8 geriausi pratimai greitai numesti pilvą

Turinys

• 1. Burpee
• 2. Dviratis ore
• 3. Kryžminis alpinistas
• 4. Banglenčių sportas
• 5. Atvirkštinis sėdėjimas
• 6. Pilvo solo
• 7. Pilvas su pakeltomis kojomis
• 8. Laivo padėtis
• Rekomendacijos pratimams

Vidurinio ar didelio intensyvumo pratimai, skirti numesti pilvą, padidina širdies plakimą ir sustiprina pilvo raumenis, nes tai padeda deginti riebalus ir prisideda prie geresnio kūno kontūro.

Tokio tipo pratimus galima atlikti namuose 3–5 kartus per savaitę, todėl prieš pradedant rekomenduojama 10 minučių atlikti aerobinį apšilimą, pavyzdžiui, šokinėti virve ir šokinėti.

Be mankštos, būtina laikytis sveikos mitybos, vengti dažnai vartoti perdirbtus maisto produktus ir daug cukraus. Be to, didėjant vaisių ir daržovių vartojimui, svoris mažėja ir išvengiama akordeono efekto. Žinok, ką valgyti, kad netektum pilvo.

1. Burpee

burpee tai yra paprastas pratimas, kuris veikia visą kūną ir nereikalauja naudoti medžiagos, todėl jį galima atlikti bet kur. Metuburpee, mankština nugarą, krūtinę, kojas, rankas ir užpakalį, padeda numesti riebalus ir svorį, nes tam reikia daug energijos.

Kaip padaryti:

1. Atsistokite ir laikykite pėdas sulygintas su pečiais;
2. Nuleiskite kūną ant grindų, meskite kojas atgal ir paimkite kūną link žemės, palaikydami rankas;
3. Būkite lentoje, paliesdami krūtinę ir šlaunis ant grindų;
4. Užlipkite ant bagažinės, stumkite rankomis ir atsistokite, atlikite nedidelį šuolį ir ištieskite rankas.

Turėtumėte atlikti 3 rinkinius nuo 8 iki 12 burpees. Vykdant programą svarbu stengtis išlaikyti tempąburpees kad rezultatai būtų greičiau pasiekiami. Po kiekvienos serijos nurodoma pailsėti 1 minutę.

2. Dviratis ore

Orinis dviratis yra pilvo mankštos variantas, derinantis kamieno ir klubo lenkimą su bagažinės pasukimu, kad sustiprėtų pilvo raumenys.

Kaip padaryti:

1. Atsigulkite nugara ant grindų;
2. Pakelkite kojas nugara nuo grindų;
3. Imituokite dviračio pedalų sukimąsi aukštyn kojomis.
4. Pasiekite dešinįjį kelį, kai jis yra arčiausiai pilvo, rankomis už galvos ir pakartokite procedūrą, kai kairysis kelias yra arčiausiai.

Idealiausia yra atlikti 4 šio pratimo rinkinius, kol atliksite 30 pakartojimų kiekviename, laikydamiesi 1 minutės pertraukos tarp jų ir visada rūpindamiesi tiesiu stuburu, kad išvengtumėte nugaros skausmo.

3. Kryžminis alpinistas

Kryžminis alpinistas padeda padidinti širdies susitraukimų dažnį, nes jis yra labai intensyvus, todėl padeda deginti riebalus, be to, stiprina pilvo raumenis ir padidina pilvo apibrėžimą.

Kaip padaryti:

1. Paremkite abi rankas ant grindų;
2. Būkite ant pirštų galų, laikydami kūną nejudantį, ištemptą šioje padėtyje;
3. Ištieskite vieną koją ir meskite ją į priekį ir į šoną, kaip parodyta aukščiau esančiame paveikslėlyje, pakaitomis kojomis per visą pratimą.

Šį pratimą rekomenduojama atlikti 4 rinkiniais ir 1 minutę, nesustojant. Kai minutė baigsis, turite pailsėti 30 sekundžių, kol atnaujinsite kitą rinkinį.

4. Banglenčių sportas

Izometrinis lentų pratimas yra labai efektyvus, norint numesti pilvą ir tonizuoti pilvo raumenis, nes raumenų darbas atliekamas tam, kad kelias sekundes išliktų toje pačioje padėtyje.

