4 minučių kasdieninė šlaunų treniruotė

Turinys

• 1. Šoniniai pritūpimai
• 2. Plié kojos pakėlimas
• 3. Vienos kojos tiltas
• 4. Žirklinės lentos
• Atimti

Viena iš didžiausių klaidingų manymų apie mankštą yra ta, kad kasdien reikia tai praleisti valandų valandas, kad pamatytum rezultatus. Esame užimtos ponios, taigi, jei greitai treniruodamiesi galime sulaukti daugiau pinigų, užsiregistruokite!

Čia mes dalijamės keturių minučių šlaunų rutina, kurią galite atlikti kasdien. Tačiau neapsigaukite - vien todėl, kad jis trumpas, dar nereiškia, kad tai turėtų būti lengva. Kokybė yra geresnė nei kiekybė, todėl sutelkite dėmesį į formą, pridėkite hantelį, jei kūno svoris yra šiek tiek per lengvas, ir pradėkite dirbti.

1. Šoniniai pritūpimai

Pritūpimai yra geriausias merginos draugas - jie dirba tavo kojomis ir tavo grobiu. Pridėkite šoninį žingsnį ir pajusite papildomą šlaunų ir klubų nudegimą.

Reikalinga įranga: mažas hantelis ar svoris, jei jums reikia iššūkio

1. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje ir rankas prie šono (arba laikydami svorį prie krūtinės).
2. Žingsniuokite į dešinę ir tai darydami atsisėskite į pritūpimą, pakelkite rankas į patogią padėtį priešais save, jei naudojate tik savo kūno svorį.
3. Pakilkite ir grįžkite į stovėjimą centre. Pakartokite kairėje pusėje.
4. Užpildykite 1 raundą 1 minutę.

2. Plié kojos pakėlimas

Jei kada nors atlikote baletą, žinote, kad tai žudikas ant šlaunų - todėl mes pavogėme šį šokio įkvėptą žingsnį iš barre treniruotės!

Reikalinga įranga: nė vienas

1. Pradėkite nuo plié pritūpimo padėties, rankas laikykite ant šonų. Pirštai turi būti nukreipti, pėdos platesnės nei pečių plotis, o keliai šiek tiek sulenkti.
2. Pritūpkite žemyn, stumdami klubus atgal ir keliaudami aukštyn, dešinę koją pakelkite aukštyn į orą savo šone. Eik tiek, kiek patogu. Saugiai grįžkite į pradinę padėtį.
3. Pakartokite tuos pačius veiksmus, pakelkite kairę koją.
4. Užpildykite 1 raundą 1 minutę.

3. Vienos kojos tiltas

Jokia šlaunų tonizavimo procedūra neapsieina be tilto, kuris sustiprina jūsų pakinklius, sėdmenis ir šerdį. Norėdami gauti maksimalią naudą iš šio pratimo, suspauskite skruostus, kai pasieksite viršų, iš tikrųjų suformuodami proto ir kūno ryšį.

Reikalinga įranga: kilimėlis, plius nedidelis hantelis ar svoris, jei jums reikia iššūkio

1. Pradėkite gulėti veidu į kilimėlį, keliai sulenkti kojomis ant grindų ir delnais žemyn prie šonų.
2. Dešinę koją pakelkite nuo žemės ir ištiesinkite priešais save, o kairė koja lieka sulenkta.
3. Spaudžiant kairįjį kulną į grindis, pakelkite dubenį į viršų link lubų, išspausdami viršuje, kai pasieksite standžią tilto padėtį.
4. Lėtai nuleiskite nugarą žemėn ir pakartokite 30 sekundžių. Perjunkite kojas ir 30 sekundžių užbaikite kairę koją į viršų, kad užbaigtumėte šį pratimą.

4. Žirklinės lentos

Šiuo metu turėtumėte šiek tiek pavargti, tačiau žirklinė lenta iššūkis jus iki galo!

Reikalinga įranga: kietmedžio grindys, rankšluostis ar slankiklis kiekvienai kojai

1. Pradėkite nuo lentos su rankšluosčiais ar slankikliais, pastatytais po kiekvienu pirštu.
2. Sutvirtindami šerdį ir viršutinę kūno dalį, lėtai traukite kojas taip plačiai, kaip jie eis. Pristabdykite, tada traukite juos atgal į centrą naudodami šlaunies raumenis. Klubus laikykite kvadratus prie žemės, o šerdis - tvirtai.
3. Atlikite 2 turus po 30 sekundžių.

Atimti

Raskite būdą, kaip šią kasdienybę pritaikyti savo dienotvarkėje, ir įsipareigokite kaskart labiau stengtis. Stebėkite, kaip jūsų šlaunys transformuojasi!

Nicole Bowlingas yra Bostone gyvenantis rašytojas, ACE sertifikuotas asmeninis treneris ir sveikatos entuziastas, dirbantis tam, kad padėtų moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Jos filosofija yra apimti jūsų kreives ir sukurti jūsų tinkamumą - kad ir koks jis bebūtų! Ji buvo pristatyta „Oxygen“ žurnalo „Future of Fitness“ 2016 m. Birželio mėn. Numeryje.