20 efektyvių patarimų, kaip numesti pilvo riebalus (paremta mokslo)

Turinys

• 1. Valgykite daug tirpaus pluošto
• 2. Venkite maisto, kuriame yra trans-riebalų
• 3. Nevartokite per daug alkoholio
• 4. Valgykite daug baltymų turinčią dietą
• 5. Sumažinkite streso lygį
• 6. Nevalgykite daug saldaus maisto
• 7. Atlikite aerobinius pratimus (kardio)
• 8. Sumažinkite angliavandenių kiekį, ypač rafinuotų angliavandenių kiekį
• 9. Kai kuriuos kepimo riebalus pakeiskite kokosų aliejumi
• 10. Atlikite pasipriešinimo treniruotes (pakelkite svorius)
• 11. Venkite cukrumi saldintų gėrimų
• 12. Gausite ramų miegą
• 13. Stebėkite maisto suvartojimą ir mankštą
• 14. Kas savaitę valgykite riebią žuvį
• 15. Nustokite gerti vaisių sultis
• 16. Į savo dietą įpilkite obuolių sidro acto
• 17. Valgykite probiotinius maisto produktus arba vartokite probiotikų priedą
• 18. Išbandykite protarpinį badavimą
• 19. Gerkite žaliąją arbatą
• 20. Pakeiskite savo gyvenimo būdą ir derinkite skirtingus metodus
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Pilvo riebalai yra daugiau nei nemalonumai, dėl kurių jūsų drabužiai jaučiasi aptempti.

Tai labai kenksminga.

Šio tipo riebalai, vadinami visceraliniais riebalais, yra pagrindinis 2 tipo diabeto, širdies ligų ir kitų ligų rizikos veiksnys (1).

Daugelis sveikatos organizacijų naudoja kūno masės indeksą (KMI), kad klasifikuotų svorį ir numatytų medžiagų apykaitos ligų riziką.

Tačiau tai yra klaidinantis dalykas, nes žmonėms, turintiems riebalų perteklių pilvo srityje, yra didesnė rizika, net jei jie atrodo liekni ().

Nors riebalų netekimas iš šios srities gali būti sunkus, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte pilvo riebalų perteklių.

Pateikiame 20 veiksmingų patarimų, kaip numesti pilvo riebalus, paremtus moksliniais tyrimais.

Aya Brackett fotografija

1. Valgykite daug tirpaus pluošto

Tirpios skaidulos sugeria vandenį ir suformuoja gelį, kuris padeda sulėtinti maistą, kai jis praeina per jūsų virškinimo sistemą.

Tyrimai rodo, kad šio tipo skaidulos skatina svorio mažėjimą, nes padeda jaustis sočiai, todėl natūraliai valgote mažiau. Tai taip pat gali sumažinti kalorijų, kurias jūsų kūnas absorbuoja iš maisto, skaičių (,,).

Be to, tirpios skaidulos gali padėti kovoti su pilvo riebalais.

Stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 1100 suaugusiųjų, parodė, kad kas 10 gramų padidinus tirpių skaidulų kiekį, pilvo riebalų prieaugis per 5 metus sumažėjo 3,7% (

Stenkitės kiekvieną dieną vartoti daug skaidulų turinčio maisto. Puikūs tirpaus pluošto šaltiniai yra:

• linų sėklos
• širataki makaronai
• Briuselio kopūstai
• avokadai
• ankštiniai
• gervuogių

Tirpios skaidulos gali padėti numesti svorį, padidindamos sotumą ir sumažindamos kalorijų pasisavinimą. Į svorio metimo dietą stenkitės įtraukti daug daug skaidulų turinčio maisto.

2. Venkite maisto, kuriame yra trans-riebalų

Transriebalai susidaro pumpuojant vandenilį į nesočius riebalus, pavyzdžiui, sojų aliejų.

Jų yra kai kuriuose margarinuose ir užtepose, taip pat dažnai dedama į supakuotus maisto produktus, tačiau daugelis maisto gamintojų nustojo juos naudoti.

Šie riebalai stebėjimo ir gyvūnų tyrimų metu buvo siejami su uždegimu, širdies ligomis, atsparumu insulinui ir pilvo riebalų padidėjimu (,,).

