25 geriausi dietos patarimai, kaip numesti svorio ir pagerinti sveikatą

Turinys

• 1. Užpildykite pluoštu
• 2. Į griovį pridėtas cukrus
• 3. Padarykite kambarį sveikiems riebalams
• 4. Sumažinkite blaškymąsi
• 5. Eik savo kelią į sveikatą
• 6. Išnešk savo vidinį virėją
• 7. Turėkite baltymų turinčius pusryčius
• 8. Negerkite kalorijų
• 9. Parduotuvė protinga
• 10. Likite hidratuotas
• 11. Praktikuoji rūpestingą valgymą
• 12. Iškirpkite rafinuotus angliavandenius
• 13. Pakelkite sunkesnį, kad gautumėte lengvesnį
• 14. Nustatykite reikšmingus tikslus
• 15. Venkite kaprizų dietų
• 16. Valgykite visą maistą
• 17. Buddy Up
• 18. Neatimk iš savęs
• 19. Būk realistas
• 20. Vegas išėjęs
• 21. „Snack Smart“
• 22. Užpildyk tuštumą
• 23. Skirkite laiko sau
• 24. Raskite treniruotes, kurios jums tikrai patinka
• 25. Palaikymas yra viskas
• Esmė

Pripažinkime - internete yra be galo daug informacijos apie tai, kaip greitai numesti svarus ir susitvarkyti.

Jei ieškote geriausių patarimų, kaip numesti svorio ir jo atsisakyti, šis, atrodytų, begalinis patarimų kiekis gali sužavėti ir painioti.

Nuo dietų, reklamuojančių žalią maistą, iki valgymo planų, kurie sukasi apie kokteilius ir fasuotus maisto produktus, kiekvieną dieną pasirodo nauja kaprizų dieta.

Problema ta, kad dėl labai griežtų dietų ir valgymo planų panaikinimo trumpalaikis svoris greičiausiai sumažės, dauguma žmonių negali jų išlaikyti ir per kelias savaites mesti į rankšluostį.

Nors numesti 10 svarų (4,5 kg) per savaitę laikantis tuščiavidurės dietos, gali atrodyti viliojanti, realybė yra tokia, kad tokio tipo svorio metimas dažnai yra nesveikas ir netvarus.

Tikrasis raktas į saugų ir sėkmingą svorio metimą yra sveikos gyvensenos, atitinkančios jūsų individualius poreikius, laikymasis, kurį galite išlaikyti visą gyvenimą.

Šie patarimai yra sveiki ir realūs būdai, kaip sugrąžinti jus į kelią ir siekti savo svorio ir kūno rengybos tikslų.

Čia yra 25 geriausi dietos patarimai, kaip pagerinti savo sveikatą ir padėti numesti svorio.

1. Užpildykite pluoštu

Pluošto yra sveikame maiste, įskaitant daržoves, vaisius, pupeles ir nesmulkintus grūdus.

Kai kurie tyrimai parodė, kad tiesiog valgant daugiau skaidulų turinčio maisto, galima numesti svorio ir atsikratyti jo (1, 2).

Padidinti suvartojimą yra taip paprasta, kaip pridėti pupelių prie savo salotų, valgyti avižas pusryčiams arba užkandžiauti riešutais ir sėklomis, kuriuose gausu skaidulų.

2. Į griovį pridėtas cukrus

Pridėtas cukrus, ypač iš saldžių gėrimų, yra pagrindinė nesveiko svorio padidėjimo ir sveikatos problemų, tokių kaip diabetas ir širdies ligos, priežastis (3, 4).

Be to, maisto produktuose, pavyzdžiui, saldainiuose, soda ir kepiniuose, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, paprastai būna labai mažai maistinių medžiagų, kurių jūsų kūnui reikia norint išlikti sveikam.

Maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus, pjaustymas yra puikus būdas numesti antsvorį.

Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad net maistas, reklamuojamas kaip „sveikas“ ar „ekologiškas“, gali būti labai didelis cukraus. Todėl būtina skaityti mitybos etiketes.

