3 privalomi pratimai, kad papuoštumėte šventinę suknelę – kad ir kokį stilių pasirinktumėte!

Turinys

• Mini suknelė
• „Body-Con“
• Aptempti džinsai
• Suknelė be rankovių
• „Fit and Flare“ midi suknelė
• Apžvalga skirta

„Pats laikas tobulinti treniruočių rutiną-nesvarbu, ar norite sužavėti savo viršininką darbo renginio metu, ar kaupti„ Tinder “pasimatymus paskutinės minutės Naujųjų metų išvakarių bučiniui, norite atrodyti nuostabiai visuose šventiniuose renginiuose „iCal“. Tačiau dėl užimto ​​gruodžio mėnesio gali atrodyti, kad jūsų sporto salėje laikas sumažės per pusę. Nors viso kūno treniruotės įtraukimas į savaitę visada yra sankaba, šį mėnesį karaliaus tiksliniai judesiai, skirti pabrėžti geriausią turtą. Mes pasirinkome jums būtinus pratimus reikia įtraukti į savo kasdienybę, priklausomai nuo to, ką dėvite. Prašom!

Mini suknelė

Mini suknelės buvo pasiūtos ilgoms, lieknoms kojoms ir neįtikėtinai derriui. Šie pratimai praktiškai garantuoja kojas kelias dienas.

Patobulinkite šlaunis su hantelio pritūpimu.

A. Stovėkite kojomis klubo pločio atstumu, laikydami hantelius prie šonų. Stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad nusileistumėte į pritūpimą, pasiekdami svorius abiejose blauzdų pusėse.

B. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, paspauskite kulnus ir pakartokite.

Maldauti pagrindinio buster? Laikykite hantelį priešais savo krūtinę, kad suaktyvėtų pilvo raumenys. Jei jūsų keliai svyruoja ar griūva, atsikratykite svarmenų ir tiesiog sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų keliai atitiktų rausvus pirštus.

Šoniniai žingsniai yra geriausias merginos draugas, kai reikia pašalinti vidinius ir išorinius šlaunies riebalus.

A. Atsistokite šalia žemos dėžės ar suoliuko. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį ištiestu atstumu, pakabindami už šonų. Padėkite vieną koją ant dėžutės ar laiptelio, o kita koja tvirtai pritvirtinta prie grindų.

B. Paspauskite pėdos kulną į dėžę ir važiuokite aukštyn, kol atraminė koja bus visiškai ištiesta.Užbaikite koją ant dėžės ar suoliuko. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, nusileiskite tako koja.

Neužtenka tau prakaito? Keldamos pusės rankoje laikykite sunkesnį svorį ir visą laiką laikykite klubus vienoje linijoje. (Patinka šis judesys? Tikriausiai todėl, kad tai apatinės kūno dalies pratimai, kurie viską išpuoselėja.)

Kilimai: šiek tiek baisu, daug ko verta. Išpieškite užpakalį ir šlaunikaulius naudodami šią įvadinę versiją, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į savo formą.

A. Paimkite porą hantelių ir atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, keliai šiek tiek sulenkti, o delnai nukreipti į šlaunis.

B. Laikydami stuburą natūraliai tiesų, įtempkite pilvo raumenis ir sulenkite į priekį nuo klubų, siekdami hantelių pėdų link, kol krūtinė bus maždaug lygiagreti grindims (venkite nusileisti žemiau blauzdų lygio, kad nugara nesuapvalėtų). Įjunkite sėdmenis, kad pakeltumėte liemenį į pradinę padėtį ir pakartokite.

Skirtingai nuo pritūpimo, tai į klubus orientuotas pratimas, reiškiantis, kad jūsų klubai turi pradėti judesį prieš sulenkiant kelius. Nuleiskite tik tiek, kiek galite išlaikyti apatinę stuburo dalį tiesiai. Bet kokia kaina venkite nugaros apvalinimo!

„Body-Con“

Visą rudenį sunkiai dirbote, kad atrodytumėte rūkanti savo kūno suknelėje-pagaliau atėjo laikas parodyti rezultatus. Šie tonizuojantys judesiai padės jums pereiti į kitą lygį prieš artėjantį fête.

Sudeginkite Padėkos dienos pilvo riebalus su alpinistais.

A. Pradėkite atsispaudimo padėtyje visiškai tiesiomis rankomis ir tiesiai po pečiais. Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių.

B. Suspauskite pilvo raumenis, pakelkite vieną koją nuo grindų ir pakelkite kelį link krūtinės, laikydami kūną kuo tiesesne linija. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį su priešinga koja.

Jie ne tik efektyviai padidina širdies ritmą, kad ištirpdytų papildomas kalorijas, bet ir yra dinamiškos lentos versija, o tai reiškia, kad gausite didelę pilvo treniruotę. Nepamirškite, kad klubai atitiktų pečius!

