30 paprastų būdų natūraliai sulieknėti (paremta mokslo)

Turinys

• 1. Į savo dietą įtraukite baltymų
• 2. Valgykite pilną, vieno ingrediento maistą
• 3. Venkite perdirbto maisto
• 4. Atsarginkite sveiką maistą ir užkandžius
• 5. Apribokite pridėto cukraus kiekį
• 6. Gerkite vandenį
• 7. Gerkite (nesaldintą) kavą
• 8. Papildas su gliukomananu
• 9. Venkite skysčių kalorijų
• 10. Apribokite rafinuotų angliavandenių kiekį
• 11. Greitai su pertraukomis
• 12. Gerkite (nesaldintą) žaliąją arbatą
• 13. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių
• 14. Kartą skaičiuok kalorijas
• 15. Naudokite mažesnes plokštes
• 16. Išbandykite mažai angliavandenių turinčią dietą
• 17. Valgyk lėčiau
• 18. Kai kuriuos riebalus pakeiskite kokosų aliejumi
• 19. Į savo dietą įtraukite kiaušinius
• 20. Pagardink savo patiekalus
• 21. Paimkite probiotikus
• 22. Pakankamai išsimiegokite
• 23. Valgykite daugiau skaidulų
• 24. Nuvalykite dantis po valgio
• 25. Kovokite su priklausomybe nuo maisto
• 26. Atlikite šiek tiek širdies
• 27. Pridėkite pasipriešinimo pratimus
• 28. Naudokite išrūgų baltymą
• 29. Praktikuokite sąmoningą valgymą
• 30. Susitelkite į gyvenimo būdo keitimą

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Internete yra daug blogos informacijos apie svorio netekimą.

Dauguma rekomenduojamų yra geriausiu atveju abejotina ir nėra pagrįsta jokiu realiu mokslu.

Tačiau yra keletas natūralių metodų, kurie iš tikrųjų pasitvirtino.

Štai 30 paprastų būdų natūraliai sulieknėti.

1. Į savo dietą įtraukite baltymų

Kalbant apie svorio mažėjimą, baltymai yra maistinių medžiagų karalius.

Virškindamas ir metabolizuodamas baltymus, kuriuos vartojate, jūsų kūnas degina kalorijas, todėl daug baltymų turinti dieta gali padidinti medžiagų apykaitą iki 80–100 kalorijų per dieną (,)

Dieta, kurioje gausu baltymų, taip pat gali pasijusti sotesnė ir sumažinti apetitą. Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad žmonės, vartojantys daug baltymų turinčią dietą, valgo daugiau nei 400 kalorijų per dieną (,).

Net toks paprastas dalykas kaip valgymas su daug baltymų turinčiais pusryčiais (pvz., Kiaušiniai) gali turėti galingą poveikį (,,)

2. Valgykite pilną, vieno ingrediento maistą

Vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad taptumėte sveikesni, yra pagrįsti savo mitybą visais, vieno ingrediento maisto produktais.

Tai darydami pašalinsite didžiąją dalį pridėto cukraus, pridėtų riebalų ir perdirbto maisto.

Dauguma visaverčių maisto produktų yra natūraliai labai sotūs, todėl daug lengviau laikytis sveikų kalorijų ribų ().

Be to, valgant visą maistą, jūsų kūnas taip pat aprūpinamas daugeliu pagrindinių maistinių medžiagų, kurių jis turi tinkamai veikti.

Svorio metimas dažnai yra natūralus šalutinis poveikis valgant visą maistą.

3. Venkite perdirbto maisto

Perdirbtuose maisto produktuose paprastai yra daug pridėtinių cukrų, riebalų ir kalorijų.

Be to, perdirbtas maistas sukurtas taip, kad galėtumėte valgyti kuo daugiau. Jie daug dažniau sukelia panašų į priklausomybę valgį nei neperdirbtas maistas ().

4. Atsarginkite sveiką maistą ir užkandžius

Tyrimai parodė, kad maistas, kurį laikote namuose, labai veikia svorį ir valgymo elgesį (,,).

Visada turėdami sveiką maistą, sumažinate tikimybę, kad jūs ar kiti šeimos nariai valgysite nesveikai.

