Patarimai, kaip pagerinti kalcio absorbciją

Turinys

• 1. Reguliariai mankštinkitės
• 2. Sumažinkite druskos vartojimą
• 3. Ryte pabūkite saulėje
• 4. Vartokite daug kalcio turinčio maisto
• 5. Gerai sujunkite maistą
• 6. Venkite gėrimų su kofeinu

Norint pagerinti kalcio įsisavinimą maiste, rekomenduojama sportuoti, sumažinti druskos vartojimą, anksti ryte būti saulės spinduliuose ir gerai derinti maistą.

Šių patarimų gali laikytis visi žmonės, ypač tie, kurie kenčia nuo osteoporozės, osteopenijos, o lūžio atveju - vaikai, nes jie vis dar auga, o moterys - menopauzės metu, nes šiame etape kaulai būna silpnesni.

Patarimai, prisidedantys prie kalcio absorbcijos organizme, yra šie:

1. Reguliariai mankštinkitės

Tokie pratimai kaip bėgimas, kultūrizmo šokių pamokos, ėjimas ir futbolas prisideda prie kalcio absorbcijos padidėjimo organizme, nes pratimų poveikis kaulams leidžia geriau absorbuoti šį mineralą. Be to, hormonai, kuriuos sukelia fiziniai pratimai, taip pat prisideda prie kaulų stiprinimo.

Tiems, kurie kenčia nuo osteoporozės, idealiausia yra kartu su kūno kultūros specialistu, nes kai kurių pratimų reikia vengti, kai kaulai jau yra trapūs.

2. Sumažinkite druskos vartojimą

Dėl druskos pertekliaus kalcis gali pasišalinti su šlapimu, todėl valgant maiste mažiau druskos, maiste yra daugiau kalcio.

Norėdami garantuoti maisto skonį, druska gali pakeisti aromatines žoleles, pavyzdžiui, lauro lapus, raudonėlį, petražoles, laiškinius česnakus, imbierą ir pipirus.

3. Ryte pabūkite saulėje

Saulės poveikis maždaug 20 minučių per savaitę, be apsaugos nuo saulės, iki 10 valandos garantuoja vitamino D padidėjimą organizme, kuris yra būtina kalcio absorbcijos medžiaga.

Vitaminas D yra labai svarbus norint tinkamai absorbuoti žarnyne esančią kalcį, todėl svarbu vartoti maisto produktus, kuriuose yra vitamino D pirmtakų.

4. Vartokite daug kalcio turinčio maisto

Kalcio turinčius maisto produktus, tokius kaip pienas, sūris ir jogurtas, reikia valgyti kasdien pusryčiams ar užkandžiams. Per pietus ir vakarienę taip pat svarbu vartoti maistą, kuriame gausu kalcio, iš augalinių šaltinių, pavyzdžiui, brokolių ir karuru lapų.

Be to, jūs taip pat turėtumėte valgyti tokius maisto produktus kaip žuvis, kiaušiniai ir mėsa, nes juose yra vitamino D, kuris padidina kalcio absorbciją. Peržiūrėkite keletą kalcio turinčių maisto produktų iš įvairių šaltinių sąrašą.

5. Gerai sujunkite maistą

Kai kurie junginiai trukdo kalcio absorbcijai, kai jie yra valgomi to paties valgio metu, todėl nepatartina valgyti geležies turinčių maisto produktų, tokių kaip raudona mėsa, kiaušinių tryniai ir burokėliai tuo pačiu valgiu, kuriame yra kalcio. Kiti maisto produktai, kurių negalima valgyti to paties valgio metu, yra sojų pienas, sultys ir jogurtas, sėklos, riešutai, pupelės, špinatai ir saldžiosios bulvės.

Be to, tyrimai rodo, kad maiste, kuriame gausu oksalo rūgščių, pavyzdžiui, špinatuose, rui štangoje, saldžiose bulvėse ir sausose pupelėse, o fitiniuose, pavyzdžiui, kviečių sėlenose, struktūriniuose grūduose ar sausuose grūduose, kalcio absorbcija yra mažesnė, palyginti su tais, kuriuose gausu angliavandenių. .

6. Venkite gėrimų su kofeinu

Kofeino turintys gėrimai, tokie kaip kava, juoda arbata ir tam tikri gaivieji gėrimai, turi diuretikų poveikį, todėl padidina kalcio išsiskyrimą per šlapimą, kol jie absorbuojami organizme.

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą ir pamatykite mitybos specialisto patarimus, kaip valgyti: