Pilvo ir kojų treniruotės skirtos pasukamiems pasėlių viršūnėms ir Daisy Dukes
Turinys
- Svertinė lenta
- Svertinis tuščiaviduris laikymas
- Tiltas išeiti
- Kilimas viena koja į priekį
- Pritūpimas su šonu
- Šoninė lenta su apatiniu kelio sukimu
- Delfinas
- Delfinų progresavimas
- Nuo pritūpimo iki šuolio įtūpso
- Apžvalga skirta
Festivalio sezonas yra oficialiai. Ką tai reiškia: net jei nesiruošiate į tokio didelio vardo renginį kaip „Coachella“, tikriausiai vis tiek šokiruojate festivalio stiliaus madą į koncertą, parką ar kitą lauko pramogą. (Ypač ši festivalio mada, kuri kartu tinka ir kūno rengybos aprangai.) Išsikirpkite trumpus šortus ir trumpus šortus, nes tai pats geriausias laikas.
Pajuskite savo kūną tonusą, stangrumą ir pasiruoškite ištrūkti iš to saulės suknele, šliaužtinuko ar triko su išpjovomis. Ši Barry „Bootcamp“ trenerės Rebecca Kennedy treniruotė pilvui ir kojoms yra tobulas viso kūno sprogimas, kuris išraižo jūsų šerdį ir suformuoja jūsų kojas, kartu skatindamas rimtą kalorijų deginimą, todėl galite jaustis taip pat nuostabiai, kaip ir „Instagram“, kurį ketinate vartoti .
Svertinė lenta
A. Pradėkite nuo žemos lentos padėties, keliai remiasi į grindis, o hantelis tarp šlaunų yra šiek tiek virš kelių.
B. Suspauskite kojas, kad suimtumėte hantelį, ir pakelkite kelius nuo žemės, kad būtų visiškai žema lenta. Laikykite įtampą ir neleiskite klubams nusmukti.
Palaikykite 45 sekundes.
Svertinis tuščiaviduris laikymas
A. Atsigulkite veidu į viršų ant grindų, ištieskite kojas, hantelį laikykite horizontaliai ties krūtine.
B. Ištieskite rankas, kad pakeltumėte hantelį tiesiai virš krūtinės, ir pakelkite tiesias kojas maždaug 45 laipsnių kampu.
Palaikykite 45 sekundes.
Tiltas išeiti
A. Atsigulkite veidu į viršų taip, kad pėdos būtų ant grindų, o keliai nukreipti į viršų. Paspauskite klubus į tiltą, balansuodami ant kulnų.
B. Dešinę pėdą patraukite kelis centimetrus nuo kūno, o kairiąją pėdą – kelis centimetrus nuo kūno.
C. Ženkite dar vieną žingsnį kiekviena koja, kad kojos būtų beveik visiškai ištiestos, bet nugara, užpakalis ir kojos liktų nuo grindų. Laikykite šerdį įtemptą ir klubus pakeltus.
D. Vaikščiokite atvirkščiai, keturis žingsnius eikite kojomis link kūno ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite 45 sekundes.
Kilimas viena koja į priekį
A. Atsistokite kojomis kartu. Perkelkite svorį į kairę koją ir sulenkite į priekį ties klubais, nuleiskite liemenį, kol jis bus lygiagretus grindims, ir atmuškite dešinę koją atgal. Klubus laikykite kvadratinius ir dešinius pirštus link grindų.
B. Lėtai grįžkite į stovėjimą ant kairės kojos, pakelkite dešinę koją į aukštą kelį ir pakelkite kairę ranką į priekį.
C. Nedelsdami ženkite į priekį į dešinę koją, abu keliai suformuoja 90 laipsnių kampus, neliesdami nugaros kelio prie grindų.
D. Pasukite dešinę koją atgal į pradinę padėtį.
Pakartokite 45 sekundes. Atlikite visus kitus veiksmus priešingoje pusėje.
Pritūpimas su šonu
A. Atsistokite pėdas klubų plotyje. Lankstykite prie klubų ir sulenkite kelius, kad sumažėtų į pritūpimą.
B. Atsistokite, tada dešine koja iškart ženkite didelį žingsnį į dešinę, nusileisdami į šoną.
C. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, nuspauskite dešinę koją.
Pakartokite 45 sekundes. Atlikite visus kitus veiksmus priešingoje pusėje.
Šoninė lenta su apatiniu kelio sukimu
A. Pradėkite nuo šoninės lentos kairėje alkūnėje, kojos išsidėsčiusios kelių centimetrų atstumu, dešinė koja priešais. Dešinė ranka yra už galvos, alkūnė nukreipta į viršų.
B. Pritraukite kairįjį kelį link krūtinės, traukdami į priekį, bandydami paliesti dešinę alkūnę prie kairiojo kelio.
C. Lėtai pakelkite alkūnę ir apatinę kairę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Pakartokite 45 sekundes. Atlikite visus kitus veiksmus priešingoje pusėje.
Delfinas
A. Pradėkite nuo žemos lentos padėties, delnus padėkite ant grindų, pirštai nukreipti į priekį.
B. Lėtai pakelkite kojas aukštyn link rankų, atlikdami tris ar keturis mažus žingsnius per pėdą, kol klubai bus beveik virš galvos.
C. Lėtai eikite atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Pakartokite 45 sekundes.
Delfinų progresavimas
A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, padėdami kojas ant aukšto laiptelio, žemo suolo ar žemos dėžės.
B. Lėtai pakelkite kojas aukštyn link rankų, atlikdami tris ar keturis mažus žingsnius per pėdą, kol klubai bus beveik virš galvos.
C. Lėtai traukite kojas atgal į žemą lentą. (Per sunku? Vietoj to atlikite kitą įprasto delfino raundą.)
Pakartokite 45 sekundes.
Nuo pritūpimo iki šuolio įtūpso
A. Atsistokite kojomis kartu. Šokinėkite pėdas šiek tiek plačiau nei klubų plotyje, nuleiskite į pritūpimą. Nedelsdami šokinėkite kojas.
B. Šokite į dešinės kojos įtūpstą, abu kelius 90 laipsnių kampu, neliesdami nugaros kelio prie grindų. Nedelsdami šokinėkite kojas.
C. Pakartokite šuolį pritūpę, tada pakartokite šuolį į priešingą pusę.
Pakartokite 45 sekundes.