Taip pat yra daugybė sveikų ir natūralių užkandžių, kuriuos lengva paruošti ir pasiimti su savimi kelyje.

Tai apima jogurtą, sveikus vaisius, riešutus, morkas ir kietai virtus kiaušinius.

5. Apribokite pridėto cukraus kiekį

Daug pridėto cukraus vartojimas yra susijęs su kai kuriomis pasaulyje pirmaujančiomis ligomis, įskaitant širdies ligas, 2 tipo cukrinį diabetą ir vėžį (,,).

Vidutiniškai amerikiečiai kasdien suvalgo apie 15 arbatinių šaukštelių pridėto cukraus.Ši suma paprastai paslėpta įvairiuose perdirbtuose maisto produktuose, todėl galite suvartoti daug cukraus net to nesuvokdami (15).

Kadangi cukrus ingredientų sąrašuose nurodomas daugeliu pavadinimų, gali būti labai sunku suprasti, kiek cukraus iš tikrųjų yra produkte.

Sumažintas pridėtinio cukraus suvartojimas yra puikus būdas pagerinti mitybą.

6. Gerkite vandenį

Iš tikrųjų yra teisinga teiginys, kad geriamas vanduo gali padėti numesti svorio.

Išgėrus 0,5 litro (17 oz.) Vandens, valandą po to sudeginamos kalorijos gali padidėti 24–30% (,,,).

Geriant vandenį prieš valgį, taip pat gali sumažėti kalorijų kiekis, ypač vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms (,).

Vanduo yra ypač naudingas metant svorį, kai jis pakeičia kitus gėrimus, kuriuose yra daug kalorijų ir cukraus (,).

7. Gerkite (nesaldintą) kavą

Laimei, žmonės supranta, kad kava yra sveikas gėrimas, kuriame gausu antioksidantų ir kitų naudingų junginių.

Kavos gėrimas gali padėti numesti svorį, padidindamas energijos kiekį ir sudegintų kalorijų kiekį (,,).

Kavos su kofeinu metu medžiagų apykaita gali padidėti 3–11%, o rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu - 23–50% (,,).

Be to, juoda kava yra labai palanki svorio metimui, nes ji gali jaustis soti, tačiau beveik neturi kalorijų.

8. Papildas su gliukomananu

Gliukomananas yra viena iš kelių svorio metimo tablečių, kurios, kaip įrodyta, veikia.

Šis vandenyje tirpus, natūralus maistinis pluoštas gaunamas iš konjako augalo, dar vadinamo dramblio jamu, šaknų.

Gliukomananas turi mažai kalorijų, užima vietą skrandyje ir atitolina skrandžio ištuštinimą. Tai taip pat sumažina baltymų ir riebalų absorbciją ir maitina naudingas žarnyno bakterijas (,,).

Manoma, kad jo išskirtinis gebėjimas sugerti vandenį yra toks veiksmingas svorio metimui. Viena kapsulė gali visą stiklinę vandens paversti geliu.

Pirkite gliukomanano papildus internete.

9. Venkite skysčių kalorijų

Skystos kalorijos gaunamos iš gėrimų, tokių kaip saldūs gaivieji gėrimai, vaisių sultys, šokoladinis pienas ir energetiniai gėrimai.

Šie gėrimai kenkia sveikatai keliais būdais, įskaitant padidėjusią nutukimo riziką. Vienas tyrimas parodė, kad kiekvienai cukraus saldinto gėrimo porcijai kasdien labai padidėjo nutukimo rizika tarp vaikų.

Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad jūsų smegenys neregistruoja skystų kalorijų taip pat, kaip ir kietos kalorijos, todėl jūs galiausiai pridedate šias kalorijas prie viso kito, ką valgote (,).

10. Apribokite rafinuotų angliavandenių kiekį

Rafinuoti angliavandeniai yra angliavandeniai, iš kurių pašalinta dauguma naudingų maistinių medžiagų ir skaidulų.

Rafinavimo procese nelieka nieko, išskyrus lengvai virškinamus angliavandenius, o tai gali padidinti persivalgymo ir ligų riziką (,).