6 metus trukęs tyrimas parodė, kad beždžionės, kurios valgė daug riebalų neturinčių riebalų, padidino 33% daugiau pilvo riebalų nei tos, kurios vartoja dietą, kurioje yra daug mononesočiųjų riebalų ().

Norėdami padėti sumažinti pilvo riebalus ir apsaugoti savo sveikatą, atidžiai perskaitykite ingredientų etiketes ir laikykitės atokiau nuo produktų, kuriuose yra trans-riebalų. Jie dažnai nurodomi kaip iš dalies hidrinti riebalai.

Kai kuriuose tyrimuose didelis transriebalų suvartojimas buvo susijęs su padidėjusiu pilvo riebalų padidėjimu. Nepriklausomai nuo to, ar jūs bandote mesti svorį, riboti transriebalų kiekį yra gera idėja.

3. Nevartokite per daug alkoholio

Alkoholis gali turėti naudos sveikatai nedideliais kiekiais, tačiau jis yra labai žalingas, jei geriate per daug.

Tyrimai rodo, kad per didelis alkoholio kiekis taip pat gali priaugti pilvo riebalų.

Stebėjimo tyrimai sieja gausų alkoholio vartojimą su žymiai padidėjusia rizika susirgti centriniu nutukimu, tai yra riebalų pertekliumi aplink juosmenį (,).

Sumažėjęs alkoholio vartojimas gali padėti sumažinti juosmens dydį. Nereikia jo visiškai atsisakyti, tačiau apriboti per vieną dieną išgeriamo kiekio gali būti naudinga.

Viename alkoholio vartojimo tyrime dalyvavo daugiau nei 2000 žmonių.

Rezultatai parodė, kad tie, kurie kasdien vartojo alkoholį, bet vidutiniškai vartojo mažiau nei vieną gėrimą per dieną, turėjo mažiau pilvo riebalų nei tie, kurie gėrė rečiau, bet vartojo daugiau alkoholio tomis dienomis, kai gėrė ().

Pernelyg didelis alkoholio vartojimas buvo susijęs su padidėjusiais pilvo riebalais. Jei jums reikia sumažinti juosmens liniją, apsvarstykite galimybę saikingai vartoti alkoholį ar visiškai susilaikyti.

4. Valgykite daug baltymų turinčią dietą

Baltymai yra nepaprastai svarbi maistinė medžiaga svorio reguliavimui.

Didelis baltymų kiekis padidina sotumo hormono PYY išsiskyrimą, kuris mažina apetitą ir skatina sotumą.

Baltymai taip pat padidina jūsų medžiagų apykaitą ir padeda išlaikyti raumenų masę svorio metimo metu (,,).

Daugelis stebėjimo tyrimų rodo, kad žmonės, valgantys daugiau baltymų, paprastai turi mažiau pilvo riebalų nei tie, kurie valgo mažesnę baltymų dietą (,,).

Kiekvieno valgio metu būtinai įtraukite gerą baltymų šaltinį, pavyzdžiui:

• mėsa
• žuvis
• kiaušiniai
• pieninė
• išrūgų baltymai
• pupelės

Daug baltymų turintys maisto produktai, tokie kaip žuvis, liesa mėsa ir pupelės, yra idealūs, jei bandote atsikratyti papildomų kilogramų ant juosmens.

5. Sumažinkite streso lygį

Stresas gali paskatinti pilvo riebalus paskatinti antinksčius gaminti kortizolį, kuris taip pat žinomas kaip streso hormonas.

Tyrimai rodo, kad didelis kortizolio kiekis padidina apetitą ir skatina pilvo riebalų kaupimąsi (,).

Negana to, moterys, kurios jau turi didelį juosmenį, reaguodamos į stresą linkusios gaminti daugiau kortizolio. Padidėjęs kortizolis dar labiau padidina riebalų padidėjimą viduryje ().

Norėdami padėti sumažinti pilvo riebalus, užsiimkite malonia veikla, malšinančia stresą. Jogos praktika ar meditacija gali būti veiksmingi metodai.

Stresas gali skatinti riebalų padidėjimą aplink juosmenį. Streso sumažinimas turėtų būti vienas iš jūsų prioritetų, jei bandote numesti svorio.

