5 priežastys, kodėl nebėgate greičiau ir sulaužote savo viešąjį ryšį

Turinys

• Apžvalga skirta

Jūs religingai laikotės savo mokymo plano. Jūs kruopščiai atliekate jėgos treniruotes, kryžmines treniruotes ir putų valcavimą. Tačiau įdėję mėnesių (ar metų) sunkaus darbo, jūs vis dar neskuba greičiau. Nepaisant visų pastangų, jums nepavyko sulaužyti prieš dvejus metus nustatyto pusmaratonio PR arba nubėgti 5K per mažiau nei 30 minučių. Taigi, kas duoda?

Prieš pasiduodami abejonėms savimi ir manydami, kad nesugebate bėgti greičiau, įsitikinkite, kad nesabotuojate savo sunkaus darbo atlikdami vieną iš šių penkių dalykų:

1.Bėga per greitai

Kai jūsų treniruočių planas reikalauja lengvo bėgimo, ar iš tikrųjų bėgiojate lengvu tempu? Dauguma bėgikų yra kalti, kad savo lengvomis dienomis nepakankamai sulėtino tempą. Lėtas bėgimas turi du tikslus: pagerina jūsų aerobinį pajėgumą (kaip jūsų kūnas tiekia deguonį į raumenis) ir padeda atsigauti po greičio bėgimo, sako Mary Johnson, „McKirdy Trained“ ir USTAF trenerė. Kaip lėtai turėtumėte eiti? Lengvas tempas turėtų būti nuo 1:30 iki 2:00 per mylią lėtesnis nei jūsų 10K lenktynių tempas arba mažesnis nei 60 procentų maksimalaus širdies ritmo, aiškina Johnsonas. „Net ši taisyklė yra lanksti“, – sako ji. „Reikia klausytis savo kūno ir tikrai stengtis bėgti patogiai.

2.Nubėgti per daug mylių

Per daug bėgiojimas neskiriant pakankamai laiko atsigauti tarp sunkių treniruočių arba nepildant degalų iš karto po treniruotės turi pasekmių, sako David Ayer, RunRelated įkūrėjas. „Bėgimas skiriasi nuo kitų sporto šakų, nes daugiau treniruočių nebūtinai reiškia sėkmę“, - sako jis. „Jei patirsite per daug streso savo kūnui, jūsų rezultatai bus prastesni ir galbūt sužaloti“. Kaip sužinoti, ar jūsų savaitinė rida yra per didelė? Ieškokite tokių požymių kaip užsitęsęs skausmas, nuolatinis nuovargis, dirglumas, nesugebėjimas susikaupti, nemiga ir padidėjęs širdies susitraukimų dažnis ramybėje, sako Johnsonas.

3.Stiprumo treniruotė neteisinga

Bėgikams yra teisingas ir neteisingas jėgos lavinimo būdas. Treniruočių laikas yra labai svarbus, sako Johnsonas. „Jėgos treniruotė baigus greitį ar kitą dieną po sunkaus treniruotės“, - sako ji. „Jei treniruojatės norėdami būti greitesni, turite teikti pirmenybę bėgimui, kad galėtumėte daugiau išnaudoti savo greičio pratimus, o ne bėgimą, kai raumenys jau pavargo nuo jėgos treniruočių“. Dar viena dažna jėgos treniruočių klaida, kurią Džonsonas pastebi, kad bėgikai daro tuos pačius kūno svorio pratimus, tokius kaip atmušimai ir vaikščiojimas pabaisomis. Šie pratimai bėgikams padės tik ribotą kiekį. "Bėgikai turi pradėti kelti faktinius svorius, kad pritaikytų savo audinius ir raumenis prie bėgimo poreikių."

4. Atlikti judesius kryžminės treniruotės metu

Bėgimas nėra lengva sporto šaka. Ilgi bėgimai ir greičio treniruotės yra sudėtingos, todėl nenuostabu, kad žiūrėdami norite valandą sėdėti ant stacionaraus dviračio Bakalauras ir vadink tai kryžminiu mokymu. Jei norite bėgti greičiau, turėsite tai padaryti geriau. Johnsonas siūlo atlikti kryžmines treniruotes nuo nuobodžių kardio treniruoklių ir įtraukti pratimų derinį, pvz., pratimus su judrumo laiptais, šoninį maišymą ir šoninį šliaužiojimą 45–60 minučių. „Įvairių veiklų įtraukimas moko bėgiko kūną tapti efektyvesniu ir susipažinti su kitomis judėjimo plokštumomis“, – sako Johnsonas.

5.Nebūti sąžiningam sau

„Daugelis sportininkų nori sėkmės ir jos nori vakar“, – sako Ayeris. Kantrybė ir atkaklumas atsipirks. Jei jums sunku matyti pažangą, atidžiai peržiūrėkite savo treniruočių žurnalą ir būkite sąžiningi sau, siūlo Johnsonas. Ar rimtai žiūrite į sveikimą ir mitybą? Kiek tu miegi? Koks jūsų streso lygis? Devynis kartus iš 10, kai kas nors nepagreitėja, Johnsonas sako: „Taip yra todėl, kad trūksta svarbios dėlionės dalies“. Treniruotis protingai yra daugiau nei kelis kartus per savaitę bėgti.

Apžvalga skirta