22 Maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, kuriuos turėtumėte valgyti

Turinys

• 1. Kriaušės (3,1%)
• 2. Braškės (2%)
• 3. avokadas (6,7%)
• 4. Obuoliai (2,4%)
• 5. Avietės (6,5%)
• 6. Bananai (2,6%)
• Kiti vaisiai, kuriuose yra daug skaidulų
• 7. Morkos (2,8%)
• 8. Runkeliai (2,8 proc.)
• 9. Brokoliai (2,6%)
• 10. Artišokas (8,6%)
• 11. Briuselio kopūstai (2,6%)
• Kitos daug skaidulų turinčios daržovės
• 12. Lęšiai (7,9%)
• 13. Inkstų pupelės (6,4%)
• 14. Suskaidyti žirniai (8,3%)
• 15. Avinžirniai (7,6%)
• Kiti ankštiniai pluoštai iš pluošto
• 16. Kvinoja (2,8 proc.)
• 17. Avižos (10,6%)
• 18. Popcorn (14,5%)
• Kiti daug skaidulų turintys grūdai
• 19. Migdolai (12,5%)
• 20. Chia sėklos (34,4%)
• Kiti daug skaidulų turintys riešutai ir sėklos
• 21. Saldžiosios bulvės (2,5%)
• 22. Tamsus šokoladas (10,9%)
• Esmė

Pluoštas yra nepaprastai svarbus.

Tai palieka jūsų skrandį nesuvirškintą ir patenka į storąją žarną, kur jis maitina draugiškas žarnyno bakterijas, sukeldamas įvairią naudą sveikatai (1, 2).

Tam tikros skaidulų rūšys taip pat gali skatinti svorio netekimą, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir kovoti su vidurių užkietėjimu (3, 4, 5).

Rekomenduojama paros norma yra 25 gramai moterims ir 38 gramai vyrams (6).

Tačiau dauguma žmonių suvalgo tik maždaug pusę to, arba 15–17 gramų ląstelienos per dieną (7).

Laimei, suvartoti ląstelienos yra gana lengva - tiesiog įtraukite į savo racioną maisto produktus, kuriuose yra didelis skaidulų procentas (%).

Čia yra 22 daug skaidulų gaunantys maisto produktai, kurie yra ir sveiki, ir patenkinti.

1. Kriaušės (3,1%)

Kriaušė yra populiari vaisių rūšis, kuri yra ir skani, ir maistinga. Tai yra vienas iš geriausių vaisių skaidulų šaltinių.

Pluošto kiekis: 5,5 gramo vidutinio dydžio kriaušėje arba 3,1 gramo 100 gramų (8).

2. Braškės (2%)

Braškės yra nepaprastai skanios. Be to, tai yra daug sveikesnis pasirinkimas nei bet koks greitasis maistas.

Įdomu tai, kad jie taip pat yra vieni iš maistingiausių maistinių vaisių, kuriuos galite valgyti - su vitaminu C, manganu ir įvairiais galingais antioksidantais.

Pluošto kiekis: 3 gramai viename puodelyje arba 2 gramai 100 gramų. Tai yra labai daug, atsižvelgiant į jų mažai kalorijų (9).

3. avokadas (6,7%)

Avokadas skiriasi nuo daugumos vaisių. Užuot daug angliavandenių, jame yra sveikų riebalų.

Avokaduose labai daug vitamino C, kalio, magnio, vitamino E ir įvairių B grupės vitaminų. Jie taip pat turi daug naudos sveikatai.

Pluošto kiekis: 10 gramų puodelyje arba 6,7 ​​gramo 100 gramų (10).

4. Obuoliai (2,4%)

Obuoliai yra vieni skaniausių ir labiausiai tenkinančių vaisių, kuriuos galite valgyti. Jie taip pat turi gana daug skaidulų.

Pluošto kiekis: 4,4 g vidutinio dydžio obuolyje arba 2,4 g 100 g (11).

5. Avietės (6,5%)

Avietės yra labai maistingos ir turi labai stiprų skonį. Jie apkrauti vitaminu C ir manganu.

Pluošto kiekis: Viename puodelyje yra 8 g skaidulų, arba 6,5 ​​g 100 g (12).

6. Bananai (2,6%)

Bananai yra geras daugelio maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C, vitaminą B6 ir kalį, šaltinis.

Žaliame arba neprinokusiame banane taip pat yra didelis kiekis atsparaus krakmolo - nevirškinamų angliavandenių, funkcionuojančių kaip skaidulos.

