Šis 4 savaičių treniruočių planas leis jums jaustis stipriai ir gerai

Turinys

• Jūsų 4 savaičių treniruočių planas
• Jėgos treniruotė 1
• 1. Hantelio spaudimo pritūpimas
• 2. Kamuolio atsispaudimas
• 3. Bulgarijos suskaidytas pritūpimas
• 4. Hantelio valymas ir paspaudimas
• Jėgos treniruotė 2
• 1. Dinaminis įtūpstas
• 2. Priešingas rankos/kojos pakėlimas
• 3. Žingsnis aukštyn
• 4. Palenktas peilis
• 1 savaitė kardio intervalai
• 2 savaitė kardio intervalai
• 3 savaitė kardio intervalai
• 4 savaitė kardio intervalai
• Apžvalga skirta

Sportuodami jaučiatės be tikslo? Nežinote, kaip tiksliai kartu atlikti kardio ir jėgos treniruotes, kad gautumėte kuo daugiau rezultatų? Šis 4 savaičių treniruočių planas bus tarsi jūsų asmeninis treneris ir atsakingas bičiulis viename, siūlantis profesionalias treniruočių gaires ir tvirtą tvarkaraštį, kad galėtumėte sekti. Geriausia dalis? Dauguma treniruočių trunka 20 minučių ar mažiau, tačiau būkite pasiruošę prakaituoti.

„Kad tikrai matytumėte rezultatus, turite intensyviau treniruotis“, - sako Alwyn Cosgrove, „Results Fitness“ savininkas Santa Klaritoje, Kalifornijoje. (Tai tiesa; mokslas tai patvirtina.) Štai kodėl šios greitos treniruotės jums nėra lengvos. Tačiau būkite nuoseklūs ir tikrai pamatysite šio treniruočių plano rezultatus net ir neužsirašę sporto salėje. Pasiruošę?

Jūsų 4 savaičių treniruočių planas

Kaip tai veikia: Sekite treniruočių programos kalendorių, kiekvieną jėgos ar kardio treniruotę atlikite nurodytą dieną. Jei turite laiko, treniruotės pradžioje ir pabaigoje pridėkite apšilimą ir atvėsimą. (Nepamirškite pailsėti - jūsų organizmui jų reikia!)

Jėgos treniruotės: Jėgos treniruotės, įtrauktos į šį 4 savaičių treniruočių planą moterims, yra trumpos (tik po keturis pratimus), bet intensyvios. Kaitaliodami viršutinės ir apatinės kūno dalies judesius (smulkmenoje, vadinamoje supersetais), išliksite aukštą širdies ritmą ir maksimaliai sudeginsite kalorijas, dirbdami kiekvieną kūno raumenį. Kiekvienai treniruotei: atlikite 12–15 pirmųjų dviejų pratimų pakartojimų nugara, tada pailsėkite 60–90 sekundžių; pakartokite du ar tris rinkinius. Pakartokite su antraisiais dviem pratimais. Nepamirškite naudoti svorio, kuris yra pakankamai sudėtingas, kad nuramintų raumenis iki komplekto pabaigos. (Nepraleiskite jėgos dienų; visas šias privalumus gausite kilnodami svorius.)

Kardio treniruotės: Šis treniruočių planas padalija kardio treniruotes į dvi dalis: pastovios būsenos kardio treniruotes ir intervalus. Savaitgaliais darykite ilgesnes vidutinio tempo treniruotes (vaikščiokite, plaukite, važinėkite dviračiu ir pan.), Kad išliktumėte aktyvūs ir pagerintumėte ištvermę. Per savaitę imsitės intervalinių treniruočių, kad sudegintumėte kalorijas (ačiū, HIIT!). Atlikite juos du kartus per savaitę. Nors galite naudoti bet kokią kardio įrangą (irkluotoją, dviratį, elipsę), žemiau rasite visas keturių savaičių trukmės intervalinio bėgimo treniruotes, kurias galite atlikti ant bėgimo takelio. Jūs naudosite savo suvokimo koeficientą (RPE) arba tai, kaip sunku atlikti pratimą skalėje nuo 1 iki 10 (10 yra sunkiausia). Jei treniruotė atrodo per lengva, pabandykite pridėti siūlomą iššūkį.