6. Nevalgykite daug saldaus maisto

Cukraus sudėtyje yra fruktozės, kuri, vartojant per daug, buvo susijusi su keliomis lėtinėmis ligomis.

Tai apima širdies ligas, 2 tipo cukrinį diabetą, nutukimą ir riebalų kepenų ligas (,,).

Stebėjimo tyrimai rodo ryšį tarp didelio suvartojamo cukraus ir padidėjusio pilvo riebalų kiekio (,).

Svarbu suvokti, kad ne tik rafinuotas cukrus gali padidinti pilvo riebalus. Net sveikesnius cukrus, pavyzdžiui, tikrą medų, reikėtų vartoti saikingai.

Pernelyg didelis cukraus vartojimas yra pagrindinė daugelio žmonių svorio augimo priežastis. Apribokite saldainių ir perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, kiekį.

7. Atlikite aerobinius pratimus (kardio)

Aerobiniai pratimai (kardio) yra veiksmingas būdas pagerinti jūsų sveikatą ir sudeginti kalorijas.

Tyrimai taip pat rodo, kad tai yra viena iš efektyviausių mankštos formų mažinant pilvo riebalus. Tačiau rezultatai yra nevienodi, ar vidutinio ar didelio intensyvumo mankšta yra naudingesnė (,,).

Bet kokiu atveju jūsų mankštos programos dažnis ir trukmė yra svarbesni už jos intensyvumą.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad moterys po menopauzės netekusios daugiau riebalų iš visų sričių, atlikdamos aerobinius pratimus 300 minučių per savaitę, palyginti su tomis, kurios mankštinosi 150 minučių per savaitę ().

Aerobiniai pratimai yra efektyvus svorio metimo metodas. Tyrimai rodo, kad tai ypač veiksminga liekninant liemenį.

8. Sumažinkite angliavandenių kiekį, ypač rafinuotų angliavandenių kiekį

Sumažinti angliavandenių kiekį gali būti labai naudinga netenkant riebalų, įskaitant pilvo riebalus.

Dietos, kurių metu yra mažiau nei 50 gramų angliavandenių per dieną, sukelia antsvorio, 2 tipo cukrinio diabeto rizikos grupėje esančių moterų ir moterų, sergančių policistinių kiaušidžių sindromu (PCOS), pilvo riebalų nuostolius (,,).

Jums nereikia laikytis griežtos mažai angliavandenių turinčios dietos. Kai kurie tyrimai rodo, kad paprasčiausiai pakeitus rafinuotus angliavandenius neperdirbtais krakmolingais angliavandeniais, gali pagerėti medžiagų apykaitos sveikata ir sumažėti pilvo riebalai (,).

Garsiajame „Framingham“ širdies tyrime žmonėms, vartojantiems nesmulkintus grūdus, pilvo riebalų perteklius buvo 17 proc. Mažesnis nei tų, kurie vartojo daug rafinuotų grūdų turinčias dietas ().

Didelis rafinuotų angliavandenių kiekis yra susijęs su per dideliu pilvo riebalų kiekiu. Apsvarstykite galimybę sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį arba pakeisti rafinuotus angliavandenius dietoje sveikais angliavandenių šaltiniais, tokiais kaip sveiki grūdai, ankštiniai augalai ar daržovės.

9. Kai kuriuos kepimo riebalus pakeiskite kokosų aliejumi

Kokosų aliejus yra vienas sveikiausių riebalų, kuriuos galite valgyti.

Tyrimai rodo, kad vidutinės grandinės riebalai kokosų aliejuje gali pagerinti medžiagų apykaitą ir sumažinti jūsų kaupiamų riebalų kiekį, atsižvelgiant į didelį kalorijų kiekį (,).

Kontroliuojami tyrimai rodo, kad tai taip pat gali sukelti pilvo riebalų praradimą ().

Vieno tyrimo metu nutukę vyrai, kasdien 12 savaičių vartoję kokosų aliejų, neteko vidutiniškai 1,1 colio (2,86 cm) nuo juosmens, tyčia nekeisdami dietos ar mankštindamiesi ().