Pluošto kiekis: 3,1 g vidutinio dydžio banane arba 2,6 g 100 g (13).

Kiti vaisiai, kuriuose yra daug skaidulų

Mėlynės (2,4 proc.) Ir gervuogės (5,3 proc.).

7. Morkos (2,8%)

Morkos yra šakninės daržovės, skanios, traškios ir labai maistingos.

Joje gausu vitamino K, vitamino B6, magnio ir beta karotino - antioksidanto, kuris jūsų organizme virsta vitaminu A.

Pluošto kiekis: 3,6 gramo viename puodelyje arba 2,8 gramo 100 gramų. Tai yra labai daug, atsižvelgiant į jų mažai kalorijų (14).

8. Runkeliai (2,8 proc.)

Runkeliai, arba burokėliai, yra šakninės daržovės, turinčios daug svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip folio rūgštis, geležis, varis, manganas ir kalis.

Burokėliuose taip pat yra neorganinių nitratų, kurie yra maistinės medžiagos, turinčios įvairių naudų, susijusių su kraujospūdžio reguliavimu ir mankštos atlikimu (15).

Pluošto kiekis: 3,8 gramo puodelyje arba 2,8 gramo 100 gramų (16).

9. Brokoliai (2,6%)

Brokoliai yra kryžmažiedžių daržovių rūšis ir vienas maistingiausių maistinių medžiagų planetoje.

Jame yra vitamino C, vitamino K, folio rūgšties, B grupės vitaminų, kalio, geležies ir mangano, jame yra antioksidantų ir stiprių maistinių medžiagų, gydančių vėžį.

Brokoliuose taip pat yra palyginti daug baltymų, palyginti su daugeliu daržovių.

Pluošto kiekis: 2,4 gramo puodelyje arba 2,6 gramo 100 gramų (17).

10. Artišokas (8,6%)

Artišokas nedaro antraščių labai dažnai. Tačiau šioje daržovėje yra daug maistinių medžiagų ir viena geriausių ląstelienos šaltinių pasaulyje.

Pluošto kiekis: 10,3 gramo viename artišoke arba 8,6 gramo 100 gramų (18).

11. Briuselio kopūstai (2,6%)

Briuselio kopūstai yra kryžmažiedžių daržovių rūšis, susijusi su brokoliais.

Juose labai daug vitamino K, kalio, folių ir stiprių kovos su vėžiu antioksidantų.

Pluošto kiekis: 4 gramai puodelio arba 2,6 gramai 100 gramų (19).

Kitos daug skaidulų turinčios daržovės

Beveik visose daržovėse yra didelis kiekis skaidulų. Kiti pastebimi pavyzdžiai: kopūstai (3,6%), špinatai (2,2%) ir pomidorai (1,2%).

12. Lęšiai (7,9%)

Lęšiai yra labai pigūs ir yra vieni maistingiausių maisto produktų žemėje. Juose yra daug baltymų ir juose yra daug svarbių maistinių medžiagų.

Pluošto kiekis: 15,6 gramo vienam puodeliui virti lęšių arba 7,9 - 100 gramų (20).

13. Inkstų pupelės (6,4%)

Inkstų pupelės yra populiari ankštinių augalų rūšis. Kaip ir kiti ankštiniai augalai yra apkrauti augaliniais baltymais ir įvairiomis maistinėmis medžiagomis.

Pluošto kiekis: 11,3 gramo puodelyje virtų pupelių arba 6,4 - 100 gramų (21).

14. Suskaidyti žirniai (8,3%)

Padalinti žirniai gaminami iš džiovintų, suskaidytų ir nuluptų žirnių sėklų.

Pluošto kiekis: 16,3 gramo puodelyje virtų susmulkintų žirnių arba 8,3 gramo 100 gramų (22).

15. Avinžirniai (7,6%)

Avinžirniai yra dar viena ankštinių augalų rūšis, apkrauta maistinėmis medžiagomis, įskaitant mineralus ir baltymus.

Pluošto kiekis: 12,5 gramo vienam puodeliui virtų avinžirnių arba 7,6 - 100 gramų (23).

Kiti ankštiniai pluoštai iš pluošto

Daugumoje ankštinių augalų yra daug baltymų, ląstelienos ir įvairių maistinių medžiagų. Tinkamai paruošti, jie yra vieni pigiausių pasaulyje kokybiškos mitybos šaltinių.