3. Padarykite kambarį sveikiems riebalams

Nors riebalai dažnai yra pirmas dalykas, kuris supjaustomas bandant lieknėti, sveikieji riebalai iš tikrųjų gali padėti pasiekti svorio metimo tikslus.

Keliais tyrimais įrodyta, kad laikantis riebios dietos, kurioje gausu maisto produktų, tokių kaip alyvuogių aliejus, avokadai ir riešutai, maksimaliai sumažėja svorio (5, 6).

Be to, riebalai padeda ilgiau išlikti sotiems, sumažina potraukį ir padeda kelyje.

4. Sumažinkite blaškymąsi

Maitinimas prieš televizorių ar kompiuterį gali atrodyti ne kaip dietos sabotažas, o valgymas išsiblaškęs gali suvartoti daugiau kalorijų ir priaugti svorio (7).

Valgymas prie pietų stalo, atitrūkęs nuo galimo blaškymo, yra ne tik geras būdas sumažinti savo svorį - jis taip pat suteikia laiko užmegzti ryšį su artimaisiais.

Išmanieji telefonai yra dar vienas įrenginys, kurį turėtumėte atidėti valgydami. El. Laiškų ar „Instagram“ ar „Facebook“ sklaidos kanalų skaitymas taip pat blaško dėmesį kaip televizorius ar kompiuteris.

5. Eik savo kelią į sveikatą

Daugelis žmonių mano, kad, norėdami numesti svorio šuolį, jie turi laikytis griežtos mankštos tvarkos.

Nors bandant įgyti formą svarbu skirtingos veiklos rūšys, vaikščiojimas yra puikus ir lengvas būdas sudeginti kalorijas.

Tiesą sakant, įrodyta, kad vos 30 minučių ėjimo per dieną padeda numesti svorio (8).

Be to, tai yra maloni veikla, kurią galite atlikti ir lauke, ir lauke bet kuriuo paros metu.

6. Išnešk savo vidinį virėją

Įrodyta, kad daugiau patiekalų gaminimas namuose skatina svorio metimą ir sveiką mitybą (9, 10).

Nors valgyti restoranuose yra malonu ir tai gali tilpti į sveikos mitybos planą, susitelkimas į daugiau patiekalų gaminimą namuose yra puikus būdas išlaikyti savo svorį.

Be to, ruošdami maistą namuose galite eksperimentuoti su naujais, sveikais ingredientais, tuo pačiu taupydami pinigus.

7. Turėkite baltymų turinčius pusryčius

Įrodyta, kad į pusryčius įtraukiant daug baltymų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, kiaušinius, svorio netekimas gali būti naudingas (11).

Paprasčiausias kasdienio kruopų dubenėlio keitimas į baltymus pakepintą kiaušinių ir raugintų daržovių košę gali padėti atsikratyti svarų.

Padidėjęs baltymų vartojimas ryte taip pat gali padėti išvengti nesveikų užkandžių ir pagerinti apetito kontrolę visą dieną (12).

8. Negerkite kalorijų

Nors dauguma žmonių žino, kad turėtų vengti sodos ir pieniškų kokteilių, daugelis žmonių net nenutuokia, kad net gėrimai, reklamuojami siekiant pagerinti sportinę veiklą ar pagerinti sveikatą, gali būti užpildyti nepageidaujamais ingredientais.

Sportiniai gėrimai, kavos gėrimai ir aromatinti vandenys turi daug kalorijų, dirbtinių dažiklių ir pridėtinio cukraus.

Net sultys, kurios dažnai reklamuojamos kaip sveikas gėrimas, gali priaugti svorio, jei suvartojate per daug.

Sutelkite dėmesį į vandens drėkinimą, kad sumažintumėte kalorijų, kurias geriate per dieną, skaičių.

9. Parduotuvė protinga

Pirkinių sąrašo sudarymas ir jo laikymasis yra puikus būdas impulsyviai vengti nesveiko maisto.

Be to, įrodyta, kad pirkinių sąrašo sudarymas leidžia sveikiau maitintis ir skatina mesti svorį (13, 14).

Kitas būdas apriboti nesveiką pirkimą maisto prekių parduotuvėje yra sveikas maistas ar užkandis prieš einant apsipirkti.

