4 svarbūs svorio metimo veiksniai

Turinys

• Apžvalga skirta

Iš pirmo žvilgsnio svorio metimas atrodo paprastas: jei sudeginate daugiau kalorijų nei suvalgote, turėtumėte numesti kilogramus. Tačiau beveik kiekvienas, kuris bandė susigrąžinti juosmenį, gali nurodyti savaites ar mėnesius, kai atrodo, kad tai neveikia. Čia yra keturi gyvybiškai svarbūs statistiniai duomenys, padedantys jums pasiekti svorio metimo tikslus.

Dienos kalorijų skaičius

Kai žinosite savo poilsio medžiagų apykaitos greitį [susies su: Svorio valdymas: kalorijų kiekis prieš kalorijas], turėsite atsižvelgti į fizinį aktyvumą, kad nustatytumėte bendrą kasdien išleidžiamų kalorijų skaičių. Čia lygtis yra praktiškiausias būdas įvertinti sudegintą kalorijų kiekį. Padauginkite savo RMR iš atitinkamo veiklos koeficiento:

Jei esate sėdimas (mažai aktyvus arba visai nejudate) - RMR x 1,2

Jei esate šiek tiek aktyvus - RMR x 1,375

Jei esate vidutiniškai aktyvus (vidutiniškai mankštinatės/sportuojate 3-5 kartus per savaitę) - RMR X 1,55

Jei esate labai aktyvus - RMR x 1,725

Gautas skaičius reiškia mažiausią kalorijų skaičių, kurį reikia suvalgyti kasdien, kad išlaikytumėte dabartinį svorį. Tyrėjai mano, kad norint numesti kilogramą riebalų, reikia sudeginti apytiksliai 3500 kalorijų, taigi, norint numesti 1 svarą per savaitę, tai yra saugus svorio metimo greitis, reikia laikytis dietos arba mankštintis, kad kasdien sumažėtų 500 kalorijų deficitas. .

Maksimalus širdies ritmas

Maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra jūsų organizmo gebėjimo naudoti deguonį matas. Jis lygus kartų skaičiui, kiek jūsų širdis plaktų per minutę, jei bėgtumėte taip greitai, kaip tik galėtumėte. Nors tiksliausi bandymai atliekami laboratorijoje, labiau įmanomas metodas nustatant šį skaičių apima lygtį, kurią sukūrė Kolorado universiteto Boulderio mokslininkai.

Norėdami susidaryti supratimą apie savo maksimalų širdies susitraukimų dažnį, mokslininkai rekomenduoja tokią formulę: 208 – 0,7 x amžius = maksimalus širdies susitraukimų dažnis. Pavyzdžiui, 35 metų moters širdies susitraukimų dažnis yra 183,5. Žr. „Tikslinis širdies ritmas“ (toliau), kad sužinotumėte, kaip naudoti šį skaičių, kad nustatytumėte idealų pratimo intensyvumą svorio metimui.

Tikslinis širdies ritmas

Vienas nuolatinis mitas apie mankštą norint numesti svorio yra tas, kad mažo intensyvumo pratimas-dirbant mažiau nei 55 proc. Maksimalaus širdies ritmo-yra geriausias būdas deginti riebalus. Kol jūsų kūnas dega, didesnis procentas kalorijų iš riebalų, kai jūsų širdies ritmas yra mažesnis, svarbiausia yra bendras kalorijų, kurias išleidžiate treniruotės metu, skaičius. Tiesą sakant, kai kurie mokslininkai mano, kad sportuojant sunkiau sudeginama daugiau kalorijų tiek ant bėgimo takelio, tiek išjungus. Tyrimas žurnale Metabolizmas-klinikinis ir eksperimentinis siūlo nudegimus po treniruotės triskart ilgiau (iki 101? 2 valandų!) tiems, kurie dirba 75 proc. savo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, nei tiems, kurie treniruojasi 50 proc.

Jei esate pradedantysis, siekite 50–70 procentų savo maksimalaus širdies ritmo (tiesiog padauginkite savo maksimalų širdies ritmą iš 0,5 ir 0,7). Širdies ritmo monitorius su krūtinės dirželiu, kainuojantis nuo 80 iki 120 USD, yra geriausias būdas sužinoti, ar pasiekėte tikslą. Tačiau daugelio treniruoklių širdies ritmo rankenėlės yra geras pakaitalas. Jie geriausiai veikia, jei jūsų rankos yra šiek tiek drėgnos nuo prakaito (vanduo padeda perduoti elektrinius signalus iš širdies), rankos yra gana nejudrios, o rankena lengva.

Labiau pažengę treniruokliai turėtų šaudyti bent 70 procentų savo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, bet neviršyti 92 procentų. Šiuo metu dauguma iš mūsų peržengia savo aerobinį slenkstį, rodo neseniai atliktas Birmingamo universiteto (Anglija) mokslininkų tyrimas. Beveik visas kalorijų deginimas gaunamas iš angliavandenių. Praėjus maždaug valandai tokiu tempu (atsižvelgiant į tai, kiek angliavandenių kaupiate), jūsų raumenys baigsis degalų atsargomis, todėl jausitės silpni ir blaškosi galva – sportininkai tai vadina „atsimušimu į sieną“.

Kūno riebalų procentas

Be mankštos 25 -ąjį gimtadienį pradėsite prarasti liesą raumenų masę ir pakeisti ją riebalais iki 3 procentų per metus. Iki 60 metų neveikli moteris gali sverti tiek pat, kiek 20 metų, bet turi dvigubai daugiau kūno riebalų. Pernelyg didelis kūno riebalų kiekis, ypač tokiose srityse kaip pilvas, vis dažniau pripažįstamas kaip svarbus žudikų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas, rizikos veiksnys.

Štai kodėl ekspertai dabar siūlo moterims atsisakyti kūno svorio kaip kūno rengybos etalono ir į kūno sudėjimą žiūrėti kaip į geresnį jų sveikatos įvertinimą. Praktiškiausias ir tiksliausias kūno riebalų matavimo būdas yra odos raukšlės bandymas. Tai gali būti iki 96 procentų tikslumas, jei naudojamas trijų testų vidurkis ir tai atlieka patyręs bandytojas. Testas siūlomas daugumoje sporto salių. Tačiau spalvotų žmonių rezultatai gali būti iškreipti dar 1–3 procentais, nes dažniausiai sveikatingumo klubuose naudojamos formulės yra gautos iš tyrimų, atliktų pirmiausia su baltais dalykais.

Siekiant optimalaus tinkamumo, atlikite tyrimą Gydytojas ir sporto medicina nurodo idealų kūno riebalų procentą nuo 16 iki 25. Mažiau nei 12 procentų gali būti pavojinga jūsų sveikatai, o daugiau nei 32 procentai kelia didesnę riziką susirgti ir sutrumpinti gyvenimo trukmę.

Apžvalga skirta