaškant, ragauti ir mėgautis kiekvienu kąsniu, tuo pačiu klausantis natūralių signalų, kurie praneša jūsų smegenims, kai jūsų kūnas turi pakankamai.

Daugybė tyrimų parodė, kad dėmesingas valgymas gali labai sumažinti svorį ir sumažinti besaikio valgymo dažnumą (,,,).

Štai keletas patarimų, kaip valgyti sąmoningiau:

1. Valgykite be jokių trukdžių, atsisėskite prie stalo tiesiog
   tavo maistas.
2. Valgykite lėtai ir kruopščiai sukramtykite. Stenkitės žinoti spalvas,
   kvapai, skoniai ir tekstūros.
3. Kai jaučiatės sotūs, išgerkite vandens ir nustokite valgyti.

Santrauka Visada
valgykite sąmoningai, kai bandote numesti svorio. Nesąmoningas valgymas yra vienas pagrindinių
priežasčių, dėl kurių žmonės stengiasi numesti svorio.

16. Turite sveikatos būklę, dėl kurios viskas tampa sunkiau

Yra keletas sveikatos sutrikimų, dėl kurių svoris gali padidėti ir numesti svorį daug sunkiau.

Tai hipotirozė, policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS) ir miego apnėja.

Tam tikri vaistai taip pat gali apsunkinti svorio netekimą ar net sukelti svorio padidėjimą.

Jei manote, kad kuri nors iš šių aplinkybių jums tinka, pasitarkite su savo gydytoju apie savo galimybes.

Santrauka
Medicininės būklės, tokios kaip hipotirozė, miego apnėja ir PCOS, gali trukdyti
savo svorio metimo pastangas.

17. Jūs esate priklausomas nuo greito maisto

2014 m. Atlikto tyrimo duomenimis, apie 19,9% žmonių Šiaurės Amerikoje ir Europoje atitinka priklausomybės nuo maisto kriterijus ().

Žmonės, turintys šią problemą, nepageidaujamą maistą vartoja panašiai kaip narkotikus vartojantys narkomanai ().

Jei esate priklausomas nuo nepageidaujamo maisto, tada paprasčiausiai valgyti mažiau ar pakeisti mitybą gali atrodyti visiškai neįmanoma. Štai kaip gauti pagalbos.

Santrauka Jei tu
turite stiprią maisto troškimą ar priklausomybę nuo maisto, svorio netekimas gali būti labai sunkus.
Apsvarstykite galimybę kreiptis į specialistus.

18. Jūs per ilgai badavote

Gali būti, kad nėra gera mintis „ilgai laikytis dietos“.

Jei daugelį metų metėte svorį ir pataikėte į plynaukštę, tuomet galbūt jums tereikia padaryti pertrauką.

Padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį keliais šimtais kalorijų per dieną, daugiau miegokite ir pakelkite svorį, kad sustiprėtumėte ir priaugtumėte šiek tiek raumenų.

Siekite išlaikyti kūno riebalų lygį 1-2 mėnesius, kol vėl pradėsite mesti svorį.

Santrauka Jei tu
pasiekėte svorio metimo plynaukštę, galbūt jūs taip pat laikėtės dietos
ilgai. Galbūt laikas padaryti pertrauką.

19. Jūsų lūkesčiai nerealūs

Svorio metimas paprastai yra lėtas procesas. Daugelis žmonių praranda kantrybę, kol nepasiekia galutinio tikslo.

Nors iš pradžių dažnai galima greitai numesti svorį, labai nedaug žmonių gali ir toliau mesti svorį daugiau nei 1–2 svarais per savaitę.

Kita didelė problema yra ta, kad daugelis žmonių nerealiai tikisi, ko galima pasiekti sveika mityba ir mankšta.

Tiesa ta, kad ne visi gali atrodyti kaip fitneso modeliai ar kultūristai. Nuotraukos, kurias matote žurnaluose ir kitose vietose, dažnai yra patobulintos.

Jei jau numetėte šiek tiek svorio ir jaučiatės gerai, tačiau skalė, atrodo, nenori toliau judėti, tuomet galbūt turėtumėte pradėti dirbti priimdami savo kūną tokį, koks jis yra.

Tam tikru momentu jūsų svoris pasieks sveiką nustatytą tašką, kai jūsų kūnas jaučiasi patogiai. Bandymas peržengti tai gali būti nevertas pastangų ir netgi gali būti neįmanomas.

Santrauka
Žmonių lūkesčiai kartais yra nerealūs, kai kalbama apie svorio metimą.
Atminkite, kad svorio metimas reikalauja laiko ir ne visi gali atrodyti kaip
fitneso modelis.

20. Jūs per daug susitelkėte į dietas

Dietos ilgainiui beveik niekada neveikia. Jei kas, tyrimai iš tikrųjų rodo, kad dietą vartojantys žmonės laikui bėgant priauga daugiau svorio ().

Užuot priartėję prie svorio metimo laikydamiesi dietos, nustatykite savo pagrindinį tikslą tapti laimingesniu, sveikesniu ir tinkamesniu žmogumi.

Susitelkite į kūno maitinimą, o ne jo atėmimą ir leiskite svorio metimui sekti kaip natūraliam šalutiniam poveikiui.

Santrauka
Dietos laikymasis nėra ilgalaikis sprendimas. Jei norite sulieknėti ir jo išlaikyti
ilgalaikėje perspektyvoje sutelkti dėmesį į sveikesnio gyvenimo būdo įpročius.

Esmė

Svorio metimas ne visada yra lengvas ir daugybė veiksnių gali jį sustabdyti.

Svarbiausiu atveju svorio netekimas įvyksta tada, kai suvartojamų kalorijų kiekis yra lygus ar didesnis už kalorijų kiekį.

Išbandykite strategijas, pradedant protingu valgymu, baigiant maisto dienoraščiu, nuo daugiau baltymų valgymo iki jėgos pratimų atlikimo.

Galų gale, norint pakeisti savo svorį ir gyvenimo būdą, reikia atsidavimo, savidisciplinos, atkaklumo ir atsparumo.