Tyrimai parodė, kad alkani pirkėjai linkę į kaloringą, nesveiką maistą (15).

10. Likite hidratuotas

Geriant pakankamai vandens visą dieną, tai naudinga bendrajai sveikatai ir netgi gali padėti išlaikyti sveiką svorį.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 9500 žmonių, nustatyta, kad nepakankamai hidratuotų asmenų kūno masės indeksai (KMI) buvo didesni ir jie labiau nutukę nei tinkamai hidratuoti (16).

Be to, įrodyta, kad žmonės, kurie geria vandenį prieš valgį, valgo mažiau kalorijų (17).

11. Praktikuoji rūpestingą valgymą

Dėl skubėjimo per maistą ar valgydami kelyje galite suvartoti per daug, per greitai.

Verčiau atsiminkite apie savo maistą, susitelkdami į tai, kaip skonis kiekvienas kąsnis. Tai gali priversti jus labiau suvokti, kada esate sotus, sumažindami persivalgymo tikimybę (18).

Susikaupimas lėtai valgyti ir mėgautis maistu, net jei turite ribotą laiką, yra puikus būdas sumažinti persivalgymą.

12. Iškirpkite rafinuotus angliavandenius

Rafinuoti angliavandeniai apima cukrų ir grūdus, kurių ląsteliena ir kitos maistinės medžiagos pašalintos. Pavyzdžiai yra balti miltai, makaronai ir duona.

Šios rūšies maisto produktai turi mažai skaidulų, greitai virškinami ir tik trumpam laikui sotūs (19).

Verčiau rinkitės sudėtingų angliavandenių, tokių kaip avižos, senovinius grūdus, pavyzdžiui, kvinoją ir miežius, arba daržoves, pavyzdžiui, morkas ir bulves.

Jie padės ilgiau išlikti sotiems ir juose bus daug daugiau maistinių medžiagų nei rafinuotų angliavandenių šaltiniuose.

13. Pakelkite sunkesnį, kad gautumėte lengvesnį

Nors aerobikos pratimai, tokie kaip greitas vaikščiojimas, bėgimas ir važiavimas dviračiu, yra puikus svorio metimas, daugelis žmonių linkę sutelkti dėmesį tik į širdies darbą ir į savo kasdienybę neįdeda jėgos treniruotės.

Pridėję svorio kėlimo prie savo sporto salės rutinos, galite padėti sukurti daugiau raumenų ir tonizuoti visą kūną.

Be to, tyrimai parodė, kad svorio kilnojimas šiek tiek padidina jūsų medžiagų apykaitą ir padeda sudeginti daugiau kalorijų per dieną, net ir ilsintis (20).

14. Nustatykite reikšmingus tikslus

Pritaikymas prie džinsų nuo vidurinės mokyklos ar geriau atrodantis maudymosi kostiumėlis yra populiarios priežastys, kodėl žmonės nori numesti svorio.

Tačiau yra daug prasmingiau iš tikrųjų suprasti, kodėl norite numesti svorio, ir būdai, kaip svorio metimas gali teigiamai paveikti jūsų gyvenimą. Turėdami omenyje šiuos tikslus, galite padėti laikytis savo plano.

Galimybė pažaisti su vaikais ar ištvermė šokti visą naktį mylimos vyro vestuvėse yra tikslų, kurie gali padėti jums įsipareigoti teigiamiems pokyčiams, pavyzdžiai.

15. Venkite kaprizų dietų

Dedukuojamos dietos skatinamos dėl jų sugebėjimo padėti žmonėms greitai numesti svorio.

Tačiau šios dietos yra labai griežtos ir jų nėra lengva laikytis. Tai lemia „yo-yo“ dietų laikymąsi, kai žmonės numeta svarus tik tam, kad juos priaugtų.

Nors šis ciklas yra įprastas bandantiems greitai formuotis, yo-yo dietos laikui bėgant buvo susijusios su didesniu kūno svorio padidėjimu (21, 22).

Be to, tyrimai parodė, kad dietos laikantis yo-yo gali padidinti diabeto, širdies ligų, padidėjusio kraujospūdžio ir metabolinio sindromo riziką (23).