Pagrindiniai rafinuotų angliavandenių šaltiniai yra balti miltai, balta duona, balti ryžiai, gazuoti gėrimai, pyragaičiai, užkandžiai, saldumynai, makaronai, pusryčių dribsniai ir pridėtas cukrus.

11. Greitai su pertraukomis

Nepertraukiamas pasninkas yra valgymo būdas, kuris keičiasi tarp badavimo ir valgymo laikotarpių.

Yra keletas skirtingų būdų, kaip padaryti pertraukinį badavimą, įskaitant 5: 2 dietą, 16: 8 metodą ir valgyk-sustok-valgyk metodą.

Paprastai taikant šiuos metodus valgoma mažiau kalorijų, nereikia valgyti sąmoningai riboti kalorijų. Tai turėtų sukelti svorio mažėjimą, taip pat daugybę kitų naudos sveikatai ().

12. Gerkite (nesaldintą) žaliąją arbatą

Žalioji arbata yra natūralus gėrimas, kuriame gausu antioksidantų.

Žaliosios arbatos gėrimas yra susijęs su daugeliu privalumų, tokių kaip padidėjęs riebalų deginimas ir svorio kritimas (,).

Žalioji arbata gali padidinti energijos sąnaudas 4% ir padidinti selektyvų riebalų deginimą iki 17%, ypač kenksmingus pilvo riebalus (,,,).

„Matcha“ žalioji arbata yra įvairi miltelių pavidalo žalioji arbata, kuri gali turėti dar daugiau naudos sveikatai nei įprasta žalioji arbata.

Pirkite žaliosios arbatos ir matcha žaliosios arbatos internete.

13. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių

Vaisiai ir daržovės yra nepaprastai sveikas, svorio netekimui tinkamas maistas.

Be to, kad juose yra daug vandens, maistinių medžiagų ir skaidulų, jie turi labai mažą energijos tankį. Tai leidžia valgyti dideles porcijas, nevartojant per daug kalorijų.

Daugybė tyrimų parodė, kad žmonės, valgantys daugiau vaisių ir daržovių, paprastai sveria mažiau (,).

14. Kartą skaičiuok kalorijas

Žinojimas apie tai, ką valgote, yra labai naudingas bandant sulieknėti.

Yra keli veiksmingi būdai tai padaryti, įskaitant kalorijų skaičiavimą, maisto dienoraščio laikymą ar nuotraukų, kurias valgote, fotografavimą (,, 49).

Programos ar kitos elektroninės priemonės naudojimas gali būti netgi naudingesnis nei rašymas į maisto dienoraštį (,).

15. Naudokite mažesnes plokštes

Kai kurie tyrimai parodė, kad naudojant mažesnes lėkštes galite valgyti mažiau, nes tai keičia tai, kaip matote porcijų dydžius (,).

Žmonės, atrodo, užpildo lėkštes vienodai, nepaisant lėkščių dydžio, todėl galų gale į didesnes lėkštes įdeda daugiau maisto nei mažesnės ().

Naudojant mažesnes lėkštes, sumažinama, kiek maisto suvalgote, tuo pačiu suvokiant, kad suvalgėte daugiau ().

16. Išbandykite mažai angliavandenių turinčią dietą

Daugelis tyrimų parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra labai veiksmingos metant svorį.

Ribojant angliavandenių vartojimą ir valgant daugiau riebalų bei baltymų, sumažėja apetitas ir valgoma mažiau kalorijų ().

Tai gali sukelti svorio netekimą iki 3 kartų daugiau, nei vartojant įprastą mažai riebalų turinčią dietą (,).

Dieta su mažai angliavandenių taip pat gali pagerinti daugelį ligų rizikos veiksnių.

17. Valgyk lėčiau

Jei valgote per greitai, galite suvalgyti per daug kalorijų, kol jūsų kūnas net nesuvokia, kad esate sotus (,).

Greičiau valgantys žmonės yra daug labiau linkę nutukti, palyginti su tais, kurie valgo lėčiau ().

Lėtesnis kramtymas gali padėti suvalgyti mažiau kalorijų ir padidinti hormonų, susijusių su svorio metimu, gamybą (,).

18. Kai kuriuos riebalus pakeiskite kokosų aliejumi

Kokosų aliejuje yra daug riebalų, vadinamų vidutinės grandinės trigliceridais, kurie metabolizuojami kitaip nei kiti riebalai.