Tačiau įrodymai apie kokosų aliejaus naudą pilvo riebalų nuostoliams yra silpni ir prieštaringi ().

Be to, nepamirškite, kad kokosų aliejuje yra daug kalorijų. Užuot pridėję papildomų riebalų į savo racioną, kai kuriuos jau valgomus riebalus pakeiskite kokosų aliejumi.

Tyrimai rodo, kad kokosų aliejaus naudojimas vietoj kitų kepimo aliejų gali padėti sumažinti pilvo riebalus.

10. Atlikite pasipriešinimo treniruotes (pakelkite svorius)

Pasipriešinimo treniruotės, taip pat žinomos kaip svorio kilnojimas ar jėgos treniruotės, yra svarbios norint išsaugoti ir priaugti raumenų masę.

Remiantis tyrimais, kuriuose dalyvavo žmonės, sergantys prediabetu, 2 tipo cukriniu diabetu ir riebalinėmis kepenų ligomis, atsparumo treniruotės taip pat gali būti naudingos pilvo riebalų netekimui (,).

Tiesą sakant, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo paaugliai, turintys antsvorio, parodė, kad jėgos treniruočių ir aerobinių pratimų derinys leido labiausiai sumažinti visceralinių riebalų kiekį ().

Jei nuspręsite pradėti kilnoti svorius, patariama pasikonsultuoti su sertifikuotu asmeniniu treneriu.

Jėgos treniruotės gali būti svarbi svorio metimo strategija ir gali padėti sumažinti pilvo riebalus. Tyrimai rodo, kad tai dar efektyviau derinant su aerobiniais pratimais.

11. Venkite cukrumi saldintų gėrimų

Cukruose saldintuose gėrimuose yra skystos fruktozės, dėl kurios galite priaugti pilvo riebalų.

Tyrimai rodo, kad saldūs gėrimai padidina riebalų kiekį kepenyse. Vienas 10 savaičių tyrimas parodė didelį pilvo riebalų padidėjimą žmonėms, kurie vartojo daug fruktozės turinčių gėrimų (,,).

Panašu, kad saldūs gėrimai yra dar blogesni nei maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus.

Kadangi jūsų smegenys skysčių kalorijas apdoroja ne taip, kaip kietas, vėliau greičiausiai suvartosite per daug kalorijų ir sukaupsite jas kaip riebalus (,).

Norėdami numesti pilvo riebalus, geriausia visiškai vengti saldintų gėrimų, tokių kaip:

• soda
• smūgis
• Saldi arbata
• alkoholiniai maišytuvai su cukrumi

Vengti visų skystų cukraus formų, tokių kaip saldinti cukrumi pagaminti gėrimai, yra labai svarbu, jei bandote atsikratyti papildomų kilogramų.

12. Gausite ramų miegą

Miegas yra svarbus daugeliui jūsų sveikatos aspektų, įskaitant svorį. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie nepakankamai miega, paprastai priauga daugiau svorio, tarp kurių gali būti ir pilvo riebalų (,).

16 metų trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 68 000 moterų, parodė, kad tie, kurie miegojo mažiau nei 5 valandas per naktį, turėjo didesnę tikimybę priaugti svorio nei tie, kurie miegojo 7 ar daugiau valandų per naktį ().

Būklė, vadinama miego apnėja, kai kvėpavimas nutrūksta naktį, taip pat buvo susijęs su visceralinių riebalų pertekliumi ().

Be to, kad miegate bent 7 valandas per naktį, įsitikinkite, kad miegate pakankamai kokybiškai.

Jei įtariate, kad turite miego apnėją ar kitą miego sutrikimą, pasitarkite su gydytoju ir gydykitės.

Miego trūkumas yra susijęs su padidėjusia svorio padidėjimo rizika. Pakankamas kokybiškas miegas turėtų būti vienas iš pagrindinių jūsų prioritetų, jei planuojate mesti svorį ir pagerinti savo sveikatą.

13. Stebėkite maisto suvartojimą ir mankštą

Daugelis dalykų gali padėti numesti svorį ir pilvo riebalus, tačiau labai svarbu suvartoti mažiau kalorijų, nei jūsų kūnui reikia svorio palaikymui ().