Jėgos treniruotė 1

1. Hantelio spaudimo pritūpimas

Tikslas: keturračiai, sėdmenys, šlaunikauliai, pečiai

• Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubo pločio, kiekvienoje rankoje pečių aukštyje laikydami 5–8 svarų hantelius, delnai nukreipti į priekį (neparodyta).
• Pritūpkite žemyn, ištiesdami rankas virš galvos; atsistokite ir nuleiskite rankas į pradinę padėtį
• Pakartokite.

Būkite lengvi: Laikykite svorius šonuose.

Mesk sau įššukį: Viso pratimo metu laikykite svorius virš galvos.

2. Kamuolio atsispaudimas

Tikslas: Tricepsas, krūtinė, abs, pečiai

• Įsitempkite į atsispaudimo padėtį, rankas išskėtę pečių plotyje ant stabilaus rutulio, nugara tiesi ir pilvo raumenis įtraukę.
• Nuleiskite krūtinę link rutulio, nukreipdami alkūnes į išorę, laikydami abs pilvą ir galvą sulygiuodami su klubais.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Būkite lengvi: Judėkite ant grindų be kamuolio.

Mesk sau įššukį: Atlikdami judesį pakelkite koją.

3. Bulgarijos suskaidytas pritūpimas

Tikslas: šlaunikauliai, keturkojai, sėdmenys

• Atsistokite nugara 2–3 pėdų atstumu nuo suolo ar tvirtos kėdės. Padėkite dešinės kojos viršų ant sėdynės.
• Sulenkite kairįjį kelį 90 laipsnių kampu, laikydami kelį sulygiuotą su kulkšniu. Laikykite 2 kartus, ištiesinkite koją 4 kartus ir pakartokite. Pakeiskite šonus po 1 komplekto.

Būkite ramūs: Atlikite įtūpimus pakaitomis, be suolo.

Mesk sau įššukį: Laikykite hantelius šonuose, o galinę koją laikykite ant suoliuko.

4. Hantelio valymas ir paspaudimas

Tikslas: pečiai, šlaunikauliai, sėdmenys, keturkampiai

• Atsistokite su svarmenimis prieš šlaunis, delnais į vidų.
• Pritūpkite, numesdami svorius tiesiai virš kelių.
• Traukite svarmenis iki krūtinės, kuo arčiau liemens (neparodyta).
• Atsistokite tiesiai, sukdami delnus veidu į priekį ir spauskite svarmenis virš galvos (neparodyta).
• Nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Būkite lengvi: Nepritūpkite; pakelkite alkūnes tik link pečių.

Mesk sau įššukį: Padarykite judesį sprogstamąjį, kai traukite svarmenis link krūtinės ir virš galvos.

Jėgos treniruotė 2

1. Dinaminis įtūpstas

Tikslas: Šlaunies raumenys, keturračiai, sėdmenys

• Atsistokite taip, kad kojos būtų lygiagrečios ir pečių atstumu, prie šonų laikydami porą hantelių.
• Pasukite į priekį dešine koja, sulenkite dešinįjį kelį 90 laipsnių kampu ir priartinkite kairįjį kelį prie žemės.
• Iš šios padėties sprogstamai nustumkite dešinę koją ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakeiskite kojas ir pakartokite.

Būkite lengvi: Nenaudokite jokių svorių; padaryti judesį mažiau sprogstamą.

Mesk sau įššukį: Laikykite kūno juostą ar štangą ant pečių.

2. Priešingas rankos/kojos pakėlimas

Tikslas: Atgal, abs, glutes

• Atsigulkite veidu žemyn ant stabilaus rutulio, rankomis ir kojų pirštais liesdami grindis.
• Priveržkite pilvą ir sėdmenis, tuo pačiu pakelkite kairę ranką ir dešinę koją.
• Pakeiskite kojas ir rankas, tada pakartokite.

Būkite lengvi: Atlikite pratimą ant grindų keturiomis, be kamuolio

Mesk sau įššukį: Pridėkite čiurnos ir rankų svarmenis.