Tyrimai rodo, kad jie gali šiek tiek padidinti medžiagų apykaitą, tuo pačiu padėdami valgyti mažiau kalorijų (,,).

Kokosų aliejus gali būti ypač naudingas mažinant kenksmingus pilvo riebalus (,).

Atkreipkite dėmesį, kad tai nereiškia, kad turėtumėte papildyti dietos, tačiau tiesiog pakeiskite kai kuriuos kitus riebalų šaltinius kokosų aliejumi.

Pirkite kokosų aliejų internete.

19. Į savo dietą įtraukite kiaušinius

Kiaušiniai yra pagrindinis svorio metimo maistas. Jie yra pigūs, mažai kaloringi, turi daug baltymų ir yra prikrauti įvairiausių maistinių medžiagų.

Įrodyta, kad daug baltymų turintis maistas sumažina apetitą ir padidina sotumą, palyginti su maistu, kuriame yra mažiau baltymų (, 70,,).

Be to, valgant kiaušinius pusryčiams, per 8 savaites svoris gali sumažėti iki 65%, palyginti su pusryčių valgymu. Tai taip pat gali padėti suvalgyti mažiau kalorijų visą likusią dienos dalį (,,,).

20. Pagardink savo patiekalus

Čili pipiruose ir jalapenose yra junginio, vadinamo kapsaicinu, kuris gali padidinti medžiagų apykaitą ir padidinti riebalų deginimą (,,,).

Kapsaicinas taip pat gali sumažinti apetitą ir kalorijų kiekį (,).

21. Paimkite probiotikus

Probiotikai yra gyvos bakterijos, kurios turi naudos sveikatai valgant. Jie gali pagerinti virškinimo ir širdies sveikatą ir netgi gali padėti numesti svorio (,).

Tyrimai parodė, kad antsvorio turintys ir nutukę žmonės paprastai turi skirtingas žarnyno bakterijas nei normalaus svorio žmonės, o tai gali turėti įtakos svoriui (,,).

Probiotikai gali padėti sureguliuoti sveikas žarnyno bakterijas. Jie taip pat gali blokuoti maistinių riebalų absorbciją, tuo pačiu sumažinant apetitą ir uždegimą (,, 86).

Iš visų probiotinių bakterijų Lactobacillus gasseri rodo perspektyviausią poveikį svorio metimui (,,).

Pirkite probiotikų internete.

22. Pakankamai išsimiegokite

Pakankamas miegas yra nepaprastai svarbus metant svorį, taip pat siekiant užkirsti kelią svorio padidėjimui ateityje.

Tyrimai parodė, kad miego stokojantys žmonės iki 55% labiau linkę nutukti, palyginti su tais, kurie pakankamai miega. Šis skaičius vaikams yra dar didesnis ().

Iš dalies taip yra todėl, kad dėl miego trūkumo sutrinka kasdieniai apetito hormonų svyravimai, dėl ko blogai reguliuojamas apetitas (,).

23. Valgykite daugiau skaidulų

Maistas, turintis daug skaidulų, gali padėti numesti svorio.

Maistas, kuriame yra vandenyje tirpių skaidulų, gali būti ypač naudingas, nes tokio tipo skaidulos gali padėti padidinti sotumo jausmą.

Skaidulos gali atitolinti skrandžio ištuštinimą, priversti skrandį išsiplėsti ir skatinti sotumo hormonų išsiskyrimą (,,).

Galų gale tai priverčia mus mažiau natūraliai valgyti, nereikia apie tai galvoti.

Be to, daugybė skaidulų rūšių gali pamaitinti draugiškas žarnyno bakterijas. Sveikos žarnyno bakterijos siejamos su sumažėjusia nutukimo rizika (,,).

Tiesiog nepamirškite palaipsniui didinti skaidulų kiekio, kad išvengtumėte nemalonių pojūčių pilve, tokių kaip pilvo pūtimas, mėšlungis ir viduriavimas.

24. Nuvalykite dantis po valgio

Daugelis žmonių, valgydami, valosi ar siūlu dantis, o tai gali padėti apriboti norą užkąsti ar valgyti tarp valgių ().