Laikydami maisto dienoraštį ar naudodamiesi internetine maisto stebėjimo priemone ar programėle galite lengviau stebėti suvartojamų kalorijų kiekį. Įrodyta, kad ši strategija yra naudinga metant svorį (,).

Be to, maisto stebėjimo priemonės padeda pamatyti baltymų, angliavandenių, skaidulų ir mikroelementų kiekį. Daugelis taip pat leidžia įrašyti savo mankštą ir fizinę veiklą.

Šiame puslapyje galite rasti penkias nemokamas programas / svetaines maistinių medžiagų ir kalorijų suvartojimui stebėti.

Kaip bendrą svorio metimo patarimą, visada verta sekti, ką valgote. Maisto dienoraščio vedimas ar internetinės maisto sekimo priemonės naudojimas yra du populiariausi būdai tai padaryti.

14. Kas savaitę valgykite riebią žuvį

Riebios žuvys yra nepaprastai sveikos.

Juose gausu aukštos kokybės baltymų ir omega-3 riebalų, kurie apsaugo jus nuo ligų (,).

Kai kurie įrodymai rodo, kad šie omega-3 riebalai taip pat gali padėti sumažinti vidaus organų riebalus.

Tyrimai su suaugusiaisiais ir vaikais, sergančiais riebaline kepenų liga, rodo, kad žuvų taukų papildai gali žymiai sumažinti kepenų ir pilvo riebalus (,,).

Siekite gauti 2–3 riebios žuvies porcijas per savaitę. Geras pasirinkimas apima:

• lašiša
• silkė
• sardinės
• skumbrė
• ančiuviai

Valgydami riebią žuvį ar vartodami omega-3 papildus, galite pagerinti bendrą sveikatos būklę. Kai kurie įrodymai taip pat rodo, kad žmonėms, sergantiems riebalinėmis kepenų ligomis, gali sumažėti pilvo riebalai.

15. Nustokite gerti vaisių sultis

Nors vaisių sultys suteikia vitaminų ir mineralų, jose yra tiek pat cukraus, kiek soda ir kituose saldintuose gėrimuose.

Geriant didelius kiekius, gali kilti tokia pati pilvo riebalų padidėjimo rizika ().

8 uncijos (240 ml) nesaldintų obuolių sulčių porcijoje yra 24 gramai cukraus, iš kurių pusė yra fruktozė (63).

Kad sumažintumėte pilvo riebalų perteklių, vaisių sultis pakeiskite vandeniu, nesaldinta ledine arbata arba gazuotą vandenį citrinos arba kalkių pleištu.

Kalbant apie riebalų padidėjimą, vaisių sultys gali būti tokios pat blogos, kaip ir cukraus soda. Apsvarstykite galimybę vengti visų skysto cukraus šaltinių, kad padidintumėte galimybę sėkmingai sulieknėti.

16. Į savo dietą įpilkite obuolių sidro acto

Geriantis obuolių sidro actas turi įspūdingą naudą sveikatai, įskaitant cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą ().

Jame yra acto rūgšties, kuri, kaip įrodyta, sumažina pilvo riebalų kaupimąsi keliuose tyrimuose su gyvūnais (,,).

12 savaičių trukmės kontroliuojamame tyrime, kuriame dalyvavo vyrai, kuriems diagnozuotas nutukimas, tie, kurie per dieną vartojo po 1 valgomąjį šaukštą (15 ml) obuolių sidro acto, prarado pusę colio (1,4 cm) nuo juosmens ().

1-2 valgomieji šaukštai (15–30 ml) obuolių sidro acto per dieną yra saugūs daugumai žmonių ir gali šiek tiek prarasti riebalus.

Tačiau būtinai atskieskite jį vandeniu, nes neskiestas actas gali sugadinti jūsų dantų emalį.

Jei norite išbandyti obuolių actą, internete galite rinktis iš gero pasirinkimo.

Obuolių sidro actas gali padėti numesti svorio. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad tai gali padėti sumažinti pilvo riebalus.