Šios dietos gali būti viliojančios, tačiau rasti tvarų, sveikos mitybos planą, kuris maitintų jūsų kūną, užuot jį atėmęs, yra daug geresnis pasirinkimas.

16. Valgykite visą maistą

Sekti, kas vyksta jūsų kūne, yra puikus būdas sveikti.

Valgydami visą maistą, kuriame nėra ingredientų sąrašo, užtikrinsite, kad maitinsite savo kūną natūraliais, maistingomis medžiagomis.

Perkant maisto produktus su ingredientų sąrašais, mažiau yra daugiau.

Jei gaminyje yra daug jums nepažįstamų ingredientų, tikėtina, kad tai nėra pats sveikiausias pasirinkimas.

17. Buddy Up

Jei kyla problemų laikantis treniruotės rutinos ar sveikos mitybos plano, pakvieskite draugą prisijungti prie jūsų ir padėkite išlikti.

Tyrimai rodo, kad žmonės, lieknėjantys su draugu, labiau linkę laikytis svorio metimo ir mankštos programų. Jie taip pat linkę numesti daugiau svorio nei tie, kurie jo eina vieni (24, 25, 26).

Be to, draugo ar šeimos nario, turinčio tuos pačius sveikatos ir sveikatingumo tikslus, gali padėti jums išlikti motyvuotiems tuo pačiu metu linksmintis.

18. Neatimk iš savęs

Pasakyti sau, kad niekada nebevalgysite savo mėgstamo maisto, yra ne tik nerealu, bet ir gali jus nugirsti nesėkmei.

Atimdami save, jūs tik dar labiau norėsite draudžiamo maisto ir jis gali apsvaigti, kai pagaliau atsigausite.

Jei norite suteikti vietos tinkamiems pomėgiams, jie išmokys susikontroliuoti ir nejausti pasipiktinimo savo nauju, sveiku gyvenimo būdu.

Galėjimas mėgautis nedidele naminio deserto dalimi ar atsigaivinti mėgstamu atostogų patiekalu yra sveiko gyvenimo su maistu dalis.

19. Būk realistas

Palyginti save su modeliais žurnaluose ar garsenybėmis per televiziją yra ne tik nerealu, bet ir nesveika.

Jei sveiko pavyzdžio pavyzdys gali būti puikus būdas išlikti motyvuotam, perdėtas kritiškumas prieš save gali jus nuversti ir sukelti nesveiką elgesį.

Pabandykite sutelkti dėmesį į tai, kaip jaučiatės, o ne susikoncentruoti į tai, kaip atrodote. Pagrindinės jūsų motyvacijos priežastys turėtų būti laimingesni, dailesni ir sveikesni.

20. Vegas išėjęs

Daržovės yra apkrautos skaidulomis ir maistinėmis medžiagomis, kurių jūsų kūnas trokšta.

Be to, padidėjęs daržovių vartojimas gali padėti numesti svorio.

Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad tiesiog valgydami salotas prieš valgį galite jaustis sotūs ir priversti valgyti mažiau (27).

Be to, pripildę daržovių visą dieną galite išlaikyti sveiką svorį ir sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos ir diabetas (28, 29, 30).

21. „Snack Smart“

Užkandžiavimas nesveiku maistu gali priaugti svorio.

Lengvas būdas numesti svarus ar išlaikyti sveiką svorį yra pasistengti, kad namuose, automobilyje ir darbo vietoje būtų sveikų užkandžių.

Pvz., Įdėję į porciją porcijos sumaišytų riešutų į savo automobilį arba su šaldytuve paruoštais supjaustytomis daržovėmis ir „hummus“, galite padėti jums išlikti kelyje, kai potraukis pasireiškia.

22. Užpildyk tuštumą

Dėl nuobodulio galite pasiekti nesveiką maistą.

Tyrimai parodė, kad nuobodu prisideda prie bendro kalorijų vartojimo padidėjimo, nes daro įtaką žmonėms valgyti daugiau maisto, sveikai ir nesveika (31).