3. Žingsnis aukštyn

Tikslas: Keturračiai, sėdmenys

• Padėkite dešinę koją ant suolo arba laiptelio (jei įmanoma, suraskite suolą arba laiptelį, kuris yra šiek tiek aukščiau kelių).
• Stumdami per dešinį kulną, ištiesinkite koją, nukreipdami kairę koją į dešinę (neleiskite kairei kojai liesti žingsnio).
• Nuleiskite kairiąją pėdą link grindų neliesdami, tada vėl ištieskite dešinę koją. Atlikite nuo 12 iki 15 pakartojimų; perjungti šonus.

Būkite lengvi: Su kiekvienu pakartojimu palieskite laiptelio viršų ir grindis.

Mesk sau įššukį: Šonuose rankomis laikykite hantelius.

4. Palenktas peilis

Tikslas: Abs

• Įeikite į atsispaudimo padėtį, rankas laikydami ant grindų, išlygintus po pečiais.
• Padėkite pėdas ant stabilumo kamuolio, ištiestomis kojomis, abs patraukus link stuburo, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
• Lėtai patraukite kelius link krūtinės, nesukdami stuburo ar nejudindami klubų.
• Sukite kamuolį atgal į pradinę padėtį kojomis ir pakartokite.

Būkite ramūs: Atsigulkite nugara ant kamuolio ir darykite traškėjimus.

Mesk sau įššukį: Pakelkite klubus link lubų apversta V.

1 savaitė kardio intervalai

Sekite toliau pateiktas instrukcijas, nurodydami nurodytą sekundžių ar minučių skaičių. (Jei norite patobulinti savo treniruočių planą, pridėkite dar vieną sprinto ratą!)

0:00-5:00: Eikite 3,5–3,8 mylių per valandą greičiu (4 RPE)

5:00-5:20: Sprintas 6,5–8,0 mylių per valandą greičiu (RPE 9)

5:20-6:50: Atsigaukite eidami 3,0–3,5 mylių per valandą greičiu (3 RPE)

6:50-10:30: Pakartokite sprinto seriją dar 2 kartus, pakaitomis 20 sekundžių sprintus su 90 sekundžių atsigavimu.

10:30-15:00: Vaikščiokite 3,5–3,8 mph (RPE 4)

2 savaitė kardio intervalai

Sekite toliau pateiktas instrukcijas, nurodydami nurodytą sekundžių ar minučių skaičių. (Jei norite išlyginti treniruočių planą, pridėkite dar vieną sprinto raundą!)

0:00-5:00: Vaikščiokite 3,5–3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Atsigaukite vaikščiodami 3,0–3,5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Pakartokite sprinto seriją dar 2 kartus, pakaitomis 20 sekundžių sprinto ir 60 sekundžių atsigavimo.

11:40-20:00: Vaikščiokite 3,5–3,8 mph (RPE 4)

3 savaitė kardio intervalai

Sekite toliau pateiktas instrukcijas, nurodydami nurodytą sekundžių ar minučių skaičių. (Jei norite patobulinti savo treniruočių planą, pridėkite dar vieną sprinto ratą!)

0:00-5:00: Vaikščiokite 3,5–3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprintas 6,5–8,0 mylių per valandą greičiu (RPE 9)

5:30-6:30: Atsigaukite vaikščiodami 3,0–3,5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Pakartokite sprinto seriją dar 4 kartus, pakaitomis 30 sekundžių sprintus su 60 sekundžių atsigavimu.

12:30-15:00: Vaikščiokite 3,5–3,8 mph (RPE 4)

4 savaitė kardio intervalai

Vadovaukitės toliau pateiktomis instrukcijomis ir nurodykite nurodytą sekundžių arba minučių skaičių. (Jei norite patobulinti savo treniruočių planą, pridėkite dar vieną sprinto ratą!)

0:00-5:00: Eikite 3,5–3,8 mylių per valandą greičiu (4 RPE)

5:00-5:30: Sprintas 6,5–8,0 mylių per valandą greičiu (RPE 9)

5:30-6:00: Atsigaukite eidami 3,0–3,5 mylių per valandą greičiu (3 RPE)

6:00-13:00: Pakartokite sprinto seriją dar 7 kartus, pakaitomis 30 sekundžių sprinto ir 30 sekundžių atsigavimo.

11:40-20:00: Vaikščiokite 3,5–3,8 mph (RPE 4)

Apžvalga skirta