17. Valgykite probiotinius maisto produktus arba vartokite probiotikų priedą

Probiotikai yra bakterijos, randamos kai kuriuose maisto produktuose ir papilduose. Jie turi daug naudos sveikatai, įskaitant pagalbą gerinant žarnyno sveikatą ir stiprinant imuninę funkciją ().

Mokslininkai nustatė, kad įvairių rūšių bakterijos vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant svorį ir kad tinkama pusiausvyra gali padėti numesti svorį, įskaitant pilvo riebalų nuostolius.

Įrodyta, kad mažina pilvo riebalus Lactobacillus šeima, pvz Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ir ypač Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Probiotikų papilduose paprastai yra kelių rūšių bakterijos, todėl įsitikinkite, kad įsigijote vieną, kuriame yra viena ar daugiau šių bakterijų padermių.

Pirkite probiotikų papildus internete.

Probiotikų papildų vartojimas gali padėti skatinti sveiką virškinimo sistemą. Tyrimai taip pat rodo, kad naudingos žarnyno bakterijos gali padėti sumažinti svorį.

18. Išbandykite protarpinį badavimą

Tarpinis badavimas pastaruoju metu tapo labai populiarus kaip svorio metimo būdas.

Tai valgymo įpročiai, kurie sukasi tarp valgymo ir pasninko laikotarpių ().

Vienas populiarus metodas apima 24 valandų badavimą vieną ar du kartus per savaitę. Kitas dalykas yra badavimas kiekvieną dieną 16 valandų ir viso maisto suvalgymas per 8 valandas.

Peržiūrėdami periodinio nevalgymo ir alternatyvaus badavimo tyrimus, žmonės per 6–24 savaites patyrė 4–7% pilvo riebalų sumažėjimą (75).

Yra keletas įrodymų, kad protarpinis pasninkas ir apskritai nevalgymas gali būti ne tiek naudingas moterims, kiek vyrams.

Nors atrodo, kad tam tikri modifikuoti protarpiniai badavimo būdai yra geresni variantai, nedelsdami nutraukite badavimą, jei pajusite neigiamą poveikį.

Nepertraukiamas pasninkas yra valgymo būdas, kuris keičiasi valgymo ir badavimo laikotarpiais. Tyrimai rodo, kad tai gali būti vienas iš efektyviausių būdų numesti svorį ir pilvo riebalus.

19. Gerkite žaliąją arbatą

Žalioji arbata yra išskirtinai sveikas gėrimas.

Jame yra kofeino ir antioksidanto epigallokatechino galato (EGCG), kurie abu skatina medžiagų apykaitą (,).

EGCG yra katechinas, kuris, kaip rodo keli tyrimai, gali padėti numesti pilvo riebalus. Poveikis gali sustiprėti, kai žaliosios arbatos vartojimas derinamas su mankšta (, 79, 80).

Reguliarus žaliosios arbatos gėrimas buvo siejamas su svorio kritimu, nors ji tikriausiai nėra tokia veiksminga ir geriausiai derinama su mankšta.

20. Pakeiskite savo gyvenimo būdą ir derinkite skirtingus metodus

Vien tai, kad atliksite vieną iš šio sąrašo elementų, savaime neturės didelio poveikio.

Jei norite gerų rezultatų, turite derinti skirtingus metodus, kurie pasirodė esąs veiksmingi.

Įdomu tai, kad daugelis šių metodų paprastai yra susiję su sveika mityba ir bendru sveiku gyvenimo būdu.

Todėl ilgalaikis gyvenimo būdo pakeitimas yra raktas norint prarasti pilvo riebalus ir jų išvengti.

Kai turite sveikų įpročių ir valgote tikrą maistą, riebalų nuostoliai dažniausiai būna natūralūs šalutiniai reiškiniai.

Mesti svorį ir jį išlaikyti sunku, nebent visam laikui pakeičiate mitybos įpročius ir gyvenimo būdą.

Esmė

Stebuklingų pilvo riebalų praradimo sprendimų nėra.

Svorio metimas visada reikalauja tam tikrų pastangų, atsidavimo ir atkaklumo jūsų vardu.

Sėkmingai pritaikius kai kurias ar visas šiame straipsnyje aptartas strategijas ir gyvenimo būdo tikslus, tikrai galėsite numesti papildomus kilogramus aplink juosmenį.