Kiti daug skaidulų turintys ankštiniai produktai yra juodosios pupelės (8,7%), edamame (5,2%), laimo pupelės (5,3%) ir keptos pupelės (5,5%).

16. Kvinoja (2,8 proc.)

Kvinoja yra pseudo javai, kuri per pastaruosius kelerius metus tapo neįtikėtinai populiari tarp sveikatos sąmoningų žmonių.

Tai keletas maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, magnį, geležį, cinką, kalį ir antioksidantus.

Pluošto kiekis: 5,2 gramo už puodelio virtos kvinojos arba 2,8 gramo 100 gramų (24).

17. Avižos (10,6%)

Avižos yra vienas sveikiausių grūdinių maisto produktų planetoje. Jie turi daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Juose yra galingo tirpaus pluošto, vadinamo avižų beta-gliukanu, kuris daro didelį teigiamą poveikį cukraus ir cholesterolio kiekiui kraujyje (25, 26).

Pluošto kiekis: 16,5 gramo viename žalių avižų puodelyje arba 10,6 gramo 100 gramų (27).

18. Popcorn (14,5%)

Jei jūsų tikslas yra padidinti suvartojamų skaidulų kiekį, pūsti kukurūzai gali būti geriausias užkandis, kurį galite valgyti.

Pūsti kukurūzai, kuriuose yra oro, yra labai daug skaidulų, kaloringi. Tačiau jei pridėsite daug riebalų, skaidulų ir kalorijų santykis žymiai sumažės.

Pluošto kiekis: 1,2 gramo viename puodelyje pūsto kukurūzo arba 14,5 gramo 100 gramų (28).

Kiti daug skaidulų turintys grūdai

Beveik visuose grūduose yra daug skaidulų.

19. Migdolai (12,5%)

Migdolai yra populiari medžių riešutų rūšis.

Juose yra daug maistinių medžiagų, įskaitant sveikus riebalus, vitaminą E, manganą ir magnį.

Pluošto kiekis: 3,4 gramo už unciją arba 12,5 gramo už 100 gramų (29).

20. Chia sėklos (34,4%)

Chia sėklos yra mažos juodos sėklos, be galo populiarios natūralios sveikatos bendruomenėje.

Jie yra labai maistingi, turi daug magnio, fosforo ir kalcio.

Chia sėklos taip pat gali būti geriausias skaidulų šaltinis planetoje.

Pluošto kiekis: 10,6 gramo už unciją džiovintų chia sėklų arba 34,4 gramo 100 gramų (30).

Kiti daug skaidulų turintys riešutai ir sėklos

Daugelyje riešutų ir sėklų yra daug skaidulų. Pavyzdžiai: kokosai (9%), pistacijos (10%), graikiniai riešutai (7%), saulėgrąžų sėklos (8,6%) ir moliūgų sėklos (18,4%).

21. Saldžiosios bulvės (2,5%)

Saldžiosios bulvės yra populiarus gumbas, kuris labai užpildo ir turi skanų saldų skonį. Jame yra labai daug beta karotino, B grupės vitaminų ir įvairių mineralų.

Pluošto kiekis: Vidutinio dydžio virtos saldžiosios bulvės (be odelės) turi 3,8 g skaidulų arba 2,5 g 100 g (31).

22. Tamsus šokoladas (10,9%)

Tamsus šokoladas yra neabejotinai vienas skaniausių maisto produktų pasaulyje.

Tai taip pat stebėtinai daug maistinių medžiagų ir vienas iš antioksidantų turinčių ir mažiausią maistą turinčių maisto produktų planetoje.

Tiesiog įsitikinkite, kad rinkitės tamsiąjį šokoladą, kuriame kakavos yra ne mažiau kaip 70–95%, ir venkite produktų, į kuriuos įdėta cukraus.

Pluošto kiekis: 3,1 gramo 1 uncijos gabalėlyje arba 10,9 gramo 100 gramų (32).

Esmė

Pluoštas yra svarbi maistinė medžiaga, kuri gali skatinti svorio metimą, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir kovoti su vidurių užkietėjimu.

Daugelis žmonių nesilaiko rekomenduojamos dienos normos - 25 gramai moterims ir 38 gramai vyrams.

Pabandykite įtraukti į savo racioną kai kuriuos iš aukščiau išvardytų maisto produktų, kad lengvai padidintumėte skaidulų kiekį.