Taip yra todėl, kad daugybė žmonių nesijaučia valingi išsivalę dantis. Be to, dėl to maistas gali būti prastas.

Todėl, jei pavalgę šepetėliu ar naudosite burnos skalavimo skystį, gali kilti mažiau pagundų griebtis nereikalingo užkandžio.

25. Kovokite su priklausomybe nuo maisto

Priklausomybė nuo maisto apima didžiulį potraukį ir smegenų chemijos pokyčius, dėl kurių sunkiau atsispirti tam tikro maisto vartojimui.

Tai yra pagrindinė persivalgymo priežastis daugeliui žmonių ir paliečia didelę dalį gyventojų. Tiesą sakant, neseniai 2014 m. Atliktas tyrimas parodė, kad beveik 20% žmonių atitiko priklausomybės nuo maisto kriterijus ().

Kai kurie maisto produktai sukelia daug dažniau priklausomybės simptomus nei kiti. Tai apima labai perdirbtus nepageidaujamus maisto produktus, kuriuose yra daug cukraus, riebalų arba jų abiejų.

Geriausias būdas įveikti priklausomybę nuo maisto yra kreiptis pagalbos.

26. Atlikite šiek tiek širdies

Širdies užsiėmimas - bėgiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, jėgos ėjimas ar žygis pėsčiomis - yra puikus būdas deginti kalorijas ir pagerinti tiek psichinę, tiek fizinę sveikatą.

Įrodyta, kad širdies veikla pagerina daugelį širdies ligų rizikos veiksnių. Tai taip pat gali padėti sumažinti kūno svorį (,).

Atrodo, kad kardio yra ypač veiksmingas mažinant pavojingus pilvo riebalus, kurie kaupiasi aplink jūsų organus ir sukelia medžiagų apykaitos ligas (,).

27. Pridėkite pasipriešinimo pratimus

Raumenų masės praradimas yra įprastas dietos šalutinis poveikis.

Jei prarasite daug raumenų, jūsų kūnas pradės deginti mažiau kalorijų nei anksčiau (,).

Reguliariai kilnodami svorius galėsite išvengti šio raumenų masės sumažėjimo (,).

Kaip papildoma nauda jūs taip pat atrodysite ir jausitės daug geriau.

28. Naudokite išrūgų baltymą

Daugelis žmonių baltymų gauna vien tik laikydamiesi dietos. Tačiau tiems, kurie to nedaro, išrūgų baltymų papildų vartojimas yra veiksmingas būdas padidinti baltymų kiekį.

Vienas tyrimas rodo, kad pakeitus dalį kalorijų išrūgų baltymu, galima žymiai prarasti svorį, taip pat padidinti liesą raumenų masę (,).

Tiesiog būtinai perskaitykite ingredientų sąrašą, nes kai kuriose veislėse yra pridėta cukraus ir kitų nesveikų priedų.

29. Praktikuokite sąmoningą valgymą

Sąmoningas valgymas yra metodas, naudojamas didinant sąmoningumą valgant.

Tai padeda sąmoningai pasirinkti maistą ir geriau suvokti alkio ir sotumo ženklus. Tada jis padeda sveikai maitintis, reaguojant į tuos ženklus ().

Įrodyta, kad protingas valgymas turi didelį poveikį nutukusių žmonių svoriui, valgymo elgesiui ir stresui. Tai ypač naudinga prieš besaikį ir emocinį valgymą (,,).

Sąmoningai renkantis maistą, didinant sąmoningumą ir klausantis kūno, svorio metimas turėtų vykti natūraliai ir lengvai.

30. Susitelkite į gyvenimo būdo keitimą

Dietos yra vienas iš tų dalykų, kurie ilgainiui beveik visada nepavyksta. Tiesą sakant, žmonės, kurie „laikosi dietos“, laikui bėgant paprastai priauga daugiau svorio ().

Užuot sutelkę dėmesį tik į svorio metimą, nustatykite pagrindinį tikslą pamaitinti savo kūną sveiku maistu ir maistinėmis medžiagomis.

Valgykite, kad taptumėte sveikesniu, laimingesniu, tinkamesniu žmogumi - ne tik numesti svorio.