„Dead Bugs“ yra puikus pasirinkimas, kai esate per daug užsiėmęs besaikiu žiūrėjimu Reikalas patekti į sporto salę.

A. Atsigulkite veidu į viršų, rankos visiškai ištiestos išilgai šonų. Pakelkite kojas į stalviršio padėtį, keliai sulenkti ir apatinės kojos lygiagrečios grindims.

B. Pritvirtinkite šerdį ir ištieskite kairę ranką aukštyn ir už galvos, o dešinė koja išsitiesina, bet neliečia grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

Įvertinkite papildomą iššūkį, nuleisdami ranką ir koją toje pačioje pusėje, kad tikrai atskirtumėte įstrižus. (Ir išbandykite šiuos 9 pagrindinius pratimus, kurie priartina prie šešių pakuočių abs.)

Sėdmaišiai, dingti! Juodasis penktadienis nėra vienintelė diena, kai galite sudaryti sandorį „du už vieną“. Įtraukite juostos eilutę ir atbulinį įtūpstą, kad tuo pačiu metu tonizuojate viršutinę nugaros dalį ir grobį.

A. Pritvirtinkite atsparumo juostą ir stovėkite suglaudę kojas, nukreiptą į inkarą, tolygiai laikydami galus.

B. Pakelkite dešinę koją atgal į galinį atlenkimą, sulenkite abu kelius apie 90 laipsnių, kai alkūnės lenkiasi už kūno, traukite juostų galus iš šonų (sutelkite dėmesį į pečių ašmenų suspaudimą atgal ir kartu kaip rankų eilė). Grįžti į pradžią; pakartokite priešingoje pusėje.

Aptempti džinsai

Norite su merginomis pasimėgauti nusipelniusiu karštu šokoladu? Atrodykite taip nuostabiai su savo džinsais, net Khloe Kardashian pavydės.

Stumdomi atlenkimai yra puikus būdas dirbti nusileidimo judesio dalyje, kur paprastai dauguma raumenų skaidulų yra suplėšytos ir vėliau atstatomos.

A. Atsistokite aukštai viena koja ant stumdomo disko. Tvirtai padėkite rankas ant klubų ir padėkite kojas pečių plotyje. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

B. Pastumkite pėdą, esančią ant disko, atgal ir nuleiskite klubus, kad kitas kelias būtų sulenktas 90 laipsnių kampu. Sustabdykite, tada pakeiskite kryptį atgal į pradinę padėtį.

Išbandykite tinginės merginos versiją, numesdami rankšluostį ant virtuvės grindų ir slyskite, kol jūsų sausainiai keps orkaitėje.

Priveržkite glostymą vienos kojos sėdmenų tiltais.

A Atsigulkite veidu į viršų, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu į šonus, kojos sulenktos, o kulnai - ant žingsnio viršaus (priartinkite klubus pakankamai arti, kad pakiltų keliai per klubus). Ištieskite kairę koją kuo tiesiau iki lubų.

B Įtempkite abs ir prispauskite alkūnes žemyn į grindis, kad pakeltumėte klubus, keldami kairįjį kulną link lubų. Nuleiskite klubus prie grindų, tik šiek tiek palieskite žemę prieš pakeldami atgal. Atlikite visus pakartojimus pirmoje pusėje, tada perjunkite kojas ir pakartokite, kad užbaigtumėte rinkinį.

Patikrinkite, ar jūsų klubų kaulai yra lygūs, kad iš tikrųjų atskirtumėte vieną bandelę vienu metu.

Įtraukite savo zeną, lydydami vidinius šlaunies riebalus, įkvėpus jogos įkvėptos kėdės.

A. Pradėkite pritūpę, kojos klubų plotyje. Rankos ištiestos šalia ausų.

B. Iššok į platų pritūpimą ir nuleiskite rankas taip, kad rankos beveik liestų žemę. Tai vienas atstovas. Tęskite judesio kartojimą.

Izometrinis pritūpimo laikymas yra puikus būdas patobulinti savo techniką ir surinkti keletą pagrindinių skulptūros taškų. (Šie 10 pratimų paruoš jūsų rankas sunkioms jogos pozoms – ir padės atrodyti nuostabiai su savo džinsais!)

Suknelė be rankovių

Parodykite savo aptakų numerį be rankovių su tonizuotomis rankomis ir žudiku, kad tikrai apsvaigintumėte savo vakarėlio svečius.

Įmuškite nugarą kaip balerina su sėdinčiomis kabelių eilėmis.

