Ar tikrai 5 minučių kasdienės treniruotės yra naudingos?

Turinys

• Ar 5 minučių treniruotės padeda?
• Ką sako mokslas
• Pratimų pritaikymas jūsų kasdienybėje
• Patarimai, kaip rasti laiko
• Trumpos treniruotės, kurias reikia išbandyti
• Išsinešti: judėk

Jei šiandien trūksta laiko mankštai, turėtumėte tai tiesiog praleisti, tiesa? Neteisingai! Treniruočių su prakaitu metu galite pasinaudoti net penkių minučių pranašumais. Jūs teisingai perskaitėte: penkias minutes. Vis dar skeptiškai? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau, kaip mikrotreniruotės gali pagerinti jūsų sveikatą ir sustiprinti jūsų kūną.

Ar 5 minučių treniruotės padeda?

Gali būti, kad niekada nesvarstėte galimybės dirbti tik penkias minutes. Tai neatrodo pakankamai laiko, kad pasikeistų. Galų gale, Ligų prevencijos ir sveikatos skatinimo tarnyba teigia, kad aerobinė veikla, trunkanti ilgiau nei trunka, yra svarbi energingiems aerobiniams pratimams, kuriuos turėtumėte siekti kiekvieną savaitę. Bet tai nereiškia, kad trumpesni, didelio intensyvumo pratimai negali padėti.

Reguliarių mankštų nauda apima viską: nuo svorio metimo iki geresnio miego iki energijos lygio didinimo. Fizinės būklės palaikymas taip pat gali nepaprastai padėti pasitikėti savimi. Taigi, ar niekas neturėtų būti skaičiuojamas siekiant šio tikslo? Na, tyrėjai atranda, kad net mankštos pratimai gali padėti išlaikyti formą ir aktyvumą.

Ką sako mokslas

Jutos universiteto tyrimas rodo, kad visi tie maži pratimai, kuriuos atlieki per dieną, gali būti kažkas didelis. Tiesą sakant, net viena „žvali“ judėjimo minutė gali turėti pastebimą poveikį.

Moterų, į kasdienį gyvenimą įtraukusių trumpus didelio intensyvumo užsiėmimus, jų kūno masės indeksas (KMI), palyginti su kontroliniais tiriamaisiais, šiek tiek sumažėjo. Vyrai turėjo panašius rezultatus. Per šį trumpą, bet intensyvų pratimą kalorijų sudeginimas leido moterims sverti apie 1/2 svaro mažiau nei jų neaktyviems kolegoms. Nutukimo tikimybė taip pat sumažėjo tiek vyrams, tiek moterims, kurie vykdė šias greitas treniruotes. Svarbiausia yra pakelti intensyvumo lygį, kad ir ką darytumėte, o sutelkti dėmesį tik į laiko trukmę.

Kitas tyrimas, paskelbtas nutukimo srityje, atskleidė, kad apetito kontrolė yra tam tikra prasmė dalinant mankštą į trumpus gabalėlius. Vienas nutukusių dalyvių kiekvieną dieną atliko vieną valandą mankštos, o kitas rinkinys atliko 12 penkių minučių treniruočių sesijas. Galų gale abiejų grupių baltymai kontroliavo apetitą kraujyje.

Trumpas treniruotes atlikusi grupė teigė, kad dienos metu jie jaučiasi vidutiniškai 32 proc. Kitaip tariant, jų sotumas padidėjo atliekant pertraukiamas vos penkių minučių trukmės treniruotes.

Jūs taip pat galbūt girdėjote apie vadinamuosius „Tabata“ mokymus. „Tabata“ treniruotė iš tikrųjų yra keturių minučių didelio intensyvumo intervalinė treniruotė, kurią sudaro 20 sekundžių sunkių pastangų ir 10 sekundžių poilsio, kartojamos aštuonis kartus. Pavadinimas kilęs iš 1996 m. Paskelbto intervalų treniruočių tyrimo autoriaus. Šio tyrimo rezultatai parodė, kad trumpi intervaliniai užsiėmimai labai pagerino kūno anaerobinę ir aerobinę sistemas.

Pratimų pritaikymas jūsų kasdienybėje

Visa tai skamba gerai, bet galite pajusti, kad jūsų užimtumo metu neįmanoma rasti net penkių minučių mankštai. O galbūt, kai pagaliau praleisite laiką, tiesiog norėsite pailsėti. Niekas nesako, kad palaikyti fizinę formą yra lengva, tačiau tai taip pat neturi būti neįmanoma.