Surasti naujų užsiėmimų ar pomėgių, kurie jums patinka, yra puikus būdas išvengti persivalgymo, kurį sukelia nuobodulys.

Paprasčiausias pasivaikščiojimas ir mėgavimasis gamta gali padėti jums geriau mąstyti, kad išliktumėte motyvuoti ir laikytumėtės sveikatingumo tikslų.

23. Skirkite laiko sau

Sveikesnio gyvenimo būdo sukūrimas reiškia, kad reikia rasti laiko pirmauti sau, net jei nemanote, kad tai įmanoma.

Gyvenimas dažnai susiduria su svorio metimo ir kūno rengybos tikslais, todėl svarbu sudaryti planą, į kurį būtų įtrauktas asmeninis laikas, ir jo laikytis.

Tokios pareigos kaip darbas ir vaikų auklėjimas yra vieni svarbiausių dalykų gyvenime, tačiau sveikata turėtų būti vienas iš svarbiausių jūsų prioritetų.

Nesvarbu, ar tai reiškia sveikų pietų paruošimą, norint eiti į darbą, einantį bėgti ar lankant kūno rengybos užsiėmimą, skiriant laiko pasirūpinti savimi, gali būti stebuklų tiek jūsų fizinei, tiek psichinei sveikatai.

24. Raskite treniruotes, kurios jums tikrai patinka

Puiku renkantis treniruotės tvarką yra tai, kad yra begalinės galimybės.

Nors prakaitavimas spiningo klasėje gali būti ne jūsų arbatos puodelis, kalnų dviračių sportas parke gali būti labiau jūsų alėja.

Tam tikra veikla sudegina daugiau kalorijų nei kitos. Tačiau jūs neturėtumėte pasirinkti treniruotės, remdamiesi tik rezultatais, kuriuos, jūsų manymu, gausite iš jo.

Svarbu rasti veiklos, kurios tikimasi atlikti ir kuri jus džiugina. Tokiu būdu jūs labiau linkę prie jų prilipti.

25. Palaikymas yra viskas

Jei norite sėkmingai numesti svorio, turite draugų ar šeimos narių grupę, kuri palaiko jus siekiant svorio ir sveikatingumo tikslų.

Apsupty save pozityviais žmonėmis, kurie verčia jaustis gerai kuriant sveiką gyvenseną, padės išlikti motyvuotam ir kelyje.

Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad palaikymo grupių lankymas ir stiprus socialinis tinklas padeda žmonėms mesti svorį ir jo atsisakyti (32).

Pasidalindami patikimais tikslais ir padrąsindami draugus bei šeimos narius, galite padėti atsiskaityti ir padėti pasiekti sėkmės.

Jei neturite palaikančios šeimos ar draugų grupės, pabandykite prisijungti prie palaikymo grupės. Yra daugybė grupių, kurios susitinka asmeniškai arba internetu.

Esmė

Nors yra daugybė būdų, kaip numesti svorio, geriausias būdas užtikrinti sėkmingą ir ilgalaikį svorio metimą yra rasti sveikos mitybos ir mankštos planą, kurio galite laikytis visą gyvenimą.

Nors kaprizų dietos gali padėti greitai išspręsti problemas, jos dažnai būna nesveikos ir atima iš organizmo reikalingų maistinių medžiagų ir kalorijų, todėl dauguma žmonių, nes pasiekę savo svorio metimo tikslą, grįžta prie nesveikų įpročių.

Būti aktyvesniems, sutelkti dėmesį į visą maistą, sumažinti pridėtinį cukrų ir skirti laiko sau - tai tik keli būdai, kaip sveikiau ir laimingesni.

Atminkite, kad svorio metimas nėra tinkamas visiems. Kad pavyktų, svarbu rasti planą, kuris veiktų tu ir gerai dera su jūsų gyvenimo būdas.

Tai taip pat nėra procesas „viskas arba nieko“. Jei negalite įsipareigoti dėl visų šiame straipsnyje pateiktų pasiūlymų, pabandykite pradėti nuo kelių, kurie, jūsų manymu, bus jums naudingi. Jie padės jums saugiai ir tvariai pasiekti sveikatos ir gerovės tikslus.