A. Sėdėkite žemo skriemulio kabelių stotyje su V formos rankena. Saugiai uždėkite kojas ant platformos ir suimkite už rankenos abiem rankomis. Naudodami kojas (ne nugarą), atsisėskite visiškai ištiestomis rankomis ir palaikykite svorį.

B. Laikydami savo liemenį nejudantį, alkūnėmis pralenkite šonus ir patraukite kabelio tvirtinimą link juosmens. Prieš grįždami į pradinę padėtį, pristabdykite ir suspauskite mentes pečių viršuje.

Prieš pradėdami judėti, būtinai atplėškite pečius – suapvalėję pečiai laikui bėgant iš tikrųjų gali pažeisti pečių sąnarį.

Ugdykite savo pečių apibrėžimą, prisegdami hantelių presus į treniruotę.

A. Atsistokite kojas klubų plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį šiek tiek virš pečių aukščio, delnai nukreipti į priekį ir rankos sulenktos.

B. Paspauskite vieną hantelį virš galvos, nejudindami kito hantelio. Būkite aukštas, pakėlęs krūtinę ir pečius atgal. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite veiksmus kitoje pusėje.

Nenorite atrodyti kaip nuostabus būrys? Laikykite svorį lengvesnėje pusėje ir į savo kasdienybę įtraukite kitą rinkinį. Visada įsitikinkite, kad suspaudžiate šerdį ir užpakalį-tai padės išvengti kaprizingos apatinės nugaros dalies. (Sužinokite, kaip pasirinkti tinkamo dydžio hantelius savo treniruotėms.)

Pasakykite adios į papildomus rankos judesius tricepso nusileidimu.

A. Susidūrę su reguliuojamu kabelių aparatu, suimkite virvės priedą iš aukšto nustatymo, laikydami nykščiu į viršų. Sulenkite alkūnes į šonus, kad dilbiai būtų lygiagrečiai grindims.

B. Ištieskite dilbius tiesiai žemyn, pasukdami virvę į vidų, kad jūsų rankos būtų nukreiptos į grindis, kai rankos yra visiškai ištiestos. Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Išlaikykite išdidžią krūtinę viso judesio diapazono metu, kad kuo geriau išnaudotumėte šį judesį.

„Fit and Flare“ midi suknelė

Pirmą kartą išbandote tinkamos arbatos suknelę? Suspauskite juosmens liniją ir išpjaukite blauzdas šiais įprastais judesiais.

Rotacinės šoninės lentos apibrėžia jūsų juosmenį, priversdamos jūsų šerdį stabilizuotis dinamiško judesio metu.

A. Pradėkite nuo grindų šoninėje lentos padėtyje, kūnas balansuoja kairėje delno pusėje ir pėdų šonuose, dešinė koja yra išdėstyta priešais kairę; Norėdami pradėti, sulenkite dešinę alkūnę ir uždėkite delną už ausies.

B. Pasukite liemenį, kad dešinė alkūnė būtų aukštyn, kad paliestumėte kairiosios alkūnės vidų. Atbuliniu judesiu atgal į pradinę padėtį. Perjungti šonus; kartoti.

P.S. Kuo lėčiau judate, tuo daugiau turi dirbti jūsų abs. (Turime daugiau absoliučiai nuostabių pagrindinių pratimų plokščiam skrandžiui.)

Midi suknelės linkusios pridengti šlaunis, todėl suteikite savo veršeliams (ir kulnams kulnams) galimybę pavogti prožektorių paprastu blauzdos pakėlimu.

A. Atsistokite ant vienos kojos kamuoliukų šiek tiek sulenkę kelius. Jei reikia, laikykite už kėdės.

B. Pirštai nukreipti į priekį, sulenkite blauzdą, kad pakeltumėte kūną kuo aukščiau. Sustabdykite, tada nuleiskite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Leisdami ir keldami valdykite tiek pat, kiek tai darote, kai jūsų bendradarbis nustebina biurą spurgomis. (Su kuo mes juokaujame? Daugiau kontroliuokite.)

Tarp terminų kaip oho ir nesibaigiantis dovanų sąrašas, jūs visiškai patiriate stresą. Panaudokite šį nerimą su besisukančiais galios smūgiais.

A. Atsiklaupę, laikykite vaistų rutulį abiem rankomis klubo aukštyje. Laikydami krūtinę aukštyn, nuneškite kamuolį į vieno klubo išorę.

B. Kiek įmanoma pasukite liemenį, pakeldami kamuolį aukštyn ir virš priešingos peties. Sumuškite jį ant žemės, tada suimkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitoje pusėje.

Plokščia nugara yra būtina, kai tai darote. Sumažinkite šį žingsnį, visą laiką laikydami už vaistų rutulio. Tai šiek tiek lengviau ant kelių, tuo pačiu garantuojant stuburo saugumą.

Apžvalga skirta