Kaip padaryti „Snatch Grip Deadlift“, plius privalumai ir saugos patarimai

Turinys

• Privalumai, norint sugriebti rankeną
• Dirbkite viršutinę nugaros dalį
• Padidinkite judesio diapazoną
• Pagerinkite klubų judrumą
• Kaip atlikti sugriebimo rankenos pabaigą
• Sąranka
• Eksperto patarimas
• Snatch rankena sunkvežimis instrukcijas
• Saugos patarimai
• Įspėjimas
• Imties pradedančiųjų treniruotės
• Atimti

„Snap“ rankenos sunkvežimis yra patobulintas tradicinio sunkvežimio variantas. Smaugimo rankena atliekama plačiau laikant štangos rankeną.

Kai kurie sunkumų kilnotojai renkasi platesnį sukibimą, nes jis yra patogesnis apatinei nugaros daliai.

Perskaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie naudą bei patarimus, kurie padės saugiai atlikti šį pratimą.

Privalumai, norint sugriebti rankeną

„Snap“ rankenos sunkvežimis gali būti naudojamas treniruoti šiuos raumenis:

• žiurkėnai
• glostymas
• viršutinė nugaros dalis
• klubų
• branduolys
• trapecijos
• latų

Dirbkite viršutinę nugaros dalį

Sraigto rankenos tempiklis veikia tuos pačius raumenis kaip ir tradicinis keltuvas, tačiau dėl plataus rankenos padėties jis veikia daugiau viršutinę nugaros dalį, nei apatinę nugaros dalį.

Jei norite skaudėti apatinę nugaros dalį arba jei norite sustiprinti viršutinę nugaros dalį, galite pasirinkti patraukimo rankenos padėtį.

Padidinkite judesio diapazoną

„Snap“ rankenos sunkvežimis yra gilesnis judėjimas nei tradicinis keltuvas. Platesnis rankų padėjimas reiškia, kad judėdami turite pratęsti klubus atgal. Tai padeda giliau įsitraukti į spąstus, pakaušį ir viršutinę nugaros dalį.

Judėjimas taip pat gali padidinti jūsų judesio diapazoną šiuose raumenyse. Tai gali padėti jums geriau atlikti kitus pratimus, įskaitant tradicinius treniruotes.

Pagerinkite klubų judrumą

Gilesnis pradinis gniaužtų rankenos padėjimas taip pat gali padėti pagerinti klubų judrumą. Klubų judėjimas yra svarbus funkcinis judėjimas kasdienėje veikloje, pavyzdžiui, lenkimasis žemyn ir daiktų paėmimas nuo grindų bei lieknėjimas.

Kaip atlikti sugriebimo rankenos pabaigą

Sąranka

Pirmiausia norėsite pasirinkti pakankamai lengvą štangos ženklą, kad galėtumėte patogiai atlikti 8–12 pakartojimų, bet pakankamai sunkus, kad vis tiek jaučiatės iššūkis.

Tada norėsite įsitikinti, kad padėties nustatymas yra teisingas. Norėdami atlikti šį žingsnį, turėsite naudoti plačią rankeną, kad išlaikytumėte štangos ilgį. Rankos visą judesį turi būti ištiestos, o kojos turi būti šiek tiek pasisukusios.

Norėdami nustatyti teisingą rankų vietą ant strypo, pradėkite keldami alkūnes taip, kad jos būtų pečių lygyje. Rankos turėtų sudaryti žemyn nukreiptus 90 laipsnių kampus. Tada visiškai ištieskite rankas. Tai yra teisinga jūsų rankų padėtis, kad būtų galima lengvai sugriebti rankeną.

Eksperto patarimas

Uždėkite juostą ant juostos, kad primintumėte sau, kur sudėti rankas, kai būsite pasiruošę atlikti pratimą.

Snatch rankena sunkvežimis instrukcijas

Dabar, kai žinote, kaip nustatyti žingsnį, atlikdami šiuos veiksmus galėsite atlikti šiuos veiksmus.

1. Pradėkite atsistoję už strypo, pėdas atstumdami ir šiek tiek pasukdami.
2. Nugrimzkite klubus atgal, kol būsite beveik visiškai pritūpęs, ir užfiksuokite juostą atlikdami aukščiau aprašytus išdėstymo veiksmus. Jei naudojate mažas plokšteles arba jų nėra, galite subalansuoti juostą ant blokų, kad, išlaikydami juostą, išlaikytumėte tinkamą formą.
3. Lėtai pakilkite iš pritūpusios padėties, laikydami juostą. Nugara tiesi, o rankos ištiestos viso judesio metu. Suspauskite užpakalio raumenis, kai tik pasieksite viršūnę.
4. Lėtai nuleiskite strypą atgal į pradinę padėtį. Tai yra 1 rep.
5. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų rinkiniui. Darykite 2 rinkinius.

Saugos patarimai

„Snap“ rankenos „deadlift“ yra pažangus žingsnis. Prieš pereidami prie šio varianto, įsitikinkite, kad turite įpratę tradicinių keltuvų. Tai gilesnis judesys nei įprasta aklavietė ir jis labiau sudomins viršutinės nugaros dalies, klubų, latų ir pakaušio raumenis.

Jei atliekant pratimą esate sužeistas ar jaučiate daug skausmo, šį žingsnį praleisite.

Įspėjimas

Per didelis rankenos laikymas strype gali būti pavojingas ir susižeisti. Sertifikuotas asmeninis treneris gali padėti nustatyti saugų sukibimą.

Imties pradedančiųjų treniruotės

Jei įmanoma, dirbkite su atestuotu asmeniniu treneriu, kuris gali stebėti jūsų formą praktikuodamas keltuvus. Tai padės išvengti sužalojimų.

Jei esate pradedantysis, prieš judėdami pratinkite šiuos judesius, kad sugriebtumėte sukibimo keltuvus:

• sauskelnės su hanteliais
• virdulio varpelių sūpynės
• sulenktos eilės

Atlikite jėgas stiprindami šiuos pratimus 2 arba 3 kartus per savaitę. Kiekvienos treniruotės metu stenkitės padaryti nuo 8 iki 10 kiekvieno pratimo pakartojimų po 2 ar 3 rinkinius.

Atimti

„Snap“ rankenos „deadlift“ yra pažangus žingsnis. Prieš pereidami prie gniaužtų, įsitikinkite, kad išmokote tradicinio sunkvežimio formos.

Kai kurie sunkumų kilnotojai labiau mėgsta gniaužtus, nes juos lengviau atlikti apatinėje nugaros dalyje, tačiau jie visiškai pritrauks kitus raumenis, pavyzdžiui, jūsų lataką ir pakaušį.

Šiam žingsniui labai svarbu kūno padėtis ir teisingos formos naudojimas. Norėdami patvirtinti, kad teisingai judate, naudokite stebėtoją ar asmeninį trenerį. Jei netinkamos formos rankena sugriebta, galite susižeisti.

Prieš pradėdami naują mankštos rutiną, visada pasitarkite su gydytoju.