Patarimai, kaip rasti laiko

• Naudokitės TV reklamos pertraukėlėmis savo naudai. Prieš atsikeldami televizijos laidai, galite atsikelti ir šokinėti, arba nusileisti ir padaryti atsispaudimus.
• Išbandykite „nano“ treniruotės metodą mankštindamiesi atlikdami kasdienes užduotis, pavyzdžiui, valydami dantis. Užuot tik stovėję, atlikite kelis veršelių pakėlimus.
• Nustatykite priminimą telefone, kad paskatintumėte sportuoti visą dieną. Galite uždaryti savo biuro duris, norėdami užsiimti joga ar trumpam pasivaikščioti kaip darbo pertrauką.
• Eikite, kad atliktumėte reikalus, o ne vairuotumėte. Vietoj lifto važiuokite laiptais. Parkuokite toliau nuo parduotuvės.

Laikykitės nuoseklumo, kad pasiektumėte geriausių rezultatų. Po kurio laiko galite pakoreguoti savo kasdienybę tiek, kad daugiau judesių natūraliai tilptų į jūsų dieną.

Trumpos treniruotės, kurias reikia išbandyti

Norint prakaituoti, nereikia ir sporto klubo narystės. Tiesą sakant, logistika, kaip patekti į sporto salę, pasikeisti ir pagaliau sportuoti, gali užmušti laiką ir jūsų motyvaciją. Kai jaučiate įkvėpimą judėti, pabandykite ieškoti „Quickie“ treniruočių, kurias galite nemokamai rasti „YouTube“.

Keletas pavyzdžių:

• Padarykite savo pagrindą naudodamiesi „XHIT 5 Minute Abs“ programa. Atliksite penkių pratimų seriją, kurių kiekvienas yra po vieną minutę. Pasiruoškite tapti tiesių kraštų lentų, klubų atramų, įstrižainių, šoninių lentų ir pilnų sėdynių ekspertais.
• Dirbkite mėgstamiausiu turtu naudodamiesi 5 minučių trukmės „Fitness Blender“ užpakaliuko ir šlaunų treniruote. Jūs atliksite įvairius pritūpimus naudodami 40 sekundžių modelį su penkių sekundžių poilsiu. Šie judesiai padės pakelti, tonizuoti ir sustiprinti apatinę pusę, todėl atrodysite geriau su džinsais ir turėsite daugiau galios kasdienei veiklai.
• „POPSUGAR Fitness“ dalijasi šiuo 5 minučių kūno svorio treniruočių vaizdo įrašu tiems iš jūsų, kuriems reikia visiško nudegimo. Pradėsite nuo šokinėjimo kėliklių ir sprinto intervalų. Tada pereisite prie šuolių su lydekomis, žirklinių kėliklių ir šokinėjimų.
• Ši Rebekah Borucki 4 minučių trukmės „Tabata“ treniruotė buvo peržiūrėta daugiau nei 2 milijonus kartų. Tai dalis jos serijos pavadinimu „Jūs turite keturias minutes“ - ir tai yra žudikas. Kiekvienas treniruotės pratimas atliekamas du kartus po 20 sekundžių, po to seka 10 sekundžių poilsis. Ji siūlo tai padaryti kaip apšilimą į ilgesnę rutiną arba kaip ryto pradžią.

Netoli kompiuterio? Nustatykite laikrodį ar telefoną penkių minučių žadintuvui ir pabandykite atlikti tiek kūno svorio pratimų, kiek galite tilpti. Galite atlikti atsispaudimus, sėdynes, lentas, pritūpimus, šuolius, liežuvius, bėgiojimą vietoje ar dar ką nors. Tiesiog laikykitės jo ir pabandykite pasiekti kuo aukštesnį intensyvumo lygį. Nepamirškite išgerti daug vandens, kai baigsite!

Išsinešti: judėk

Taip. Vos penkios minutės mankštos vienu metu gali būti naudingos jūsų sveikatai įvairiais būdais. Jei vis dar nesate tikri, kad to pakanka, pabandykite atlikti vieną iš treniruočių, pateiktų aukščiau esančiame skyriuje. Kai pagaliau atgauni kvapą, dar kartą paklausk savęs, ar penkios minutės gali priversti tavo širdį. Iš tiesų, ką nors padaryti paprastai yra geriau nei nieko nedaryti, todėl judėk!