7 natūralūs būdai sumažinti aukštą kraujospūdį (hipertenziją)

Turinys

• 1. Lieknėti
• 2. Priimkite DASH dietą
• 3. Per dieną suvartokite tik 6 g druskos
• 4. Sportuokite 5 kartus per savaitę
• 5. Meskite rūkyti
• 6. Paimkite daugiau kalio ir magnio
• 7. Sumažinkite stresą

Kraujospūdį galima kontroliuoti be vaistų, taikant tokius įpročius kaip 5 kartus per savaitę praktikuoti fizinę veiklą, numesti svorio ir sumažinti druskos kiekį maiste.

Šios nuostatos yra būtinos norint išvengti hipertenzijos padidėjimo kraujospūdžiu, taip pat gydytojas gali ja vadovautis bandydamas kontroliuoti slėgį prieš pradedant gydymą vaistais 3–6 mėnesius, jei slėgis sumažėja. 160x100 mmHg.

Jei vaistai jau pradėti vartoti, jų negalima nutraukti be medicininės žinios, tačiau šie gyvenimo įpročių pokyčiai taip pat yra labai svarbūs, kad gydymas galėtų tinkamai kontroliuoti spaudimą, net leidžiant sumažinti vaistų dozes.

1. Lieknėti

Svorio metimas ir svorio kontrolė yra labai svarbūs, nes tarp svorio ir kraujospūdžio yra tiesioginis ryšys, kuris paprastai padidėja antsvorio turintiems žmonėms.

Be viso kūno riebalų mažinimo, taip pat labai svarbu sumažinti pilvo apimties dydį, nes pilvo riebalai kelia didelę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, tokiomis kaip širdies priepuolis.

Norint užtikrinti kontroliuojamą svorį, kūno masės indeksą atitinkantis svoris turi būti nuo 18,5 iki 24,9 mg / kg2, o tai reiškia, kad asmuo turi idealų svorį savo ūgiui. Geriau supraskite, koks yra šis skaičiavimas, ir žinokite, ar turite antsvorio, koks jis yra, ir kaip apskaičiuoti KMI.

Pilvo apimtis, matuojama juostos matais bambos aukščio srityje, moterims turi būti mažesnė nei 88 cm, o vyrams - 102 cm, o tai rodo pilvo riebalų kiekį, kuris yra saugus sveikatai.

2. Priimkite DASH dietą

DASH stiliaus dieta siūlo dietą, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir pieno darinių, tokių kaip natūralus jogurtas ir balti sūriai, ir mažai riebalų, cukraus ir raudonos mėsos, kuri, kaip įrodyta, prisideda prie svorio metimo ir kraujospūdžio. kontrolė.

Taip pat svarbu vengti vartoti paruoštų konservuotų, konservuotų ar šaldytų maisto produktų, nes juose yra perteklinio natrio ir konservantų, dėl kurių padidėja slėgis, todėl jų reikėtų vengti.

Be to, svarbu išgerti 1,5–2 litrus vandens per dieną, kad kūnas būtų hidratuotas, subalansuotas ir tinkamai veiktų organai.

3. Per dieną suvartokite tik 6 g druskos

Labai svarbu kontroliuoti druskos vartojimą, kad per dieną būtų suvartojama mažiau nei 6 g druskos, kuri atitinka 1 negilų šaukštelį ir yra lygi 2 g natrio.

Tam būtina stebėti ir apskaičiuoti maisto pakuotėse esančią druskos kiekį, be to, vengti druskos maistui pagardinti, o prieskoniai, tokie kaip kmynai, česnakai, svogūnai, petražolės, pipirai, raudonėliai, turėtų būti naudojami. pavyzdžiui, baziliko ar lauro lapų. Sužinokite, kaip užsiauginti ir paruošti prieskonius druskai pakeisti.

Keičiant mitybos įpročius kraujospūdis gali sumažėti iki 10 mmHg, todėl tai yra puikus sąjungininkas siekiant išvengti didesnių vaistų dozių ar jų išvengti. Norėdami kontroliuoti hipertenziją, peržiūrėkite kitas maisto dietologo ir dietos meniu gaires.

4. Sportuokite 5 kartus per savaitę

Fizinė veikla, atliekama mažiausiai nuo 30 minučių iki 1 valandos per dieną, 5 kartus per savaitę, yra būtina norint kontroliuoti slėgį, sumažinant nuo 7 iki 10 mmHg, o tai gali padėti išvengti narkotikų vartojimo ateityje. sumažinti vaistų dozę.

Taip yra todėl, kad mankšta pagerina kraujotaką per indus ir padeda tinkamai veikti širdžiai, be to, padeda kontroliuoti slėgį didinančių hormonų, tokių kaip adrenalinas ir kortizolis, kiekį.

Keli puikūs variantai yra ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar šokiai. Idealu yra tai, kad anaerobiniai pratimai, turintys tam tikrą svorį, taip pat yra susiję du kartus per savaitę, pageidautina po medicininio paleidimo ir vadovaujant fiziniam pedagogui.

5. Meskite rūkyti

Rūkymas sukelia traumų ir sutrinka kraujagyslių funkcija, be to, sutraukia sieneles, o tai sukelia padidėjusį spaudimą, be to, tai yra svarbus įvairių širdies ir kraujagyslių, uždegiminių ligų ir vėžio rizikos veiksnys.

Cigaretės yra susijusios ne tik su kraujospūdžio padidėjimu, bet daugeliu atvejų jos gali net panaikinti vaistų poveikį tiems, kurie jau gydosi.

Be to, svarbu kontroliuoti įprotį gerti alkoholinius gėrimus, nes tai taip pat yra padidėjusio kraujospūdžio priežastis. Taigi jo suvartojimas turėtų būti saikingas, neviršyti 30 gramų alkoholio per dieną, kuris prilygsta 2 skardinėms alaus, 2 taurėms vyno ar 1 viskio dozei.

6. Paimkite daugiau kalio ir magnio

Šių mineralų pakeitimas, pageidautina per maistą, nepaisant to, kad nėra absoliučių įrodymų, atrodo susijęs su geresne slėgio kontrole, nes jie yra svarbūs medžiagų apykaitai, daugiausia nervų sistemai, kraujagyslėms ir širdies raumenims.

Dienos magnio rekomendacija yra iki 400 mg vyrams ir 300 mg moterims, o kalio rekomenduojama apie 4,7 gramus per dieną, kuri paprastai gaunama laikantis dietos, kurioje gausu daržovių ir sėklų. Patikrinkite, kuriuose maisto produktuose yra daug magnio ir kalio.

7. Sumažinkite stresą

Nerimas ir stresas padidina kai kurių hormonų, tokių kaip adrenalinas ir kortizolis, kiekį, kurie pagreitina širdies plakimą ir sutraukia indus, padidina kraujospūdį.

Šios situacijos išlikimas taip pat gali vis labiau padidinti spaudimą, o tai apsunkina gydymą ir padidina širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip širdies priepuolis ir insultas, riziką.

Siekiant kovoti su stresu, rekomenduojama ne tik skatinti keliones ir socialinius susibūrimus, bet ir skatinti fizinius pratimus, užsiimti tokia meditacija ir joga, kurios padeda reguliuoti jausmus ir kontroliuoti hormonų kiekį organizme. Sunkiais atvejais taip pat rekomenduojama kreiptis į specialistus, pasitelkiant psichoterapiją ir konsultuojantis su psichiatru.