Kaip padaryti:

1. Padėkite abi rankas lygiagrečiai ant grindų;
2. Padėkite kojas lygiagrečiai grindims ir šiek tiek atskirkite, padalydami kūno svorį į šias keturias atramas;
3. Palaikykite stuburo išlyginimą nepakeldami klubų.

Nurodoma palaikyti kūną 30 sekundžių arba iki maksimalaus laiko, kurį jis gali.

5. Atvirkštinis sėdėjimas

Atliekant atvirkštinį pilvo pratimą, galima tonizuoti apatinio pilvo raumenis, padedant susiaurinti juosmenį.

Kaip padaryti:

1. Atsigulkite ant nugaros ir tiesiai kojomis;
2. Padėkite rankas ant grindų šalia kūno;
3. Sulenkite kelius ir pakelkite kojas, priartindami kelius prie smakro;
4. Nusileiskite tiesiomis kojomis, neliesdami kojų.

Kad šis pratimas būtų efektyvus, idealiausia yra atlikti 30 pakartojimų arba tiek, kiek galite 4 rinkiniuose.

6. Pilvo solo

Solo pilvas naudojamas, kai siekiama susiaurinti juosmenį, nes tai padeda apibrėžti viršutinio pilvo raumenis.

Kaip padaryti:

1. Atsigulkite ant grindų, ant kilimėlio ar kilimėlio;
2. Sulenkite kelius ir laikykite kojas lygiagrečiai padui, liečiančiam grindis;
3. Užkiškite rankas už galvos ir pakelkite liemenį, bandydami priversti galvą paliesti kelį.

Pratimo metu svarbu būti atsargiems ir nepakelti apatinės nugaros nuo grindų, kad vėliau išvengtumėte nugaros skausmo.

Rekomenduojama atlikti 4 30 pakartojimų rinkinius arba tiek, kiek galite.

7. Pilvas su pakeltomis kojomis

Pilvą su pakeltomis kojomis galima atlikti be kojų atramos arba su atrama, pilateso kamuoliu ar kėdute.

Kaip padaryti:

1. Pakabinti kojas;
2. Laikykite savo kelius sulenktus;
3. Užkiškite rankas už galvos;
4. Pakelkite bagažinę, kaip ant pilvo grindų.

Pradedant mankštos programą, gali būti labiau rekomenduojamas pilvas su kojomis, pritvirtintomis ant kamuolio ar kėdės, o tada pereikite prie pažangesnio etapo, pavyzdžiui, kojos be atramos.

8. Laivo padėtis

Valties padėties pratimas yra įkvėptas jogos ir turi tvirtą gebėjimą apibrėžti pilvo raumenis. Šio pratimo metu kūnas yra „V“ formos, o grindis liečia tik sėdmenys.

Kaip padaryti:

1. Atsigulk ant nugaros;
2. Pakelkite kūną nuo grindų, pakeldami krūtinę, kojas, rankas ir galvą;
3. Kojas laikykite tiesiai ir rankas judėkite į priekį.

Šį pratimą rekomenduojama pakartoti 3 kartus 30 sekundžių arba kiek įmanoma ilgiau. Be to, tarp kiekvieno rinkinio svarbu palaukti 1 minutę, kol kūnas atsigaus.

Rekomendacijos pratimams

Prieš pradedant sportuoti, svarbu pasitikrinti savo sveikatą pas bendrosios praktikos gydytoją.

Vis dėlto svarbu gerti vandenį tarp pratimų, dėvėti tinkamus sporto rūbus ir paruošti aplinką veiklai, nes kai kuriems judesiams atlikti gali prireikti didesnės vietos.

Jei atsiranda kokių nors nepatogumų, pvz., Stuburo ar kelio skausmas, svarbu vengti mankštos, kol gydytojas neįvertins, kad sveikata nepakenktų.

Be to, dar vienas puikus kūno tonizavimo ir svorio metimo variantas yra kovos ir kovos menai, kurie apibrėžia raumenis ir pagerina ištvermę bei fizinę jėgą. Peržiūrėkite kitus pilvo apibrėžimo pratimus.